如何加强盆腔肌肉

内容

• 阶段
• 方法1：识别骨盆肌肉
• 方法2：练习凯格尔练习
• 方法3：锻炼你的骨盆底

在人类中，骨盆底肌肉支撑脊柱，帮助控制排尿并参与性功能。为了增强和锻炼这些肌肉，您首先需要识别它们并进行Kegel收缩之类的锻炼。因此，随着时间的流逝，您将享受到坚固的骨盆底所带来的好处，例如减少尿失禁和背部疼痛，更规律的心跳和更好的性生活。

阶段

方法1：识别骨盆肌肉

1. 
   

   
   屈膝躺在地上。 也许您以前从未锻炼过骨盆肌肉，在这种情况下，您应该先定位它们。将手放在耻骨上，形成一个 V .
   • 食指和拇指应相互接触，并且手的轮廓紧贴臀部和耻骨的骨头。
   • 这种用于定位骨盆底的特殊方法对男女均有效，但在女性中效果更好。

2. 
   

   
   将您的背部按在地板上。 采取这个姿势时，请考虑挤压您的下腹部肌肉。保持这个姿势3到10秒钟，然后放松并重复几次此练习。
   • 当您将背部按在地板上时，手指应停留在耻骨上并掉落几英寸。
   • 如果可能，请尝试放松臀肌，上腹部和双腿。

3. 
   

   
   改变手的位置并重复练习。 张开双腿，将两个手指放在会阴上。它是人体靠近小骨盆底部的区域，该区域与尿路，生殖器和消化道的末端交叉。再次将下背部按在地板上，尝试在该区域感觉到收缩。
   • 收紧腹肌时，手指应回到骨盆肌肉。
   • 如果您做这些动作没有任何感觉，请尝试在排尿时停止尿流。感觉到肌肉的收缩及其向膀胱的向上运动。尝试在运动中复制这种动作。为避免排尿问题，此测试仅进行一次即可识别出所涉及的肌肉。

4. 
   

   
   
   
   使用镜子。 男性可能无法通过之前的锻炼来识别骨盆底肌肉。他们可以使用此方法进行定位。您只需要脱衣服并站在镜子前。当您尝试收缩骨盆肌肉时，请看着您的身体。如果您的动作正确，您会注意到阴茎和阴囊略有上升。当您放松肌肉时，这些部分应该下降。

5. 
   

   
   运动前先去洗手间。 进行这些运动之前，最好排空膀胱，尤其是在您容易尿失禁的情况下。幸运的是，定期培训将帮助您减少此问题。

方法2：练习凯格尔练习

1. 
   

   
   寻找一个安静的地方训练。 集中精力，尤其是在开始时更有效地做这些练习。养成一点习惯后，即使在办公室，汽车中或在家中，您也可以谨慎地练习它们，而无需让其他人有机会知道您在做什么。

2. 
   

   
   躺在你的背上或坐在椅子上。 选择一个舒适的姿势以保持良好的姿势，例如躺在地板上或直背坐在椅子上。

3. 
   

   
   练习凯格尔的收缩。 收紧骨盆肌肉3秒钟，然后放松3秒钟。重复此练习10次。每天练习，并增加一组以增强肌肉。
   • 刚开始的几天要做一系列动作。然后在接下来的几天转到2或3套。
   • 经过数周的训练后，每次开始收缩肌肉10秒钟。接下来的10秒钟休息。练习3套，不间断或全天练习。

4. 
   

   
   
   
   快速收缩。 成功锻炼骨盆肌肉后，即可开始此培训。不必紧绷肌肉并保持姿势，而要连续紧紧并释放10次。 10次​​快速收缩后休息。
   • 刚开始时，您可能会遇到困难。应用，一两个星期后，锻炼将变得更加容易。
   • 白天最多做3组，每组10次收缩。然后继续进行3套连续动作。

方法3：锻炼你的骨盆底

1. 
   

   
   架起桥梁。 凯格尔运动并不是增强骨盆肌肉的唯一方法。在其他可能的培训中，桥梁是最好的。仰卧，弯曲膝盖，两脚之间的距离相当于一只闭合的手。然后收缩腹部的下部肌肉并稍微抬高臀部。您的后部应该刚从地面起飞，并且您的肌肉必须保持收缩。保持3秒钟，然后将臀部慢慢放在地上。
   • 重复动作3次。申请做这个练习。此后，只需一点习惯，您就可以将动作增加到每组10个。
   • 为避免脖子酸痛，请避免在臀部抬起时转动头。

2. 
   

   
   练习蹲在墙上。 站在墙壁上，双脚分开等于肩膀宽度的距离。深呼吸并收缩您的骨盆肌肉。然后，让您的背部沿着墙壁滑动并蹲下，就像坐在椅子上一样。保持10秒钟，然后拉直。
   • 做这个动作10次。

3. 
   

   
   试试练习 死蟑螂. 这是“死虫咬”，其目的是加强腹部和脊椎。仰卧，膝盖弯曲90度。将您的手臂伸向天花板。深呼吸，收紧骨盆肌肉，并以相反的方向伸展左腿和右腿。返回起始位置并在另一侧重复该动作。
   • 为了充分利用本练习，请从一只手臂和另一只腿开始，例如右臂和左腿或后腿。
   • 每侧重复运动10次。

4. 
   

   
   定期运动12周。 您的训练应该成为常规。 12周后，您会在骨盆肌肉上看到效果。如果您增加运动强度，效果会更加明显。