如何遵循古饮食

作者: Randy Alexander

创建日期: 24 四月 2021

更新日期: 5 可能 2024

内容

阶段
第1部分准备
部分2像穴居人一样生活
第3部分何时使用？

在本文中：准备作为穴居人何时使用它24参考资料

旧石器时代的饮食是基于这样的观念，即人体更适合于进食旧石器时代我们祖先所吃的东西。即使我们不必与食肉动物，洞穴和穴居人的寿命短打交道，但事实是，我们每天吃的许多食物对我们都不健康。对于某些人来说，恢复古饮食是恢复平衡的好方法。如果遵循正确，古式饮食会改变生活方式，从而帮助您减轻体重并变得更加活跃。

阶段

第1部分准备

设定目标。 古饮食主义者相信，通过在石器时代重造男人的食物，他们可以重塑健康的生活方式。古饮食可以帮助您减肥，控制血压和控制食欲。如果您有健康问题，古饮食可能不适合您。
- 生活方式的改变，甚至在饮食等简单的领域，都可能导致生活的重大改变。通过知道您想要完成的工作，您将变得充满动力和专注。
准备你的厨房。 古饮食节食了更多的新鲜肉类和蔬菜，这就是为什么您必须找到合适的地方来保存它们。确保冰箱中有足够的空间来存放肉，冰箱中有足够的空间来存放蔬菜。
- 您不需要特殊的设备来准备古菜肴，因此，您不应购买现有锅具以外的其他锅具。
以肉为食。 它可以是红肉，猪肉，家禽，野味，鸡蛋或任何其他种类的肉。在古饮食期间消耗肉类的动物应以草而不是玉米为食。这种差异比您选择的肉的类型更为重要。最好重新创造山顶洞人发现食物的条件，并避免使用糖来喂养现代牛。
- 您还可以包括鱼或海鲜，它们含有健康的omega-3。在古饮食期间消耗的鱼必须是野生的，而不是养殖的。
- 对于每餐，蛋白质部分的大小应在120到240克之间，或者大约是一手或两手掌的含量。您可以根据自己的体重或饥饿等因素吃更多或更少的食物，但每餐都应保持在此范围内。
搅拌蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和水果。 如果要遵循古饮食，则蔬菜应该是纤维和主要碳水化合物的来源。水果会带给您身体所需的糖。它们必须凉爽而不干燥。大多数适应古饮食的水果（即穴居人吃的水果）所含的糖分低于当今大多数水果。
- 如果您患有糖尿病或需要限制糖的摄入，则应避免使用含糖水果，例如葡萄，香蕉，芒果，樱桃，苹果，菠萝，梨和猕猴桃，特别是在饮食开始时。
- 您每天的水果和蔬菜摄入量必须至少为九份（约四杯半）。您可以在一日三餐中散布它们，以根据您的食欲和菜单调整食用量。
用坚果和种子做点心，装饰菜谱。 请记住，花生并不是真正的坚果（它们是豆类），因此您应该专注于杏仁，腰果，松子，山核桃和坚果。。您也可以吃不含盐的南瓜或葵花籽。这是一种很棒的零食，但您应注意避免加盐和坚果。如果可能的话，最好避免吃零食，但是坚果是您的最佳选择。
- 您也可以在大多数食谱中使用杏仁粉或椰子粉。
烹饪时请使用天然油。 它们必须是天然的，例如橄榄油，核桃，亚麻子，澳洲坚果，鳄梨和椰子，它们是极好的脂肪来源。它们非常适合腌制肉类或油炸肉类和蔬菜。
- 每顿饭应含有约一或两匙脂肪，油是极好的来源。
限制摄入乳制品。 乳制品是古饮食追随者中的灰色地带。许多古饮食完全限制了乳制品，因为在人类历史上较晚出现的牛奶消费以及乳制品中都含有大量乳糖形式的碳水化合物。此外，大多数现代乳制品都来自以玉米和激素为食的奶牛，并经过巴氏消毒以去除脂肪。如果您想遵循更“原始”的饮食习惯，则可以食用来自草饲牛的全脂奶产品，例如酸奶和黄油。

