如何减掉腹部脂肪

内容

• 阶段
• 第1部分开始新陈代谢
• 第2部分做减脂运动
• 第三部分节食减肥
• 第4部分测量进度

关于如何消除腹部脂肪，有很多讨厌的东西。尽管没有特别针对腹部脂肪的“魔术弹”，但本文将解释导致腰围膨胀的原因以及如何使浮标移动的原因。

阶段

第1部分开始新陈代谢

1. 
   

   
   吃个好早餐。 如果您想减肥，进食似乎会适得其反，但研究表明，在起床后吃早餐可以使您的常规胰岛素水平和LDL（不良）胆固醇水平保持较低。 准备健康的早餐
   选择蛋白质来源： 鸡蛋，花生酱，豆类，瘦肉，坚果
   选择一个光纤源： 绿叶蔬菜，新鲜水果，熏衣草
   避免精制糖： 避免食用糕点，含糖谷物，速食燕麦片，煎饼
   理事会： 低血糖指数的碳水化合物源（例如燕麦）有助于调节血糖水平，使减肥更容易

2. 
   

   
   解压缩。 研究表明，皮质醇（压力期间您的身体产生的一种激素）的分泌与腹部脂肪的增加有关。这里有一些应对日常压力的策略。
   • 我们通常每天晚上至少需要7个小时的睡眠。
   • 花时间休息。重要的是，在午休时间至少要留出15分钟的时间，在此期间您将闭上眼睛，深呼吸会忘记您的担忧。
   • 请将所有关注的源头放在远离睡眠的地方。
     不要在您睡觉的房间里工作。当您进入卧室时，请将所有问题放在门的另一侧。

3. 
   

   
   尝试每天执行10,000个步骤。 在一项要求一组男性将每天步行时间从大约10,000步减少到少于1,500（不改变饮食）的研究中，仅两周后，内脏脂肪（腹部）增加了7％。
   • 获取计步器（可以是智能手机上的应用程序），并尝试增加您每天要执行的步骤。
   • 走楼梯而不是电梯。步行而不是开车。
   • 起床并每30分钟执行30个步骤。如果您久坐不动，请考虑购买跑步机。
   • 当距离合理时，步行！上学步行，工作步行，边逛街购物...

4. 
   

   
   
   
   从精制谷物到粗粮。 在一项科学研究中，食用全谷类食品（除了五份水果和蔬菜，三份低脂乳制品和两份瘦肉，鱼或家禽）的脂肪减少了在腹部水平上要比其他饮食相同的食物，但要与精制谷物结合。
   • 用谷物将脂肪融化。富含全谷物的饮食会改变体内的葡萄糖和胰岛素反应，从而加速包括内脏脂肪在内的脂肪的融化，深层脂肪比脂肪更容易为身体燃烧皮下（您可以看到并抓住的脂肪）。
   • 尽量避免使用“白色”谷物。例如，购买全麦面包而不是精制白面包，并且更喜欢野生糙米而不是白米。

5. 
   

   
   多喝水。 研究表明，无论饮食如何，全天定期喝水都可以促进新陈代谢活跃。另外，多喝水可以帮助您的身体消除废物和毒素，并改善整体健康状况。
   • 尝试每天喝8杯水，总共超过2升。
   • 随身带一瓶水，以便在口渴时可以喝。
   • 学会知道您是否足够水合。这是一个非常粗略的措施，但是当尿液几乎变清时，您将知道喝了足够的水。如果仍然是黄色，继续喝酒。
   • 显着减少酒精，含糖饮料（例如可口可乐，7Up，百事可乐，芬达，甚至所有“清淡”饮料）和所有软饮料。

第2部分做减脂运动

1. 
   

   
   短期练习。 一些研究表明，短时间的运动和短暂的剧烈运动后再加上短暂的休息，可以比一些常规运动更快地提高耐力和肌肉的锻炼。 通过间歇训练来减肥
   s： 尽可能快地跑步20秒钟，然后步行直到呼吸恢复。这样做10分钟。
   使用配件： 使用健身车，跑步机或椭圆机进行间歇训练。
   快速方法： 白天尽可能快地散步或爬楼梯5分钟。

2. 
   

   
   
   
   此刻忘记腹肌。 锻炼腹部可以增强肌肉，但是如果腹部突出，则绝对不会看到变化。此外，由于腹部肌肉会肿胀，因此腹部甚至显得更大。专心于背部肌肉，因为您将在改善姿势的同时返回腹部。 替代性基础练习
   制作装饰板： 放置自己，好像要推挤前臂或肘部一样。保持臀部，颈部和背部挺直，并收紧腹部。如果可以，请保持在该位置30秒钟或更长时间。休息片刻，重复3至5次。
   下蹲： 站起来，双脚分开约20厘米。水平伸展手臂，然后进行15至20蹲。再重复3次。
   做横向拉伸： 通过将脚放在臀部的高度来站起来。将右手放在右臀部上，然后通过将手掌向身体右侧延伸，将左臂延伸到天空。向右倾斜，不要移动双腿，也不要将左臂伸出头顶。每次练习3至5次。

3. 
   

