如何为体重不足的人增加体重

作者: Eugene Taylor

创建日期: 12 八月 2021

更新日期: 12 可能 2024

内容

阶段
第1部分
第2部分练习
第3部分：通过新习惯保持体重

在本文中：进行足够的锻炼以增加新习惯的体重11参考

对于所有想减肥的人来说，存在所有的饮食，很容易使每天都有很多人在努力服用它而使体重增加一倍。体重过轻会造成健康问题和自我形象，其次之于超重，而想要增加体重的人有时和想减肥的人一样困难。遗传肯定会影响一个人的新陈代谢和体重，但是任何人都可以尝试克服这个问题，无论其遗传倾向如何。

阶段

第1部分

多吃些小饭。 如果您体重不足，则意味着您的能量需求更少，胃也更小，这就是为什么您会更快感到饱的原因：每天安排五至六顿小餐您将能够定期摄取所需的营养素，并且减少了完成大部分食物的麻烦。就像其他无法克服的任务一样，如果将其分成较小的部分，您将更容易成功。
- “ Hara hachi bu”是儒家的谚语，意味着您必须吃饱80％的饱腹感。尽管它经常被视为试图不吃太多东西的人的口头禅，但记住您的目标可能会有所帮助：保持健康，感觉良好，同时避免进食会生病的食物。。
- 您可能已经知道，多吃些东西也可以给那些想要减肥，保持新陈代谢的人提供建议。那么哪一个是对的？两者实际上！这取决于您所食用的那些频繁进餐的食物。您可以减慢新陈代谢以增加体重，但这不是健康的方法，通常不建议这样做。
每天多吃250至500卡路里的热量。 当您尝试增加体重时，这是保持自我的良好基础。互联网上可以找到许多卡路里计算器，每个计算器都可以让您确定保持当前体重所需的卡路里数量。然后在此数字上添加250至500卡路里。
选择热量和蛋白质含量高的食物。 富含营养碳水化合物的肉类，奶酪和谷物是不错的选择。即使您要通过吃几乎所有东西来增加体重，您也必须应对经常影响体重过轻的人的营养不足。
- 以下是一些早餐的例子：奶酪加炒鸡蛋，水果和牛奶什锦早餐加酸奶或玉米煎饼早餐。
- 这里有一些午餐的例子：三明治加鸡胸肉和乳清干酪，金枪鱼色拉和百吉饼加全麦小麦和奶酪。
- 这里有一些晚餐的例子：牛排配蔬菜，烤土豆配黄油和奶油或烤鲑鱼配米饭。
喝全脂牛奶，不要脱脂。 您应该尽可能选择整体版本而不是替代版本。较轻或0％的脂肪版本最常使您的身体饱满，但营养却很少。
- 由于您可能会想到肉块，因此该规则不适用。高脂肉通常不是一个坏选择，而且比低脂肉便宜，但油腻肉也含有较少的蛋白质，这不是您的目标。
补充碳水化合物。 需要定期摄入碳水化合物以增加体重并保持体重。碳水化合物定期分解为葡萄糖以提供能量。如果没有它们，您的身体将转向您竭力保持的其他能量来源：脂肪和蛋白质。
多吃纤维。 纤维是消化必不可少的，它是您想要比平常饮食多的食物。您会发现豆类，燕麦片，麸皮，水果和蔬菜。
吃些零食。 睡前吃些花生酱或少量坚果，然后拿起邮件。您白天吃的小点心会积聚。
- 您有权不时食用甜，咸或不健康的食物，只要您不让它成为唯一蚕食的食物即可。
避免含咖啡因的饮料。 咖啡因会抑制食欲，当您想要增重时，就需要所有食欲。它们不能使您的体重下降，但您需要了解可能对饮食产生的一般影响。它们包括以下饮料：
- 咖啡
- 茶
- 苏打水
- 能量饮料
不要喝太多的液体。 如果饭前喝太多液体，则没有足够的空间容纳需要吃的营养丰富的食物。不要克制喝酒，但不要让饮料充满您的胃，而不是让它充满食物。
- 如果您不能在饭后喝酒，请尝试在饭后半小时喝水。
- 不要脱水！每个人的确切需求是不同的，但是健康的饮食要求您保持水分。确保每天喝几杯水。

第2部分练习

举起重物。 力量运动对于增加体重和保持健康很重要。从长远来看，您可以通过增加食物摄入量和增加肌肉质量来实现这一目标。
- 如果您想增加体重，请选择减少重复次数，而要增加体重。每次练习都不同，但是10到12次重复被认为是正常的。尝试改为在6到8之间进行。
- 即使体重增加着重于增加肌肉质量，这也不仅仅适用于健美运动员。如果您害怕在增加体重后变得太厉害，那不是因为举重就可以使您拥有更大的肌肉。
限制有氧运动。 有氧运动对您的整体健康和增强循环系统很重要，但是有氧运动会燃烧您可能想要保持的体重。请勿在跑步机上用力过大或增加卡路里摄入量，以补充跑步时失去的卡路里。
- 当您减肥或增重时，3,500卡路里约为500克脂肪。当您计算完运动后需要取回的卡路里数量时，请不要忘记。许多机器只会向您显示您燃烧的卡路里的估计值。
小心地恢复全部能量。 锻炼会燃烧您体内的能量，但也会刺激食欲。通过满足身体的能量需求，这将帮助您建立和维持更好的常规饮食习惯。
- 在健身房锻炼一天之后，您必须小心吸收吸收肌肉所需的蛋白质量。肉，蛋和奶酪以及运动后服用的营养补品和饮料均有效。

第3部分：通过新习惯保持体重

继续进行适度的体育锻炼。 运动是健康生活不可或缺的组成部分，并在不做过多事情的情况下负责任地增加体重。尤其是如果您的工作或爱好需要整天熬夜，不断运动会消耗掉您吸收的卡路里，甚至没有看到您期望的体重增加。
了解你的药物 处方药或治疗会产生导致体重减轻的副作用。恶心是一种常见的副作用，对于每天要摄取五到六顿饭的人来说，这无疑是一个问题。
保持健康。 这种疾病会终结您对体重增加的希望，因此，即使您多吃，休息和运动，也要保持饮食良好。体重过轻会导致免疫系统较弱，因此需要特别注意。
- 体重不足的人可能会发生铁，叶酸和维生素B12缺乏引起的贫血。如果您感到头晕，头痛或疲倦，请以这些营养素为膳食补充剂。
- 突然或明显的体重减轻可能是疾病的征兆。问题可能出在消化系统，甲状腺，甚至是糖尿病或癌症引起的。只有专业人员才能确定，因此，如果您发现体重异常减轻，可以预约咨询。
尽量感觉良好。 压力，焦虑和沮丧可能会对您的食欲产生不利影响，从而阻止您增加体重和照顾自己。如果您认为这适用于您，请咨询您的医生以帮助您管理自己的心理健康。
- 恐惧心理和饮食失调是严重的疾病，涉及自我感知和体重。两种疾病都必须由专业人员诊断和治疗。各个年龄段都有大量饮食失调的人，并且在所有精神障碍中，死亡人数最多。