部分2像穴居人一样生活

检查您的贡献。 古饮食不需要您定期吃肉。相反，您必须在饥饿时进食。当然，您可以一日三餐。但是，如果您不饿，就不必只是因为该吃饭了。
- 一些古派追随者喜欢在两顿饭之间玩很长时间，以更好地模拟人们不得不遵循的石器时代的不规则饮食。这不是节食的必要部分，您不必在古饮食中快速进食。最重要的是食用正确的食物。
开始收集古食谱。 开始使用时，您可能可以将食谱用于一些基本菜肴，例如沙拉或烤肉架。但是，您会很快遇到所有您无法使用的物品，例如盐和加工食品。扩展您的旧石器时代食谱，并在基础知识的基础上探索多种可能性。
- 查阅您的食谱并修改食谱。您可以将所有配方以活页夹或数字格式记录在纸上，以备将来参考。
- 在线搜索致力于古食谱的网站和博客。也有古食谱，去书店。您还将在Name Name Paleo，PaleoOMG和RobbWolf.com上找到灵感。
随意安排您的饭菜。 在现代世界，尤其是刚开始时，可能很难停止食用谷物和加工食品。这不是因为您正在吃一片面包而毁了饮食而失败了。话虽如此，如果您没有看到结果，则应重新评估饮食，以查看您是否经常作弊。
- 一些古饮食的追随者每周需要一天来吃他们想要的东西。这可以帮助您在一周的剩余时间里更好地训练自己。
- 如果要添加一种使自己快乐的零食，请使用营养丰富的食物，例如c。到c。在香蕉上而不是少数饼干上涂花生酱。
多喝水。 水确实是批准用于古饮食的唯一饮料，它可以帮助您的身体正常运转，尤其是因为您将消耗更多的蛋白质。如果水量不足，您可以不时服用凉茶或新鲜果汁。避免苏打水和加工过的果汁。
偶尔在饮食中添加维生素。 尽管现代的古饮食可以让您获得所有必需的营养，但它也有潜在的缺点。如果您没有吃正确的营养，请考虑服用补充剂。
- 维生素D。除非您的饮食中含有丰富的野生鱼类，否则您应服用维生素D。
- 欧米茄3鱼油。通常，您需要在omega-3和omega-6油之间保持平衡。除非您严格遵守古饮食，否则每天应服用1至2克优质鱼油，因为其中含有omega-3s。
- 益生菌。西方或素食饮食有时会破坏胃中所需的细菌。当您开始这种饮食时，您可能必须在膳食中添加乳酸杆菌和双歧杆菌菌株。
锻炼身体。 古饮食的目的是改变您的生活方式，而不仅仅是改变饮食。即使是尽可能简单的运动，也可以帮助您减轻体重并充分利用饮食。古运动包括自然运动（最好不要在健身房中使用太多设备）和偶尔的力量运动。
- 避免太剧烈的运动。他们对您的身体施加太大压力，并要求更多碳水化合物。
- Crossfit是古饮食人群常用的运动计划，对那些希望进行更剧烈运动的人有帮助。 Crossfit室是在古饮食中结识其他人的好地方。

第3部分何时使用？

如果您的身体状况良好，请考虑进行古饮食。 在大多数情况下，古饮食对健康的危害很小，对大多数人来说是安全的。它基于良好的营养来源，包括瘦肉，蔬菜，水果和坚果。
- 缺乏谷物，豆类和乳制品会剥夺您通常在均衡饮食中发现的某些营养，因此如果您对纤维，钙，维生素或盐有特殊需要，则不宜使用古饮食。矿物质。
- 此外，如果您是素食者或纯素食者，古饮食可能会很危险，因为大豆和豆类是植物蛋白的重要来源，因此被禁止。
- 如果您有健康状况，则应在尝试古饮食或任何其他饮食变化之前咨询医生。特别是，患有心脏，肾脏，肝脏或胰腺疾病的人在古饮食中可能会变得更糟。
咨询医生后，尝试古饮食。 即使对于大多数没有医疗问题的人来说，古饮食通常是安全的，但是最好在这种饮食发生重大变化之前咨询医生或营养师。
- 您的医生可以与您一起确定古饮食是否满足您的医疗需求。此外，您的医生或营养师可以帮助您追踪古饮食中的进度。
遵循古饮食控制短期内体重问题。 在12个月或更短的时间内进行的多项临床测试表明，古饮食使减肥和保持健康体重变得更加容易。此外，这些研究表明短期内葡萄糖耐受性更好，血压控制更好。
- 知道需要更长的临床测试来评估长期风险和收益。
- 人们担心长期的古饮食，因为它可能导致高水平的坏胆固醇。钙的缺乏也可能增加骨质疏松的风险，而碳水化合物的缺乏则可能导致酮症。
- 另外，从长远来看，限制饮食的使用可能与古饮食一样困难。
期望为您的饮食支付更多。 即使古饮食具有真正的益处，但它也更昂贵，因为它主要基于草食的有机肉和其他较难获取的食物。如果您想遵循古饮食法，请在经济允许的情况下进行。
准备适应。 科学界仍在质疑构成古饮食基础的信念。尽管许多这种饮食所不允许的食物会引起健康问题，但许多研究人员仍说古饮食可能会过分简化营养需求。
- 尝试古饮食几个月，并在饮食期间和之后评估您的健康状况。如果这种饮食改善了您的健康，并且您的医生认为您可以安全地继续下去，那么这样做是值得的。另一方面，如果您在遵循古饮食方法时遇到健康问题，则要做好适应或放弃的准备，以找到更适合您的需求的东西。