辛苦一天后如何冷静下来

作者: John Stephens

创建日期: 28 一月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
第1部分练习冥想和深呼吸
第2部分寻找放松的活动
第3部分运动以减轻生活压力
第四部分改变生活方式

在本文中：练习冥想和深呼吸寻找放松身心的活动进行锻炼以减轻生活压力带来改变生活方式

压力可能没有明显的原因发生，经过漫长的一天，您可以真正感受到所有这些压力的影响。当您下班或上学回来时，找到减轻压力和放松的方法很重要。如果您想在一天的辛苦工作后感觉好些，请尝试使用健康的插座为电池充电，通过爱好来满足自己的兴趣，并采用放松方法来缓解压力。

阶段

第1部分练习冥想和深呼吸

深呼吸以帮助您放松。 呼吸可以非常有效和治疗。我们每天呼吸太多，却不知道，但是这种呼吸是胸部的肤浅和哑光。深呼吸要求您测量自己的呼吸运动，而缓慢深呼吸称为腹部。
- 慢慢地从鼻孔吸气，数到四。
- 屏住呼吸数到四。
- 数到四，慢慢地呼气，无论是鼻子还是嘴唇。
- 等待约4秒钟，不要呼吸。
- 正常呼吸。
- 重复整个过程。您应该很快就感到平静。
使用冥想使自己平静下来并缓解压力。 冥想是缓解压力和疲劳，缓解精神或情绪障碍（如焦虑和沮丧）症状，甚至减轻身体疼痛症状的有效方法。不管您如何冥想，如果静坐时静静地进行冥想，您都会迅速感受到此技术的舒缓效果。
- 找到一个安静的环境，不要分心。关闭电视，将手机置于静音模式。
- 采取舒适的姿势。您可以双腿弯曲坐在垫子上或地板上，坐在椅子上或躺下。
- 从横diaphragm膜（肋骨笼中的肌肉）进行深呼吸，进行深呼吸。尝试实现均匀且规则的呼吸。
- 将注意力集中在呼吸上。注意呼吸的感觉，即鼻孔中的空气通过，腹部的运动等等。
- 您可以在此练习中随时分心，让您的思想徘徊。再次专注于呼吸。
- 您可以长时间坐着或冥想。最重要的是花一些时间在此练习上而不会被打断。
尝试正念以使自己更加镇定和快乐。 正念是另一种冥想形式，可以帮助您降低压力水平，减少不愉快的分心并同时改善整体情绪。您可以在一天中的任何时候练习正念，但是当您需要精疲力竭的一天时，它会特别有用。
- 全神贯注于呼吸。慢慢地通过鼻孔深吸一口气，从下腹部贴上隔膜。
- 仔细看看周围的一切。仔细查看您周围的环境以及该空间中存在的所有感官细节（气味，视觉，声音和感觉）。
- 连接到您的感官。如果您吃东西，请仔细观察食物的外观，气味，味道和气味。

第2部分寻找放松的活动

读一本书或杂志以使自己平静下来。 漫长的一天之后，读书是放松身心的好方法。阅读还可以使您的身心放松并准备入睡。
- 避免阅读有关战争，恐怖主义或犯罪等压力大的书籍或杂志。
- 选择一本可以帮助您深入了解其页面虚构世界的书。
听音乐。 音乐通常被用作帮助管理焦虑，压力和抑郁的工具。如果您想在漫长的一天后放松一下，请尝试听听舒缓的音乐。您可以通过去工作场所或学校在家中或在汽车上进行操作。
- 找到一个放松的地方。您不必听古典音乐，而是喜欢的东西。这里的目标是花费时间聆听一段旋律，这将帮助您在一段非常艰难的时间后放松身心。
- 如果您没有轻松的音乐，请尝试听爵士乐。爵士乐既可以舒缓又可以有节奏，这种音乐流派是多种乐器的结合，可以帮助您的心灵摆脱焦虑。
花时间在外面放松。 健美运动是一项极好的活动，可以在户外进行，但是您不必在户外运动就可以享受运动。只是出门在外，特别是如果您住在乡下的时候，可以使您的情绪平静和减轻压力。
- 尝试坐在外面。您可以观看日落，或者仅在晚餐前（或晚餐后）三十分钟在露台上享用不含茶的茶。
- 如果您有阳台或花园，则可以呆在那里。如果没有，您可以简单地坐在草地上或在院子里安装躺椅。
洗个热水澡放松一下。 如果您在辛苦一天后感到紧张，那么热水澡可以帮助缓解已经酸痛的肌肉并降低压力水平。只要确保水不太热，以免烫伤。
在工作中改变您的想法。 确实，返回家并非总是可能退出职业生涯。有些人可能需要在家中阅读和回应，在紧急情况下拨打电话或在家中完成某些任务。有些人没有太多选择，因为不这样做可能会导致纪律处分甚至裁员。但是，如果您在离开时获准离开办公室，则最好这样做。
- 除非您有必要，否则不要犹豫，查阅您的工作或在家中回答一次。您可以在办公室里做一次，如果在家中做，可能会给您带来更大的压力。
- 尽量不要考虑工作。这可能很困难，尤其是当某些事情使您在工作中承受更大压力或临近最后期限时，但是如果您有机会与工作中的压力疏远，您会感觉好很多。

