如何快速吸收肌肉

作者: Eugene Taylor

创建日期: 12 八月 2021

更新日期: 12 可能 2024

内容

阶段
第1部分燃烧脂肪的运动
第2部分
第3部分

在本文中：运动以燃烧脂肪通过良好的营养使肌肉平滑使身体有效工作30

有些人的生活目标是获得一个细长的，雕刻的身体，并且很难找到它。减肥和肌肉锻炼是一项需要大量时间，精力和金钱的承诺，不是吗？不一定。实际上，有一些方法可以帮助您的身体在相对较短的时间内摆脱多余的体重。这需要一些关于身体如何燃烧脂肪的纪律和实践知识。通过增加运动量，从饮食中消除高脂肪食物以及对生活方式进行一些调整，您可以最大程度地减轻体重，并使自己一直想要的肌肉发达。

阶段

第1部分燃烧脂肪的运动

使您的肌肉正常工作。 每周举哑铃或做其他形式的阻力运动三到四次。如果您可以使用体育馆，那么可以先进行传统的健美运动（每个疗程针对两个或三个肌肉群），以便在一周结束时可以锻炼所有主要的肌肉群。如果您在家中锻炼，则可以摆脱俯卧撑，俯卧撑，屈曲和腹肌等运动。这看起来似乎适得其反，但从长远来看，肌肉锻炼比在跑步机上花费数小时消耗更多的卡路里。
- 专注于所有主要的肌肉群（腿，背部，躯干，躯干，肩膀，手臂等），而不是仅对腹部和二头肌进行锻炼。弯曲，弓步，划船和躺下等需要较高协调度的运动非常适合在身体的不同部位获得肌肉。
- 即使您在休息，身体也会不断消耗卡路里来维持肌肉组织。您拥有的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多。
集中力量。 使用力量运动方法来设置您的训练课程，每个运动重复四到五次，每组重复五到十次。由于您将因饮食而减少卡路里，因此，在健身房中进行过多的锻炼实际上可能会破坏您的肌肉，而又不给他们带来自我修复所需的营养。获得并保持肌肉质量时，请留意音量，减少对耐力的关注，而将精力更多地放在力量上。
- 您的举重训练应该相对较短（不超过一小时），并专注于主要动作（屈曲，抬举和仰卧）。
- 一周休息两到三天，让身体有机会康复。
注意您的后备箱。 在每次运动中都花一些时间来加强和增加躯干肌肉。这应该是您训练课程的大约四分之一，或者您可以每周添加一个或两个完全专门针对躯干肌肉的训练。这些锻炼应包括集中腹部锻炼，例如失重和不负重腹部，腿抬举以及其他举重锻炼。对于大多数人来说，强健的体格意味着明显的斜肌和轮廓分明的巧克力棒。腹部中部和底部的肌肉锻炼得越多，减肥时它们就会越多地出现。
- 通过增加体重，您还将享受更多的运动，因为您将获得更多的力量和肌肉（尤其是屈伸和硬拉）。
- 局部躯干运动将帮助您伸开腹部，但要真正看起来肌肉发达，您需要确保每周进行数小时的有氧运动，并节食以减少摄入量，以使全身正常工作。卡路里。您的饮食将产生80％的结果。
做一些有氧运动。 除了进行重量训练外，您还必须每周进行数小时的心血管运动。这可以包括慢跑，游泳，骑自行车，划船，拳击甚至散步。即使抵抗运动产生长期燃烧卡路里的效果，心血管运动也有助于保持恒定的脂肪燃烧速度。如果将它们结合起来，将很快获得良好的结果。
- 保持较高的心率，但不要折磨自己。找到在锻炼期间可以保持的节奏和强度，这一点更为重要。
- 一小时的有氧运动即可完成举重锻炼。您已经通过举重使用了肌肉中的所有糖原，这就是为什么您的身体现在会利用其脂肪储备。
- 尝试进行空腹有氧运动（如果以前没有吃过东西）。例如，您可以在早餐前去慢跑。保持适度的强度和运动时间。再一次，如果肌肉中没有糖原来养活它们，您的身体将燃烧纯脂肪，从而使您前进。
测试您的新陈代谢。 每周两次或三次，抽出时间快速进行Tabata或HIIT（高强度间歇锻炼）。这些练习不会花很长时间，但是会更加困难，并且会对您的脂肪储备产生更大的影响。众所周知，高强度间歇运动和其他方法会对您的新陈代谢产生强烈影响，这意味着它们会形成利用脂肪使能量起作用的机制来融化您的储备。健身中心经常向他们提供此类课程。
- Tabata风格的锻炼基于20秒钟的锻炼，然后休息10秒钟。重复八次。整个练习仅需四分钟，但您可以使自己的身体尽可能地正常工作。
- Tabata Timer或Tabata Stopwatch Pro等应用程序可让您跟踪活动并在需要时使用智能手机休息。
- 高强度的间隔锻炼需要在预定的持续时间（“间隔”）内进行非常激烈的训练，然后再将强度降低到终点，然后再返回。

