如何减少腰围

内容

• 阶段
• 方法1：改变饮食习惯
• 方法2：进行体育锻炼
• 方法3：穿着适当的衣服

通常，在较白皙的性别中，与身体其他部位成比例的细腰是一种身体财富，黄蜂的大小被许多昔日电影的明星广泛传达。尽管女性的体型是由基因决定的，但可以通过适当的饮食，锻炼和选择合适的衣服来改善女性的体型。

阶段

方法1：改变饮食习惯

1. 
   

   
   准备改变饮食。 您将不得不减肥才能获得所需的黄蜂大小，而仅仅通过锻炼就无法做到。您还必须坚持健康的饮食习惯并减少卡路里摄入量才能见效。这将需要纪律和决心。除了减少卡路里摄入外，如果您想减少腰围，还需要做出明智的食物选择。
   • 例如，在一项科学研究中，食用五谷杂粮的受试者（除了五份水果和蔬菜，三份低脂乳制品和两份瘦肉，鱼或家禽） ）与相同饮食的另一组相比，腹部损失的脂肪更多，但这次饮食中含有精制的谷物。
   • 请记住，如果您想减轻500克的体重，则必须从饮食中消除3500卡路里的热量。健康专家将每周最多一公斤的体重作为健康减肥的话题，因此不建议您饿肚子或遵循极端饮食以更快地减肥。

2. 
   

   
   以健康的早餐开始新的一天。 节食减肥时最好的事情之一就是以健康均衡的早餐开始新的一天。一份优质的早餐会促进您的新陈代谢，并使您在白天燃烧更多的卡路里。它还可以让您减少饥饿感，减少早晨和下午对零食的渴望，减少卡路里的摄入。
   • 尝试混合食用全谷物和面包，高蛋白鸡蛋和富含维生素的水果，以取得均衡的早餐。如果您没有时间，可以带上水果冰沙和谷物棒，它既方便又健康，可以使您的胃部饱满。
   • 您还应尝试在早餐前（以及在白天进行任何其他餐前）喝一杯水，因为它可以帮助您的身体区分口渴和饥饿感，否则可能带更多的食物。此外，它还可以保持水分充足，这也很重要。

3. 
   

   
   
   
   少吃一点，但要多吃些。 节食的人们通常在两餐之间不进食，一旦进餐时间到了，他们甚至会进食更多。节食的人最保守的秘密之一就是他们实际上在吃东西 更 一整天，但他们少做饭。
   • 节食的人可以减少便餐，但要避免饥饿，要多吃些饭，因为饥饿会驱使您消耗更多。它还可以促进新陈代谢，并使您的身体在一天中燃烧更多的卡路里。
   • 尝试每天少吃六顿大餐，而不是平时吃三顿大餐。您将意识到，如果您不永久饥饿，那么坚持饮食计划会更容易！

4. 
   

   
   食用健康的脂肪。 许多饮食习惯的人认为，如果想减肥，就应该避免像瘟疫这样的脂肪。但是，摄入一定量的健康脂肪对您的健康至关重要，这甚至可以帮助您减轻体重。实际上，研究表明，饮食中含有高水平的单不饱和脂肪，鳄梨，坚果，种子，大豆和巧克力可以帮助防止脂肪在脂肪水平上的积累。腹部。因此，您每天卡路里摄入量的25％至30％应该通过上述健康脂肪摄取。
   • 多不饱和脂肪，例如鲭鱼，鲑鱼，鲱鱼，坚果，菜籽油和豆腐中的omega-3脂肪酸，是您应在饮食中添加的另一种健康脂肪。 。它们将帮助您降低胆固醇并刺激大脑功能。
   • 另一方面，反式脂肪（在人造黄油，饼干，饼干以及使用部分氢化油制成的任何食物中都可以找到）会在腹部造成脂肪沉积，因此应尽量避免食用可能的。

5. 
   

   
   增加纤维摄入量。 出于多种原因，高纤维食品是健康饮食的重要组成部分。首先，富含纤维的食物可使肠蠕动并最大限度地减少腹胀和阻塞问题。其次，富含纤维的食物可以帮助您持续更长的时间，并且您需要咀嚼时间更长，从而减少了不需要的食物量。富含纤维的食物的卡路里也往往低于其他类型的食物。
   • 尝试在饮食中添加更多种类的高纤维食物，以恢复可溶性纤维和不溶性纤维的益处。例如，您会在燕麦和大麦，豌豆和豆类，苹果，胡萝卜和柑橘类水果中发现可溶性纤维。但是，您会发现麦麸和包含全麦面粉，坚果，豆类和绿色蔬菜的产品中含有不溶性纤维。
   • 还显示出可溶性纤维有助于降低胰岛素水平，从而促进腹部脂肪的流失。
   • 最好的选择是喝水，因为水会清洁您的系统，减少腹胀并为您的身体补充水分。但是，如果您发现喝白开水有点无聊，请尝试通过添加一些口味（例如薄荷叶，柠檬，酸橙）来喝一些水，甚至可以放一些一些冷冻的树莓，让您的想像力说话！调味水或天然甜冰茶比软饮料更健康。
   • 不要使用吸管。喝酒时也应避免使用吸管，因为吸管会使您在喝酒时将大量空气吸入胃中，最终会导致腹胀和腹部肿胀。可以直接和杯子一起喝。

6. 
   

