如何在五周内减掉两磅半

内容

• 阶段
• 第1部分准备减肥
• 第二部分饮食减肥
• 第三部分减肥运动
• 第四部分保持减肥

五周内减重两磅半被认为是健康安全的减肥方法。如果您尝试每周减少500克以上，则可能会面临营养不足和疲劳的风险，而长期而言，这是您无法承受的。用于快速减肥的低卡路里饮食使摄入人体所需的重要营养物质变得更加困难。但是，通过在饮食和生活方式上进行一些小的更改，对于大多数人来说，五周之内就很容易以健康安全的方式减掉两磅半。

阶段

第1部分准备减肥

1. 与您的医生交谈。 开始任何饮食之前，您应该咨询医生。他可以与您讨论您的减肥目标，并让他们知道它们是否对您健康。
   • 向您的医生咨询营养师的意见。他可能认识一个经常与他合作的同事。
   • 营养师是一位营养专家，可以帮助您设置饮食，准备饭菜或建议某些食物来帮助您减轻体重。
   • 您可以在互联网上找到营养学家的目录，在您附近找到一个。

2. 
   

   
   计算卡路里。 在五周之内减掉两磅半很简单，特别是如果您算卡路里的话。要每周减少约500克，您必须从日常饮食中消除500卡路里。这通常会让您每周损失500克。
   • 不要燃烧过多的卡路里，每天至少消耗1200卡路里。这可能导致营养不足，因为在低热量饮食期间很难消耗您需要的营养。

3. 
   

   
   等一下 食物日记. 食物日记是减肥的绝佳工具。您可以使用它来查看可以对饮食进行的更改，还可以跟踪饮食的演变。
   • 购买报纸或在手机上下载应用程序。尽可能多地填满几天，一周中尽可能多，周末则多。周末许多人的饮食有所不同，因此一周中的每一天都要注意。
   • 当您开始写日记时，记下您每天消耗多少卡路里。许多应用程序会自动执行此操作。这可以让您了解要遵循的减肥目标。

4. 
   

   
   
   
   编写菜单。 菜单是减肥的好方法。通过提前考虑您的饮食和零食，您不会偏离饮食。
   • 向您的膳食咨询营养师，以确保膳食准确无误并适合您的健康。
   • 每周花一天时间编写菜单。包括所有您需要的饭菜和小吃。
   • 您的菜单还可以帮助您每周准备购物清单，以便仅购买所需的食物。

第二部分饮食减肥

1. 
   

   
   每顿饭都要吃瘦蛋白。 蛋白质是必不可少的营养素，尤其是当您想要减肥时。已经显示，每餐进食瘦蛋白有助于长期减肥并保持体重减轻。
   • 每餐要吃适量的蛋白质。尝试在每餐中加入约100克蛋白质。这大约是一副纸牌或支票簿的大小。
   • 全天每餐都包括各种瘦肉蛋白。在瘦肉蛋白质中，尝试家禽，鸡蛋，瘦肉，猪肉，海鲜和脱脂奶制品。
   • 植物蛋白也被认为是瘦蛋白。例如，吃豆类，小扁豆，坚果，豆腐和豆temp。

2. 
   

   
   做一半的水果或蔬菜。 水果和蔬菜应该是饮食中的重要组成部分。这些食物热量低，纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂含量高。
   • 为了获得均衡的膳食，请在每餐或点心中尝试加入水果或蔬菜。
   • 蔬菜一份约占一两杯绿色叶菜。
   • 一份水果大约是一个小水果，一杯切水果或半杯干果。

3. 
   

   
   食用全谷物。 全麦谷物为您的饮食提供纤维，维生素和矿物质。它们很少加工，并且含有麸皮，细菌和一堆谷物。
   • 一份谷物约占30克或半杯谷物，例如大米或面食。通常使用磅秤精确测量面食和谷物。
   • 谷物包括藜麦，糙米，全麦面包，小米，大麦，熏衣草或全麦面食。

4. 
   

   
   
   
   吃健康的零食。 零食不时可以帮助您减轻体重。如果这种零食可以防止您进餐时暴饮暴食，那就更是如此。
   • 注意您选择的小吃。零食是在两顿饭之间花费较长时间（超过四到五个小时）或在体育锻炼前后消耗能量的一种好方法。
   • 您的零食所含的卡路里不应超过100至200卡路里。尝试包括瘦肉蛋白，水果，蔬菜或全谷类谷物。蛋白质和纤维的混合物将帮助您保持饱满的时间。
   • 在健康的零食中，尝试吃脱脂和苹果，低热量的谷物棒或希腊酸奶和水果。

5. 
   

   
   喝水 白天尝试喝足够的液体。通常建议每天消耗约两升水。尽管每个人的用量都不一样，但良好的水分补给将帮助您减轻体重。
   • 在您附近放一瓶水，并注意每天喝多少水。
   • 饭前也喝水，以减轻饥饿感并减少食物摄入量。

6. 
   

