如何克服驾驶恐惧症

内容

• 阶段
• 第1部分练习放松技巧
• 第2部分使用暴露疗法
• 第3部分获得帮助

有人说他们不开车或害怕跟在后面。如果您害怕开车到使自己陷入困境的地步，您可能会有开车的恐惧感。这种特定的恐惧症会让您感到自己在开车时处于生命危险中。您甚至可能会遇到惊恐发作，心跳失控，喘着粗气或感到恐怖。如果您受到方向盘后面的焦虑的控制，而这又使您无法继续前进，那么面对恐惧症很重要。因此，您可以收回方向盘和生活控制权。

阶段

第1部分练习放松技巧

1. 
   

   
   在汽车上营造一个安静的环境。 无论汽车是否在移动，只要坐在汽车上，您都应该感到舒适。穿着舒适的衣服和鞋子。甚至在开车之前，练习坐在车里放松一下。考虑听轻松的音乐。这可以帮助您克服恐慌感并掩盖其他汽车的噪音。
   • 如果他们的乘客吵闹，即使是最自信的驾驶员也可能会感到焦虑。确保汽车安静，无垃圾或杂物。
   • 通过对汽车进行所有必要的维修来提高您的安全感。

2. 
   

   
   练习腹部呼吸。 如果您开始感到惊恐发作或颈部和胸部肌肉收缩，请开始深呼吸到肺部。通过鼻子缓慢吸气，以破坏下肺中的空气。鼓胃，屏住呼吸一会儿。慢慢呼气，放松全身。
   • 您可以重复执行此过程10次，每次到期时最多计数10次。尝试制作3套10。

3. 
   

   
   尝试逐渐放松肌肉。 收缩然后放松身体的肌肉群，以便您知道如何释放紧张感。首先握紧拳头7-10秒。集中精力时释放15到20秒，以缓解手部肌肉的紧张感。与其他肌肉群重复该练习，将手臂举过头顶，然后将身体顶部向脚和脚趾倾斜。
   • 即使您没有惊慌发作，您每天甚至可以练习这种放松方法20分钟。您将能够改善对自己和情绪的控制，减少恐慌发作的频率并提高注意力。

4. 
   

   
   
   
   使用肯定的肯定. 这些肯定是简短的肯定句子，提醒您您有能力改变。在开车的情况下，这是您可以使用的确认类型。
   • 我在遵守速度限制的同时小心驾驶。谨慎驾驶是安全的保证。
   • 驾驶是日常生活中的一项常见活动。我是一个机敏的驾驶员，通过谨慎参加了一项联合活动。
   • 我不必快开车。如果我想比其他车慢一点，我可以留在正确的车道上。
   • 我不会在最后时刻冒着改变车道的风险。如果我错过一个路口，我可以稍后再转而没有危险。
   • 我从头到尾计划了这次旅行。我知道我要去哪里，也知道何时需要换道和转身。我准备好了
   • 即使我是乘客，我也可以控制自己的反应。如果我在某个时候感到不舒服，我总是可以要求驾驶员排名。

第2部分使用暴露疗法

1. 
   

   
   考虑面对恐惧症。 您可能已经被告知必须面对恐惧。对您的恐惧进行性爱很重要，尤其是如果您避免因担心发生恐慌而开车时。暴露疗法是克服恐惧症的最佳方法之一，尽管您也应该可以在开始前使用放松技巧。因此，您会在会议期间有成为自己的主人的印象。
   • 如果避免恐惧症，随着时间的流逝，它可能会恶化并导致其他恐惧症。

2. 
   

   
   创建焦虑量表。 熟悉自己的焦虑程度，以便您可以在达到最大程度的恐慌发作之前采取行动。您的焦虑量表还可以让您知道何时停止暴露，即在达到中等程度的恐慌之前。您的量表应考虑焦虑的生理和心理特征。这是一个这样的规模的例子：
   • 0-完全放松：没有紧张，镇定，平静
   • 1-轻微的焦虑：轻微的紧张，您有点机敏或专心
   • 2-平均焦虑：您会感到肌肉紧张，刺痛，胃中有蝴蝶
   • 3-中度焦虑：心律和呼吸加快，轻微不适，但您仍处于控制之中
   • 4-明显的焦虑：明显的肌肉紧张感，不适感加剧，您开始怀疑自己是否仍处于控制之中
   • 5-开始的恐慌：心脏开始摇摆或不规则地跳动，你头昏眼花，你显然害怕失去控制，你想逃脱
   • 6-中度恐慌：您心you，呼吸困难，感到迷失方向
   • 7至10：全面恐慌危机：您感到恐惧，害怕死亡，中度恐慌的感觉倍增

3. 
   

