如何正确地节食

内容

• 阶段
• 第1部分计划您的计划
• 第2部分
• 第三部分避免某些食物
• 第四部分保持动力
• 第五部分终止计划

节食涉及暂时或永久性地避免食用某些食物或限制其总体消费。目标可以是个人的（减轻体重，清洁身体...）或治疗的目的（预防心血管疾病，对抗过敏...）。

阶段

第1部分计划您的计划

1. 
   

   
   确定您的动机和目标。 您将能够准确地计划自己的计划，并跟随演变，同时保持将其终结的动力。
   • 如果您患有糖尿病，适当的饮食可以帮助您控制血糖。
   • 吃有助于降低脂肪含量的食物可以降低患心血管疾病的风险。因此，克里特岛政权将是最有效的政权之一。
   • 开始节食可以帮助您在怀孕后恢复身材，或在怀孕期间满足您的营养需求。
   • 您可以在夏天之前节食，以完美搭配自己的短而紧身的衣服或泳装。

2. 
   

   
   增加您的肌肉质量。 如果您追求这个目标，请尽量增加卡路里的摄入量，并专注于蛋白质的摄入量。

3. 
   

   
   确保您可以节食。 节食任何饮食之前，最好先咨询医生。这是为了确保您在生理和心理上已经准备好改变自己的饮食习惯。
   • 告诉你的医生你的计划。热量摄入过低（低于1200卡路里）可能对健康有害。实际上，由于这种低热量饮食引起的体重减轻也引起水，脂肪和肌肉的损失。然后减少新陈代谢，使身体适应卡路里的水平。它以脂肪形式存储能量，从而增加了代谢综合征和2型糖尿病的风险。
     • 有不同的饮食方式。您可以按照要关注和避免的食物清单进行操作。为了获得更高的精度，您可以计算每种贡献的卡路里或克数。
   • 如果您正在接受治疗，请确保它与饮食相适应。确实，它不应引发不良副作用或减轻您的治疗效果。
     • 例如，如果您正在服用治疗高血压的药物，例如转化酶抑制剂（IEC），则必须限制香蕉，橙子和绿色蔬菜的消费。如果您正在服用四环素抗生素，请避免使用乳制品。

4. 
   

   
   
   
   分析您的饮食习惯。 在开始饮食之前，请注意每种食物的消费习惯：时间，地点，每周频率...
   • 随身携带日志记录您所吃的一切：菜肴，零食，小吃……指定位置（在家中，厨房，床上，办公室，餐厅中……） ），以及您在一天中的什么时间（或晚上）进食。
   • 如果愿意，您可以在提供个性化后续服务的网站上注册。如果您拥有智能手机，它将更加容易。

5. 
   

   
   确定您的不良饮食习惯。 吃超出个人营养需求的原因多种多样。知道并纠正自己的缺点是饮食的第一步。
   • 吃东西通常可以缓解压力。食物被视为缓解焦虑或减压状态的一种手段。在这种情况下，请进行压力管理运动以补充饮食，并确保零食健康。
   • 如果您在疲劳时倾向于进食，则解决方法很简单。充分利用休息时间，避免在漫长的一天工作后购物。
   • 食物也可以弥补孤独或无聊。在这种情况下，寻找一种分散注意力并注意避免饮食的方法：与朋友外出，进行休闲活动...
   • 如果您下班回家时能吃到一切，您可能会饿了。不要在繁忙的日程中饮食。休息一下，并计划在白天更好地分配餐点。

第2部分

1. 
   

   
   多吃水果和蔬菜。 这些食物所含的营养对于人体的正常运作和抵抗自由基至关重要：维生素，矿物质，抗氧化剂...根据食物金字塔的资料，建议每天食用约60至70克蔬菜（生蔬菜和一或两个煮熟的蔬菜）和30到45克水果（两个生水果）。依靠水果和蔬菜的颜色找到适合您的水果和蔬菜。
   • 食用红色水果和蔬菜。它们的颜色归因于番茄红素的存在，番茄红素是一种具有抗氧化特性的化合物。它有助于对抗自由基，并预防心血管疾病，某些癌症，中风和黄斑变性。
     • 番茄富含钾和维生素A和C，有助于预防心血管疾病以及前列腺癌和乳腺癌。红辣椒富含维生素A和C，是皮肤，骨骼和牙齿的盟友。
   • 食用绿色水果和蔬菜，其颜色归因于芥子油苷的存在。这些化合物可预防某些癌症并保护细胞。此外，绿色水果和蔬菜富含纤维，钙和铁。它们有助于控制血糖水平并降低胆固醇水平。它们还可以通过延长饱腹感来控制食欲。
     • 羽衣甘蓝是纤维，铁，维生素（A，C，K）和抗氧化剂的来源。它具有抗炎特性并降低胆固醇水平。西兰花富含铁，蛋白质和维生素（A，C，K）。它的食用有益于皮肤和视力，还有助于排除体内毒素。

2. 
   

