如何降低铁蛋白水平

内容

• 阶段
• 方法1：修改饮食
• 方法2：定期运动

铁蛋白是人体产生的一种蛋白质，可以储存铁供以后使用。女性的正常值是每毫升血液20至500纳克，而男性的正常值是每毫升血液20至200纳克。高铁蛋白血症可能表明存在各种问题或疾病，例如肝功能衰竭或甲状腺功能亢进。但是，您可以改变生活方式，以减少或消除对常规血液检查的需求。

阶段

方法1：修改饮食

1. 限制食用红肉。 这种类型的肉含有高浓度的血红素铁，其来自动物来源，并被人体更快吸收。此类铁的吸收还增加了非血红素铁（即源自植物性食品的铁）的同化作用。如果您决定吃红肉，请选择铁含量较低的食物，例如牛肉末和便宜些的肉块。
   • 如果您定期吃这种肉，请避免添加含有β-胡萝卜素和维生素C的食物，因为它们会促进铁的吸收。如果您想降低铁蛋白水平，建议不要将胡萝卜，土豆和炖好的牛肉一起吃。
   • 除了红肉，还要注意鱼的食用，因为这种食物富含铁。一些种类的铁含量较高，例如金枪鱼和鲭鱼。

2. 
   

   
   多吃豆类和豆类。 它们富含肌醇六磷酸，一种阻止铁吸收的微量营养素，存在于种子和全谷物中。食用前将通宵的豆子浸泡在水中可减少该微量元素的含量。
   • 在许多深绿色多叶蔬菜（例如菠菜）中发现的草酸盐也限制了铁的吸收。但是，富含这些化合物的蔬菜也含有大量的这种矿物质。

3. 
   

   
   选择全麦面包而不是白面包。 全麦的植酸浓度比精制白面粉制成的面包高。但是，全谷物富含矿物质，因此请检查所购买面包的铁含量。
   • 发酵过的面包比未发酵的面包含有更多的肌醇六磷酸。

4. 
   

   
   吃完后喝一杯牛奶。 钙抑制铁的吸收，减少体内已经存在的铁过多所引起的并发症。另一种选择是也服用酸奶和硬奶酪。
   • 如果您患有乳糖不耐症，请在饭后和饭后喝富含钙的矿泉水。

5. 
   

   
   
   
   喝绿茶。 这种茶含有强大的抗氧化剂，通过与铁结合，可以防止其吸收。如果您打算吃富含这种矿物质的食物，请在用餐时喝一杯绿茶以减少其对铁蛋白血症的影响。
   • 如果您不喜欢茶，那就知道咖啡也可以限制铁的吸收。

6. 
   

   
   将干果和种子作为零食。 干果和种子（例如坚果，花生，杏仁和榛子）会抑制人体吸收铁。除了将它们当作零食外，您还可以将其添加到炖菜中，或在面包片上涂些花生酱。
   • 尽管椰子含有相同的抑制剂，但其浓度较低，对人体铁的吸收没有明显影响。

7. 
   

   
   避免含铁的食品补充剂。 如果您定期服用多种维生素或其他补品，请仔细阅读标签以确保它们不含这种矿物质。食品补充剂中存在的铁经配制易于人体吸收。
   • 即使是含铁强化的食物，包括面包，也很常见。请务必阅读购买的所有产品的标签，并避免使用含铁的产品。

8. 
   

   
   大大减少您的酒精消耗。 体内过量的酒精与铁含量过高会严重损害肝脏。铁蛋白水平异常通常与酗酒有关，这可能是肝脏疾病的早期征兆。
   • 如果您通常喝酒，请尝试仅饮用红酒，红酒中含有阻止铁吸收的微量营养素。

方法2：定期运动

1. 
   

   
   
   
   开始练习运动步行。 如果您不参加运动，步行是移动身体和改善健康状况的好方法。逐渐增加速度和距离或步行时间。
   • 除了其他体育锻炼之外，每天还要努力步行至少半小时。您可以通过逐渐从步行到跑步逐渐降低血液中的铁蛋白水平。
   • 即使是一次低冲击的远足，也要在开始任何运动之前进行热身。散步前进行一些小的动态伸展有助于准备身体。

2. 
   

   
   也做健美运动。 健美运动不仅可以增加肌肉力量，而且新的研究表明它还可以降低铁蛋白水平。除锻炼程序外，还应尝试每周至少进行40次力量训练，每次3次。
   • 如果您在进行有氧运动（如步行或跑步）时遇到困难，那么从健美运动开始可能是明智的选择。
   • 如果您是初学者，请与经验丰富的私人教练或举重运动员开始进行举重训练，以便他可以检查您的姿势并确保您使用正确的设备正确地进行锻炼。

3. 
   

   
   增加运动的强度和持续时间。 体育活动越激烈，对铁蛋白水平的影响就越大。换句话说，您不应将自己限制在常规和适度的活动上。为了减少血液中的铁蛋白水平，您应该进行更激烈，更持久的锻炼。与您的医生讨论哪种运动最适合您，并就可以从一开始为您提供帮助的计划或专业人员寻求建议。
   • 如果您没有太多的空闲时间来锻炼，则间歇训练是增加锻炼强度的一种好方法。这将帮助您在短时间内燃烧大量卡路里，并可能降低铁蛋白水平。
   • 强化训练的结果是，铁蛋白水平正常的运动员有患铁缺乏症的风险。

4. 
   

   
   要有耐心。 如果您刚刚开始运动，则可能需要几个月甚至几年的时间才能对铁蛋白水平产生重大影响。逐渐增加训练强度，并继续定期检查您的铁蛋白血症。
   • 对于那些想减少它的人，仅运动是不够的。改变饮食习惯和减少铁摄入是极其必要的。

• 在法国，国家食品安全，环境与劳动局（ANSES）已开发出有关食品成分的参考数据库。它是一个称为Ciqual表的工具，它为用户提供不同水平的营养素（碳水化合物，蛋白质，糖，脂质，盐，脂肪酸，维生素，矿物质等）以及能量的含量。食物。 Ciqual 2018表可在该机构的网站上免费获得。它也可以完全下载。

• 开始任何新的运动计划之前，请务必先咨询医生。定期检查您的铁蛋白血症，以评估身体对锻炼的反应并根据需要进行更改。
• 乳蓟是通常推荐用于治疗血色素沉着症（体内铁过多）的膳食补充剂。但是，根据您高铁蛋白血症的原因，水飞蓟实际上会使问题变得更糟。在开始任何草药补充剂（包括牛奶蓟）之前，请咨询医生。