如何通过锻炼摆脱胸部（男性）

作者: Louise Ward

创建日期: 4 二月 2021

更新日期: 18 可能 2024

内容

阶段
第1部分：通过健美锻炼胸部
第2部分运动心血管运动
第三部分健康生活

在本文中：通过健美雕刻胸部进行心血管运动健康生活24参考

一些男人的胸部脂肪过多，导致乳房增大。体重增加或其他因素可能导致此问题。如果您有乳房脂肪，请务必咨询医生以识别任何潜在疾病。如果此问题是由于体重增加或中度的男性乳房发育不平衡（荷尔蒙失调）引起的，则可以通过塑形健美的胸肌来进行锻炼，也可以通过进行心血管锻炼和采用健康饮食来摆脱此问题。

阶段

第1部分：通过健美锻炼胸部

增强胸部的肌肉。 做肌肉锻炼可以刺激您的胸肌。肌肉发达可以加速新陈代谢并燃烧更多的脂肪，有助于减少胸部的乳房组织。要雕刻您的胸肌并燃烧多余的卡路里和脂肪，您可以选择像哑铃这样的重量运动，也可以选择诸如泵之类的基于体重的运动。
- 首先，对每个练习进行一系列的8到12次重复。随着您的进度逐渐移至三组。
- 即使不可能以局部方式减肥，也可以通过一些运动来减肥。如果您进行大量腹部运动，则会增加肌肉，但覆盖肌肉的脂肪不会融化，这就是为什么您也应该做有氧运动。
做一些泵. 塑造胸部最有效的方法之一就是制作泵，包括一些配件。泵对准胸部和胸部周围的小肌肉。此外，它们还有助于增强腹部肌肉，从而帮助您减轻体重。
- 将自己置于木板位置。保持手臂伸直，手稍宽于肩膀。弯曲肘部，放低身体，直到胸部几乎接触地面。记住要努力锻炼腹部和腿部肌肉。
- 如果您无法在木板位置操作水泵，请在膝盖上尝试半木板水泵。为此，从您的手和膝盖开始，然后以一条直线调整头部，躯干和膝盖。尝试使腹股沟，胸部和下巴同时接触地板。
- 3-4周后，请考虑使用其他泵来进一步拉紧肌肉，例如军用泵或一只手臂伸向一侧的泵。
使用新闻。 从胸部推些重量有助于增强胸肌。您可以使用腿部按压或手臂按压来进行各种锻炼，以帮助您摆脱多余的乳房组织。
- 躺在压力机上，用杠铃或哑铃推动胸肌。将重物放在下肋骨上，弯曲肘部，然后推直到手臂伸直。停留在上升位置一秒钟，然后慢慢放下手臂，回到起始位置。首先推2公斤，然后安全地进行这些练习，然后逐渐增加体重。
- 每3至4周尝试不同的新闻锻炼，以帮助您的肌肉发挥不同的作用。您可以选择一些选项，例如倾斜或下斜卧推，颈部卧推，哑铃或卧推。
传播哑铃。 展开您的手臂，并使其弯曲成弧形，以锻炼胸部，减轻体重和脂肪。
- 仰卧或稍微倾斜站立。用2kg的重物或每只手的手掌朝上握住的阻力带。慢慢张开双臂以展开它们，然后用重物或阻力带将它们轻轻地拉回彼此。
- 每3或4周改变一次运动，进一步加剧胸部压力。一只手尝试倾斜或下降的点差，交叉机和变体。
- 您还可以使用阻力带散布。将束带缠绕在腰部高度处的一根柱子或门把手上，然后每只手的一端扎住。张开双臂，将它们重新带回您，使您的手触摸并再次张开双臂...

第2部分运动心血管运动

改变您久坐的生活方式。 健美运动可以帮助您增加肌肉质量（可以增加新陈代谢并改善体力），但不允许您针对特定的减肥场所。您将需要全天更加活跃并进行心血管锻炼。简单的更改（例如步行而不是开车或走楼梯而不是电梯）可能有助于燃烧卡路里和脂肪。考虑使用计步器来计算步数。这将帮助您减肥。
几乎每天都要进行心血管运动。 将健美运动与心血管运动和良好饮食相结合，以摆脱多余的脂肪，例如胸部脂肪。每周进行5到6天，可以帮助您实现总体减肥目标，并更快地去除多余的乳房组织。
- 每周至少进行150分钟的中等运动或75分钟的剧烈运动。尝试每天至少运动30分钟，以减少乳房组织。如果您是初学者，请将您的课程划分为较短的部分。例如，您可以进行两个15分钟的会话。
- 选择挑战和挑战身体的活动。在找到喜欢的东西之前，您可能会摸索一下。考虑在诸如步行，跑步，划船或骑自行车等活动中使用兴奋剂。您还可以使用诸如椭圆机，楼梯模拟器或划船器之类的机器。团队运动，与您的孩子一起筋疲力尽，甚至跳绳或蹦床上的运动也都包括在您每周的锻炼中。
上课使用体重或其他器材的健身训练营，卡路里燃烧课程或瑜伽课程非常适合在全身增加肌肉和减少脂肪。如果您单身培训困难，它也可能有助于激发您的动力。报名参加每周上3到4次的课程，每节课之间休息一天。这些课程还具有教给您正确姿势的优点，您可以在工作中或在家中应用这些姿势。

