如何克服焦虑症

作者: Randy Alexander

创建日期: 28 四月 2021

更新日期: 1 七月 2024

视频: 你为什么焦虑？ 7个焦虑症有效对付方法 Anxiety therapy and mental health 身心健康自我提升

内容

阶段
第1部分使用4种策略的技术
第2部分学习解决问题
第三部分照顾好自己
第4部分寻求帮助

在本文中：使用4种策略的技巧学习问题自己照顾自己寻求帮助21参考

焦虑症可以采取创伤后疾病或惊恐发作的形式，但主要的共同点仍然是恐惧。我们每个人都承受某种形式的压力，但是在焦虑的情况下，这些恐惧会阻止人的正常生活，使他们感到无助，等等。然而，有许多方法可以克服焦虑。

阶段

第1部分使用4种策略的技术

使用4。 有4种应对焦虑的策略： 避免，改变，适应或接受。前两个是改变情况，后两个是改变反应。您可以通过适应每种情况尝试这些不同策略的组合，因为在一种情况下有效的方法可能在另一种情况下无效。
避免压力大的情况。 第一个A是指避免不必要的压力来源的事实。寻找生活中焦虑的根源，写日记分析它们（它们的发生，触发它们的地方）并找出引起恐惧的原因。
- 当我们感到自己在不同的职责（家庭，浪漫，职业等）之间陷入困境时，通常会感到压力。学会说不，以免压力太大。
- 与不愉快的人打交道也可能会带来压力。如果所爱的人倾向于让您感到焦虑，请与该人交谈，如果他们拒绝改变自己的行为，请考虑是否有可能少见他们。
- 政治或宗教等一些话题也可能让人感到压力重重。如果它们引起焦虑，请避免讨论这些主题。
改变压力的来源。 如果您不能总是避免这种情况，可以对其进行更改，以免它成为焦虑的根源。这通常涉及采用不同的方法或沟通。
- 如果由于害怕发生事故而害怕开车，则可以享受公共交通工具的特权。您无法避免上班，但是可以改变您的工作方式。
- 人际关系也可能成为压力源。使用肯定的沟通方式，让您以清晰，直接和尊重的方式分享自己的情感和需求。
  - 如果您母亲每天打给您的事实引起了焦虑，您可以向她解释，即使您知道自己对自己有多么险恶，这些电话还是压力的代名词。向她解释，必须定期给她放心，这给您的肩膀带来很大压力。您可以要求他仅在周末打电话给您，以听取您的意见。
- 必须管理您的日程表也是我们许多人的压力源。学习说不，避免过多的义务，并明智地计划您的一周。使用日历，计划重大事件，让您有时间进行准备。您将无法避免这些承诺，但是做好充分的准备可以使您摆脱很多压力。
必要时进行调整。 您将无法始终针对压力源采取行动，例如不能立即更改工作，唯一可用的解决方案是更改行为并尝试适应这种情况（如果您可能迟到了，因为交通拥堵）。
- 尝试改写造成压力的因素。如果您不欣赏自己的工作（因为客户关系方面是您的压力源），则可以尝试看到事物的积极方面。这种压力很大的情况使您可以例如通过学习如何管理最困难的客户来获得经验，这对您的下一份工作非常有用。
- 退后一步。焦虑的人经常担心别人的眼睛和判断力。如果您害怕在课堂上发表演讲，请尝试使自己相对化。在一周，一个月甚至一年的时间内，您将不再记得该情节，这证明它并不那么重要。
- 改变您的期望完美主义常常伴随着一种压力和沮丧。如果您不切实际的期望使您感到焦虑，请尝试保持理性。意识到有可能在不必寻求完美的情况下实现卓越，犯错误是正常现象，而您能够适应这些障碍将使您在将来获得成功。
接受无法控制一切。 控制幻觉促使我们许多人向肩膀施加巨大压力，从休息中恢复过来，找到工作等。但是，您无法控制他人，有时您将不得不接受一切都不会如您所愿。
- 与其因为伴侣没有采取期望的行为而感到焦虑，不如将注意力集中在交流中可以改变的事情上。请记住，您正在尽最大努力使这种关系正常运转。
- 看右边的东西。这似乎有些陈词滥调，但是研究表明，这种态度有助于减轻压力和抑郁症的风险。将您的错误视为学习而不是下棋的机会，将其视为提高弹性的机会，并改写烦恼的来源（例如错过公交车）以避免压力。

