如何使用椭圆车

内容

• 阶段
• 第1部分：使用椭圆机
• 第2部分
• 第3部分准备好在椭圆机上锻炼

椭圆训练器是一种固定的健身器械，可用于模拟爬楼梯，步行，跑步和跑步。燃烧卡路里可以是一项很好的低影响的有氧运动。像其他任何运动器械一样，您必须正确使用它才能获得最大收益，并避免伤害自己。

阶段

第1部分：使用椭圆机

1. 
   

   
   面对屏幕踩踏机器。 攀爬时要小心。踏板可能会启动，您很容易失去平衡。抓住手柄，同时攀爬它们，以帮助您保持平衡。

2. 
   

   
   开始踩踏板开始。 通过在机器上执行几步操作，您应该可以打开屏幕。如果不是这种情况，请查找开始按钮。

3. 
   

   
   以稳定的速度开始踩踏板。 您的手臂应跟随手柄的运动。当您在伸展腿部的同时放低左脚时，右手柄应回到您身边。用左手柄放下右脚时也是如此。

4. 
   

   
   不要阻塞膝盖。 每次腿部运动时都应使其略微弯曲。请注意，运动与自行车的运动相似，不同之处在于您没有坐着，运动范围更短。

5. 
   

   
   增加抵抗力。 在椭圆训练机上，更快的速度并不总是最好的。通过增加阻力，您将不得不用力踩踏板以使肌肉更好地工作。

6. 
   

   
   
   
   改变踏板的方向。 可以将其倒置在椭圆训练器上使用。如果选择此功能，则可以通过向前迈步锻炼肌肉而增加锻炼的多样性。这种运动使四头肌和臀肌起作用。
   • 膝盖也可能更困难。如果该关节受伤，请小心。

7. 
   

   
   使用手柄。 一些机器具有可移动的手柄，因此它们固定在其他机器上。可移动的手柄使您可以进行更彻底的锻炼，但是它们可以减轻腿部和臀部的压力。
   • 您可以选择不使用它们进行下半身的剧烈运动。这需要更好的平衡和对他的姿势的更好的认识。

8. 
   

   
   增加倾斜度和阻力。 通过增加阻力和每次倾斜进行五分钟的间歇运动。从基本的节奏开始，让您轻松自在，而不会太困难。保持相同的倾斜度，持续两分钟。然后，将速度提高两分钟。花点时间恢复慢一点一分钟。然后增加倾斜度或阻力并重复相同的步骤。
   • 根据您的目标，您可以根据需要调整此练习。

第2部分

1. 
   

   
   站起来。 减轻脚趾的压力。如果用力踩脚趾，脚可能会变得麻木。通过保持脚后跟的重量，您将锻炼更多的肌肉并增加能量，从而可以训练更长的时间。

2. 
   

   
   保持直线。 避免倾斜把手。您会觉得自己的锻炼比较容易，这会使它们的效果降低。通过直立站立，您将在椭圆机上锻炼时使腹肌和躯干正常工作。
   • 尽量不要将体重过多地放在把手上。稍微向前倾斜，这样您的后背挺直，大部分的重量都放在脚的前部。

3. 
   

   
   
   
   不要每天做同样的运动。 即使每天开始进行相同的锻炼都可以有效，您最终还是会在它变得无用的时候到达。通过更改练习，您将能够使这一刻变得更加有趣，同时提高每次会议的效率。
   • 间隔锻炼（在其中您可以更改椭圆训练机的强度和倾斜度）可以每两到三周更改一次，从而使它们变得更加困难和多样化。

4. 
   

   
   避免分心以保持专注。 即使您看不到在锻炼期间很难看电视或看书的地方，它实际上也会阻止您充分利用它。抛开注意力，注意自己的身体。这样，您可以确保保持良好的姿势，保持稳定的步伐并提前组织下一次锻炼。
   • 有些人喜欢在运动时听音乐或播客。用你的常识。您也可以是在专注于锻炼的同时看电视或听音乐的人。要记住的最重要的事情是集中精力于身体并在必要时调整机器，以保持运动的动态性，挑战性和安全性。

5. 
   

   
   注意屏幕。 他可以告诉您燃烧了多少卡路里，走了多少步以及开始锻炼了多长时间。

第3部分准备好在椭圆机上锻炼

1. 
   

   
   设定时间目标。 在上机之前，您必须对当天要完成的事情有所了解。毫无意义地跳踏板并毫无目的地操作踏板。确保您对要在机器上花费的时间和所需的锻炼强度有所了解。

2. 
   

   
   花一点时间熟悉一下控制台。 这些机器大多数都有数字显示器。开始之前，您需要找到用于调节机器倾斜度和阻力的旋钮。
   • 有些自行车在其使用说明上写有不干胶标签或标签。每台机器都略有不同，因此在开始练习之前，您应该花一些时间来熟悉控制台。
   • 如果您在体育馆里，说明也可以挂在墙上。您也可以请一位教练帮助您解决问题。

3. 
   

   
   输入您的体重和年龄。 这些机器中的大多数都可以让您适应体重和年龄。通过这种方式，她可以帮助您跟踪锻炼过程中燃烧了多少卡路里。
   • 这些设备中的某些手柄上的传感器也可以跟踪您的心律。
   • 有些自行车允许您输入想要减少的卡路里数量，想要花费的时间或想要的强度来选择一种运动类型。
   • 对于中等运动，您应该将心率设定为代表最大心率的50％至70％。若要进行更剧烈的运动，请瞄准70％至85％。要计算最大心率，请将您的年龄减去220。如果您是31岁，则心率是189。

4. 
   

   
   学习调整倾斜度。 通过更改椭圆训练机的角度，您将对运动强度有更好的效果。如果保持较低的倾斜度，您将获得一种看起来更像越野滑雪的运动。一般的坡度看起来更像是骑自行车，而较大的坡度会给您留下爬楼梯的印象。
   • 您可以调整设置以获得所需的锻炼类型，并专注于不同的肌肉。