晚上如何工作

内容

• 阶段
• 方法1：一般步骤
• 方法2：找到睡眠平衡
• 方法3：管理光线和声音的暴露

通常很难适应夜间工作时间表。第一个困难将是改变您的昼夜节律。幸运的是，由于使用了不同的技术，您将学会在晚上轻松地工作。

阶段

方法1：一般步骤

1. 
   

   
   参加体育运动，饮食健康。 上班之前参加体育运动可能足以给您带来能量并帮助您保持健康。确定和尊重健康的饮食习惯也将帮助您保持机敏和健康。
   • 请勿在入睡前进行运动或将能量转回身体而不是爬行。
   • 睡觉前不要吃东西。
   • 计划您的用餐时间。
   • 如果您在夜间需要一点能量，请吃一点零食。全谷物将是一个不错的选择。
   • 尽量避免吃含糖零食，这可能会在当下给您带来能量，但是一旦糖分的影响消失，您就会更加疲倦。

2. 
   

   
   调整时间表。 请记住，您仍然有责任和关系要维护，其中有些将需要您在白天全神贯注。制定时间表，以便有时间专注于生活中的各种活动。
   • 留出时间与家人和朋友共度时光。
   • 确保留出时间购物或去银行。
   • 便签商店和服务仅在白天开放，而晚上则开放。
   • 如果您找不到比赛时间，请朋友或家人照顾。
   • 没有 良好 时间表，您只需要确定最适合您的时间即可。

3. 
   

   
   尝试使用兴奋剂和镇静剂。 上班前使用刺激物，例如咖啡或含咖啡因的茶。这些饮料将帮助您起床并集中精力。当您返回家中时，请放松并喝点可促进睡眠的输液，例如薰衣草或甘菊茶。
   • 上床睡觉前至少六小时停止服用咖啡因。
   • 在服用安眠药之前，请先咨询医生。

4. 
   

   
   
   
   监控您的身心健康。 众所周知，夜班通常是造成健康问题的原因。如果您发现以下任何症状或问题，请考虑咨询医生或改变您的生活方式或工作习惯：
   • 减少您的睡眠时间或睡眠质量，
   • 持续的疲劳
   • 焦虑或沮丧。

5. 
   

   
   让您的家人参与其中。 让家人知道您的需求。告知他们您的睡眠时间，并请他们此时不要打扰您。请记住，您还需要与朋友和家人共度美好时光。然后安排时间在白天见您的亲人。
   • 要求他们在睡觉时保持安静。
   • 总是和家人或朋友一起预定时刻。
   • 拥有社交生活将帮助您克服夜班工作常常带来的孤独感。

方法2：找到睡眠平衡

1. 
   

   
   学习了解您的昼夜节律。 昼夜节律是指在24小时内发生的身心变化。这种节奏背后的主要力量是暴露在光明或黑暗中。昼夜节律对您起床和上床时间有很大的影响。
   • 暴露在光线下将使您的身体变得虚弱。
   • 当视神经几乎没有光照时，您的身体会产生褪黑激素，这是一种使您感到困倦的激素。

2. 
   

   
   下班回家后就去睡觉。 下班后不要多加注意。回家马上上床睡觉。保持清醒甚至更晚，您会向错误的方向提示昼夜节律。
   • 采取最短的路线上班。
   • 开车回家时保持警觉。
   • 如果您在开车时感到鼻垂，请停止。

3. 
   

   
   
   
   有规律的睡眠时间表。 无论哪种睡眠安排最适合您，请坚持下去。随着时间的流逝，规律的就寝时间和日出时间将帮助您建立自然的节奏。由于有了这种节奏，您可以更轻松地入睡并深度入睡。
   • 如果您破坏了自己的日程安排，请尝试尽快恢复自己的良好习惯。
   • 如果可能，逐渐采用新的睡眠习惯。
   • 遵守您的睡眠时间表，甚至是晚上不工作时。
   • 通过更改睡眠时间表，您将无法获得足够的睡眠。

4. 
   

   
   充足的睡眠。 您的睡眠应该长，深而放松。有时很难起床且不醒来，所以要注意睡了几个小时，睡得很好。
   • 保留睡眠日记以跟踪您的睡眠和睡眠质量。
   • 虽然通常建议每晚睡8个小时，但每个人都不一样。
   • 如果您认为自己需要，请多注意一下自己的感觉和睡眠。
   • 尽管您晚上工作，但仍需要充足的睡眠。

5. 
   

   
   逐步操作更改。 如果可能，请花几个晚上来适应新的睡眠时间表。实际上，这些时间应该是固定的。但是，您的工作日程可能不允许您每天上床睡觉。随着工作时间表的每次更改，请尝试逐步采用新的睡眠时间表。
   • 如果您知道即将更改工作时间表，请花几个晚上逐渐更改您的睡眠时间表。
   • 如果您知道白天通常在晚上工作一段时间，那么请务必花几天的时间才能开始新的时间表。
   • 通过逐渐适应您的新生活方式，改变将变得更加容易，并且您的工作表现将更好。

方法3：管理光线和声音的暴露

1. 
   

   
   在黑暗的房间里睡觉。 尽可能增加窗帘的厚度，以防止阳光进入您的房间。通过将自己暴露在光线下，您将使大脑了解它需要保持清醒。安装在黑暗的房间里，您会睡得更好。
   • 此外，您还应沉浸在黑暗中的浴室和其他任何房间，在睡觉之前要回到床上睡觉。

2. 
   

   
   在回家的路上戴墨镜。 任何光线照射都会延长您的身体需要矫正的时间。在光天化日之下返回家中而不戴墨镜，抵达后将更难入睡。
   • 不要在购物的路上停下来。
   • 请以最短的方式回家。

3. 
   

   
   照亮您的工作场所。 通过在光线充足的地方工作，您的大脑将更容易保持机敏。当眼睛暴露于强光下时，您的身体就会意识到它必须保持清醒。通过使用强大的室内照明，您将再现白天工作的人自然暴露的光线。
   • 避免光线柔和或柔和，以免刺痛。
   • 紫外线灯泡将为您带来维生素D，就像阳光一样。

4. 
   

   
   将自己与噪音隔离。 如果暴露在光线下会使您保持清醒状态，声音可能会带来同样的问题。然后，您必须将自己与可能使您保持清醒的任何噪音隔离开。为避免被噪音唤醒，请尝试以下方法：
   • 耳塞
   • 降噪耳机，
   • 一个白噪声机，以掩盖其他声音，
   • 要求您的家人在睡眠时尽可能保持安静，
   • 如果可能，请使笔记本计算机保持安静。