如何在两个月内增加体重

内容

• 阶段
• 第1部分饮食增重
• 第2部分练习
• 第3部分监控进度

对于某些人来说，增加体重比减肥更难。您将需要调整卡路里摄入量和运动计划以帮助您服用。刚开始时，要知道如何计算两个月来体重逐渐增加所需要的卡路里，这可能会有点令人困惑。另外，您必须选择正确的食物来保持健康，从而增加体重。有一些技巧和窍门，可以在两个月内缓慢但肯定地改变饮食以增加体重。

阶段

第1部分饮食增重

1. 
   

   
   增加卡路里摄入量。 如果您只有两个月的体重，则必须将每天摄入的卡路里数量从250增加到500。
   • 少量增加可使体重逐渐健康增加。通常，您每周的摄入量不应超过500克至1千克。
   • 如果过多增加每日摄入量，可能会导致体重增加迅速但不健康。
   • 使用日志作为应用程序或网站，以了解您现在正在消耗多少卡路里。增加250至500卡路里，以找到您需要的目标卡路里。
   • 例如，如果您此时摄入的每日卡路里为1,600，则应考虑增加至1,850和最高2,100的卡路里。

2. 
   

   
   制定计划。 每当您尝试新的饮食习惯时，使用新菜单制定计划可能会有所帮助。
   • 这可以帮助您安排一周中的餐点和小吃。这样，您可以通过食用正确类型和数量的食物来追踪自己的目标。
   • 列出您整周要食用的餐食，小吃和饮料。
   • 制定一份适合您用餐的购物清单也可能会有所帮助。这将使您访问超市更加容易。

3. 
   

   
   遵循均衡饮食。 无论您是否想减肥，都必须均衡饮食。这意味着您必须食用许多属于不同食物类别的食物。以适当的类别食用。
   • 蛋白质：包括鸡蛋，乳制品，红肉，鱼，家禽和豆类。每餐中添加约100克蛋白质，以防万一。
   • 水果和蔬菜：每天尝试吃一到两份水果（大约一块或半杯），每天吃四到六份蔬菜（一杯或两杯沙拉）。
   • 谷物：尽可能食用全谷物，例如藜麦，糙米或全麦。限制为30克或半杯煮熟的谷物。

4. 
   

   
   
   
   在您的饭菜中添加更多的卡路里。 您可以将进餐中的卡路里总数从100增加到200，以每天消耗300至500卡路里。
   • 还选择热量较高的食物。有些食物自然含有更多以及健康的脂肪，这使其成为增加摄入量的好方法。
   • 例如，您可以通过在饮食中混合稀薄和稍胖的蛋白质来源来实现此目的。选择食物，例如全蛋，全脂奶制品，家禽肉（白色除外）或牛肉。
   • 如果您喜欢鳄梨，可以多吃一点以补充卡路里和营养。添加到您的沙拉，炒鸡蛋中，或准备鳄梨调味酱。
   • 还可以选择高脂肪鱼类，例如鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼和鲭鱼。它们富含卡路里和健康脂肪。
   • 例如，不要用火鸡胸肉做肉饼，而要用大腿或菜肠里的肉，或者用全蛋代替。改用酸奶和全脂奶酪，并喝脱脂牛奶而不是脱脂牛奶。
   • 如果可能，您也可以增加份量以消耗更多的卡路里。但是，如果看起来困难或不合适，则可以继续食用更多热量的食物。

5. 
   

   
   使用调味料和脂肪调味品。 您还可以通过更改制备方式或使用其他调味品在餐中添加一些卡路里。
   • 用黄油或橄榄油代替轻油做饭。您还可以在蔬菜，谷物和其他消耗的蛋白质来源上撒少量橄榄油。
   • 在餐中添加高热量的调味品，例如全脂奶油或磨碎的全脂奶酪。
   • 如果您正在准备炖菜或其他此类菜肴，请使用更多的脂肪食物。例如，您可以在土豆泥中加入奶油或全脂牛奶，而不是脱脂牛奶。

6. 
   