   
   
   
   写你的恐惧。 要具体，写出开车时会吓到你的东西。然后检查这些恐惧，并按最小恐惧的顺序对它们进行排序。这将帮助您逐渐将自己暴露于恐惧中。您将缓慢前进，使您永远不会真正感到失控。
   • 例如，让您更不用担心的可能是将钥匙握在入口处，而让您最害怕的是高速公路上的驾驶。

4. 
   

   
   逐步执行步骤。 从对最弱列表的恐惧开始，让自己暴露于它，直到它让您感到更加焦虑为止。一旦掌握了列表中的一项，就转到下一项。例如，您的列表可能使您接触到类似的东西（从最小的恐惧到最大的恐惧）：
   • 握住汽车钥匙，在车库里看汽车
   • 坐在车里5分钟
   • 绕街区行驶
   • 向右转，然后向左转，在附近开车
   • 在大街上行驶，在红绿灯处或转弯处左转
   • 在右侧车道的高速公路上行驶1个或2个出口
   • 在左侧车道的高速公路上行驶2个出口
   • 多次改变车道3至5个出口，在高速公路上行驶

5. 
   

   
   与您信任的驾驶员一起上车。 如果您什至无法乘车上车，请遵循暴露疗法的步骤。不用驾驶，您可以乘坐可信任的驾驶员驾驶的汽车，逐渐面对恐惧。选择一个您知道的人，他将全力以赴。一旦您与这个人融洽相处，就可以尝试与其他驾驶员一起骑车或使出行变得更加困难（例如在高速公路上）。
   • 确定当您开始乘车时最舒适的地方。您可能更喜欢坐在后面。或者，也许在驾驶员旁边的座位上。尝试找出最适合您的方法。

6. 
   

   
   致力于学习驾驶。 大多数人都害怕第一次落后。为了缓解恐惧，请选择经验丰富的驾驶教练。好的驾驶员会让您放心，并让您坐在驾驶员座位上感到舒适。
   • 考虑与驾驶教练一起工作。您可能会意识到，学习驾驶的焦虑来自您以前的教练，尤其是在您的家人中。

第3部分获得帮助

1. 
   

   
   知道什么时候去看医生。 如果您对驾驶的恐惧影响了您的生活，则应寻求医疗或心理帮助。如果您不知道该向谁寻求帮助，您的医生应该能够使您与合格的专业人员联系。您可以与您的医生，心理学家，精神病医生或恐怖症治疗师合作。
   • 如果您因无法开车而越来越沮丧，请寻求帮助。不要仅仅通过避免开车来适应这种恐惧，因为您可能会发展出额外的恐惧症。

2. 
   

   
   尝试心理治疗。 您可以与心理治疗师一对一地工作。除了遵循放松技巧和暴露疗法外，治疗师还可以鼓励您向自己倾诉。重要的是要谈论它，以便您的大脑学会如何处理恐惧。这将使您有机会思考这种恐惧背后的原因，并且您将设法治愈驾驶恐惧症。
   • 不要期望您的治疗师会给您建议。他在那里聆听并问您一些问题，您可以提供周到的答案来探索您的恐惧。

3. 
   

   
   加入支持小组 如果您想将恐惧症作为一个整体来谈论，请找一个支持小组来推动恐惧症告诉您。您还可以找到一个在线支持论坛，该论坛由表现出类似症状的人制作。知道自己并不孤单可以帮助您走上康复之路。
   • 您可以与您的朋友和家人讨论。与他们分享您的恐惧并解释您面临的困难。知道您的朋友和家人了解您的经历会有所帮助。