如何获得肌肉（对于女孩）

作者: Louise Ward

创建日期: 12 二月 2021

更新日期: 26 六月 2024

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内容

阶段
方法1：成人肌肉
方法2：儿童和青少年的肌肉锻炼
方法3：瞄准正确的肌肉
方法4：饮食锻炼肌肉

在本文中：成人肌肉儿童和青少年的肌肉锻炼针对良好的肌肉以食物锻炼肌肉54

健美运动是一个复杂的过程，特别是如果您是女孩。部分原因是女孩和妇女的睾丸激素水平低于男人。然而，通过简单的生活方式改变，即围绕良好的营养和适当的锻炼，女孩们也有机会增加自己的力量和肌肉质量。

阶段

方法1：成人肌肉

在体育教练处见。 去找体育教练或医生。在开始任何重量训练之前，请去看医生。健美运动对身体特别有压力，患有某些慢性疾病（例如心脏病，高血压或中风）的人不应沉迷其中。
- 如果您有高血压，则应在未咨询医生的情况下进行举重。如果您的电压大于180/110 mmHg， 不要做 直到您服用药物降低体重为止。
准备健美运动。 健美运动会吸引您的肌肉，使它们与抵抗力作斗争。当肌肉抵抗阻力时，您会迫使其纤维对压力做出反应，从而增加肌肉的大小和清晰度。为了锻炼肌肉，除了每周的锻炼计划之外，您还需要进行重量训练（也称为阻力训练）。
- 传统的举重训练程序会使用自由重量（哑铃或杠铃），举重机，弹性管或仅是身体的重量（俯卧撑，引体向上，椎弓根等）。
- 计划一个完整而均衡的健美计划，以增强您的身体（请参阅第3部分）。
不要做太多的有氧运动。 肌肉和燃烧脂肪是不同的东西。增加肌肉质量的最佳方法是通过负重训练，而使肌肉融化的方法是长时间的有氧运动（您从未见过马拉松运动员拥有大块的肌肉，不是吗
- 但是，您不应完全放弃有氧运动，因为它们可以增强心血管系统并具有许多其他健康益处。例如，它们可以增强骨骼，降低血压，预防慢性疾病（糖尿病，癌症和心血管疾病）并保持良好的心情。
- 还应该知道，通过有氧运动来减少脂肪，可以释放肌肉，使身体显得更瘦壮。
- 在健美运动中计划有氧运动时，最重要的事情是进行短时间运动，而不是长时间的有氧运动。专注于20分钟的高强度运动以及30到60秒的高强度ss，然后休息一分钟。
- 无论您进行什么健美运动，都应做有氧运动。筋疲力尽之后再也不要这样做，但要给他们特定的一天。
- 将您的有氧运动限制为每次训练20分钟，每周3至5次。
休息，休息，休息。 健美运动会使您的肌肉分解代谢（分解肌肉蛋白质），并且您的身体会通过修复肌肉组织做出反应。在此过程中，您将“增强”肌肉质量，并且剧烈运动必须与足够的休息保持平衡。
- 将您的重量训练限制为每周3或4天，并且不要连续2天同时锻炼相同的肌肉群。
- 每晚获得充足的睡眠。对于成年人，建议每天至少睡7到9个小时。
学习正确的健美技巧。 学习正确的健身技巧，并了解潜在的风险。健美运动不仅限制肌肉，还限制关节和骨骼。如果您没有正确进行每项运动，则可能会受伤。
- 在举起重物之前，请务必向教练咨询，并学会正确地进行每项锻炼。

