如何克服严重的焦虑

作者: Robert Simon

创建日期: 16 六月 2021

更新日期: 22 六月 2024

内容

阶段
方法1：冷静
方法2：应对严重焦虑
方法3：加强身体
方法4：在生活中寻找支持和意义

在本文中：镇静治疗严重焦虑加强身体寻找支持和生活意识25

严重的焦虑发作是令人不安的，不舒服的经历，可能会在没有明显原因的情况下使您感到困扰或恐惧。症状可能非常严重，以至于很难过上愉快的生活。但是，如果采取适当的措施，这总是可能的。通过与卫生专业人员一起制定有效的治疗计划来应对焦虑。通过使用放松策略，增强身体健康并寻求所需的支持来改善生活方式。

阶段

方法1：冷静

练习接地。 接地是一种物理连接到地球能量以从其生命力和治愈能量中受益的做法。在发生恐慌的过程中，尝试着眼于所处的环境，确定可以看到的五件事，可以触摸的四件事，可以听到的三件事，可以感觉到的两件事和一个您可以品尝的东西。
- 作为练习这种集中注意力的其他方法，您可以用水弄湿脸，赤脚走在地板上或喝热或冷的饮料。
深呼吸。 通过鼻子深呼吸。屏住呼吸几秒钟。然后通过嘴慢慢呼吸。以这种方式再次呼吸，直到您感到镇定为止。
- 深呼吸是缓解当前焦虑症状（例如在惊恐发作期间）的出色技术，因为它可以确保向大脑供应氧气。因此，您可以刺激身体对压力的自然反应并变得更加镇定。
- 尝试做几次呼吸循环以减轻急性焦虑症，但也可以定期进行此运动以预防焦虑症。
实践 进行性肌肉松弛. 从下半身开始，逐渐收缩并释放每个肌肉群。当您收缩肌肉时，请保持该姿势几秒钟。然后释放压力并观察这种感觉，然后再继续。
- 这种放松运动有助于识别体内的张力，从而可以有效地缓解压力。
记日记。 通过写下有关情况，反应和感受的一切来写下您的焦虑想法。尝试找出反复出现的思维模式，甚至是针对这些压力情况的解决方案。
- 例如，如果您意识到自己似乎在星期四的日记中经常写作，则可以查看当天所做的事情来确定造成痛苦的原因。也许您在不知不觉中感到焦虑，因为您将自己暴露于触发之下，例如非常困难的过程或有毒的人。
听一些让您分心的事情。 戴上耳机以消除您的焦虑念头。聆听您喜欢的歌曲，有声读物或播客。对于许多人来说，这种方法可以分散他们的思想，使他们更容易入睡。另一种选择是大声唱歌，即使它对您来说很安静。它涉及声音，是您身体的另一部分，将帮助您专注于当下。
重复肯定的句子。 您是否会说“我感到很难过，但我知道如何摆脱困境”之类的鼓励性短语？您也可以通过说“我是一个冷静的人”来使自己冷静下来。
- 积极而令人鼓舞的肯定可以帮助您感到更有能力处理焦虑。
休息片刻或休息一整天。 当您承受压力时，您会更加焦虑。考虑在学校或办公室非常忙碌的一天后抽出一些空闲时间。例如，如果您需要放松，那么在紧张的一天或休息一天里休息20分钟即可。
- 放假几天不会感到难过。请记住，当您不感到压力或焦虑时，您可以尽自己最大的努力，而当您返回时，您将变得更加高效和镇定。

