如何主张自己

内容

• 阶段
• 第1部分了解肯定，积极和被动之间的区别
• 第2部分学习识别情绪
• 第三部分学习有效沟通
• 第四部分学习管理压力
• 第五部分有效地做出决策
• 第6部分设定健康界限
• 第7部分
• 第8部分获得帮助

肯定意味着行为被叠加在被动态度和积极态度之间。如果您是被动的，您将永远无法表达您的需求。如果您富有进取心，那么您将享有蛮横的声誉，并且您很可能会选择错误的人来发泄挫败感。但是，如果您设法坚持自己的看法，那么您将能够在尊重他人需求的同时表达自己的愿望，并且会增加获得自己想要和应得的东西的机会。

阶段

第1部分了解肯定，积极和被动之间的区别

1. 
   

   
   了解保证的交流意味着什么。 安全的沟通意味着尊重他人的感觉，需求，欲望和意见。被保险的传播者在主张主张的过程中，避免侵犯他人的权利。被保险的交流基于言语和行为，以适度的方式表达需求和欲望的局限性，同时传递一种自信。

2. 
   

   
   学会识别保证交流的口头信号。 表示保证交流的口头信号表示尊重，诚意和坚定。在这些信号中，我们可以找到：
   • 坚定而和平的声音
   • 流畅而真诚的语言
   • 适应情况的声音
   • 合作和建设性的沟通

3. 
   

   
   学会识别保证交流的非语言暗示。 像口头提示一样，有保证的交流的非语言提示也表现出自我保证的行为，以及尊重，诚意和自信。在这些信号中，我们可以找到：
   • 细心聆听
   • 看着对话者的眼睛
   • 开放的肢体语言
   • 当我们快乐时微笑
   • 当一个人不开心时皱着眉头

4. 
   

   
   学会认识到有保证的交流的思想。 拥有保险的人自然会具有某种表示自信心和对他人的尊重的思维方式。在这些想法中，我们可以找到：
   • “我不会滥用我的信任，也不会将它带给他人”
   • “我将以尊重的方式发表意见”
   • “我将以直接和开放的方式表达”

5. 
   

   
   
   
   了解积极的交流意味着什么。 自我肯定容易与攻击性行为混淆。好斗的人不尊重他人。她完全鄙视别人的需求，感觉，欲望，见解，有时甚至是人身安全。积极的沟通可以被识别为前卫或苛刻的行为，自我促进和操纵。
   • 在侵略性沟通的口头信号中，可以发现：讽刺或屈服的言论，拒绝承担责任，哭泣，威胁，自夸或使用黑桃。
   • 攻击性交流的非语言暗示包括：不尊重他人的个人空间，握紧拳头，双臂交叉，咆哮的脸或无视他人的目光。
   • 在与激进交流相关的想法中，可以发现：“我感到有力量，其他人只会做我的头”，“我控制别人”，“我拒绝变得脆弱”。

6. 
   

   
   了解被动通信的含义。 沉默和假设是被动沟通的主要特征。被动沟通者常常缺乏对自己的尊重，忽略了自己的观点，感受，需求和欲望。被动交流将他人的需求和欲望摆在自己的面前。被动会夺走所有力量，让其他人来决定情况如何发展。
   • 在被动交流的言语迹象中，可以发现：犹豫，沉默，拒绝自己的想法或自我贬低。
   • 在被动交流的非言语提示中，可以发现：避免外观或地面，俯卧，双臂交叉或掩盖手的嘴。
   • 在与被动沟通相关的想法中，可以发现：“我不计数”和“其他人对我很少尊重”。

7. 
   

   
   考虑一下您的影响力。 由于我们还是孩子，所以我们的行为适应了我们从环境，家庭，平等，同事和权威人物那里得到的答案。沟通方式，例如被动，积极和有保证的沟通，可以自然地扩展我们的文化，世代和情境的影响。在西方社会，断言是一种更为普遍的行为。
   • 老一辈人发现很难确认。人们被告知，表达情感是软弱的标志，表达意见和需要是侵略的标志。有时我们很难知道哪种行为适合不同情况。

8. 
   