方法2：儿童和青少年的肌肉锻炼

儿科医生见。 在让您的女儿（儿童或青少年）进行健美运动之前，务必咨询医生。在这个年龄段，健美运动的影响略有不同，因为身体在成长，太激烈或太困难的运动都可能导致长期伤害。医学评估可以帮助您和您的孩子：
- 确定您的培训目标
- 了解好的健美技术的重要性
- 知道所涉及的风险，例如受伤和使用类固醇或其他补品
- 请注意，由于健美运动的主要目标是增加肌肉质量，因此与儿科医生就类固醇的使用进行的采访尤为重要，尤其是如果您的孩子参加了针对儿童的训练课程。参加比赛
做一些肌肉训练。 这种训练主要集中在体重训练上（例如，使用地面上的胸像或抽气机的读数）。耐力和敏捷性锻炼也可以用来增加肌肉力量和大小。
- 肌肉训练是最常用于运动和基础锻炼的健美技术。
- 首先，请一位可以帮助您或您的孩子学习每种运动并向您展示如何正确进行运动的教练员。
- 至少要进行5到10分钟的有氧运动，以保持温暖，以减少受伤的风险。
- 在每次运动前和训练后轻轻拉伸，以改善肌肉的柔韧性。
从轻负载开始。 从轻负载开始，并随着身体的增强而增加体重。使用重物会造成伤害。另外，有必要在增加负荷之前学习正确地进行每种锻炼。
- 保持每次动作的身体机能：缓慢移动，呼吸并掌握所有动作。如果您赶时间进行锻炼或运动范围错误，则可能会受伤。
- 听你的身体。练习的强度取决于重复次数，负重和进入季后赛前的休息时间。不要训练太多。
- 但是，您必须突破极限。如果您不对肌肉施加压力，并且不增加所承受的负荷，则肌肉将无法生长。
避免运动强度。 避免运动强度或举重比赛。儿童和青少年不应参加举重，运动或健美比赛。这种比赛需要一种特别严格的健美运动，不适合儿童。它还存在受伤的高风险。
- 如果您不知道您或您的孩子需要进行哪种类型的举重或肌肉训练，请向医生咨询。
- 儿童和青少年的身体不断成长和发展。因此，受伤的风险更大。
做有氧运动。 除了每周的锻炼计划外，还要进行有氧运动。有氧（或有氧）运动是一种增加心率并影响呼吸系统的体育活动。他们的常规做法对健康有很多好处。例如，它们可以保持健康的体重，减轻压力，增强心肺系统，降低患慢性病（糖尿病，癌症等）的风险并释放内啡肽，从而使人心情愉悦。
- 有负荷的有氧运动，例如步行，跳舞，网球和跑步，也可以增强骨骼质量。
- 除了每周的训练计划外，还要进行有氧运动，这有助于平衡运动，并为以后的锻炼打下更好的基础。
知道有什么风险。 所有体育活动都会带来风险，对于健美运动尤其如此。根据美国国家电子伤害监视系统，在21岁以下的人群中发生了20,000至26,000例与健美有关的伤害。这些伤害中有40％至70％是由肌肉撕裂引起的，通常是在腰部区域。
- 健美运动计划必须准备充分并且执行得当，以最大程度地减少受伤的风险。这仅是可能的：
  - 如果您在运动过程中有观察者或某人帮助您
  - 如果您掌握锻炼技巧以防止受伤
  - 如果您知道如何使用机器
  - 如果您清洁训练区域，以免发生危险
  - 如果您进行正确的热身和放松运动
不要做太多运动。 太多的运动会伤害您的身体并触发分解代谢状态（肌肉蛋白质分解）。在青春期，身体会继续发展，如果您进行过多的健美运动或燃烧过多的卡路里，您的成长中的身体可能会受到伤害。
- 您的锻炼不应超过一个小时，并且在每次锻炼之间请您休息一天（或2天），以使您的肌肉有时间重建，这一点很重要。
- 您训练过度的迹象包括休息时心律加快，入睡困难和疲劳。
- 如果您或您的孩子有任何这些症状，请减少运动的时间或强度，并去看医生。
- 对于父母：过多的运动也可能是饮食失调的迹象。如果您认为您的孩子正在强迫训练，请寻找以下症状：当她错过锻炼时会生气；即使天气不佳也要训练；待在家里时会生气。坐着是因为她不燃烧卡路里，并且她认为如果一天不训练她会发胖。

