如何加强肌腱

内容

• 阶段
• 方法1：做运动以加强肌腱
• 方法2：受伤后加筋

肌腱是将肌肉连接到骨骼以使骨骼通过肌肉力量移动的绳索。当寻求增加肌肉力量时，应注意在肌肉生长时加强肌腱以防止受伤。受伤的腱的愈合是一个缓慢的过程，通常需要数周的休息（或数月），而且还需要进行非常特殊的锻炼的康复计划。此外，由于肌腱的增强速度比肌肉慢，因此，在没有知识的情况下就无法实施允许软化和增强肌肉的训练程序，这将在下面的内容中详细介绍。这篇文章。

阶段

方法1：做运动以加强肌腱

1. 
   

   
   弯曲腿部（深蹲）。 这是加强腿部肌肉腱的最佳方法之一。要下蹲，您必须直立并挺直，双脚平放在地面上，并保持一定距离，该距离对应于肩膀的宽度，肩膀的尖端略微向外。然后慢慢弯曲膝盖，降低自己的姿势，保持背部挺直，就像要坐在椅子上一样。您可以放低行李箱，直到臀部低于膝盖。拉直之前，请保持在低位至少10秒钟。起床时，您可以水平伸手以平衡身体。
   • 下蹲练习非常多样，有时很复杂。例如，您可以向下看并保持行李箱或多或少倾斜。您甚至可以通过使用一根棒作为支撑，在一条腿上进行操作。

2. 
   

   
   蹲下哑铃。 如果标准蹲坐是锻炼的主要内容，您可以通过双手哑铃或肩膀上的负重杠铃进行一些深蹲练习来增加难度。您可以使用支撑结构将杠铃升高到肩膀以下的高度。只需抬起杠铃，将其放在脖子上的肩膀上，然后推双腿并拉直胸像。然后，您可以进行低幅度蹲坐。
   • 用哑铃和杠铃进行锻炼被认为是技术性的，这就是为什么最好征求专业人士的意见以使它们做得更好。
   • 为避免受伤，建议佩戴柔软的护膝。

3. 
   

   
   在脚尖上进行推力练习。 它们不需要任何设备，您可以随时随地进行操作。特别推荐这些练习以加强跟腱。例如，将脚尖放在台阶的边缘，然后将脚跟尽可能高地抬起，使其尽可能缓慢地下降，最后将其保持在较低的位置几秒钟，然后再抬高它们再次踩下脚尖开始另一个循环。
   • 您可以伸展双腿或略微弯曲膝盖来进行此练习。每种变体针对不同的肌肉，但都非常适合增强跟腱。
   • 例如，您可以通过单腿锻炼或在肩膀上增加重量来修改并使该锻炼更加复杂。
   • 如果您日复一日地定期重复进行三组15次突然爆发，就足以感受到效果并获得持久的效果。

4. 
   

   
   
   
   在脖子后面做一系列的举重。 这种类型的运动非常适合增强肩部肌肉的三头肌和肌腱。使用支撑结构将杠铃置于肩高。将脚垂直放在臀部上方，略微弯曲膝盖，并在使用手臂将杠铃抬高至头顶时推动双腿。
   • 降低肩膀上的杠铃时，用腿缓解震动。
   • 如果您不正确地进行此运动，很容易受伤，特别是手腕受伤。这就是为什么最好在专业人员的监督下进行。

5. 
   

   
   躺下时进行一系列的三头肌拉伸。 这是肱三头肌肌腱的绝佳运动。躺在健身椅上仰卧。伸直双臂开始锻炼。将哑铃棒降到头部后面，然后将其垂直于长凳完全伸展，使它们回到原始位置，然后将其抬高到躯干上方。前臂必须始终保持静止不动并垂直于长凳，同时手臂将负荷降低到头部后面，并将其提升到躯干上方。
   • 许多人更喜欢使用E-Z杠（弯曲双手的位置）进行练习，该杠比直杠更舒适。

6. 
   