   
   
   
   不要为自己的沟通方式而自责。 如果您不知道如何以安全的方式进行交流，请不要怪自己，这一点很重要。其他沟通方式，例如被动或积极的沟通，可能会成为恶性循环的一部分。您可以通过学习新的思维方式和自信表现来打破这个圈子。
   • 如果您的家庭教您在小时候将他人的需求放在首位，那么可能很难主张自己。
   • 如果您的家人或朋友因吵架而吵架，您可能已经学会了这样做。
   • 如果周围的人认为负面情绪应该隐藏起来，或者由于表达了这些情绪而被忽略或羞辱，那么您可能还没有学会交流负面情绪。

第2部分学习识别情绪

1. 
   

   
   首先记录日记。 为了学习有把握的沟通方式，有效地管理情绪非常重要。对于某些人来说，仅仅学习识别自己的情绪就足以改变他们与他人交流的方式，并使他们更加自信地表达自己的情绪。通过保留日记，您只需将情况写在纸上并询问有关保险的问题，便可以彻底分析您的行为。

2. 
   

   
   识别情况就像拍摄场景一样。 注意引发情绪的情况。坚持事实，不要试图解释任何东西。例如，只需写下“我让我的朋友去餐厅而她说不”。

3. 
   

   
   确定您在这种情况下的感受。 说实话识别您目前已识别的情绪，并以0到100（从强烈到极度强烈）的等级对其强度进行评分。给个估计，但说实话。

4. 
   

   
   确定您针对情况采取的行为。 写下您当时感觉到的所有身体反应。问问自己，“我做了什么？而“我在我体内感觉到了吗？ “
   • 例如，如果有人忽略了您的电话，则可能使您的胃转过身或使您的肩膀绷紧。

5. 
   

   
   确定您在这种情况下的想法。 这些想法可以是假设，解释，信念，价值观等。问问自己：“我怎么想？而且“我想到了什么？例如，您可以输入：“我接受了她去餐厅的邀请，所以她应该接受了我的邀请”或“她的拒绝很粗鲁”或“也许她不想再成为朋友了”。

6. 
   

   
   评估每个思想的强度。 再次以0到100的等级为基础，以评估此时的想法强度。如果您未真正考虑，请输入“ 0”，如果您完全同意，请输入“ 100”。然后问问自己：“我是被动地，自信地还是积极地思考？写下您对这个问题的答案。还应注意支持该回答的证据，也请注意与该回答相反的证据。问自己，是否还有其他方法可以解释这种情况。

7. 
   

   
   确定对此情况的更确定的答案。 为了发展一种更加自信和平衡的思维方式和行为方式，请问自己：“我能对自己的思维和反应更有信心吗？ “

8. 
   

   
   再次评估您的情绪。 评估情况后，请重新评估您在该情况下的情绪和思想的强度。再次以0到100的等级进行评估。

9. 
   

   
   尝试在日记中定期描述。 在整个练习过程中，您可能会发现自己的情绪减弱。评估您对不同情况的情绪，想法和反应。如果继续进行此练习，您将开始以更放心的方式思考和行动。

第三部分学习有效沟通

1. 
   

   
   学会认识到有保证的沟通的好处。 确保沟通是一种可以理解的方式，它使我们能够自信地表达自己的需求和情感，同时尊重他人的观点，需求，欲望和感受。它是被动和攻击行为的替代行为。学习如何以安全的方式进行交流有很多好处：
   • 安全有效地沟通
   • 有自信
   • 有更好的自尊心
   • 得到别人的尊重
   • 提高决策能力
   • 减少因不遵守需求而造成的压力
   • 解决冲突
   • 提高自尊心
   • 被理解和控制决定的感觉取代被忽视或强迫的感觉
   • 减少沮丧
   • 减少服药的风险

2. 
   

   
   要知道在必要时怎么说“不”。 对许多人来说很难说“不”。但是，当您说“不”时说“是”可能会导致不必要的压力，怨恨和对他人的愤怒。当您拒绝时，请务必牢记以下建议：
   • 简短点
   • 要清楚
   • 说实话
   • 例如，如果您没有时间上门服务，只需说：“这次不行。抱歉让您失望，但那天我有太多事情要做，而且我没有时间。 “

3. 
   

