如何饮食增重

内容

• 阶段
• 第1部分刺激食欲
• 第2部分食物的密度
• 其他食物和高能量密度的菜肴
• 第3部分限制能量密度非常低的食物

对于许多人来说，达到并保持理想的体重是一个现实问题。有时，问题是由难以失去而不是获得必要的体重所造成的！对我们大多数人来说，似乎有些奇怪……有些人比其他人燃烧卡路里的速度更快。然后我们谈到新陈代谢较快的个体。在这些人中，很难达到并保持稳定的体重。新陈代谢的速度与基因库有关，但是可以通过诸如压力，暴露于极高或极低的温度，尼古丁，咖啡因和肌肉密度等因素来加速。同样，某些疾病或状态对身体的能量有强烈的需求，这可能导致减肥。癌症，甲状腺功能亢进以及一些严重的感染和烧伤尤其如此。体重减轻也可能是由于营养不良吸收，例如溃疡性结肠炎，克罗恩氏病和乳糜泻。最后，由于营养不良而导致食欲不振的诊断困难，导致营养不良引起的体重减轻。我们建议需要增加体重的人食用高卡路里的饮食。相同的准则适用于患有某种疾病的人，这些疾病会阻止他们进食过多的食物。这种饮食必须平均比正常饮食多提供500卡路里（2,000 kJ）的热量，以使每周增加500克（1磅）的体重。虽然允许所有食物，但是最好保持均衡饮食-根据加拿大食品指南-而不是多吃甜食或炸薯条。

阶段

1. 要消耗500多卡路里，您必须：
   • 刺激食欲，
   • 食用能量密度高的食物
   • 限制能量密度非常低的食物，
   • 增加卡路里
   • 吃零食
   • 进行中等强度的体育锻炼。
     • 显然，以下技巧不是奇迹解决方案。赚几磅有时可能是一个困难的锻炼，甚至可能比损失还要多！

第1部分刺激食欲

注意小细节可以使您的胃口大开。但是如何？这里有一些技巧。

1. 用漂亮的盘子，一些花或一支蜡烛做一张漂亮的桌子。
   • 如果天气晴朗，在外面吃饭。
2. 在盘子里放一些颜色。 与蔓越莓蒸粗麦粉和西兰花一起食用时，鸡肉比土豆泥和花椰菜更具开胃性。
3. 玩得开心！ 吃你喜欢的食物。
   • 尽可能在好的公司（朋友，同事，家人）用餐。然后，大多数人倾向于吃更多的东西。
   • 由于笑会刺激食欲，因此可以在用餐时指出听有趣的电影，阅读笑话或与有很多幽默感的人一起吃饭。
4. 随餐时不时搭配一杯葡萄酒（请咨询医生以确保您的健康状况允许）。
5. 用一杯酸性汁液开始用餐，例如番茄或橙子。
6. 饭前散步（或进行其他轻运动）以增进食欲。
7. 食用能量密度高的食物。
   • 有些饮食是基于能量密度原理来提高饱腹感而又不增加卡路里的摄入量。在这个圆锥体中，我们更喜欢能量密度低的食物，这意味着在相同卡路里的情况下需要更多的食物。
   • 相反，在高能量密度下，一定体积会消耗更多的卡路里。因此，对于希望增加体重的人们，应选择能量密度高的食物。他们必须根据加拿大食品指南的建议食用健康食品。

第2部分食物的密度

1. 能量密度=每克饲料中的卡路里量（cal / g）。 影响因素是食物中水，膳食纤维，碳水化合物的含量，尤其是浓缩糖和脂肪的含量。水和纤维会降低能量密度，而脂肪和浓缩糖的含量会增加。食物中的水量最能决定其能量密度。
2. 高能量密度的食物：
   • 水果：干果，香蕉，芒果，葡萄，猕猴桃，樱桃，水果罐头，花蜜，鳄梨，橄榄。
   • 蔬菜：豌豆，欧洲防风草，玉米，地瓜，土豆。
   • 谷物产品：面包，华夫饼，煎饼，英式松饼，皮塔饼面包，饼干，百吉饼，松饼，牛角面包，葡萄干面包，坚果面包，奶酪面包，橄榄和番茄干，玉米粉圆饼，格兰诺拉麦片谷物，嫩酒吧。
   • 牛奶及其替代品：奶酪，奶油，巧克力牛奶，全脂牛奶，酸奶油，冰淇淋，冷冻酸奶，全脂水果酸奶，奶油干酪，大豆酸奶。
   • 肉类和替代品：熏牡蛎，油浸金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，肝，鸡肉或火鸡腿，牛肉，猪肉，羊肉，猪肉或牛肉香肠，坚果，种子，花生酱，鸡蛋，鹰嘴豆泥，豆腐蔓延。
   • 这是说明新鲜和干燥食品的能量密度的示例。
     • 新鲜葡萄（1杯）-能量密度= 61卡路里/ 97克= 0.6
     • 葡萄干（1杯）-能量密度= 460卡路里/ 153克= 3.0