第3部分运动以减轻生活压力

选择一项维护运动（非竞争性）。 根据您的性格，您可以选择不会造成更大压力的一项运动或一种活动形式。您需要做的最后一件事是在辛苦了一天之后回家，对自己或他人生气或沮丧。
- 如果要运行，请单独执行。或者，如果您想与其他人一起做，请不要将其视为种族或竞赛。
- 骑自行车是一种很好的锻炼方式，您可以锻炼自己。您甚至可以骑自行车而不是开车去上班或上学，将此锻炼纳入您的日常工作中。
- 如果您倾向于保持竞争的心态，请考虑进行普拉提或瑜伽等不太剧烈的运动。这些是您可以单独或成组执行的维护练习。
- 最后，您必须喜欢精确度，然后才能练习。
逐步增加您的培训课程。 运动应该成为您生活方式的一部分。但是，重要的是，如果没有必要的训练和身体健康，就不要过分努力。
- 如果太早努力，可能会受伤。
- 逐步开始。例如，尝试长途散步后再开始跑步。
找到一种方法来满足您的训练时间表。 您可能找不到时间来制定锻炼计划。下班后，您可能必须回家，然后准备晚餐，并可能要做其他家务。但是，您不必一次完成所有操作。您可以考虑自己的培训计划，以履行自己的义务，同时在执行其他任务时不懈地激活自己。
- 如果您找不到锻炼的时间，或者还没有准备好参加更多的培训课程，请尝试将您的活动分为几个序列，这些序列可以纳入您的日常活动中。
- 例如，如果您认为自己将无法进行30分钟的运动，请尝试将这段持续时间分散在三个10分钟的运动中。
- 您也可以尝试间歇训练，包括将训练分为几个运动周期，包括持续约60至90秒的高强度阶段和通过步行或慢跑进行的低强度阶段。
了解良好培训的好处。 如果您因为度过了辛苦的一天而感到压力，那么这份工作应该是最少的后顾之忧。但是，研究表明，锻炼可以通过释放内啡肽和改善整体情绪来缓解压力。
- 运动与冥想具有相同的效果。它使您无需担心，而将精力集中在要完成的工作上。
- 体育活动应成为您日常生活的一部分，以及您为减轻或管理压力而进行的生活方式改变。
- 在开始任何培训计划之前，请先咨询您的医生，以确保您身体健康，能够参与进来。

第四部分改变生活方式

选择健康均衡的饮食。 采取健康的生活方式，包括健康和均衡的饮食，可以帮助您更好地处理压力并让自己感觉良好。这可能包括对您所吃食物的类型做出正确选择，并控制每餐所消耗的卡路里数量。
- 使您的每顿饭都充满水果和蔬菜。
- 许多成年人每天不应食用175克至250克谷物。选择全谷物而不是精制谷物。
- 确保白天吃2份瘦蛋白。这可能包括豆腐，豆类，鸡蛋，坚果或种子，家禽，鱼或瘦肉。
- 尝试每天限制自己吃五到六茶匙油。选择植物油（例如椰子油，棕榈油和橄榄油）。实际上，这些油几乎不含或完全不含胆固醇。
- 选择低脂或无脂乳制品，并考虑每天服用约三杯牛奶（或不含乳制品的牛奶）。
确保每天晚上睡个好觉. 您的睡眠时间数和睡眠质量会影响您全天应对压力的能力。尝试每晚晚上睡个好觉，并采取措施以确保睡眠充足。
- 大多数成年人需要七到九个小时的睡眠，尽管有些人可能需要更多的时间才能感到休息。
- 即使在周末和节假日也要遵守睡眠时间表。
- 睡觉前找点轻松的事情做。尝试将其纳入您的夜间课程。
- 使用厚窗帘或百叶窗挡住房间的光线。
- 避免在下午和傍晚服用咖啡因，因为这很容易打断您的睡眠方式。
- 饮酒也会扰乱您的睡眠周期。最好避免饮酒以确保优质的睡眠。
- 至少在睡眠前30分钟关闭所有电子设备。手机，计算机，平板电脑或电视上刺眼的灯光和眩光会抑制褪黑激素的产生并扰乱您的昼夜节律。
- 使您的房间保持宜人的温度。建议将卧室的温度保持在15到20°C之间，但您可能仍想对其进行更多的加热。
放松，同时避免使用药物或酒精。 许多人认为放弃酒精或有毒物质可以缓解压力。即使与此状态相关的暂时性痰可以使您当场感到放松，但实际上可能会引起更多问题。
- 服用有毒物质而不是克服这些压力大的环境会使您的生活变得困难。随着时间的流逝，这会降低您每天成功应对压力的能力。
- 喝酒或服用药物来克服焦虑会很快导致药物成瘾和成瘾。
- 除成瘾外，酗酒和吸毒还可能引起其他健康问题。
- 与其寻求快速解决问题的方法，不如学习如何应对压力并找到更健康的技术来放松和平静，而不是寻求解决方法。
表示感谢。 您可以对自己的生活方式做出最好的改变，以减轻压力并感到更快乐，其中之一就是练习感恩。这并不意味着您必须忽略问题或否认其存在。相反，您将努力改善每天应对压力的方式。
- 每当您感到压力时，请想一想您感激的那些小事情。
- 想想您的家人和朋友，您的健康状况，自然之美以及所有个人经历，这些经历使您成为了今天已成为有能力和才干的人。
重塑您的观点。 在压力很大的情况下，您可能会感到所有工作压力都不会让您失望。您可能随时会感到疲倦，焦虑甚至生气，这时您可能会感到今天遇到的所有问题都是世界上最重要的事情。但是，退后一步并提醒自己，您每天遇到的大多数问题都将很快被遗忘，并且不会对您的生活造成持久的影响，这一点很重要。
- 问问自己问题有多重要。
- 问问自己这个问题在一天，一周，一个月或一年内是否会很严重。
- 任何可能不会影响您的中长期生活的问题都不值得您关注。这样可以节省您的时间和精力，而您本可以投资于更舒适和舒缓的事情上。