   
   保持镇静并尊重他人。 与某人交谈时，保持冷静并尊重该人。这将使此人能够听您说的话并尊重您。
   • 如果您感到不高兴，请深呼吸。因此，您的身体将尽一切努力使您平静下来并帮助您保持控制。

4. 
   

   
   使用简单的句子。 交流似乎很简单。然而，在许多情况下，我们试图与他人交流以及他们试图与我们交流的东西常常被误解。这可能会导致我们与他人的关系受挫或发生冲突。与他人交流时，请用简单的句子表达您的感受，愿望，见解和需求。这将使对方了解您的要求。
   • 例如，不要与家庭成员交谈，而要用长句充斥影射和间接陈述，而要简短直接：但是当我在工作时很难进行长时间的交谈。如果您宁愿晚上打电话，那将是很好的。 “

5. 
   

   
   声明自己时，请使用带有“ I”的语句。 带有“ I”的陈述意味着您对自己的思想和行为负责。根据情况有不同的带有“ I”的语句。
   • 基本声明。带有“ I”的此类声明可以每天用于告知您的需求或提供赞美，信息或事实。基本陈述也可用于自我披露的情况下，以减轻焦虑或使人放松。其中包括：“我必须在下午6点之前离开”或“我喜欢您的演讲。 “
   • 移情肯定。这个带有“ I”的陈述是特殊的，因为它包含对另一个人的感觉，需求或欲望的识别，以及对您自己的需求和欲望的陈述。您可以使用它来表示您对某个人的职位的了解，例如“我知道您很忙，但是我需要您的帮助。 “
   • 后果说明。这是对“我”最强烈的陈述。通常用作不得已的手段。的确，如果您不注意伴随它的非语言信号，则可以解释为具有侵略性。后果肯定通知书如果不改变其行为，通常会通知他人该处罚，通常是在该人不尊重他人权利的情况下。例如，在工作中，如果不遵循程序和指令，那么：“如果再次发生，我别无选择，我将不得不采取纪律处分。我宁愿避免这种情况。 “
   • 宣布分歧。带有“ I”的这种类型的语句用于指出以前达成的协议与现在发生的协议之间的差异。它用于澄清误解和/或矛盾行为。您可以说：“我意识到ABC项目将是我们的首要任务。今天，您要我有更多时间从事XYZ项目。我想告诉我哪个项目是我们的优先任务。 “
   • 负面情绪的肯定。当您对他人感到负面情绪（愤怒，怨恨，痛苦）时，会使用这种带有“ I”的陈述形式。这样一来，您就可以毫无生气地表达自己的感受，并告知其他方面您的行动后果。您可能会说：“当您推迟报告时，这意味着我在周末工作。我不明白这一点。因此，将来，我希望最迟在星期四下午收到它。 “

6. 
   

   
   使用适当的非语言提示。 永远不要忘记主张自己，非语言交流也非常重要。您可能认为自己有某种行为，而您却被认为是被动或好斗的人，因为您对非语言交流方式的关注不够。
   • 始终保持冷静并保持中立
   • 看着对话者的眼睛
   • 放松你的脸和姿势

7. 
   

   
   花时间练习安全地交流。 自信地表现需要时间和锻炼才能成为第二天性。练习在镜子前进行讨论。您也可以与治疗师或心理学家一起练习。

第四部分学习管理压力

1. 
   

   
   接受生活中的压力。 控制您的情绪可能是一个真正的挑战，影响了我们的沟通方式。当我们感到压力或沮丧时，我们的身体会进入“压力”模式，引起化学和激素反应，因此我们准备好应对威胁。在这种状态下的思维方式与在平静，清晰和理性的身心中的思维方式不同，这会使自我确认技术的使用更加复杂。
   • 接受生活中的压力时刻。列出让您感到压力的事情。

2. 
   

