如何冷静下来入睡

内容

• 阶段
• 第1部分准备卧室
• 第2部分
• 第3部分认识良好睡眠的障碍

最后，睡吧！经过漫长的一天（如果幸运的话）躲避梦想的世界真是太好了。有时，当涉及到一个人时，很难找到睡眠。您可以通过遵循以下提示来改变睡眠习惯，例如改善房间的环境，制定上床习惯或避免妨碍您晚上入睡的问题。

阶段

第1部分准备卧室

1. 
   

   
   让您的房间在黑暗中。 当您应该睡觉时，人造光会将您的内部时钟配置为“唤醒”，从而禁用褪黑激素（睡眠激素）的释放。相反，通过在睡觉前关掉灯，您将告诉您的身体，夜晚已经到了，该睡觉了。
   • 使用“遮光”型窗帘挡住光线。
   • 准备睡觉时，请点亮节能灯。
   • 晚上使用小夜灯去洗手间。
   • 存储具有明亮显示屏的数字时钟。

2. 
   

   
   调节房间的温度。 确保房间温度舒适。白天人体的温度应该更低：大多数专家建议室温至少降低3至5度。这将取决于您的个人喜好，但是理想的睡眠温度在15到19摄氏度之间。

3. 
   

   
   限制噪音。 您可能会因背景噪音而入睡，但在深夜，最小的噪音会使您无法入睡。如果您在听音乐时入睡，请设置一个计时器，使音乐在20或30分钟后关闭。如果您的房间在繁忙的十字路口附近，或者您的邻居是著名的夜猫子，请找一对耳塞以确保您睡个好觉。

4. 
   

   
   确保您的房间保留用于夜间活动。 如果您正在打电话，看电视或在床上吃深夜小吃，那么您的身体将很难与休息相关联。向您的房间声明“没有技术的区域”。仅在睡觉和做爱时使用床，这样您才能更轻松地入睡。

第2部分

1. 
   

   
   
   
   睡觉前进行放松的仪式。 要放松睡眠，享受舒缓的活动。例如，您可以阅读一本书或杂志，听有声读物或播客，喝茶，舒展一下身体，或开始为第二天做准备，例如刷牙或选择衣服。

2. 
   

   
   洗个好澡。 洗个热水澡会帮助您的身体放松，因此您的思想也会放松。通过洗20到30分钟的热水澡，您的体温会升高，一旦离开浴缸，体温就会迅速下降。温度的下降将帮助您入睡。
   • 尝试使用能使您放松的精油（例如薰衣草）。

3. 
   

   
   听音乐. 洗澡或结束就寝时间后，听听柔和而舒缓的音乐：这将帮助您放松身心，并减轻您的一天压力。下载音乐应用程序以使其在手机上进入睡眠状态，聆听现有音乐的播放列表，或者在YouTube上播放播放列表。
   • 在一项研究中，研究人员已成功地使用古典音乐来纠正年轻的失眠症患者的睡眠障碍。

4. 
   

   
   第二天写下您的待办事项清单，以缓解夜间的烦恼。 您不仅可以为第二天做好充分的准备和更好的组织，而且还可以避免整夜为明天担心而蒙住眼睛。总体而言，您的夜晚会更好。

5. 
   

   
   进行放松运动。 通过自愿寻求放松，您肯定可以度过一个更好的夜晚，并在睡觉前平静一些烦恼或问题。您将在下面找到几种实现的技术。
   • 深呼吸舒适地坐下或躺下。通过鼻子深吸，注意腹部肿胀。屏住呼吸。腹部放气时呼气。重复此循环6至10次。
   • 渐进性肌肉松弛。缓慢而深入地呼吸。闭上你的眼睛。从脚的肌肉开始。用很大的力使它们收缩，并使张力保持约5秒钟。然后释放张力。沿着身体缓慢地重新组装，收缩并释放每组肌肉。
   • 导游。这是一种可视化活动，可让您想象一个安静的地方或一个安静的心境。如果此练习从指导版本开始，而不是独自尝试，则对于初学者通常更有效。

第3部分认识良好睡眠的障碍

1. 
   

   
   
   
   关闭电子设备。 事实证明，人体的昼夜节律对电视，手机和平板电脑等电子设备发出的蓝光非常敏感。睡前使用这些设备可能会干扰褪黑激素（人体的睡眠激素）的释放。上床前至少一个小时关闭电子设备。

2. 
   

   
   注意饮食。 白天吃什么和喝什么，对睡眠质量和整个晚上的时间都有很大的影响。请遵循以下概述的策略。
   • 进行2至3顿均衡的膳食，包括水果，蔬菜，瘦肉蛋白，全谷物和低脂乳制品。睡前至少2至3个小时吞下最后一餐。
   • 避免吃零食或深夜饮料，因为它们会要求您半夜起床并去洗手间。
   • 请注意，吸烟会阻止您获得体面的睡眠。
   • 睡觉前至少4小时避免咖啡因和酒精。

3. 
   

   
   锻炼身体。 事实证明，每周进行大约150分钟的严格体育锻炼可以帮助您睡得更好。定期进行体育锻炼不仅可以帮助您的整体健康，还可以为您提供足够的能量来对抗白天的困倦并提高注意力。
   • 请记住，每天至少要进行30分钟的严格体育锻炼。这包括散步，远足，游泳，跳舞或骑自行车。

4. 
   

   
   安排时间在当天早些时候担心。 渴望可能是阻止您晚上入睡的主要因素之一。为避免您的烦恼影响您的睡眠，请在下午或傍晚设置一个小时的烦恼时间。
   • 一个“担心小时”将使您将问题推迟到确定的时刻，以便您充分享受自己的一天。设置较短的时间，介于20到30分钟之间。如果您在“担心一小时”之前想到了一些困扰您的事情，只需对其进行标记，然后说您会加以解决。
   • 在您的“烦恼时刻”，消除您白天收集的所有顾虑。有一个解决这些问题的目标，以便以后不再困扰您。

5. 
   

   
   设定规律的睡眠时间表并坚持下去。 有时一晚睡一晚或上晚睡会完全破坏您的昼夜节律。每天大约在同一时间上床睡觉并保持规律的时间表。