如何遵循1500卡路里的饮食

内容

• 阶段
• 方法1：改变饮食习惯
• 方法2：注意卡路里
• 方法3：选择合适的食物

在生命中的每一天中，我们每个人都可能出于医学原因而减肥或使自己感觉更好。要减肥，食谱很简单：少吃东西，多做运动。做运动绝非易事，但改变饮食习惯也不容易。许多组织将男人的每日卡路里需求量设定为2500和2200。许多营养学家说，每天摄入1500卡热量的饮食可以减轻体重。从理论上讲，这个数字根据年龄，性别和许多其他因素而有所不同。饮食上的任何变化都应向医生明确。

阶段

方法1：改变饮食习惯

1. 
   

   
   每天做三顿饭。 小时候，每天需要三顿美餐。现在您想减肥，它们已经失调了。每天的饮食热量为1,500卡，肯定有必要做三餐，但要少得多。基本上，您必须最多进食400卡路里的热量。
   • 一个错误的观念是，为了减肥，必须做六顿小餐而不是三顿大餐。有了这六顿饭，食物将被更好地吸收，血糖将达到完美，新陈代谢达到最高水平。尚无研究显示。找到适合自己生活方式的饮食模式至关重要。在当今忙碌的生活中，您是否有时间吃六顿饭？即使减少了它们，您也只有时间准备它们吗？仅需三餐，您将能够减肥而不会丢失任何东西。

2. 
   

   
   一旦您不再饿了，就放下叉子。 您并非总是有义务完成您的盘子。只吃平时吃的一半。饱足感大约需要20分钟。花点时间看看你是否还饿。
   • 这就是保持饥饿，保持身材体重与完成所有菜肴并发现自己超重的人之间的区别。
   • 如果这可以帮到您，请考虑一下世界上有些人死于饥饿，并且希望将他们所吃食物的一半放在盘子上。您不吃的东西，请留待以后使用。

3. 
   

   
   慢慢嚼。 咀嚼不会因卡路里的神秘消失而减轻体重。通过缓慢地进食，您的饭食就会更长，更饱腹，如果有的话，还有时间安顿下来。大脑需要20分钟才能表示您满意。 20分钟后，您的大脑会告诉您是否仍然饥饿。这就是为什么那些吃得快的人比其他人吃得更多，并且……变得胖。
   • 不要像饥饿一样匆匆忙忙地进食。花时间品尝各种口味。
   • 该结果是由爱荷华州大学的一组研究人员获得的。除其他经验外，他们还组成了由47名志愿者组成的小组，向他们介绍了预切比萨饼。例如，他们被要求吃他们想要的东西，并要求他们在不再饿的时候停下来。有些人没有指示，其他人则必须慢慢咀嚼。在科学条件下，该实验已重复了几次。结果很明显：咀嚼更多的人比饱食多的人更快地达到饱腹感。

4. 
   

   
   
   
   每天做两顿小吃。 我们不因不进餐而减肥，现在大家都知道。我们当然可以做到这一点，但是最常见的是，我们得到的效果与所寻求的相反，也就是说，我们有一天或另一天“开裂”并吃得更多来赶上来：这就是“溜溜溜溜”的效果。特别是，有多少人在某一点或另一点拉紧皮带，而牺牲了“奖励”（大蛋糕，冰淇淋……）？不规律地进食必然导致渴望。这就是为什么白天规律饮食有助于避免这些低血糖事件的发生。

5. 
   

   
   限制食物的摄入量。 在我们的消费者社会中，比例往往比以前更大。仅用一道菜，您有时可以覆盖每日热量摄入的一半以上。用较小的盘子吃东西，称量食物重量，不要数入包装。零食期间尤其如此。因此，如果您决定在午餐时给自己做脆片，请打开包装，然后只取出所需的数量。如果您仍然饿了，请数数的时候拿回去……或采取其他热量较少的东西。
   • 这看起来有些奇怪，但是在较小的盘子或碗中盛装食物可以减少摄入的卡路里，而这并不缺乏：大脑被欺骗了！实际上，减轻体重，一切手段都不错，这是一种方法，您会在互联网上找到很多东西。

6. 
   