   
   避免吃甜食。 尝试减肥时，重要的是减少您喜欢吃的食物的数量。这些糖果通常含有大量的卡路里和脂肪，可以减缓或阻止您的体重增加。
   • 在特殊情况下，请保留您喜欢的食物，例如高糖或高脂肪的食物。尝试少量食用，例如每月一次或两次。
   • 如果您想吃东西，可以少量监控卡路里的摄入量。

7. 
   

   
   避免饮酒。 经常饮酒可以预防或减慢体重。酒精含有大量的卡路里和糖（尤其是与其他饮料混合使用时）。限制饮酒或只是避免饮酒。
   • 妇女应限制每天喝酒，男人每天饮酒不得超过两杯。
   • 就像糖果一样，如果您想喝酒，也要节制饮食。例如，一杯葡萄酒每周一次或两次。

第三部分减肥运动

1. 
   

   
   每周做有氧运动。 尽管仅运动一项并不会减轻体重，但您可以通过在一天中进行定期的体育锻炼来减轻体重。尝试每周至少150分钟更活跃。
   • 在有氧运动中，您可以尝试舞蹈课，远足，跑步或骑自行车。
   • 注意健身器材上出现的卡路里。您看到的数字可能无法通过身高，体重和性别来衡量。
   Q lexpert的回答

   “一个2.5公斤的体重必须燃烧多少卡路里？ “

   
   

   
   做力量运动。 抵抗运动是心血管活动和减肥的绝佳补充。随着您增加肌肉质量，您将增加新陈代谢并燃烧更多卡路里。
   • 建议每周进行两天的力量训练。
   • 力量锻炼包括举重，普拉提等活动，以及俯卧撑或腹肌等距锻炼。

2. 
   

   
   与私人教练注册课程。 与私人教练进行一两次会议可能是一个好主意。如果您不熟悉某些锻炼或想找到有助于减轻体重的锻炼，那就更是如此。
   • 私人教练可以帮助您制定逐步，适当和多阶段的锻炼计划，以实现您的目标。
   • 当您注册或订阅时，许多健身俱乐部都会提供免费或便宜的私人教练课程。
   • 一次私人训练似乎有些昂贵，但您可能只需要进行一两次训练就可以学习练习或学习如何使用健身器材。

第四部分保持减肥

1. 
   

   
   每周称量一次或两次。 重要的是每周至少要称重一次或两次。如果您想在五周内减掉两磅半，那就更是如此。由于这是一个较短的时期，因此您需要确保您的计划运作良好。
   • 购买体重秤，以备有追踪体重减轻的工具。
   • 要获得更精确的体重，请在一天中的同一时间，一周中的同一天和穿着相同的衣服称重自己。
   • 定期称重会使您体重增加。

2. 
   

   
   评估饮食。 要在五周之内减掉两磅半，重要的是在握住饮食时检查并评估饮食。由于周期很短，如果您发现饮食不帮助您减轻想要减肥的体重，则必须尽快进行调整。
   • 如果您没有减肥，请查看食物日记和卡路里计数。你滑了吗？您是否经常吃零食或分量太大？进行必要的更改或消除卡路里以减轻体重。

3. 
   

   
   避免放弃饮食。 简而言之，在减掉了您想要减掉的体重之后，您应该继续。从长远看，要避免体重增加。
   • 继续改变生活方式。继续监控卡路里，份量并遵循均衡饮食。
   • 还要注意您多久吃一次自己喜欢的食物或喝酒。尽管您可以不时享受娱乐，但应将其保持在最低水平，以帮助减轻体重。

• 计算卡路里时，请询问包装中的总份数并进行数学计算。通常，卡路里是按一份计算的，您往往会忘记同一包装中可能有两三份。
• 一般不要避免脂肪或碳水化合物！您必须食用健康的脂肪，例如单不饱和脂肪（主要存在于橄榄油中）和含有大量脂肪酸的食物，例如omega-3。
• 每餐前10分钟喝两杯水。这样可以减少饥饿感，防止暴饮暴食。
• 您每周必须燃烧3500卡路里或少吃3500卡路里，才能减少500克脂肪。
• 每天摄入的卡路里不要少于1200卡，每天减少的卡路里也不要超过550卡。
• 在进行体育锻炼的同时逐渐并适度地限制卡路里的摄入量是减轻体重并保持健康的最安全，最健康的方法。
• 每周一次让自己稍微休息一下，但要适度。否则，这个小休假可能会持续一整天，甚至整个星期。

• 尽量不要每周损失超过500克。减肥更多不健康。
• 关于减肥计划，请务必咨询您的医生。他可以帮助您并提供建议。
• 快速减肥不健康，您很容易就可以恢复体重（这被称为“悠悠饮食”）。