第三部分健康生活

咨询您的医生以查找可能的女性乳房发育。 在开始健身或减肥计划之前，请咨询您的医生。如果您想摆脱胸部并且是个男人，这非常重要。您的医生将检查您是否患有男性乳房发育症，这种疾病会导致乳房发育和荷尔蒙失调。男性乳房发育症还可以表明存在更严重的疾病，例如人类乳腺癌。
- 告诉医生您为什么要预约。告诉他您什么时候第一次注意到乳房发达，如果它引起您疼痛和体重增加。根据您的检查和测试，您的医生可能会诊断出男性乳房发育不全或假性男性乳房发育不全，这是由于脂肪沉积所致，而没有潜在的激素失衡。
- 听取医生的建议以进行可能的治疗。在大多数情况下，患有男性女性乳房症和假性男性女性乳房症的男性可以通过饮食和运动减少脂肪沉积。您的医生可能会要求您每3-6个月回来一次，以检查您没有其他潜在的疾病。
充分休息。 正如运动对于消除胸部多余的脂肪很重要一样，休息也很重要。实际上，缺乏休息会导致体重增加。每周给自己一两天的假，每晚至少睡7个小时，以帮助减肥。
- 一周至少休息一天，在此期间您不参加运动。这促进肌肉的建立和恢复。但是，这并不意味着您必须整天坐在沙发上。您可以选择进行柔和恢复性的活动，例如瑜伽或休闲散步。
- 尝试每周睡眠8-9个小时，并且不要少于7个小时。如果您白天累了，请小睡30分钟。
定期吃营养丰富的饭菜。 卡路里在您减轻的体重中起着重要的作用，因此每天吃三顿健康均衡的食物非常重要。选择完整，营养丰富的食物，以逐渐减轻胸部的多余体重和脂肪。
- 每天比平时少消耗500至1000卡路里。这条黄金法则可以使体重明显减轻。避免每天消耗少于1200卡路里的热量，因为这可能会破坏您的目标并削弱您的精力。
从5种食物中选择完整的和多样化的食物。 在日常饮食中，应从以下5个主要类别中摄取食物：水果，蔬菜，谷物，蛋白质和乳制品。健康食品通常含有大量纤维，有助于减少对食物的渴望。
- 食用新鲜的水果和蔬菜，例如草莓，苹果，黑莓，菠菜和地瓜。吃全谷物，例如面食或全麦面包，全麦大米，谷物或燕麦片。多吃一些瘦肉，例如鸡肉，鱼和猪肉，以及煮豆，核桃酱和鸡蛋，以摄取蛋白质。食用奶酪，干酪，酸奶，牛奶或植物奶作为乳制品。
避免垃圾食品。 这种食物通常会给人带来舒适感，但是如果您想减轻胸部的脂肪和脂肪，那将是您最大的敌人。不健康的食物富含脂肪和卡路里，阻碍减肥。
- 避免使用含淀粉的碳水化合物，例如白面包，面食，米饭和油炸食品。完全避免食用这些食物，并用健康的全麦替代品代替它们，以更好地减轻体重。
- 阅读标签，在食物中寻找隐藏的糖分。糖也有助于体重增加。如果您发现标签上有玉米糖浆，蔗糖，葡萄糖或麦芽糖，请避免使用该产品。
逐渐改变饮食。 从长远来看，健康饮食以减轻体重并保持体重是必须要做的事情。如果您想减肥，则可能需要在一夜之间彻底调整饮食。但是，您可能最终会恢复不良的饮食习惯。逐渐改变饮食习惯，可以长期坚持，并防止胸部积聚过多的脂肪。
- 首先以全谷类食品代替不健康食品。例如，选择全米而不是白米。在您的菜中添加更多的蔬菜，而不是更多的肉。尝试吃充满空气的爆米花，而不要吃薯片。如果您想吃紧缩，可以选择胡萝卜或生蔬菜切成薄片。
- 每周允许自己放一天零食，以满足您的需求并最大程度地减少过度消费的风险。
使您的日常饮食程序。 要跟踪您的热量摄入并检查您的营养摄入量是否足够，一个好的方法是描述膳食计划。这也将帮助您避免陷入不良习惯。
- 编写一个程序，每天包含三餐和两顿小吃。每顿饭寻找不同的食物。例如，选择一碗无油脂的希腊酸奶，新鲜浆果，三明治和无糖果酱，以及自制的醋汁作为午餐。如果想吃小吃，可以选择用鹰嘴豆泥和奶酪棒切成的蔬菜。晚餐时，尝试三文鱼配少量色拉和各种蔬菜蒸熟。如果您想吃甜点，可以选择撒上肉桂的苹果片。
- 考虑一下要在餐厅用餐的时间。在餐厅的网站上查看菜单，或致电餐厅以找到适合自己的健康选择。选择一个或两个健康选项，并将其注册为您的程序。避免使用高热量陷阱，例如自助餐，砂锅菜和油炸食品。
适当保湿。 如果您吃得好并且运动，那么每天喝足够的水很重要。这可以促进您的减肥和整体健康。每天的目标是至少喝3升水，如果您非常活跃，则要多喝水。
- 避免喝高热量的饮料，例如苏打水，鸡尾酒，美食咖啡和酒精。相反，应选择低热量的饮料，例如不含咖啡因的软饮料，茶，生咖啡和苏打水。