   
   尝试冥想。 放松技术使我们的身体恢复到稳定的生理状态。例如，冥想对大脑具有镇静作用，即使在冥想阶段之后，这种镇静作用仍会持续。冥想对lamyddala具有直接影响，lamygdala是大脑的中枢部分，在情感推理中起着重要作用。尝试每天静坐至少5至10分钟。
   • 坐在椅子或坐垫上。
   • 闭上你的眼睛，专注于你的感受。关注您的身体感觉，听到的声音和感觉。
   • 然后集中精力呼吸。最多计数四次吸气，屏住呼吸四次，然后呼气计数四次。
   • 一旦您的思想不稳，就不要理会这些想法，而是重新专注于呼吸。
   • 您可以使用咒语，这是一个鼓励您并帮助您感觉良好的短语，例如“我很好”或“我很高兴”。
   • 您还可以尝试引导冥想，帮助您形象化令人放松的图像。

3. 
   

   
   练习深呼吸。 当您处于压力状态时，请深呼吸以减轻压力并思考得更清楚。缓慢吸气并呼气几次。
   • 舒适地坐在椅子上，手臂和双腿交叉，双脚平放在地板上，手放在大腿上。闭上你的眼睛。
   • 通过鼻子吸气，注意在吸气和呼气时的空气质量。
   • 通过深呼吸稍微延长每次呼吸的时间。稍等片刻，然后在呼气时专注于呼吸。
   • 开始计算灵感的步伐。吸气3秒钟。呼气3秒钟。定期，有规律地缓慢呼吸。不要加快呼吸。
   • 以这种速度继续10到15分钟。
   • 完成后，慢慢睁开眼睛。放松一下。然后，从椅子上慢慢站起来。

4. 
   

   
   尝试逐步进行肌肉放松。 如果冥想对您没有吸引力，或者您认为自己没有时间进行适当的冥想，则还可以通过进行性肌肉放松来放松。这项技术可以激活身体的自然反应，使您平静下来，并通过一次又一次地收缩和放松肌肉群，使身体恢复到平衡的生理状态。这是您每天15到20分钟练习渐进式肌肉放松所需要执行的操作。
   • 舒适地坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在大腿上，闭上眼睛。
   • 握紧拳头10秒钟开始练习。然后释放它们，专注于放松10秒钟。重复此练习。
   • 然后通过将手在手腕处向下折叠10秒钟来收缩前臂的肌肉。放松并放松10秒钟。重复此练习。
   • 继续身体的各个部分，抽出时间收缩和放松每个肌肉群。从手臂开始，然后是肩膀，脖子，头部和面部。然后是胸部，腹部，背部，臀部，大腿，小腿和脚。
   • 完成运动后，坐几分钟，享受放松的感觉。
   • 慢慢站起来，避免头晕（放松时紧张感降低）或使自己处于紧张状态。
   • 如果您没有15至20分钟的运动时间，则只能锻炼最紧张的肌肉群。

第五部分有效地做出决策

1. 
   

   
   依靠IDEAL模型做出决定。 做出决定是更放心的态度的一部分。您可以控制自己的生活并做出适合自己的决定，而不是让其他人为您做出决定，或者让某个常识性的人说服您。通过确定问题，您将能够更好地应对使您能够做出正确决定的重要因素。尼亚加拉大区公共卫生部建议使用IDEAL模型。
   • 我-确定问题。
   • D-描述所有可能的解决方案。例如，这些是自己解决问题，要求某人进行干预或不采取任何措施。
   • É-评估每个解决方案的后果。评估您的感受和需求，以确定适合您的解决方案。
   • A-行动。选择一个解决方案并应用它。使用带有“ I”的陈述来表达您的感受和需求。
   • L-教训。解决方案有效吗？评估原因。如果仍然无法解决问题，请从可能的解决方案列表开始重新进行检查。

2. 
   

   
   确定涉及谁。 许多各方可能会受到一项决策的影响，但这并不意味着决策中应该涉及的一切。仅询问有关人员。
   • 在做出决定时，您应该始终考虑其他各方，但这是您的决定权。

3. 
   