其他食物和高能量密度的菜肴

1. 建议的某些食物或菜肴中含有大量的脂肪或糖。 想要增加体重的人可以食用这些食物，直到达到所需的体重：
   • 非氢化油或人造黄油
   • 香醋，蛋黄酱或香蒜酱
   • 椒盐脆饼，芝麻棒，米果，烤土豆片，杂粮玉米片，玉米片
   • 奶酪通心粉，帕玛森芝士
   • 胡萝卜和葡萄干沙拉，土豆沙拉
   • 意大利细面条阿尔弗雷多
   • 鸡肉比萨，烟熏三文鱼比萨，烟熏三文鱼百吉饼，鸡蛋或鸡肉三明治和蛋黄酱
   • 奶酪蛋糕，胡萝卜蛋糕，坚果饼干，谷物棒，坚果和种子棒，杏仁巧克力
   • 鸡肉派，鲑鱼派
   • 大豆甜点，角豆果仁，酸奶包裹的葡萄，生奶油，蛋奶冻，枣粒，香蕉面包，西葫芦面包，全麦饼干，饼干，花生酱饼干，苹果薯片，磅蛋糕，糖蜜蛋糕

第3部分限制能量密度非常低的食物

1. 不要食用能量密度非常低的食物。 能量密度极低的食物在盘子和胃中占据了大量空间。通过少吃少吃可以更快地达到饱腹感。尽管这些通常是高品质的食物，但是当您想要增加体重时，应该减少它们的食用频率。
2. 低能量密度的食物（适度食用）：
   • 新鲜水果和蔬菜，脱脂牛奶，汤，脱脂酸奶和糖，干酪
   • 白色鱼（唯一，比目鱼，鳕鱼，狭鳕，金枪鱼在水中）
   • 鸡或火鸡胸没有皮肤
   • 无脂香醋，无脂蛋黄酱，醋，莎莎酱
3. 饭后而不是开始时要吃水果和蔬菜。
   • 食用煮熟的蔬菜，并限制沙拉和生蔬菜。
4. 选择汤配蔬菜汤。
   • 进餐时避免大量饮酒。
   • 两餐之间避免喝茶和咖啡，它们可以减少食欲。
   • 增加卡路里负荷。
     • 丰盛的饮食显然会导致体重增加。但是，您也可以在餐食中添加一些高热量成分-能量密度也很高。
5. 尽可能在食物中添加脂肪。 在蔬菜，面食，大米，土豆，家禽，鱼，面包上使用黄油，非氢化人造黄油或更好的油（橄榄油或低芥酸菜籽）。
   • 将肉，禽肉和鱼类与油腻的酱汁一起食用。
   • 加入鳄梨，橄榄，坚果和沙拉奶酪。
   • 在谷物和松饼中加入坚果和干果。
   • 将奶酪碎撒在面食，蔬菜，汤和汤上。
   • 将鸡蛋打入通心粉或汤中。
   • 购买全脂牛奶，而不是部分脱脂牛奶。
   • 在汤，牛奶，奶昔和牛奶甜点中添加奶粉。
   • 在热麦片中加入糖蜜，枫糖浆或蜂蜜。
   • 在新鲜水果上添加一些天然的鲜奶油或冰淇淋。
   • 在热牛奶中加入甜可可粉。
6. 喝果汁。 饮用牛奶或奶昔，而不是低热量的饮料，例如茶，咖啡，肉汤或减肥饮料。