如何在家中增强内收肌

内容

• 阶段
• 第1部分设置例程
• 第2部分加强站立大腿的内收肌
• 第3部分在地面上锻炼大腿内收肌

改善大腿的肌肉需要结合几种运动来吸引组成它们的所有肌肉。大腿内侧是最困难的部位之一。它由内收肌组成，其主要作用是使身体的腿部活动。他们不仅参与足球之类的体育活动，而且参与简单的攀登动作。几次锻炼可增强大腿的内收肌。站立或躺下时，您都可以在舒适的客厅或房间里使用它们。准备好您的日常运动，采取健康的饮食习惯，并保持锻炼自己理想的腿的动力。

阶段

第1部分设置例程

1. 
   

   
   设定目标。 在体育实践中涂油是没有用的，甚至是危险的。您可能会筋疲力尽并削弱肌肉和关节。要构建有效的程序，请先估算您的水平。然后设定目标。可能是改变身材，改善运动表现或照顾健康。设定好水平和目标后，您就可以决定锻炼的强度。
   • 例如，要增加力量，您可以进行15到20次重复。为了增加肌肉质量，建议重复十到十二次负重运动。

2. 
   

   
   设置若干套。 系列由您确定的重复次数组成。连锁系列可增加或减少电路强度。实际上，您可以在多个系列上重复相同的练习，或者每次都更改运动。
   • 例如，通过链接三组十五个目标锻炼重复，您可以专注于大腿内收肌的工作。为了避免单调并以不同的方式拉动肌肉，您还可以将三组十五个深蹲分开的腿和三组十五个合并起来 burpees.
   • 平均三到五套是一个合理的目标，但这取决于您的健康状况。

3. 
   

   
   计划您的训练课程。 为了快速获得结果，您必须约束自己进行常规练习。为了您的方便和动力，请设置特定的培训时间表。为了优化您的工作，每周计划三到四节课。还应在程序中包括肌肉锻炼和耐力锻炼。您可以指定一周中的某一天在特定区域（例如安全带）工作。此外，重要的是要采取均衡饮食，以免徒劳。
   • 每天使用相同的肌肉是没有用的，甚至适得其反。在光学系统中，每两天或三天计划一次针对内收肌的课程。

第2部分加强站立大腿的内收肌

1. 
   

   
   
   
   将双腿分开蹲或“相扑”。 站立时，将双腿伸开，使其超出骨盆的宽度。将脚趾朝外，以最大化内收肌。吸气时，弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。降低身体，仿佛要坐下。保持背部挺直并收缩腹部肌肉。保持姿势一到两秒钟。呼气时，踩脚跟再次上升。
   • 弯曲的膝盖不应伸出脚趾以防止受伤。尽可能使脚踝和膝盖对齐。

2. 
   

   
   跑一些 插槽 侧。 这种类型的狭缝可以软化并增强大腿的内收肌。站立时，将双腿伸到肩膀以外的地方。通过将所有重量转移到左侧来弯曲左膝盖。以相同的动作，将右腿向上伸出脚趾。要保持平衡，请伸出手并保持住前方的一点。
   • 返回起始位置并在右侧重复练习。
   • 为避免受伤，弯曲的膝盖不应伸出脚趾。锻炼期间保持背部挺直。

3. 
   

   
   通过对准大腿内侧来美化腿部。 站立时，将双腿分开骨盆的宽度。在大腿之间插入柔软的气球，毛巾或枕头。用一只手站在椅子，家具或墙壁上，以保持平衡。将另一只手放在臀部上。 tip起脚尖锻炼整个腿部，并持续收缩。也就是说，您还可以通过将脚平放在地板上来进行锻炼。
   • 屈曲膝盖，将胸围降低几英寸。这样做时，请捏紧双腿之间的球。保持胸像直立并正常呼吸。
   • 返回初始位置时，不要释放球上的拉力并保持脚尖。这样做时，请将您的自由手臂举过头顶。
   • 将重复放在一边，然后重新开始。

4. 
   

