如何通过锻炼快速减肥

内容

• 阶段
• 方法1：进行高强度运动
• 方法2：将其他形式的体育锻炼整合到自己的程序中
• 方法3：改变饮食和生活方式

定期进行体育锻炼是减肥的好方法。但是，仅靠训练不能在短时间内显着减轻体重。没有可以快速减肥的原料，尤其是因为这样做不被认为是健康和安全的。但是，为了促进健康的减肥，您可以在日常活动中增加一些体育锻炼。多项研究的结果表明，心血管运动，间歇训练和健美运动相结合可促进体重减轻。为了获得最佳效果，请在您的培训计划中结合均衡营养的饮食。

阶段

方法1：进行高强度运动

1. 做高强度或间歇训练。 每周1-3天练习这些类型的体育锻炼。如果只涉及中等强度的锻炼或心血管运动，且速度恒定，请尝试查看培训计划。
   • 与持续强度的心血管运动相比，高强度的运动和间歇锻炼可帮助您更有效地减轻体重。通过每周将几天的高强度锻炼纳入您的程序，您可以在每次锻炼中燃烧更多的卡路里和脂肪。
   • 如果您不确定训练的强度，请评估您在运动中保持对话的能力。如果您说的很轻松，则意味着所涉及的锻炼强度较低。如果您发现在对话中呼吸困难，强度可能是中等的。如果您连深呼吸都无法完成简短的句子，那么训练就非常激烈。
   • 间歇训练是中高强度运动的组合。这两种活动节奏的结合可以帮助人体在燃烧结束后几个小时内燃烧更多的脂肪，并加快新陈代谢。

2. 
   

   
   制定自己的间歇训练计划。 您可以在家中或在健身房跟随他，如果设计他，则可以完全控制锻炼的总体强度。包括8个激烈的间隔，每个间隔20秒。
   • 跳绳。尝试主动跳绳1至2分钟，然后以中等强度或低强度的跳跃休息。尝试每天重复练习2至5次。
   • 爬楼梯或尝试爬坡。查找较长的楼梯或斜坡，例如体育场楼梯或远足径。快速走路或跑步，然后下坡休息，重复运动2至5次。
   • 去爬山。保持董事会姿势，将膝盖一次拉到胸部。尽快重复1到2分钟。
   • 交替慢跑和慢走。尝试快速运行1至2分钟，然后慢跑3至5分钟。

3. 
   

   
   包括高强度的心血管运动。 如果您不想自己安排间隔或高强度训练课程，许多体育馆都会根据这些活动提供课程。
   • 参加这些课程可以使培训更加有趣和愉快，因为您将有机会与其他人一起练习。此外，尝试与他人保持同步可以帮助您避免失去动力。
   • 遵循拳击或跆拳道课程。搏击操不仅是消耗大量卡路里的运动，它还具有其他优点：它可以使整个身体保持活力，对抗压力并提高自尊心。
   • 尝试旋转课程。这些课程适合所有级别的人，因为可以控制阻力和训练速度。此外，一次锻炼可以燃烧约500卡路里的热量，并调理臀部，大腿和小腿的肌肉。
   • 尝试HIIT类。高强度间歇训练（HIIT）可能会非常具有挑战性，因为很难找到适合您的健身水平的运动。许多体育馆提供的课程专门针对不同类型的间歇训练。但是，在某些情况下，可以在教室中向健身水平不同的人进行锻炼。

方法2：将其他形式的体育锻炼整合到自己的程序中

1. 
   

   
   
   
   以恒定的强度进行有氧运动。 除了间歇训练和高强度训练外，还有这种类型的心血管活动。这些锻炼还可以促进减肥和其他健康益处。
   • 所有有氧运动的平均强度至少为30分钟，并且在整个运动过程中节律没有变化，被认为是恒定强度的心血管活动。
   • 恒定强度的锻炼比HIIT计划消耗的卡路里更少，但所需的身体锻炼更少。
   • 一般来说，几乎每天都要尝试30至60分钟的心血管活动。根据研究数据，通过每天进行大约一小时的中等强度的训练，可以更快地减轻体重。
   • 如果您很长时间没有运动，请逐渐开始训练。每两天完成一次30至45分钟的疗程，持续两周，以最大程度地降低受伤风险。随着身体变得更加健康，您可以增加锻炼的频率和持续时间以更快地减肥。
   • 您可以尝试以下有氧运动：跑步，远足，游泳，椭圆机教练训练，舞蹈，健美操课。

2. 
   