   
   加强心脏训练运动。 有氧运动可以使您的心脏运转，迅速燃烧卡路里，并帮助您减掉包括腹部在内的整个身体的脂肪。您无法明确消除腹部脂肪，但无论您的身体形状或体型如何，腹部脂肪通常都是运动时首先燃烧的脂肪。
   • 安排您的步骤。通过测量运行一公里需要多长时间来跟踪您的进度。随着心血管耐力的提高，您会注意到这段时间会减少。
   • 避免小腿发炎。如果每次跑步时都感到胫骨胫骨夹板疼痛，则可能是您的膝关节过度活动（也就是说，当您的脚下垂时，您会将大部分重量施加到脚外侧）。给自己买一双专门设计用来缓解这个问题的鞋子。
   • 不要做太多。首次开始有氧运动训练时，应每周训练3天，然后在准备好时继续进行4天。每天训练太重，都不会给您的身体恢复和锻炼肌肉的时间，这可能会导致受伤和灰心。

4. 
   

   
   添加抵抗运动。 2006年发表在国际运动营养与运动代谢杂志 提示将心血管运动（有氧运动）与阻力训练相结合要比单独进行心血管训练更有效地消除腹部脂肪。您可以使用重物，阻力带或机器进行阻力锻炼。在不稳定的表面上训练也很有趣，因为这会增加肌肉活动。

第三部分节食减肥

1. 
   

   
   减少卡路里消耗。 除非您限制热量的摄入，否则您不会失去腹部脂肪。尝试以下技巧。
   • 请记住，您需要3700卡路里的热量才能损失半公斤的脂肪。换句话说，您可以选择燃烧3700卡路里的热量，而运动或进食的热量要比一周减少3700卡路里的热量。
   • 尝试每周最多减掉一公斤。失去更多的东西可能不健康，并导致崩溃的循环 饮食，其中您将迅速恢复减肥。
   • 保留食物日记。大多数人倾向于低估一天中所吃的东西。写下一周的饮食习惯，诚实地评估自己的饮食习惯。寻找一个在线卡路里计数器，计算出一天中消耗多少卡路里。从那里，查看您有能力删除的内容。
   • 尝试节食的饮食，每天要消耗2200卡路里（男性）或2,000卡路里（女性）。根据您的活动水平，这将导致足以每周损失半公斤或一公斤的赤字。
   • 每天消耗的热量绝不要少于1200卡。

2. 
   

   
   多吃好脂肪。 研究表明，单不饱和脂肪酸（MUFA）含量较高的饮食（例如鳄梨，坚果，大豆和巧克力）可以防止腹部脂肪堆积。
   • 反式脂肪（人造黄油，饼干，饼干或任何用部分氢化油制得的东西）似乎会导致更多的脂肪进入腹腔区域，因此请尽可能避免食用。

3. 
   

   
   在饮食中添加更多纤维. 可溶性纤维（例如苹果，谷子和樱桃中的可溶性纤维）可降低胰岛素水平，如上所述，这可以加速腹部脂肪的燃烧。
   • 慢慢地在饮食中添加纤维。如果您当前每天消耗10克纤维，请勿在一夜之间跳到35克纤维。您必须给消化系统中的天然细菌一定的时间，以适应新摄入的纤维。
   • 将皮肤留在水果和蔬菜上。通过在饮食中加入更多的水果和蔬菜，这将增加纤维含量，但是仅当您吃皮肤时才添加纤维，因为那是纤维所在的位置。因此，在吃苹果之前不要剥皮。
   • 如果您正在吃土豆，请尝试将皮保留在盘子中（就像您正在制作烤土豆泥一样），或者如果将它们去皮，则应剥去点心，例如通过烘烤。火腿和帕玛森芝士。有趣的是，煮土豆时保持土豆皮会帮助它们在果肉中保留更多的维生素和矿物质。只是不要吃绿色的皮肤部分。
   • 吃碎豌豆汤。豌豆碎是一种非常丰富的食物纤维。一杯含有16.3克蛋白质。

第4部分测量进度

1. 
   

   
   计算腰臀比。 您的腰臀比（或腰围除以臀围）可以很好地表明您是否需要减掉腹部脂肪。这是获取方法。
   • 在腹部纽扣处，用柔软的卷尺缠住您最细的腰部。写下测量值。
   • 用卷尺将臀部最宽的部分缠起来，在那里您会感觉到骨质突起，大约是between骨顶部之间距离的1/3。写下测量值。
   • 将腰部除以臀部。
   • 知道什么是健康的。女性的比例应为0.8或更低，男性的比例应为0.9或更低。

2. 
   

   
   不断进行测量。 将上述某些策略纳入您的生活后，请继续进行测量。将所有这些测量值记录在一个地方，以便您可以在厘米融化时看到进度。
   • 无法控制脂肪在体内的分布方式，这取决于多种因素（遗传，更年期...）。但是，您可以绝对控制摄入的脂肪量。如果您想要减少体内的脂肪，这很简单：不要吃！

3. 
   

   
   每天在同一时间称量自己。 由于体重会根据一天中的时间，上一顿饭或上一次排便的时间而波动，因此请尝试在每天的同一时间称量体重，以使这一过程正常化。 。许多人早上吃早饭后醒来就选择这样做。