   
   外出就餐时要小心。 通常，当我们在外面吃饭时，我们倾向于“生闷气”，我们吃得越来越多。您绝对必须继续坚持自己的程序。如果可能，通过计算在这家或那家餐厅提供的某些菜肴的卡路里数量来预测。访问餐厅的网站通常会收获很多。在计算时，请不要忘记计算饮料，酱汁和伴奏。我们倾向于忘记它们，但它们却是热量。
   • 在饭店里，优先考虑蒸，烤或煮的菜肴，以免影响油炸或发胖的菜肴。
   • 要求有小部分。如果不能，请切掉或留出所需的食物，然后将剩下的份额分配给客人，如果餐厅允许，则将其拿走。

7. 
   

   
   
   
   多喝 您每天必须喝大约两公升，女性则少喝一点。要知道，如果身体水分充足，只需检查一下尿液：如果尿液澄清，则说明您已经喝够了。理想的情况是喝白开水，但您也可以选择咖啡，茶，凉茶和其他饮料。脱脂牛奶可能是合适的，但是一大杯仍然可以提供100卡路里的热量。在果汁和含有大量糖的工业饮料（苏打水）上做个交叉。
   • 这是一个如今已广为人知的技巧，它涉及在饭前喝两大杯。因此，甚至在开始进餐之前，胃就已经充满了，因此食欲降低了。

方法2：注意卡路里

1. 
   

   
   花时间写下一切。 那些想减肥的人经常辩称，他们没有时间去称量食物并计算吸收的卡路里。实际上，这是一个谬误的论点，因为它不需要花费很多时间，一开始可以肯定，但是之后所需的时间少得多。如果您想减肥，计算卡路里是必不可少的。当然，目标是定量控制饮食，但最终，要达到1500卡路里的目标，就应该改变食物。

2. 
   

   
   使用可计算卡路里的应用程序。 只要您始终拥有智能手机，它就非常方便且可靠，因此您不要忘记写下自己吃的东西。有很多应用程序，例如My Fitness Pal（应用程序商店）。输入您消耗的所有东西，其余部分由应用程序完成（卡路里，脂肪，胆固醇的计算...）
   • 在美国，有一个MyNetDiary的Calorie Counter Pro应用程序，它允许您扫描特定产品的条形码以了解其营养成分（列出了45种以上的营养素）。
   • 由于该领域有许多应用程序，因此最好选择最实用，最人性化的应用程序。

3. 
   

   
   保留食物日记. 您将必须准确记录数周内所吃的食物。有些人没有写下来任何东西，他们认为自己的饮食减少了，并且常常低估了所吃的卡路里的数量：他们无法减肥。
   • 这本食品日记装在造纸厂，一些健康商店中，或者在互联网上订购。您也可以拿一个简单的笔记本。在列中注明日期，时间，详细信息，所吃的食物，相应的卡路里数量。...还要在笔记本中记下您沉迷的体育锻炼。就像少吃多动是减肥的两大支柱一样，在同一个笔记本上同时记下两者并非愚蠢。您将能够跟踪自己的进度。理想地，每天进行一小时到一个半小时的体育锻炼是合乎需要的。

方法3：选择合适的食物

1. 
   

   
   多吃西红柿。 西红柿富含维生素A，C和叶酸。它们包含许多抗氧化剂，番茄红素，胆碱，β-胡萝卜素和叶黄素。此外，西红柿可以伴随大量菜肴，使它易于使用。它们可以与牛油，切成薄片，切成小方块，糖浆，果汁一起食用。我们放入沙拉，汤，煎蛋卷……平均大小的番茄仅带来22卡路里的热量，并带来了人体所需的许多其他营养物质。

2. 
   

   
   食用高蛋白食物。 您会发现鸡蛋，鲑鱼和瘦肉。长期以来，提供动物蛋白的肉类（最好是红色的）声誉不好。脂肪，肉等过多如今，凭借可追溯性，红肉找到了贵族的字母。许多营养学家建议将其与其他蛋白质来源一起推荐给同行，这有两个原因。首先，因为它们是必不可少的，并且可以减少60％的渴望。还发现蛋白质的消化迫使人体燃烧更多的卡路里。从那里，通过吃瘦肉（火鸡，鸡肉，小牛肉），您每天可以燃烧80至100卡路里的热量。这并不是说您必须填补这一空白！

3. 
   