   
   
   
   避免加工食品。 即使您一直都在密切注意自己的饮食和运动，如果您食用加工食品，减肥也会有很多麻烦。原因是加工食品通常含有大量的糖和淀粉，这些糖和淀粉会限制脂肪的流失并导致有害毒素对人体的积累。
   • 如果您要消费标有“ 0％脂肪”的产品，例如奶酪，面包，酸奶等，请务必小心。这些产品的脂肪含量可能较低，但是它们通常充满糖和空的碳水化合物，并且几乎没有营养价值。只要您确保查看标签并检查其包含的成分清单，某些经过加工和冷冻的有机食品就算不错。
   • 您还应避免食用含盐量很高的加工食品，例如便餐和冷冻食品，因为盐会导致水分滞留和腹胀。尽可能经常购买新鲜食品，而不是冷冻食品或预包装食品。

方法2：进行体育锻炼

1. 
   

   
   定期运动。 如果您真的想使自己的腰部融化，则必须致力于定期进行严格的锻炼。您只有努力工作并付出很多努力，才能获得良好的结果，因此请确保在开始之前可以做出必要的努力。另一方面，如果您从一开始就走得太快，则可能会失去勇气和幻想，这肯定会促使您放弃。
   • 为避免失败，请尝试制定一个锻炼计划，从此开始合理程度的锻炼，然后再增加锻炼强度，以使锻炼时间更长，更激烈。记下每次运动的方式，以便您监控自己的进度。
   • 您可能会到达一个经常运动而又不会感到强迫或无动力的时间，这将对您的身高和整体健康产生重大好处。

2. 
   

   
   做很多有氧运动。 如上所述，如果您想减肥，就需要减肥。不幸的是，不可能在身体的特定部位减肥，因此您必须在任何地方减肥。心血管运动是燃烧卡路里的最佳运动，因此将其纳入体育锻炼中至关重要。
   • 例如，选择跑步，跳绳或骑自行车，甚至不需要在健身房订阅。既便宜又非常有效，您没有理由不将一些有氧运动纳入其余的体育锻炼中。
   • 为了获得最佳效果，您应该每周进行四到五次30分钟的有氧运动。

3. 
   

   
   确保锻炼正确的肌肉群。 许多锻炼肌肉的运动集中在腹部腹部的斜肌上。进行锻炼以增强该部位的肌肉可使您的腹部平坦扁平，同时还可以产生肌肉并让腰部更加舒适。 广 之前。如果要缩小尺寸，这不是您要寻找的效果。为了锻炼您的肌肉并改善腰部，您需要专注于腹部的横肌和右肌。
   • 横肌的功能就像自然的支撑，如果您在此区域工作足够，则可以使腰部变小。彼拉提斯让您可以专注于腹横肌进行锻炼，因此这是一种极好的训练方法。
   • 做运动时记得要呼吸良好。这听起来很明显，但是许多人忘记了专注于自己的肌肉运动，然后使自己的身体变得紧张而脆弱。相反，请记住要吸气，呼气，向上，向下等等。如果您在运动时找不到节奏，请考虑加入瑜伽俱乐部或普拉提俱乐部以了解如何到达那里。

4. 
   

   
   做一些专门设计来让腰部苗条的运动。 即使您不能仅在腰部减掉脂肪，您当然也可以进行旨在调和改善腹部肌肉的运动。
   • 做美分。首先躺在你的背上，以90度角抬起双腿，同时将肩blade骨提离地面。首先举起您的手臂并将其拉下身体，然后重复100次。通过鼻子吸气5次来回手臂，并通过嘴呼气5次其他往返。
   • 收缩腹部。坐在办公桌前，汽车内或超市时，尽量整天保持腹部收缩。它可以使腹部肌肉正常工作，同时看起来更瘦。随着时间的流逝，您甚至不会意识到自己正在这样做！
   • 做腹部。尝试使用诸如瑜伽球或沙发扶手之类的固体物体做腹部运动。进行腹肌训练的最佳方法是让您的双臂交叉在胸前。将手臂放在您的面前，可以减少对脖子的压力，这将有助于您的锻炼（并且您对腹部的印象会更少）。每组5个腹部，重复30次。
   • 做交叉腹部。为此，请仰卧并弯曲膝盖，同时保持双脚平放在地板上。抬起手臂和手指至耳朵，然后轻轻收缩腹部肌肉，将躯干稍微抬高到地面上方。到达后感觉无法举起身体时，将肌肉向一侧收缩，然后慢慢向左旋转。将身体平放在地板上。将此时间向右旋转以重复操作。制作一系列10。
   • 搭桥。将自己摆在想要制造泵的位置。肘部休息，眼睛始终固定在地面上。尽可能多地弯曲腹部肌肉，想象您希望它们触及脊椎。执行此操作时，您的臀部应处于低位，背部保持笔直。保持这个姿势一分钟。
   • 制作水平板。舒适地躺在右侧的运动垫上。到达这个位置后，慢慢将池塘抬高到地面上方。不要停止在右前臂和脚上承重。保持这个姿势10到15秒。每侧重复5次。