   
   了解您决定的目的。 因为感到需要采取行动，所以您才能做出决定。因此，花点时间确定为什么需要采取行动。这将帮助您做出正确的决定。

4. 
   

   
   及时做出决定。 拖延是决策的最大障碍之一。不要立即做出决定，否则您可能不会考虑某些可能的解决方案。

第6部分设定健康界限

1. 
   

   
   保护您的身体和情感空间。 限制可以是身体上的，也可以是情感上的和智力上的。您放置它们是为了保护自己。健康的界限可以保护您的个人空间和自尊，并使您的感觉与他人的感觉分开。不健康的限制会增加暴露自己和遭受他人的感觉，信念和行为的负面影响的风险。

2. 
   

   
   知道你的极限。 当您开始讨论您的需求时，重要的是要事先知道您的限制。通过在开始对话之前了解自己的限制，您可以避免在对话过程中出现任何出轨和妥协您的需求的情况，因为这样更容易或避免了冲突。
   • 例如，对于您的老板，您不想在周末或加班时只通知三天，这是一个限制。如果您与朋友交谈，可以限制在此之前不要在机场寻找 它 在需要时不要来找你。

3. 
   

   
   学会说“不”。 如果您不想做某事，请不要做。说“不”没有害处。不要忘记对您来说最重要的人... 您。如果您不尊重自己的欲望，那么为什么别人会这样做呢？
   • 您可能会认为，使每个人都快乐，每个人都会感谢您。不幸的是，慷慨大方通常会产生相反的效果。
   • 人们只珍惜他们在时间，精力，金钱上的投入。所以如果 您 您是一个不断投资的人，您对另一个人的自尊心将急剧上升，但其他人对您的尊敬只会减少。站起来其他人可能会尽早抵抗或为您的转型感到震惊，但从长远来看，他们会尊重您的选择。

4. 
   

   
   尊重您的意见。 如果您有话要说，请保持沉默。不要犹豫，说出您的感受：这是您的权利！不要忘记：发表意见没有任何害处。只要确保您选择合适的时间来表达自己的需求即可。清楚地说出您要说的话很重要，并且您必须听自己说。
   • 在不太重要的情况下练习。您所有的朋友都喜欢每个人都在谈论的这个新系列？不要犹豫，告诉他们您不喜欢的内容。有人误解了你说的话？不要摇头，看起来也不好。即使误解不重要，也要清楚地说出您的意思。

5. 
   

   
   确定您的需求。 确定使您快乐的因素以及您的需求。这将帮助您建立一系列期望，其他人在与您打交道时将可以依靠。想象一下您觉得自己没有得到应有的尊重的情况，或者您认为自己的感受没有得到考虑的情况。然后想象一下，如果您受到更多的尊重，会发生什么。

6. 
   

   
   对自己要诚实。 如果您从不做出决定或仅跟随他人，那么自信地采取行动将不会给您带来任何好处。如果您清楚地告诉其他人，它们将满足您的需求。
   • 让其他人做出所有决定是一种主动的被动方式，可以委派您的责任，并将其完全置于他人的支持之下。下次您的朋友问您要在哪里吃饭时，不要说“不管”，给他们一个具体的答案。

7. 
   

   
   寻找使每个人都开心的解决方案。 一个好的方法是采取团队合作的心态，并想象出使每个人尽可能快乐的解决方案。因此，每个人的感受都得到考虑和倾听。
   • 例如，如果您每天早上开车让室友上班，但不支付他的汽油费，请与他谈谈这个问题。你可以告诉他：“我不介意不时开车，但是汽车很贵。通过避免每天上班，我节省了时间和金钱。你每周可以去诊所吗？这会让我真的很高兴。因此，您意识到他只是没有意识到您的感受。现在他知道了问题所在，您无需为他洗任何东西。

第7部分

1. 
   