   
   还要进行1-3天的重量训练。 除了进行心血管锻炼外，重要的是，您应该在一周的几天内进行健美锻炼。
   • 健美运动不会消耗大量卡路里，但可以帮助增加肌肉质量，从而在休息时燃烧更多卡路里。
   • 尝试做个人的重量运动。如果您无权使用健身房或健身器材，请尝试通过锻炼来减轻自己的体重。尝试推动，仰卧起坐，弓步或腿弯以加强肌肉。
   • 尝试结合机器和自由重量的练习。通过在健身房或家里使用自由重量的器械和健身带，您可以进行各种强化锻炼。
   • 交替工作的肌肉群。无论您决定进行哪种健美运动，都必须在两次健美运动之间安排休息日，并减轻所需的肌肉。

3. 
   

   
   采取更加积极的生活方式。 您的生活方式还可以帮助您燃烧卡路里和减轻体重。每天进行更多运动以燃烧更多卡路里。
   • 与您的生活方式相关的活动是您平常每天都会进行的活动，例如步行到汽车，爬楼梯，园艺，清洁地板或打扫吸尘。所有这些运动都可以燃烧卡路里，并且最终可以代表每天消耗的卡路里总数的很大一部分。
   • 白天尝试多移动或多爬楼梯。考虑一下如何提高活动水平。即使您的运动量略有增加，也可以帮助您减轻体重。
   • 步行，跑步或骑自行车去上班。每周只做几天就可以帮助您更快地减肥。
   • 为您或整个家庭组织活跃的晚上和周末。避免坐在办公室或家里。
   • 买一个计步器。确保每天执行建议的10,000个步骤。减肥培训课程可帮助您快速获得理想的结果。

方法3：改变饮食和生活方式

1. 
   

   
   
   
   与您的医生交谈。 如果您想减肥或计划开始更深入的训练计划，最好事先通知您的医生。
   • 告诉医生您想减肥。询问这是否安全并且适合您的情况。还要问您应该减掉多少磅以及您的目标体重应该是多少。
   • 另外，讨论您计划纳入日常活动中的体育活动的类型，强度和数量。确保您没有做出可能危害健康的决定。
   • 如果您在运动时感到疼痛，呼吸急促或任何不适，请立即停止并致电医生。

2. 
   

   
   减少热量摄入。 尽管运动有助于燃烧大量卡路里，但最好将低卡路里饮食与锻炼相结合以减轻体重。
   • 通常建议您每天从饮食中摄入不超过500卡路里的热量。因此，您每周可以减少0.5到1公斤。
   • 如果您进行大量运动并进行高强度运动，则不应过多减少热量摄入。您将需要精力来维持高水平的活动。

3. 
   

   
   遵循均衡饮食。 除了减少卡路里消耗外，还应尝试营养均衡的饮食。这个因素也促进体重减轻。
   • 每天从每个食物组中摄入适量的食物，以保持均衡饮食。您还必须改变正在准备的食物类型，即使在每个小组中也是如此。
   • 每餐食用85至115克瘦肉蛋白。选择瘦蛋白，如家禽，鸡蛋，低脂奶酪和豆类，以免摄入过多卡路里。
   • 尝试每天吃5到9份新鲜水果和蔬菜。这些低卡路里食物可增加餐食量，让您感到饱饱，同时减少热量摄入。
   • 如果可能，食用半杯或一份30克的100％全谷物产品。它们代表比精制谷物更高的营养价值。但是请记住，一些研究表明，碳水化合物含量低的饮食可以更快地减肥。

4. 
   

   
   喝足够的液体。 充足的水分非常重要，尤其是在进行大量体育锻炼并尝试减轻体重的情况下。确保减肥时保持水分充足。
   • 除了保持水分平衡外，它还有助于对抗饥饿和食欲不振。
   • 为了保持水的平衡，每天必须喝8到13杯水。如果您定期进行积极运动，则可能需要多达13杯眼镜以补偿体液流失和出汗。
   • 不建议所有液体都用于水合作用。为此，只有不含咖啡因的无热量饮料才算在内。尝试水，调味水，茶或不含咖啡因的咖啡。

5. 
   

   
   好好睡 除了节食和进行体育锻炼外，每天晚上一定要睡个好觉。这种习惯有助于身体恢复，休息和减轻体重。
   • 成人必须每晚睡7到9个小时。遵守该规则，尽早上床或晚起床是非常重要的。
   • 如果睡眠不好或不足，您的身体会产生更多的饥饿激素。第二天早上，您的肚子会不断报告您饿了，这就是为什么您可以开始吃得比平常多。
   • 此外，要消除饥饿，您可以开始吃高脂肪和碳水化合物的食物。它们可以容纳更多的卡路里，还可以防止或减慢体重。

• 每5至7天休息一次。保持较高的活动水平，但是当您进行长时间的心血管和肌肉训练时，别忘了偶尔休息一下。
• 尝试减肥之前，请务必先咨询医生。询问他在特定情况下减肥是否安全合适。