如何遵循低钠饮食

内容

• 阶段
• 方法1：改变生活方式
• 方法2：检查标签并了解事实
• 方法3：了解钠的优缺点

一些医生通常建议每天不摄入超过2300毫克的钠（大约一茶匙），而其他医生则建议每天不摄入超过1500毫克的钠（三茶匙的三分之二）。如果您意识到自己超过了此限制，则应尝试减少盐的摄入量。低钠饮食的定义因您所要求的组织而异，但一般而言，钠的摄入量为每天1,500至3,000 mg。如果您希望或需要遵循低钠饮食，即使您对其中所含食物的量感到惊讶，您也会发现周围有许多钠替代品。

阶段

方法1：改变生活方式

1. 慢慢来 您可能会想一次将所有含有钠的食物全部扔掉，但是您的味蕾适应所需的时间会更长一些。一点一点地进行更改。
   • 例如，您可以尝试制作自己喜欢的食谱，然后加一半的盐。如果您一次停止所有钠盐，您可能会更倾向于不尊重饮食。

2. 
   

   
   在家做饭。 快餐食品罐头或罐头食品中的钠含量很高。快餐不是唯一的罪魁祸首。许多时尚的餐厅都使用大量的盐来增加食物的风味。他们几乎总是把所有菜肴都放进去，甚至是甜点！用新鲜的产品准备饭菜，以控制其中的钠含量。

3. 
   

   
   购买新鲜产品。 代替即食，购买生肉（新鲜或冷冻）以及新鲜或冷冻的水果和蔬菜。蔬菜罐头通常含有更多的盐，除非您购买不含盐的品牌。但是，罐头水果通常不成问题，因为它们不含盐。

4. 
   

   
   避免腌制肉或含盐的肉。 避免食用咸牛肉，香肠，意大利辣香肠和干肉，因为它们都含有多余的盐。
   • 如果您喜欢三明治，请尝试一周烤鸡肉或牛肉，然后切成薄片切成肉，放入三明治中。

5. 
   

   
   避免腌制食物。 一些食物，例如橄榄和嫩黄瓜，都保存在盐水中，盐水是水和盐的混合物。如果您遵循低钠饮食，则应避免这些食物。

6. 
   

   
   
   
   避免沙拉酱和调味品。 大多数调味料和袋装色拉调味品都含有大量盐，因此，除非标有“低盐”标签，否则应避免食用。
   • 可以提供一些不含盐的调味品，这就是为什么您可以在超市的货架上看看。
   • 考虑准备自己的色拉调味品，以避免商业产品中的钠。简单地将油和酸混合（例如柠檬汁），即可为您带来美味的酱汁。您无需在其中放盐。
   • 尝试在家里做一个简单的敷料。混合一小撮橄榄油和一小撮香醋。您可以遵循这个简单的食谱，也可以添加百里香和迷迭香等草药。要使其具有果味，可以在混合均匀之前加入一勺您喜欢的果酱。

7. 
   

   
   进行替换。 例如，尝试猪里脊肉代替火腿。猪里脊肉不像火腿那样咸，可以搭配鼠尾草或迷迭香等好香料一起很好吃。
   • 尝试有趣的替代方法。例如，不要使用面包屑，而要用碎西兰花代替。代替盐腌黄油和面包中的煎鸡蛋，试试无盐黄油，洋葱或辣椒。

8. 
   

   
   用香料和其他口味代替盐。 尝试新的调味料（无盐），例如咖喱或干腌料。加入一点香醋代替盐。避免在桌子上放盐，而用胡椒代替。您可以通过多种方式为菜肴增添风味，而无需添加盐。

9. 
   

   
   尝试腌制肉类和蔬菜。 除少量橄榄油外，还请使用柠檬，大蒜或洋葱等调味剂将肉和蔬菜腌制，然后再烹饪。腌泡汁可以给他们带来更多的味道，避免使用盐。

10. 
    

    
    
    
    从桌子上卸下盐瓶。 如果手头没有盐，您将不会在盘中添加更多盐。有时您甚至可以不加盐就加盐，因此只需从桌子上取下盐瓶，便会更容易记住。

11. 
    