   
   
   
   食用瘦肉蛋白。 需要蛋白质来建立和维持肌肉。此外，它们参与免疫系统和新陈代谢的发展。要受益于不含脂肪的动植物蛋白，请选择瘦肉产品。
   • 购物时发胖。选择脱脂的全脂牛奶，瘦牛肉或带有油腻的红肉的家禽。检查肉中的脂肪含量。
     • 避免食用全脂奶制品，内脏（肝脏，肾脏...），红肉，猪骨头，香肠，香肠和其他以这种食物为基础的制剂，油炸和面包屑制品以及黄色牛肉
   • 增加鱼的消费。有些鱼含有omega-3。这些脂肪酸具有许多优点，但不能由人体合成。为了优化Omega-3的摄入量，请选择高脂肪鱼，例如鲑鱼，鲭鱼或鲱鱼。
   • 不要忽视植物蛋白。它们的脂肪摄入有限，这使其优于动物蛋白。它们主要包含在豆类，豌豆或小扁豆等豆类中。用大豆牛排代替牛排或准备自己的素食牛排。在沙拉和其他准备材料中加入豆腐。

3. 
   

   
   消耗 全谷物. 种子由三部分组成：声音，细菌和束。每种食物都是您可以通过食用全谷物而享受的营养素的来源。加工后的谷物去除了麸皮和胚芽，消除了至少25％的蛋白质摄入量和约20种营养素。
   • 有证据表明，富含全谷物谷物的饮食可以降低许多疾病和病理的风险：脑部发作，心力衰竭，2型糖尿病，炎性疾病，结肠直肠癌，牙龈疾病，哮喘...此外，谷物补品有助于保持最佳体重和健康的心血管系统。建议每天食用50克全谷物。
   • 当前健康产品消费的趋势鼓励超级市场，即使是最传统的超级市场，也提供许多基于全谷物的食品。阅读成分，选择以其产品质量闻名的品牌。
   • 您的全谷物消费量多样化。不要安顿谷物，面粉或面包。这些谷物制成大量产品：面食，早餐谷物，饼干，薯片，煎饼混合物...

4. 
   

   
   消耗 血脂. 脂肪酸化合物，脂质是人体所需的。它们介入细胞膜的构成并且是能量的储备。因此，有必要将有益的饮食脂肪与有害的脂肪区分开。单不饱和脂肪酸（omega-9）和多不饱和脂肪酸（omega-3和omega-6）保护心血管系统。它们在增加有益胆固醇（HDL）的水平，同时减少不良胆固醇（LDL）方面发挥着作用。另外，不饱和脂肪酸有助于控制胰岛素水平（血液中的胰岛素水平）和血糖水平。
   • Lavocat，杏仁，坚果（腰果，山核桃，澳洲坚果...），植物油（菜籽油，橄榄，花生...）或橄榄是富含不饱和脂肪酸的食物。

5. 
   

   
   避免他们 反式脂肪酸. 它们的来源可以是天然的（乳制品，红肉）或工业来源。在后一种情况下，反式脂肪酸来自氢化（或部分氢化）植物油。成分中的提及使得可以识别反式脂肪酸。这种脂肪增加了不良胆固醇的水平，并降低了良好胆固醇的水平。此外，它会导致体重增加，并增加罹患心血管疾病，癌症，脑部损伤的风险，并可能导致不孕。
   • 工业油炸食品和即食食品是一些最丰富的反式脂肪产品。
   • 提防不含反式脂肪的产品。例如，在美国， 食品药品监督管理局 如果产品中的反式脂肪酸含量少于0.5 g，则（FDA）允许。在法国，没有严格的规定要求制造商输入其产品中所含反式脂肪的量。
   • 饮食中应尽可能禁止反式脂肪酸。它们对健康的影响是如此之差，以致在美国，加拿大或欧洲已成为一个真正的公共卫生问题。

第三部分避免某些食物

1. 
   

   
   加工食品对身体有害。 富含盐，饱和脂肪酸和糖，加工食品和食品类型 快餐 尽可能避免。但是，您可以偶尔承受差额。
   • 在法国，卫生部建议将饱和脂肪酸的平均含量限制为每日卡路里含量的约12％。在美国政府的最新建议中，我们也发现了这个数量级（10％）。如果您的饮食每天限制摄入1500卡路里的热量，那么您不应摄入超过15克的饱和脂肪酸（一克脂肪酸可提供约9卡路里）。

2. 
   

   
   禁止甜饮料。 所含的空卡路里为身体提供能量，但缺乏营养。因此，它们导致体重增加，并对身体构成危险。尽量避免饮用含糖的饮料。
   • 最健康的饮料就是水。它可以为您的身体补充水分，帮助消除毒素并延长饱腹感。这样可以保护您的健康并减少食物消耗。
     • 用一片柠檬或黄瓜，一些薄荷叶或其他草药调味水。
   • 选择果汁时要小心。确实，工业汁中的糖含量非常高。一杯这种饮料中含有20至30克糖，相当于苏打水。选择新鲜或有机果汁，并检查其糖含量。您也可以用水稀释果汁。
   • 哈佛大学研究人员的一项研究表明，全世界每年与食用含糖饮料有关的死亡人数为18万，其中美国为25,000。
   • 2013年，来自帝国学院 在伦敦，已经显示出含糖饮料的消费与2型糖尿病的出现之间存在联系，每天喝一罐（33厘升）会使这种风险增加22％。

3. 
   

