如何练习正念冥想

内容

• 阶段
• 第1部分选择地点
• 第2部分开始冥想

正念冥想是增加注意力，减轻压力和激发创造力的好方法。要学会全意识冥想，需要时间和练习。但是，您可以学习独自做。您还可以学习将正念技术纳入您的日常生活中，例如，在进食，散步或完成一项日常任务时。

阶段

第1部分选择地点

1. 选择一个地方。 考虑一下一个不会被打扰，不会分心的地方。您可以在家里选择一个安静的地方，也可以坐在外面的树下。选择一个让您感到安宁并远离日常生活谣言的地方。
   • 如果您正在练习冥想练习，请考虑创建一个专门用于练习冥想的空间。您可以将启发性或抚慰性的物体放在特殊的桌子上，例如花朵或美丽地方的照片。通过安装蜡烛使照明柔和。

2. 
   

   
   放心。 您将保持静止几分钟，并且必须处于舒适的姿势。注意环境温度。由于体温可能下降，因此可以在肩上或附近盖上毯子。计划一些枕头，使其更舒适地坐着。
   • 穿着不会妨碍您的舒适衣服。

3. 
   

   
   请留出时间。 您可以先做10分钟的冥想，然后慢慢进行。不要选择打坐一个小时，因为这似乎太突然了。最好选择较小的持续时间，如果需要，请逐渐增加。
   • 尝试设置一个计时器，以免您沉思于冥想中的时间。只需确保“结束冥想”的时间比响闹的电话铃响起的柔和的闹钟响即可。尝试找到听起来像是舒缓的钟声或轻柔的钢琴音乐的声音。

4. 
   

   
   尝试不同的姿势。 许多人将冥想与坐在莲花姿势（盘腿）联系在一起，但不仅有一种冥想的方法。您可以坐在地板上，椅子上，站立，步行或躺下。尝试不同的姿势，使用或不使用枕头，找到最自然的枕头。没有冥想的“坏”方法。
   • 斜躺姿势很舒适，但请注意不要入睡！人们常常会开始冥想，然后发现自己被运送到了梦境中。

第2部分开始冥想

1. 
   

   
   
   
   使您的思想处于良好状态。 您可能需要一点时间来定型，并开始将自己从生活中发生的事情中分离出来。如果您一天压力很大，您可能会想想将来发生了什么或可能发生的事情。您可能会冒出情绪激动的风险。请注意您的思维如何跳舞，并在身体健康时稍稍放松一下。
   • 知道找到冥想有点奇怪没关系。请花一些时间来识别这些感觉，并专注于您的身体姿势。尝试使自己处于最舒适的姿势。

2. 
   

   
   深吸一口气。 专心呼吸，注意每次呼吸的呼气和呼气。感觉每次呼吸进出身体充满肺部，然后进入喉咙和嘴巴。开始加长每次呼吸的持续时间，以使其具有深度。深呼吸有助于放松身心。
   • 屏息本身就是正念的一种练习。您可以在冥想期间观察呼吸。

3. 
   

   
   意识到你不是你的想法。 当您冥想时，告诉自己您可以控制自己选择的想法和情绪。当您发现自己不想参与的思想或情感出现时，请让他们离开，并选择不将注意力放在这些思想或情感上。
   • 此建议可以帮助您认识到自己有机会改变消极的想法，并且可以让他们摆脱。
   • 如果您发现自己有思想上的想法，请不要对自己生气。在没有判断力的情况下练习放弃这些心理经验。

4. 
   

   
   再次屏住呼吸。 每当您被噪音，想法或其他任何事物分散注意力时，请返回观察您的灵感和呼声。当您发现负面的想法或感觉时，请重新将注意力放在呼吸上。
   • 当您专注于呼吸时，请专注于中立。如果出现想法，请继续练习对您的思想的非判断力，包括它们是否与您练习冥想的方式有关。对自己的判断会干扰您的冥想过程。了解人们经常发现自己对自己的日子的念念不忘。
   • 冥想不是表现的问题。

5. 
   

   
   
   
   专注于当前时刻。 正念练习的目标之一就是帮助您专注于当下。您的思想和情感很容易沉浸在未来或过去，但您的身体始终处在当下。这就是为什么许多正念练习都集中在身体上的原因。如果您发现自己的思想经常在徘徊，请回到身体，尤其是呼吸。尝试仅关注当前时刻。

   
   

   
   全神贯注地进食。 培养正念甚至可以帮助您减轻体重，因为这会减慢您进食和实际享用食物的速度。您可以全神贯注地练习一种水果，例如一个苹果。
   • 握住苹果并观察它，观察它的形状，尿液或任何粘在上面的文字。
   • 感觉苹果在您的手中，或者可能与您的嘴唇接触。
   • 将其靠近您的脸，呼吸一下以感受它。注意您的身体是否有反应，例如，通过流涎或增加其品尝味的欲望。
   • 最后，嚼一块苹果，注意它的味道，它的尿素，并问自己咀嚼它是否好。

6. 
   

   
   练习全意识行走。 您也可以在走路时打坐。尝试去散步，在走路时，专注于走路的感觉，感觉肌肉运动，弯曲和伸展。放慢脚步，专注于运动和脚触及离开地板的感觉。
   • 赤脚步行冥想可以增强体验，并使您感觉到更多的感觉，例如尿液和地面温度。

7. 
   

   
   专注于感觉。 如果您感到疼痛并想要调整身体，则可以练习正念冥想。此技能可以帮助减轻疼痛和紧张感。从内部或外部选择身体上要关注的位置。感觉是愉快，不愉快还是中立？您可能会注意到，到处都是“愉悦的感觉”或“痛苦的感觉”。观察您的身心如何与这些感觉互动。
   • 一种基于冥想基础的类似方法涉及一种对身体进行分析的形式：从下至上专注于身体的每个部分，以检查感觉，然后再进行另一部分运动或观察能量流。
   • 不要对周围的事物失去兴趣，而是尝试激活每种感觉。睁开眼睛，观察周围的事物，注意出现在您面前的每一个动作，每种颜色或每个物体。注意闻到空气中的气味。注意声音，也许是电的嗡嗡声，过往的汽车或鸟儿在唱歌。

8. 
   

   
   让您的日常琐事有打坐的机会。 如果您全神贯注地进行任何活动，那么它都可以是冥想。注意牙膏的味道，感觉牙刷的刷毛和手的运动，就可以完全意识到自己的牙齿。全神贯注地淋浴，并注意在此期间您应采取的所有方式来照顾自己的身体。甚至开车去上班也可能是一种冥想体验：注意您在车中的感觉，身体对座椅的适应方式，并观察当您遇到交通和交通事故时袭击您的思想和情感。预期或不良后果。
   • 每当您练习正念时，您都说最重要的是要出席。屏住呼吸，观察和思考您的想法和感受，而不去追求或判断它们。

• 聆听轻松的音乐，大自然的声音或“白噪声”，以帮助您进行正念练习，特别是如果您是初学者。
• 循序渐进：不要试图一次意识到太多的事情，而要一眼就知道所看到的，并在它们出现时添加它们。当这些事情改变时，放手去吧。通过练习，您将提高认识水平。
• 此练习可以与任何姿势的全身意识结合使用，以充分利用此经验并建立参考框架。