方法3：瞄准正确的肌肉

做复合运动。 通过进行复合练习，充分利用锻炼。针对主要肌肉群的运动（复合运动）是对肌肉质量产生最佳效果的运动，也是刺激新陈代谢最多的运动。例如，卧推机一次锻炼即可锻炼您的胸肌，三头肌和三角肌。诸如反冲三头肌（前臂弯曲前倾）的孤立运动仅针对您的三头肌。
- 复合运动的目的是使每个动作的肌肉纤维更多，最终，您在健身房花费的时间更少。
- 创建一个复合锻炼程序，其中上，下身分为4天或3天全身训练，以免肌肉过度劳累，这通常在单独的锻炼中会发生。
- 完成目标后，请进行单独的锻炼以改善肌肉的形状和外观。
肌肉发达的双腿和臀部。 为了增强身体下部，您必须进行针对大腿，小腿和臀部大块肌肉的运动。当要锻炼肌肉时，最重的负荷（或强大的抵抗力）和很少的重复是最重要的（在提高耐力方面则相反）。
- 为了增强大腿，请针对腿筋，股四头肌和内收肌进行锻炼。它可以是开缝，大腿弯曲或卧推。
- 为了增强小腿（腓肠肌，比目鱼肌和胫骨前肌），请抬高小腿以坐或站立。
- 臀部和臀部的肌肉（臀大肌，内收肌，屈肌和外旋肌）可以进行与腿部相似的运动（例如大腿屈曲或弓步），但是如果您正在寻找针对这些肌肉的更具体的锻炼方法，尝试髋关节伸展和大腿按压。
- 做这些运动时要有足够强的力量，最多只能重复4或8次。如果您可以轻松地进行8次或更多次重复训练，则您可能会使用太少的阻力，从而增强了耐力而不是肌肉。
- 对于十几岁的女孩：在进行这些练习之前，请务必咨询培训师或儿科医生的建议。您的身体在成长，您必须避免沉重的负担和高强度的活动。
背部肌肉发达。 为了增强背部，将训练重点放在大背，大回弹，斜方肌（上，下，中和），肩cap骨的角度，菱形，亚棘，小回合和亚肩胛。
- 有各种各样的锻炼来发展这些肌肉。尝试在掌舵上进行各种练习（例如，在掌舵上水平牵引，斜躺划船或坐着划船）或做内旋/仰卧起坐，高滑轮起坐和耸耸肩。
- 这些练习可以用自由重量和举重机进行，也可以简单地用橡皮筋和体重进行。
- 加强背部肌肉也可以改善姿势。
腹部肌肉发达。 腹部肌肉发达，腹部健壮。为了增强腹部，将训练重点放在右侧，横肌，斜肌，腰部正方形和脊柱的竖立肌上。
- 对于腹部，您可以利用身体的重量来做椎骨包裹，在地面上抬起胸围和抬腿。您也可以尝试其他方法，并使用重物，电缆或杠杆来增强抵抗力，并实际使用这些腹肌。
锻炼胸部。 女人有时会忽略胸部的肌肉，但不应这么做。加强胸部有助于维持肌肉平衡，尤其是当您背部肌肉发达时。仅将注意力集中在身体的一侧，您可能会出现不良姿势。
- 为了增强胸部，请针对大胸大肌，小胸大肌和前锯齿肌进行锻炼。
- 进行2或3种不同的练习，例如双杠推斥，卧推，力量提升，机器开发和哑铃卧推。
手臂和肩膀肌肉发达。 大多数女人都希望肌肉发达，手臂和肩膀发达。为此，不仅要对准肩膀的三角肌（前，中和后）和腓骨下肌，还要对准肱三头肌，肱二头肌，肱肌，肱radi肌和腕屈肌/伸肌你的手臂。
- 要增强肩膀，请尝试进行军事发展，向前抬高，在杠铃上垂直拉伸或平躺，您可以轻松地用电缆，杠铃或哑铃来做这些动作，以增强抵抗力。
- 为了增强手臂，请使用哑铃或举重机进行锻炼，例如双杠推斥，前臂前倾，三头肌延伸，前臂屈伸。手腕。