第2部分学习解决问题

寻找减轻压力的新策略。 焦虑通常来自您每天的压力，可以通过简单地尝试解决所面临的问题来减轻焦虑。容易焦虑的人经常需要控制自己的环境，即使不可能。专注于可以更改的事物。
- 列出让您感到困扰的事情。寻找解决这些问题或更有效地准备它们的策略。例如，如果您害怕讲话，请计划每天晚上在家人面前进行培训。
挑战您的焦虑念头。 压力大的人通常很难控制自己的思想。如果您担心自己的兄弟在旅途中处于危险之中，那么几分钟之内如果您没有收到他的来信，您可能会很快担心。尝试通过表现出现实来挑战这种恐惧。
- 例如，如果您担心自己发生了事故，可以收听当地信息。没有听到坏消息（例如车祸等），您将很快意识到自己正在不必要地担心，并且您可能尚未被打来电话，因为目前没有网络或无法访问他的电话等。
请记住，您不会招致任何危险。 如果您有经常性的惊恐发作，即使没有立即面临的危险，也可能会感到焦虑。在惊恐发作中，您可能会感到受到威胁甚至被诅咒。理性思考将使您快速消除您可以想象的灾难情况。
- 观察环境您面临危险吗？如果不是这种情况，请定期记住自己是安全的，直到您感到镇定为止。例如，您可以隔离自己以确保自己安全。
不要忽略你的焦虑。 如果您想感到疼痛，压力可能会更大，担心焦虑也会引起更大的压力。当您感到焦虑时，请深呼吸，分析您的感受，并对您的心理和身体状态做出适当的反应。最主要的是不要自动屈服于这种压力状态。
- 面对压力，您甚至可以幽默。例如，通过挑战以使自己发脾气来直接应对恐惧。勇敢或接受焦虑会帮助您更有效地应对。

第三部分照顾好自己

做呼吸运动。 想象一下，你的胃就像一个气球。通过鼻子轻轻吸气，感觉腹部肿胀。然后在胃部放气时呼气。
- 在惊恐发作期间或在白天（每天20到30分钟）定期进行这些呼吸运动。再说一遍“我很安全”或“我感到完全平静”。
做一些冥想或瑜伽。 这些轻松的活动将帮助您减轻压力。冥想通过专注于呼吸来清空您的思想。瑜伽通过冥想和放松的呼吸技巧结合姿势和伸展运动。
- 在线学习或参加附近的课程（如果您是本课程的新手）。
吃均衡。 每天吃3至5次，饮食健康，均衡，其中包含蛋白质，水果和蔬菜，全谷物和乳制品。如果两餐之间饿了，也要吃新鲜水果，坚果等零食。
- 还要吃鲑鱼，鳄梨，全麦大米等谷物中的健康脂肪。他们将使您能够自然地应对压力。
- 避免咖啡因和酒精，这会使您紧张并阻止您入睡。
根据自己的能力定期锻炼。 例如，您可以walk狗或进行更多剧烈运动。研究表明，经常运动可以释放内啡肽，这会影响我们的自信心并减轻压力。
- 定期改变运动以改变乐趣，而不会失去动力。例如，练习一些您可以随意切换的活动。例如，您可以练习团队运动并在队友不在家时定期去游泳。
- 进行一项新运动之前，请咨询您的医生。
睡个好觉。 压力和焦虑会阻止您获得足够的睡眠（每晚8至9个小时的睡眠时间）。当某事困扰着您时，很难入睡。但是，过短的夜晚会使您的焦虑加剧，如果您担心的话，可能会失去睡眠。
- 睡觉前放松一下。洗个澡，听安静的音乐或读书。避免使用外部刺激和电子设备，它们的蓝光会激活您的大脑，从而使您无法入睡。
- 避免喝咖啡或含咖啡因的饮料，睡前吃巧克力。
- 避免在您的房间内看电视，而该电视只能用于睡眠。
参加您喜欢的活动。 减轻压力的一种非常有效的方法是进行一些活动，使您忘记烦恼并蓬勃发展，例如缝制，阅读一本好书，打电话给朋友，祈祷或致力于精神活动，听音乐或玩耍。和你的狗。

第4部分寻求帮助

向专业人士寻求帮助。 如果这些技术不能减轻您的压力，请去找可以评估您的疾病并提出适合您症状的治疗方法的专业人员。
- 心理疗法是与心理学家分享您的疑虑，并找到解决问题的策略。他可以使用认知和行为技术来挑战您的非理性思维，并找到更健康，更有效的应对压力的策略。
- 如果焦虑使您无法正常生活，则精神科医生可能会开一些药物，例如抗抑郁药，抗焦虑药或β受体阻滞剂。他将从检查您的背景开始，以确定最适合您的治疗方法。
- 在某些情况下，这两种策略是必要的。但是，焦虑症仍然是可以通过正确方法治疗的疾病。
与亲人交谈。 与朋友或家人交谈的机会可以帮助您克服焦虑（无论他是否了解您的疾病）。
开始写报纸。 您的治疗师可以建议您保留日记。这将使您能够跟踪引发恐惧的因素。您将了解焦虑的根源并制定解决方法。
- 您的日记有时会成为分享焦虑的理想伴侣。但是，请注意不要泄露日记中写的内容，以免加重焦虑。
- 通过描述您的心态开始每一天。您可以将您的疑虑分享为表格分配或第一次约会。经过集思广益的会议后，找到在这些情况下缓解压力的策略。然后关闭日记本，摆脱这些烦恼，专注于找到的解决方案，并确保针对压力源积极采取行动，以免您担心焦虑。
尝试针灸。 针灸是其中一部分的替代药物在缓解压力和焦虑方面有效。中国的治疗师认为，焦虑症患者的“气”实际上是不平衡的。他们将针头插入您身体的重要部位，以释放气，恢复患者的健康。在咨询针灸师之前，先咨询您的医生。
知道你并不孤单。 成千上万的法国人患有焦虑症，但其中只有三分之一正在接受治疗。包围自己以克服压力并寻求帮助。