   
   加一点零食。 如果您每天吃些零食或零食，则可以增加250至500卡路里的热量。
   • 尽量包括蛋白质和水果或蔬菜。您将获得更加营养和均衡的小吃。
   • 以下是一些包含250卡路里或更多卡路里的小吃的示例：一个小苹果，内含两三勺花生酱，半杯麦片或两汤匙希腊酸奶。到坚果。
   • 如果您现在不在两餐之间吃零食，则只需在餐后添加一到两个古特，即可逐渐增加体重。
   • 如果您白天已经在吃东西，请尝试使这些零食更加规律，并给自己更多的时间在两顿饭之间再吃些零食。
   • 如果您在睡觉前吃点东西，也会增加体重。

7. 
   

   
   
   
   增加卡路里到您的饮料。 您也可以在白天通过喝含有更多水分的饮料来进食。
   • 您可以通过吃更丰富的饮料来增加摄入量，因为与较大或更丰富的食物相比，液体引起的饱腹感要小一些。
   • 以下是一些示例：全脂牛奶，100％果汁，也可以在咖啡中加入奶油。
   • 您也可以准备冰沙以达到相同的效果。加入牛奶，全脂酸奶，水果或坚果黄油以增加卡路里的摄入量以及营养。
   • 即使您可以不时饮用甜味饮料，也不应使其成为卡路里的主要来源。苏打水，水果鸡尾酒，酒精或等渗饮料等某些产品含糖量高，几乎没有营养价值。

第2部分练习

1. 
   

   
   继续做有氧运动。 尽管有氧运动会燃烧卡路里并导致体重减轻，但这也是健康生活方式的重要组成部分。
   • 它们具有许多健康益处，例如，它们可以改善睡眠质量，改善您的情绪，并且可以更好地控制高血压或糖尿病。
   • 通常建议每周大约做两个半小时。
   • 做低强度或中等强度的运动以增加体重。
   • 例如，尝试散步，慢跑，骑自行车，远足或游泳。

2. 
   

   
   还包括定期的力量练习。 当您增加体重时，它们可以帮助您增加肌肉而不是脂肪。
   • 然后，如果您定期进行，则可以鼓励肌肉发达。通常这比单独使用脂肪更好。
   • 轻量运动两到三天。您可以尝试瑜伽，普拉提或轻型哑铃。

3. 
   

   
   增加您的一般体育锻炼。 如果您正在努力增加体重或远离体重，请专注于增加核心活动，而不是进行有氧运动和力量训练。
   • 这些都是您每天都不知道的锻炼，例如，当您步行回到汽车上或做家务时。
   • 这种运动不会消耗大量卡路里或不会导致体重明显减轻，但仍具有一定的健康益处。
   • 通过在白天或更频繁地走路，爬楼梯而不是乘电梯或比平常更远地停车，来增加日常的身体压力。

第3部分监控进度

1. 
   

   
   设定合理的目标。 无论您想减肥还是要减肥，都需要设定合理和现实的目标。
   • 服用时，每周应设定500克至1千克。这意味着在两个月的时间内，您应该服用4至8公斤。
   • 您还可以设定较小但更频繁的目标，以了解进度。例如，如果您想每周摄入500克，但如果您仅摄入200克，则可以重新调整膳食以帮助增加体重。
   • 如果您想增加体重，可能必须重新调整目标才能继续努力。

2. 
   

   
   保留食物日记。 当您想要增加体重时，这是一个非常有用的工具。当您考虑目标时，它将指导您查看是否需要进行更改。
   • 写下您白天吃的所有东西。包括当天的所有餐点，小吃和饮料。
   • 尝试尽可能具体。您可以使用秤或量杯来帮助您更好地了解消耗的数量。
   • 您还应该记录一天中消耗的卡路里总数。如有必要，这将帮助您进行更改。

3. 
   

   
   跟随体重的变化。 跟踪体重的波动非常重要。如果您不这样做，那么您将很难知道您已经花了多少钱或者您是否达到了目标。
   • 每周一次或两次爬上体重秤。体重增加总是慢于体重减轻，因此，体重过重毫无意义。
   • 为了获得准确的结果，您应该尝试在一周的同一天，同一时间进行测量。
   • 将它们写下来，以跟踪体重和进步情况。