方法2：应对严重焦虑

如果您没有医生，请去看医生。 如果您以前从未经历过疾病，则可能没有心理健康专业人员可以与您交谈。在您所在的地区找一名在治疗严重病例方面有丰富经验的心理治疗师或精神科医生。
- 您可以直接去您的全科医生，也可以请他或她介绍您去看心理健康专家。
咨询专业人士。 与您的医生谈谈您的焦虑症。写下您的症状，不要忘了提及您生活中已改变的方面。严重焦虑的迹象可能包括头晕，胸痛，嗜睡，悬浮，强烈的恐惧或强迫行为。
- 如果问题在最近又恶化了，请立即将这种突然的变化告知专业人员（全科医生，治疗师，精神病医生等）。
- 如果您的焦虑情绪变得慢性，请定期去看医生，以便您可以密切监视病情。
确定您的触发器。 大约一周的时间，记下日记，写下与人，地方和事物有关的经历，这些经历会使您更加焦虑。引发焦虑的因素可能包括疾病，人际关系问题，工作或学校压力，甚至环境因素，例如疾病。
- 确定触发因素后，您可以与医生合作，找到有效的解决方案来避免或限制这些情况。
- 任何过量都可能是触发因素，例如过多地暴露于光线，很大的噪音，太多的人，处理大量的视觉信息以及暴露于压倒性的气味。
决定是否吃药。 确定是否有必要服用药物治疗您的疾病。如果您已经服用了，并且症状突然恶化，请咨询医生调整剂量。
- 许多药物用于治疗严重焦虑症，包括苯二氮卓类抗焦虑药以及抗抑郁药，例如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂。
- 如果您已处方苯二氮卓类药物，请记住不建议长时间使用，因为它们可能会引起负面影响。不建议突然中断治疗，因为这可能导致不良反应。
- 药物可以暂时缓解焦虑情绪并改善您的生活质量。但是，它们有副作用，因此请咨询您的医生以了解它们是否适合您。
找出哪种疗法可以帮助您。 这是一个安全的环境，您可以在其中管理焦虑症的根本原因。但是，所选疗法的有效性取决于您所患的焦虑症。因此，请问您的医生哪种疗法最有效。
- 例如，认知行为疗法（CBT）就是要改变导致焦虑的思维方式。它可用于治疗大多数疾病。
- 恐惧症，强迫症和创伤后应激障碍的治疗也可以从暴露疗法中受益，暴露疗法涉及逐渐暴露于引起焦虑的事件或情况。
- 包括躯体经验在内的躯体治疗，可以通过使神经系统恢复其自然循环的方式，通过机体的反应帮助管理压力和创伤。引导性的体育锻炼可用来治愈身体。
尝试在家做其他治疗。 如果您想在家中或与药物结合使用以照顾自己，请让医生建议其他治疗严重焦虑的方法。焦虑症的辅助治疗包括冥想，生物反馈，催眠和哺乳。
- 当您等待药物起作用或不想服用时，此类治疗可能会有所帮助。
- 您可能必须尝试几种不同的方法才能找到最适合您的方法。
尝试自然疗法。 根据研究，一些天然草药可以缓解焦虑。例如，西番莲和卡瓦已被证明可有效缓解焦虑症状。这些补救措施可以很好地补充其他正规治疗方法，例如药物和疗法。
- 尽管草药是天然的，但始终会与您服用的药物发生反应。因此，服用前请咨询医生。
- 避免在毒品或酒精影响下的危机期间自我用药。这些物质有其自身的副作用，会使问题更严重。

方法3：加强身体

每天做半个小时的有氧运动。 众所周知，这些特定的运动通过释放改善情绪的化学物质来缓解压力。尝试每天至少做半个小时的体育锻炼。
- 许多焦虑的人喜欢练习更多放松的运动，例如瑜伽和伸展运动。但是，您也可以尝试在大自然中散步，在附近的游泳池中游泳或在公园中跑步。
每晚睡七到九个小时。 睡眠是身体（和大脑）细胞恢复健康的时间。早点开始放松，以确保每晚至少有七个小时的睡眠。
- 在就寝之前设定一个放松的例行活动，例如洗热水澡或洗澡，点燃香薰的蜡烛，阅读一些放松的东西或听音乐。
避免快餐和加工食品。 食物是我们大脑和身体的燃料，这意味着您选择的食物会对焦虑症状产生积极或消极的影响。避免食用简单的碳水化合物，例如含糖和加工食品。经常吃营养丰富的食物以控制症状。
- 食用富含镁，omega-3脂肪酸，锌和益生菌的食物，以控制焦虑。这些营养素存在于菠菜，豆类，油性鱼，坚果和种子，鸡蛋，乳清干酪，酸奶，芦笋和酸菜中。
停止服用咖啡因，尼古丁或酒精。 这些物质会加剧焦虑。为了有效地解决该问题，请停止喝咖啡因和酒精并停止吸烟。

方法4：在生活中寻找支持和意义

练习感恩，保持积极的态度。 力求不要沉迷于生活的负面方面。每天，写下三件事对您来说都是一件好事，或者您要对自己保持积极的态度表示感谢。
- 着眼于积极方面将帮助您从不同角度对待生活并减轻焦虑。
加入支持小组 忧虑可能会导致孤立，但如果您有意与其他患有相同疾病的人会面，则会感到孤独。支持小组提供了一个安全友好的环境来分享您的症状并获得有关如何管理它们的提示。
- 请您的医生将您推荐给您所在地区的支持小组。
选择紧急情况下要联系的人。 与亲密的朋友和家人联系，以解决您的问题。确定一些可以与您交谈的人，这些情况会引发您的焦虑并可以帮助您冷静下来。
- 您可能会说：“桑德拉，我可以在考试前给您打电话吗？我需要帮助以保持冷静。 “
- 设定限制，以免侵犯自己的私密空间或滥用时间。例如，如果您早上很着急，可以给她打电话，但晚上可能没空。在这种情况下，您可能需要致电治疗师或其他人寻求支持。
通过志愿服务与人沟通 将时间花在一个伟大的事业上可以帮助您分散焦虑的想法，在处理问题时不会感到孤立。寻找机会在您的社区中志愿服务，并找到可以提供帮助的方式。
- 例如，您可以自愿在图书馆里给孩子们读书，寻求庇护或在动物收容所里照顾宠物。
接受一个事实，即您将永远不会拥有控制权。 如果您患有严重的焦虑症，则该问题有时会干扰您的生活。试图抵抗或“完全治愈”只会导致更多的挫败感。接受您的情况和您无法控制一切的日子。
- 加入支持小组是接受您的处境的好方法。
- 接受焦虑并不意味着您不必采取措施将其影响降到最低，而是您不必因为自己遭受痛苦而自责。