如何用哑铃锻炼背部

内容

• 阶段
• 方法1：进行硬拉或硬拉（用于下背部）
• 方法2：执行单方面划船（用于中上背部）
• 方法3：执行拉长的划船（用于中上背部）
• 方法4：用哑铃套衫（用于上背部和胸部）
• 方法5：进行倒立飞行（对于上背部和肩膀）

哑铃是多功能的重量训练器械。在体育馆中，通常会找到几十种，但在家训练时，只要有一副可以调节体重的一对或两三对就足够了。哑铃锻炼几乎对身体的所有部位都有益。此外，他们知道如何保持谨慎，很容易被收起。有许多种锻炼可以用哑铃锻炼背部。

阶段

方法1：进行硬拉或硬拉（用于下背部）

1. 仅在背部完全健康的情况下进行此练习。 硬拉是一种可以加剧背部问题的运动，也是最容易受伤的危险之一。因此，必须谨慎进行。
   • 站立，双腿分开与肩同宽，膝盖微弯。每只手拿一个哑铃并将其放在大腿的前面。
   • 慢慢降低哑铃。您需要使用下背部肌肉，而不会离开舒适区，不会拉伸或收缩。确保在跌落时保持背部挺直，以使它保持略微的弓形。下降时不要倒转背部。
   • 上下哑铃时，请保持头部抬头，直视前方。
   • 平稳地回到起始位置，并始终密切注意背部，该背部必须保持完全笔直。

方法2：执行单方面划船（用于中上背部）

1. 
   

   
   为此，您需要一个举重床。 如果您在家，则可以使用大约相同高度的家具。例如，您可以使用彼此相邻安装的两把椅子。
   • 将左手和左膝盖放在长凳上。背部与地面平行，右脚放在地面上。进行此练习时，请保持凝视向下，以使脊椎和颈部完全对齐。
   • 右手握哑铃，手掌朝向您。让您的手臂垂下，哑铃在地面上掠食。
   • 弯曲肘部使其缓慢提起，直到达到与身体相同的水平，然后以相同的速度下降。
   • 重复相反的锻炼，左手，右膝盖和右手的哑铃放在长凳上。

方法3：执行拉长的划船（用于中上背部）

1. 
   

   
   此练习同时作用于背部的两侧。 为此，您将拥有一个举重床，可以让您以一定角度躺在地上。
   • 坐板凳。您必须确保以30至45度的角度躺下。站立在肚子上，两只手都握哑铃。它们不应接触地面，并且您的手掌应面向您。
   • 弯曲您的肘部，以同时在两侧拉哑铃。缓慢前进并爬升，直到双手与身体齐平为止。然后慢慢向下走，直到您的手臂几乎完全伸展开。

方法4：用哑铃套衫（用于上背部和胸部）

1. 
   

   
   
   
   对于此练习，选择一个或两个哑铃。 如果您是初学者，请握住一个并双手握住。进步后，您可以使用两个独立地操作背部的每一侧。
   • 躺在板凳上。如果可以的话，将自己摆在上面，以便只有头，肩膀和上背部靠在上面。将双脚平放在地板上，同时以水平姿势包裹身体的其余部分。如果这个姿势对您来说太不舒服了，您可以躺下整个长凳，然后将脚平放在任一侧。
   • 将哑铃放在胸口。慢慢地经过您的脸部和头部之后，直到您感觉到手臂和胸肌向您施压。然后慢慢回到原来的位置。
   • 在整个运动过程中，必须保持肘部弯曲。当哑铃在您的头骨后面时，请注意不要让它下降得太低，您仍然必须能够控制它。

方法5：进行倒立飞行（对于上背部和肩膀）

1. 
   

   
   躺在板凳上。 您也可以坐在椅子上进行此练习。
   • 躺在长凳上，双腿伸直，头顶在空隙上方。如果您使用椅子，请拿到最低的椅子，坐在边上，然后向前倾斜以保持背部挺直。
   • 每只手拿一个哑铃并将其紧贴地面。如果您坐着并且有机会，请将其放在膝盖下。
   • 逐渐以圆形弧形攀爬您的手臂，直到其水平，注意保持肘部略微弯曲。
   • 然后再次缓慢下降，回到起始位置。

• 哑铃
• 可调节重量的长椅或椅子