第2部分

减少卡路里摄入。 注意吃什么，以确保消耗的卡路里不超过燃烧的卡路里。最简单，最有效的方法是记录每顿饭摄入的大约卡路里数量。尝试减肥时，最好是在摄入必需营养素并保持瘦肌肉的同时尽可能减少每天的卡路里摄入量。只要您在运动时燃烧的卡路里多于进餐时的进食量，您将继续减肥。
- 您必须摄取的卡路里量因人而异，这主要取决于您当前的体重，您的比例（例如，肌肉更多的人需要更多的卡路里来维持它们），您的运动水平和其他因素。
- 在决定减少卡路里的饮食之前，请先咨询医生或营养师。专家可以根据身高，年龄和活动水平确切告诉您保持健康所需的卡路里数量。它也可以为您提供有用的提示，以供您食用哪些食物和服用哪些膳食补充剂。
- 使用应用程序（例如“我的健身伙伴”，“我的饮食教练”或“失去它”！）或纸质日记来记录您每天，每周和每月消耗多少卡路里，以确保您遵循自己设定的目标固定的。
吃适应性食品。 偏爱蛋白质含量高而脂肪含量低的食物。改造您的个人食物金字塔，为高蛋白食物提供更多的用餐空间。同时，您需要大幅度减少高脂食物，甚至彻底清除它们。这些食物的卡路里含量很高，这意味着您无需过多食用即可破坏目标。但是，富含蛋白质的食物平均含有较少的卡路里。蛋白质含量将帮助您建立有价值的肌肉，这些肌肉将燃烧卡路里，同时让您感觉更长的状态。
- 通过食用瘦肉，鸡蛋，豆类，豆腐，坚果等食物来获取这些蛋白质。避免油炸食品，薯条和其他零食。
- 通常，您应该尝试消耗1公斤体重摄入1克蛋白质。例如，如果您体重70公斤，则应尝试每天消耗70克蛋白质。
- 蛋白质补充剂或奶昔等膳食补充剂可以帮助您维持日常蛋白质需求，而不必每两个小时进食一次。
选择自然的完整选项。 忘记快餐，电视机和其他现成食品，而选择新鲜的天然食品。全麦谷物，绿叶蔬菜，生坚果和新鲜水果应作为饮食的基础。它们富含人体所需的大量营养素，可以用来锻炼肌肉。它们也不含化学防腐剂和其他未知物质，您的身体可能难以消化和分解以产生能量。
- 有机食品可能会贵一些，但它们会为您带来很多好处。每顿饭后您必须感到饱。
- 去购物并提前准备饭菜。这样，您便可以确切地知道自己所吃的食物，可以更好地追踪所摄取的卡路里和营养，并且在饥饿时可以备有食物，避免使用较不健康的解决方案。
限制您食用甜品。 现在是时候放下糖果，甜甜圈和其他糖果了。没有什么比高糖食物更能减缓您的体重减轻了。即使此物质目前为您提供一点能量，但如果您不立即使用它，您吞下的大部分糖也会储存在脂肪储备中。为了获得最佳效果，您应该避免每天消耗超过50克的糖。如果您想吃甜的东西，请吃熟的香蕉，少量的红色浆果或类似酸奶的小吃和一些生蜂蜜。
- 注意您喝的果汁量，甚至吃的新鲜水果。即使从天然来源获得糖分更好，它也会迅速积聚。
- 在超市仔细检查包装。即使不是甜品的食物也充满糖分。

第3部分

好好休息 如果可能的话，尝试每晚睡七到八个小时。睡眠时，身体会自我修复并产生新的组织。正是在这一点上，您已经竭尽全力开发的肌肉质量将就位。睡个好觉可以帮助您从疲劳，受伤和疼痛中恢复过来，并且可以很好地醒来并准备进行新的运动。
- 上床睡觉时，请关闭电视，收音机，电话，平板电脑或其他电子设备，以确保睡眠良好。
- 如果您在晚上无法不受干扰地入睡，可以在下午或有时间的时候小睡20至30分钟。
保持水分充足。 白天要多喝水，尤其是在剧烈运动时，出汗时可以补充水分。身体中的每个细胞都含有水，因此必须喝足够的水以使其生长和正常运作。如果水分充足，您将有更多的精力，当您开始渴望不健康的食物时，水可以帮助您控制食欲。
- 您必须用水代替汽水，等渗饮料，酒精和其他含糖饮料。
- 通常，口渴时应喝酒。尝试每天喝大约两升水。当您去洗手间时，尿液的颜色必须非常浅。
喝黑咖啡和绿茶。 早晨起床时喝一杯咖啡，晚上则喝一杯绿茶放松身心。众所周知，咖啡豆和茶叶富含抗氧化剂，可减少炎症，抵抗与年龄有关的疾病和肥胖。还已经观察到咖啡因和其他茶成分具有生热作用，这意味着它们有助于破坏脂肪细胞。
- 不要在茶或咖啡中加入奶油或糖。它只会增加不必要的卡路里。
尝试不时禁食。 您可能已经听说过，要减肥，您必须每天少吃些更多的食物。实际上，这会导致您白天不需要的卡路里堆积。为了消除这种现象，您可以每周一到两天禁食八到十个小时。定期禁食有助于降低食欲并重置激素水平。此外，由于您不吃东西，因此会持续燃烧卡路里，在此期间，您消耗的卡路里少于燃烧所消耗的卡路里。
- 要间歇性地禁食，只需像往常一样吃早餐，然后在接下来的八到十个小时内什么也不要吃。否则，您也可以在午后或傍晚第一顿饭醒来后就开始斋戒。
- 只要您不饿自己，禁食就是一种非常健康的做法。禁食后的几天中，请确保您至少有一顿美餐。高蛋白，含脂肪适量的脂肪餐非常适合此目的。
- 尝试这种禁食技术之前，请先咨询医生或营养师。尝试找到最适合您的用餐时间和频率。空腹可能不是每个人的有益做法，尤其是对于那些患有荷尔蒙紊乱或新陈代谢的人。