    
    不要将盐分高的食物带到家里。 一旦学会了识别钠含量高的食物，就停止购买钠含量高的食物。这样，您就不会被诱惑进食。令人惊讶的是，农家干酪中含有很多。如果您需要为家人的另一个成员保留富含钠的食物，请将它们放在单独的橱柜或单独的架子上。

方法2：检查标签并了解事实

1. 
   

   
   在标签上寻找“低钠”标签。 这意味着每份食物中的钠含量少于140毫克。
   • 您还可以找到“无钠”（每份少于5毫克）或“钠含量极低”（每份少于35毫克）的食物。还可以找到“无盐”食品。

2. 
   

   
   自己检查标签。 即使产品标记为“钠含量低”，您仍然必须从多个品牌中选择最佳选择。寻找每份含钠量约5％的产品。请记住，“低钠”可能仍高于您需要消耗的量。请记住，这些数量是基于标准的，您的钠含量可能会有所不同。

3. 
   

   
   注意部分的大小。 如果罐装汤标有“低钠”的标签，并且包含两份，那么如果您一次吃两份，则标签上的钠消耗量将增加一倍。

4. 
   

   
   检查菜单。 许多餐馆都提供表明食物营养价值的菜单。有时，您在去餐厅之前必须在线咨询菜单，或者您可以要求服务器查询营养价值。否则，请他或她推荐低钠食物或某些不含钠的菜肴。
   • 请记住，在快餐中也可以使用此技巧。如果您要求，许多快餐将为您提供无盐的薯条。

5. 
   

   
   保留高钠和低钠的食物清单。 将清单挂在冰箱上，以便经常查看。这样，当您要轻咬某些东西时，您将始终知道应该吃什么。
   • 钠含量高的食物应包括泡菜，橄榄，腌制肉，番茄汁，沙司，薯片，薄脆饼干，汤，肉汤和调味品。在低钠食品列表中，您会发现新鲜的蔬菜和水果，新鲜或冷冻的肉，豆类，酸奶和谷物。

6. 
   

   
   考虑隐藏的盐。 即使少量盐分也会累积，您可能不会想到牛奶和面包等食品中的盐分，但每份都含130mg。即使它不属于“低钠”类别，如果您对所吃的食物不小心，在计算每日摄入量时也可能会出错。请记住，即使是甜食也含有盐。盐使甜味脱颖而出，这就是为什么它经常被添加到许多蛋糕和甜食中的原因。

方法3：了解钠的优缺点

1. 
   

   
   了解为什么钠很重要。 您的饮食中需要一定量的钠。钠在您身体的机能中起着重要作用。它有助于您的肌肉功能，并允许神经冲动通过您的身体。它还有助于调节液体量。

2. 
   

   
   知道钠怎么办。 钠通过肾脏得到治疗。肾脏负责调节体内的钠含量。如果他们意识到您没有足够的食物，他们会存储它以帮助您的身体正常运转。如果过多，肾脏通常会通过尿液排空。有时肾脏无法摆脱足够的钠。然后您会在出汗的水平上失去它。

3. 
   

   
   了解体内钠过多时会发生什么。 医生们并不完全同意这个过程如何运作，但是体内钠含量的增加会导致血压升高。他们中的大多数人认为这会增加体内的血液量，这表明身体会增加血压。

4. 
   

   
   知道如何识别可能阻止体内钠良好调节的疾病。 例如，充血性心力衰竭和肾脏疾病会阻止您的身体适当调节其钠盐。这就是为什么如果您患有以下两种疾病之一，医生可能会低盐饮食。

• 保持一周的食物日记可能会有所帮助。写下您所吃的一切，包括饮料和调味料，并了解其中所含的钠含量。消除高钠源，并用钠含量较低的替代品代替。
• 请记住，无论您的钠摄入量如何，都需要喝大量的水，尤其是当您吃高钠的食物时。
• 如果您只吃即食，请尽量避免调味。例如，如果您只有一包方便面，则丢弃一包调味品，然后添加新鲜蔬菜和少许无盐黄油。您也可以尝试用低盐鸡汤准备。尽管面条中含有盐，但它们比调味袋中的盐少。