5. 
   

   
   在躯干和肩膀上锻炼肌肉。 通过锻炼上方的肌肉，您可以使自己的身高更大，因此，做一些运动来使您的躯干和肩膀变色，以使其他人感到腰围变细。尝试例如：
   • 使用长凳练习。这种运动可以使手臂和肩膀正常工作，您可以使用台阶或厨房椅子进行锻炼。为此，将背部伸直坐在板凳或椅子的边缘，将双腿向前方延伸。牢牢抓住长凳或椅子的边缘，然后慢慢将身体从长凳或椅子上放下。保持背部挺直，并继续下降，直到您的手臂成90度角为止。推动手臂以返回初始位置，然后重新开始。
   • 制造泵。这是一项经典运动，可以使您的胸部肌肉正常工作。您可以靠脚趾（硬质）或膝盖（轻质）来做到这一点。将您的手正面朝下，大致放在每个肩膀下方，直到伸开双臂。慢慢降低身体，直到手臂成90度角。通过再次伸胳膊来提高身体，然后重新开始。

6. 
   

   
   尝试其他类型的练习。 您可能会无聊地执行相同的重复练习，并且您会越来越不愿意这样做。这就是为什么不时更改您的日常锻炼并尝试一些新事物的重要性，无论是全新的锻炼还是已经在做的锻炼的变体。以下是一些建议，可以加倍练习，以帮助您提高身高：
   • 使用呼啦圈。每天十分钟的呼啦圈运动对您和您的臀部都会有很多好处，此外，您每天至少可以像孩子一样表现一次！
   • 还有一种方法可以保持并保持瘦腰（也可以分享身体的其余部分）：跳舞！您无需注册舞蹈班，只需打开收音机，将耳机放在iPod上，然后每天移动20到30分钟即可。确保您移动体内的所有肌肉。跳舞时会燃烧大量卡路里，并且会感到很开心，因为您很开心，而且看起来会很快乐！
   • 使用哑铃。通过举哑铃来增​​强脖子和肩膀周围的肌肉。每天举哑铃10次，连续4次。您的肩膀和臀部看起来越宽，腰部越轻。
   • 考虑做瑜伽或普拉提，这些是增强腹部肌肉的好运动，加入团体后您可以找到所需的动力。
   • 做运动时要自在，买运动垫，让皮肤呼吸的衣服，手头上放一瓶水或其他任何能让您在玩耍期间获得乐趣的东西做运动。您还可以通过放一些背景音乐来激励自己。

方法3：穿着适当的衣服

1. 
   

   
   在腰间系腰带。 佩戴可以突出并拉紧腰部的皮带，吸引您的身高。无论您想要什么，它们都可以宽，细，镶有珠宝，有图案！将它们戴在连衣裙，长T恤上，甚至穿在冬季大衣上，以带给您黄蜂腰部的感觉。

2. 
   

   
   穿一条会在腰部收紧然后再下到膝盖的连衣裙，这会给人一种较小尺寸的感觉。 不论您的体形如何，这种连衣裙都会向您展示很多东西，因为它会引起您的注意，并减轻臀部和大腿处的身体瑕疵。

3. 
   

   
   避免穿低腰牛仔裤。 低腰牛仔裤对腰部甚至有一点脂肪的女性不利，因为它们会形成珠子。您在腰部以上穿的牛仔裤可以使您更好地隐藏臀部可能多余的脂肪，并吸引更多关注您的身材。如果您在输入牛仔裤时穿上它，那么这种牛仔裤确实可以使您的身材变得讨人喜欢。

4. 
   

   
   尝试穿紧身胸衣。 紧身胸衣已经在裙装下穿着了数百年，以使女性的身材更加苗条，如今它又回到了时尚，因为它可以轻松地获得性感的身材，因此，您的衣服或以上。钢丝鲸鱼紧身胸衣（看起来并不那么痛苦！）是绑住腰部的最佳选择，如果您穿了一段时间，甚至可以永久性地减少腰部。延长期限。