   
   评估您的自信心水平。 自信反映在您了解自己的能力上。这包括自己的形象以及您在社会等级制度中的信仰地位。如果您对自己有负面印象，那么表达您的思想，信念，需求和感觉似乎会很困难。此外，当您需要澄清时，您将不敢提出问题，您将过多地关注自己在家里不喜欢的事情，并且对自己没有足够的信心。如果您怀疑自己，将无法自信地进行交流。问问自己这些问题，以评估自己的自信心。
   • 在交流时，您是否设法让别人眼神？
   • 你说话够大声吗？
   • 您是否毫不犹豫地说话（始终不使用“ er”）？
   • 您站立并打开吗？
   • 需要解释时会问问题吗？
   • 你对社会适应吗？
   • 您是否在适当的时候敢说不？
   • 在适当的时候，您敢于表达愤怒或不满吗？
   • 当您不同意某人时，您会表达您的意见吗？
   • 当您被指责不是自己的错时，您会为自己辩护吗？
   • 如果您对3个问题或更少回答不，则您对自己有足够的信心。如果您对4到6个问题的回答为否，则可能是您对自己的看法不佳。如果您对7个或更多问题的回答为否，那么您很可能会在自信方面遇到困难。您不认为自己应该得到他人的尊重，并且想象自己处于社会等级制度的最底层。

2. 
   

   
   对自己的肢体语言有信心。 站立的姿势甚至在张开嘴之前就对自己有很多影响。保持肩膀挺直，下巴向上。避免扭动（如有必要，将手放在口袋里）并在讲话时遮住嘴巴。与他人交谈时，请看着他们的眼睛，以表明他们不想被忽略。
   • 避免容易破译，尤其是在您紧张或不确定的情况下。隐藏可以出卖您的东西，尤其是手，脚和表情，以免表现出自己的情绪。
   • 如果您不喜欢看别人的眼睛，可以在戴上墨镜之前先练习戴墨镜。如果您必须看一眼，请移开视线，就好像您在思考一样，不要低头。
   • 即使您感到紧张或困惑，这也不会阻止您做出自信的反应。提出问题没有耻辱。

3. 
   

   
   说话清晰而冷静。 如果您说得很快，则表示您不希望别人花时间听您的话。慢慢地说，你告诉别人你值得等待。用清晰而平静的语气说话。您不必吵杂，但请确保听到。
   • 如果人们没有注意到您，请清楚而坚定地说“对不起”。如果您没有做错任何事情，请不要道歉，这会给您留下道歉的印象。
   • 说话时要简短。如果演讲时间过长，即使是世界上最安全的人也会失去听众的注意力。
   • 避免经常说“呃”。尽力将这个词从词汇表中剔除。

4. 
   

   
   改善外观。 听起来可能很肤浅，但人们总是会根据您的外观来判断您。天生放心而有魅​​力的人设法说服他人，但我们并非所有人都幸运。如果您穿的衣服看起来像睡衣，或者化妆过多，又穿毛茸茸的高跟鞋，人们将不会认真对待您。另一方面，如果您看起来像知道他们想要什么的人，那么人们会倾向于更快地尊重您。
   • 穿好衣服并不意味着要自己三十一岁。如果您仍然穿着随意，请着重于干净，相配和熨烫的衣服，不要白痴或不恰当的口号。
   • 努力使自己看起来不错，这会让您希望对请求更加认真。

5. 
   

   
   重复您要说的话。 这听起来可能很愚蠢，但是如果您要有信心，则必须以坚定而坚定的方式进行交谈。有什么比训练更好的？您可以在镜子前训练自己，注册，甚至和朋友一起，让他扮演老板，伴侣或您想与之交谈的人的角色。
   • 如果时间合适，请考虑一下您在运动中的安全程度，并在重要时尝试变得更加安全。

第8部分获得帮助

1. 
   

   
   咨询治疗师或心理学家。 如果您认为自己需要保险，可以向专业人士寻求帮助。治疗师和心理学家经过训练和培训，可以帮助他们的患者以健康而有意义的方式进行交流。

2. 
   

   
   尝试确认练习。 许多大学都提供这种类型的练习。他们将帮助您练习自我肯定技巧，同时帮助您解决在不同情况下您需要自信和控制压力的不同情况。

3. 
   

   
   和朋友一起锻炼。 Saffirmer要求时间和运动。请朋友练习在不同情况下的交流。您面对的保险情况越多，您就会越有信心。