方法4：饮食锻炼肌肉

从燕麦片开始新的一天。 要锻炼肌肉，您需要注意饮食。当选择加工最少的碳水化合物和低血糖指数时，没有什么比早餐时的燕麦片更好。
- 除了高纤维含量和低热量外，燕麦片还具有其他营养益处。例如，它具有理想的微量营养素特征，减少了饥饿感，增加了饱腹感并减少了随后的能量摄入（第二餐效果）。
- 最重要的是，燕麦片是在饮食中添加健康碳水化合物的好方法。
- 避免将糖和人造香料塞满预先包装的粗砂。准备燕麦片并添加健康的浇头，例如切碎的核桃或蓝莓。
多吃瘦肉。 吃高质量，高蛋白质的瘦肉是健美运动中必不可少的步骤。您的消化系统会将肉类蛋白质转变为氨基酸，这些氨基酸是肌肉组织的组成部分，肌肉可以用来补充运动并从中恢复。
- 吃瘦肉块的牛肉（如外部圆形，牛lo尖和室内圆形牛排）或脂肪少于7％的碎牛肉。低脂牛肉因其营养成分（锌，铁和B族维生素）和高蛋白质含量而受到健美运动员的欢迎。
- 吃去皮鸡肉或低脂火鸡。这些都是瘦肉蛋白质的极佳来源。
吃低脂的乳制品。 吃低脂的乳制品和鸡蛋。这些食物富含增加和维持肌肉质量所需的必需营养素和蛋白质。乳制品还可以在儿童和青少年时期增强骨骼。
- 在饮食中添加低脂奶酪。与新鲜浆果混合时，它不仅是一种健康的甜点，而且还含有蛋白质，这些蛋白质消化缓慢，非常适合维持肌肉质量。
- 注意：如果您对乳糖不耐，请选择富含钙和维生素D的大豆产品。
- 在户外饮食中添加鸡蛋。它们富含蛋白质和营养素（如氨基酸，胆碱和维生素D）。尽管鸡蛋被认为是高胆固醇的，但最近的一些研究声称它们对健康无害。
多吃富含碳水化合物的食物。 肌肉需要能量来收缩，而这种能量是由碳水化合物提供的。如果您不吃碳水化合物含量高的食物，您的训练将会更加困难，并且您会感到疲倦。运动后的第一餐应富含碳水化合物。
- 多吃带有抗氧化剂的新鲜水果和蔬菜，以保持身体健康。
- 水果和蔬菜除纤维外，还含有必需的维生素和矿物质。
- 将粗粮（例如糙米或粗粮面食）添加到您的饭菜中。它们富含碳水化合物和纤维。
- 此外，糙米可增加形成瘦肌肉，变得更强壮和减轻体重所需的生长激素水平。
- 避免使用加工过的面粉制成的白面包和面食。
不要忘记好脂肪。 即使脂肪声誉不好，您的身体也需要脂肪来产生能量，吸收脂溶性维生素并保持皮肤和头发健康。但是，并非所有的脂肪都很好，您只需要吃含有健康脂肪酸的食物即可。
- 食用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，例如坚果，鳄梨，种子和油（橄榄油，红花油和亚麻子油）。
- 上述食物还富含omega-3和omega-6，它们是人体无法自行产生的必需脂肪酸。
- 吃鱼鱼除了富含omega-3脂肪酸外，还是蛋白质的良好来源。
- 避免在黄油，纯牛奶，牛肉，加工食品和垃圾食品中发现饱和脂肪和反式脂肪。
服用乳清蛋白。 乳清蛋白补充剂在想要锻炼肌肉的运动员中很受欢迎，尤其是因为它们价格适中且是快速蛋白的良好来源。根据科学研究，乳清蛋白还是儿童和成人的良好蛋白质来源。
- 锻炼后立即吃乳清蛋白，以滋养肌肉并促进肌肉生长。
- 即使您已经服用了乳清蛋白，也不要忽视在食品中发现的高质量蛋白质。
- 成人每天可以摄入20到30克乳清蛋白，每公斤体重不超过1.2克。可以使用更高的剂量，但要谨慎并在有限的时间内使用。
- 儿童每天每公斤体重必须摄入0.8到1克蛋白质。健美运动会增加蛋白质的需求量，因此重要的是，请医生咨询您需要服用多少种补充剂（如有疑问）。
- 注意：过多的蛋白质可能有害并导致肾脏疾病，癌症或骨质疏松症。在使用任何补充剂之前，请务必咨询您的医生是否对摄入多少蛋白质有疑问。
服用维生素补充剂。 服用维生素补充剂（如有必要）。健康均衡的饮食是获取足够的维生素和矿物质的最佳方法。但是，如果缺乏，可以服用补充剂以丰富饮食。
- 服用任何补充剂之前，请务必征询医生的意见。过量的脂溶性维生素对您的身体有毒。