   
   吃高纤维的食物。 十字花科植物，例如西兰花，花椰菜或卷心菜（绿色或卷曲的）富含纤维。也有白豆，红豆和扁豆。早晨，选择富含纤维的酸奶，只需确保它不太甜即可。
   • 覆盆子是纤维的良好来源。它们具有降低不良胆固醇的优点。用250克覆盆子吞下8克纤维。男性和女性的每日纤维需求不同：女性25克，男性40克。
   • 高纤维食品的优势在于，它们的摄入量相等，它们通常会以较少的热量带给您更快的饱腹感。因此，如果您习惯于吃一顿美味而高热量的早餐，则可以通过从一碗谷物和少量糖中去除酸奶中高糖和高脂肪的食物来改变它。通常，您应该和其他早餐一样感觉良好。

4. 
   

   
   食用辣椒。 虽然很奇怪，但是如果可以吞咽，请知道它们含有辣椒素，可以降低食欲并帮助燃烧脂肪。该物质也可以作为膳食补充剂。在您的面食，沙拉，三明治中放入胡椒粉……如果您愿意，食物的味道会改变。

5. 
   

   
   消耗好脂肪。 与普遍的看法相反，减肥并不只是吃不含脂肪的食物或菜肴。今天在越来越多的食物上可以看到的“低脂”食物这个名字是令人误解的。这些相同的产品通常包含糖，精制碳水化合物，防腐剂和增味剂。最后，它们热量很高，脂肪含量很低。这些分为两类：单不饱和和多不饱和。吸收反酸和饱和脂肪。您会在橄榄油，向日葵或花生，花生酱，鳄梨，豆腐和坚果中找到“优质”脂肪。
   • 不要忘记欧米茄3脂肪酸！包含欧米茄3的食物包括坚果，种子和亚麻子油或豆油。欧米茄3脂肪酸可转化为能量，不会以脂肪形式存储：减肥的理想之选！

6. 
   

   
   避免营养含量低的食物。 在吃脂肪或甜食时，您不必每天依靠1,500卡路里的热量。甜甜圈，糖果，薯条，冰淇淋带来很多卡路里，很少有有趣的功能。最好自己消耗未加工和煮熟的产品中的卡路里。 。

7. 
   

   
   不要牺牲品味。 关于减肥药的主要抱怨是平淡无奇，这通常不是错误的。补充小茴香，罗勒，香菜等香料。不要吃太咸，因为这样可能会滞留水分。所有食品加起来，Lideal的摄入量不到6克。避免所有钠含量高的食物。通常是使食物具有风味的脂肪，但必须剥夺它的重量。作为回报，我们必须关注并非总是很好吃的低卡路里食物。
   • 陪您新鲜烤的贝类菜肴。因此，您可以烤一些松子，放入菠菜或一盘黄油绿豆中。您可以将核桃仁放入沙拉中，或与蓝纹奶酪一起食用。烧烤这些不同的杏仁，没有比这更简单的了。将烤箱加热到120°C，将杏仁，松子，核桃放在盘子上，并根据情况烤4至6分钟。
   • 在沙拉，蔬菜或米饭上磨一些罗曼诺奶酪，以提高口味。
   • 还要添加水果，例如小红莓或无花果。
   • 记住要腌制鱼或肉以获得更美味的菜肴。

8. 
   

   
   查找Internet上的菜单示例。 您会发现所有想要的东西，无论是对鱼类爱好者还是对鱼类讨厌的人，对于素食主义者或素食主义者，对于那些喜欢甜食的人……都有各种口味的东西。这是1500卡路里菜单的示例：
   • 早餐时：
     • 2茶匙椰子油煮熟的鸡蛋
     • 120克菠菜
     • 30克羊乳酪
     • 1片全麦面包
   • 早餐：
     • 250克希腊酸奶（脱脂）
     • 100克浆果（覆盆子，黑加仑...）
     • 10个无盐杏仁
   • 午餐时：
     • 75克长叶莴苣
     • 200克非淀粉类蔬菜（西红柿，西兰花，辣椒，黄瓜）
     • 100克烤鸡
     • 2汤匙香醋酱
     • 1个苹果
   • 下午点心：
     • 10个迷你胡萝卜
     • 2汤匙
   • 晚餐时：
     • 100克鲑鱼
     • 1个中等大小的红薯
     • 100克蒸的蔬菜
     • 1茶匙橄榄油
   • 为了傍晚的甜蜜：
     • 1平方黑巧克力