   
   根据您的健康状况，避免某些食物。 您可能已经习惯了，但请务必阅读所购买产品的成分清单。您将避免食用无法忍受的食物。
   • 在成年人中，乳糜泻是一种由于对麸质的不耐受而导致的消化道吸收营养的疾病。这组蛋白质主要存在于某些谷物（小麦，黑麦，大麦）的面粉中。随着面筋不耐症影响越来越多的人，在超市中出售了各种各样的无面筋产品。
   • 高血压是血压的一种病理学，其后果可能是严重的：动脉过早衰老，心脏疾病……对抗这种疾病的一种治疗方法是“ DASH”疗法（针对 预防高血压的饮食方法），主要由水果，蔬菜和瘦肉蛋白组成。它在降低血压方面的功效已得到卫生部门的认可。
   • 食物过敏可以是先天性的，也可以是自发性的。如果您对食物有过敏反应，请咨询医生并阅读产品标签。知道90％的食物过敏仅由八种产品引起：花生，花生，牛奶，鸡蛋，小麦，大豆，鱼和海鲜。

第四部分保持动力

1. 
   

   
   不要强加限制。 否则，您可能会被食物所吸引，避免产生沮丧感。为了避免这些不便，请分阶段进行并保持切合实际的目标。
   • 例如，不要在一夜之间开始饮食，而是集中精力吃一顿饭。根据需要修改其成分或减少其含量。逐渐改变您一天中的所有餐点。因此，您不会感到沮丧或诱惑。
   • 如果您白天吃点东西，请逐渐放弃这种习惯。例如，要品尝，请用水果或不含糖的柠檬绿茶代替糕点。

2. 
   

   
   偶尔给自己留一点缝隙。 矛盾的是，节食可以使保持饮食更加容易。
   • 计划一天中您不会完全遵循饮食的一天。在保持理性的范围内进食而又不剥夺自己。
   • 不要认为食物是“禁止的”。如果您正式禁止自己使用某种产品，那么您自然会很想消费它。知情的差距将避免任何压力或沮丧的感觉。

3. 
   

   
   跟踪您的进度。 例如，定期称量自己的体重，以具体了解体重的演变以及饮食效率。
   • 采取在计划饮食时设置的日记模板并将其应用于新的饮食习惯。在过去的几周中，您可以确定消费者趋势，也可以确定自己的弱点和强项。
   • 加入在线程序。输入有关您的新饮食和预期进化的信息（起始体重，所需体重，每日卡路里摄入量...）。借助各种代码，您将能够轻松跟踪进度。提供此类程序的大多数站点还提供提示和食谱。通常，这种类型的网站会生成一个相互支持并相互支持的用户社区。
   • 每周称量自己。这是在不沮丧的情况下享受具体结果的理想频率。记住在每次称重时都要记录信息。

4. 
   

   
   合理一点 如果让自己与别人之间的差距，不要感到内。另一方面，即使一天，也不要完全放弃饮食来破坏自己的努力。
   • 将您的计划项目委托给您的随行人员。如果遇到诱惑或困难，您可以指望家人或朋友的支持。此外，您会出于心理动机而遵守自己的承诺。
   • 加入作为食品计划一部分的社区，例如 体重观察者。您也可以通过社交网络创建自己的群组。

5. 
   

   
   采取积极态度。 节食在心理上可能会令人筋疲力尽。保持积极主动将使您保持动力。
   • Autostimulez你。例如，您可以在厨房里放些话来帮助您实现目标。这种倡议看似微不足道，但实际上是令人鼓舞的。
   • 练习有助于您幸福的活动。例如，您可以给自己一些时间（去理发店，修指甲，购买新香水...）。这将使您从饮食中转移注意力。

第五部分终止计划

1. 
   

   
   一旦达到目标，就停止饮食。 无论是治疗性饮食还是由于特定的健康状况，它都可以持续一生，或者至少持续到您恢复健康为止。如果您节食减肥，一旦达到目标就停止服用。如果节食特别严格，最好不要持续太久，以免危害健康。
   • 注意饮食的有害作用。最著名的是饮食引起的体重减轻与限制期结束时的恢复之间的交替。这种效应称为“溜溜球”，会影响您的精神状态（抑郁，沮丧……）和健康（食欲不振，血管细胞破坏，心脏问题……）。

2. 
   

   
   保持饮食效果。 完成饮食并不意味着恢复不良的饮食习惯。您可能会失去为生产线和健康带来的所有好处。制定策略以保持饮食效果。
   • 如果您遵循仅由液体制成的饮食，则卡路里摄入量将大大减少。节食后，逐渐重新进入固体食物，让您的身体有时间习惯它。例如，将汤与水果和蔬菜一起使用，然后设置完整健康的饮食。