   
   
   
   冲动做侧缝。 站立和两腿分开超过骨盆的宽度，抬高左脚后跟，同时保持右脚平放在地面上。稍微弯曲膝盖以保持起始姿势。要进行锻炼，请进一步降低胸围，然后迅速返回起始位置。像弹簧一样弹跳。这项运动有助于增强大腿和小腿的肌肉。
   • 一旦系列赛结束，请再次抬起另一只脚。在恢复运动之前要喘口气。注意不要阻塞呼吸。
   • 您可以工作一段时间。例如，不要为自己设定30次重复的目标，而是尝试每十秒呼吸一次以重复最多40秒的脉冲。

5. 
   

   
   运行交叉插槽。 采取经典下蹲的姿势，脚指向前方。向后倾斜一步。进行剧烈运动时，吸气时弯曲双膝。通过呼气进行重新组装，并通过将后腿置于其初始位置来完成重复。为了最大程度地提高运动效率，在搁在地板上之前先抬腿。
   • 做一个完整的系列，然后再放回另一只腿。您也可以在每次重复时换腿。

6. 
   

   
   做一些 跳千斤顶 交叉的胳膊和腿。 站立时，双腿分开与肩同宽的位置，使手臂沿着身体离开。抬起手臂，抬起头，同时张开双腿，从而实现飞跃 跳千斤顶 经典。双腿交叉进行第二次跳跃。也要双臂交叉放在胸高处。
   • 通过在运动结束时交叉双腿，可以吸引内收肌。
   • 当双腿交叉时，在每次重复中交替改变其位置。

第3部分在地面上锻炼大腿内收肌

1. 
   

   
   大腿内侧的肌肉。 仰卧，弯曲双腿。将脚平放在地面上，并在膝盖之间放一个健身球或厚毛巾。然后将它们尽可能用力按在附件上三十秒钟。正常呼吸。这种锻炼是强化大腿内侧最有效的锻炼之一，因为它特别针对此区域。
   • 播放两次或三个重复，每个间隔十秒钟。

2. 
   

   
   关联 护套 使腿部充满活力。 锻炼“木板千斤顶”可让您锻炼上半身，同时拉紧大腿。站在泵的位置。在手和脚的脚趾之间保持平衡，确保肩膀与手腕和后背的笔直对齐。展开双腿来跳跃，然后第二次跳跃返回起始位置。随时纠正姿势，以使背部伸直并锻炼腹部肌肉。正确地专注于每个重复。进行少量执行良好的动作比进行大量草率动作要好。
   • 您可以将滑动替换为滑动。如果您的工作表面合适，则可以在每只脚的下面放置一块垫子，一块浴巾或一张纸。通过在地板上滑动脚来张开双腿并使其向后伸展。

3. 
   

   
   屈膝。 躺在你的背上，从地面上几英寸处松开你的绷紧的腿。将脚尖向外指向，使脚跟保持在一起。在将脚保持在“ V”位置的同时，将膝盖放在胸前，使其向外。然后，通过使内收肌接合来伸展双腿。
   • 在锻炼过程中收缩内收肌，以控制运动。记住要正常，深呼吸。

4. 
   

   
   做侧腿抬高。 躺在右侧，弯曲双腿。抬起半身，靠在右前臂上。将左脚平放在右膝盖前方的地面上，保持右腿伸直。锻炼腹部肌肉，并在锻炼期间保持背部挺直。
   • 呼气时，尽可能地抬高右腿。臀部和背部应保持静止。保持姿势几秒钟。
   • 通过控制运动来吸气和放低腿。在运动过程中保持双脚弯曲，以吸引内收肌。
   • 进行十五次排练，然后从另一侧重新开始。

5. 
   

   
   打腿。 仰卧，双腿伸直，抬起离地面几英寸。通过保持双脚弯曲来垂直摆动腿部动作。正常呼吸时重复十二次。这项运动可让您锻炼整个下半身以及腹肌。
   • 当您完成一系列垂直运动时，请双腿交叉重复练习。在每个交叉处，倒转腿的位置。执行一系列的十次重复。

6. 
   

   
   做侧腿测量。 躺在左侧。将头放在折叠的手臂上，并以直角弯曲双腿。抬起右膝盖时，将双脚挤压在一起。收缩内收肌使其回到原始位置。这项运动可以锻炼大腿内侧和外侧。
   • 进行彩排，然后换面。