   
   减少给定运动的运动量。 除了执行特定的运动之外，您还可以将其限制为仅对想要增强的肌腱起作用的微小运动。例如，在肱三头肌的拉伸和弯曲（手臂肌肉的后部）中，您可以将前臂的运动减少到围绕手臂和前臂90度角的位置几英寸。因此，您可以更频繁地重复三头肌的运动，从而更多地利用该肌肉的肌腱来增强它们。
   • 对于一系列负重的深蹲，请避免过低或过高，或尝试将上坡和下坡运动减少到几厘米，以便您可以重复多次运动。
   • 由于减少了运动量，因此您可以使用更大的负载，因此请使用支撑结构，以使您更容易拿起和卸下负载，并避免过分用力而可能造成伤害。

7. 
   

   
   做一系列运动，可以在锻炼期间针对同一组的肌肉。 例如，在星期一，您可以锻炼肩膀的肌肉，在星期二，可以锻炼躯干的肌肉，在星期四，可以锻炼腿的肌肉，在星期五，可以锻炼手臂的肌肉。
   • 当您锻炼同一组的主要肌肉时，必须进行专门锻炼以增强其肌腱的锻炼。这样，您的肌肉将获得柔韧性并变得更强大，这对于避免受伤很重要。

方法2：受伤后加筋

1. 咨询物理治疗师。 除了运动训练以外，治疗伤害是人们参与肌腱强化计划的主要原因。如果您感到疼痛并怀疑是肌腱问题，则首先需要咨询医生进行诊断。如果有肌腱问题，您的全科医生可以建议您找专科医生为您提供适合您情况的锻炼计划。
   • 受伤的肌腱通常需要数周的休息，而不是加强锻炼。这就是为什么在进行运动前寻求医生的建议很重要的原因，这可能会使问题变得更糟而不是解决。

2. 
   

   
   
   
   练习减肥运动而无需减轻体重。 当肌腱处于最大伸展时，其拉力最大。例如，当您将脚尖拉向胫骨时，跟腱的张力会增加。首先，尽可能自然地产生这些张力，而不会产生压力并且不使用重量。
   • 改变练习。例如，如果要增强手腕的肌腱，请向左和向右移动最大幅度平放（手掌向下）的手，然后上下移动并记住要这样做。手掌向上运动。
   • 如果您不感到疼痛，则在每次训练中，进行约10分钟的锻炼肌腱的运动。如果运动对您造成伤害，请停止使用有问题的肌腱一到两天。如果停止运动几天后疼痛仍然存在，请联系物理治疗师。
   • 肌腱完全伸展时，其作用最大，因此，如果您想加强锻炼，每次肌腱最大伸展时，可以将其冻结约十秒钟。

3. 
   

   
   在轻负荷下进行伸展运动。 一旦恢复了足够的肌腱以使其完全伸展而不会感到疼痛，您就可以开始使用较小的负荷使它们的强度更高。根据所涉及的肌腱和损伤的严重程度确定运动强度。对于腕部伸展运动，首先使用500克至1千克的重量。对于股四头肌（大腿肌肉）等较粗且更具抵抗力的肌腱，可以从两公斤重的脚踝开始。
   • 您的物理治疗师会根据要治疗的伤害为您提供有关体重的其他建议。
   • 如果用负重锻炼似乎太困难，则可以减少负荷，隔天使用一次，或者根本不使用。

4. 
   

   
   使用松紧带使动作变硬。 这些带对修复受伤的腱非常有用，因为它们可以精确地测量作用力。在比赛结束时，它们会加剧施加在肌腱上的张力，这在人们想加强肌腱的工作时很有趣。开始拉伸运动时，请确保磁带不绷紧，并且在运动结束时磁带的张力应足够大，但不要过高。
   • 当肌腱得到充分加固后，您可以在比赛结束时冻结运动几秒钟，此时肌腱处于最大拉伸状态，而松紧带的张力也最大。在停止运动的这几秒钟中，肌腱往往发挥最大作用。

5. 
   

   
   不要忽略每个运动的偏心阶段。 该阶段对应于运动的一部分，在该部分中，肌肉伸展而肌肉纤维保持收缩。例如，二头肌弯曲运动的偏心阶段是体重的下降，在此过程中，二头肌在抵抗体重减轻的同时变长。建议将此阶段用于使肌腱康复锻炼更有效。如果在偏心阶段使用松紧带或配重块来加强工作，则可以更快地加固肌腱。