如何从上背部减掉脂肪

作者: Judy Howell

创建日期: 25 七月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
方法1：锻炼消除背部脂肪
方法2：改变饮食
方法3：改变生活方式

在本文中：消除背部脂肪的运动改变饮食改变生活方式改变生活方式17

从上背部消除脂肪应该不难。实际上，这可能比您想象的要容易！做一些专注于背部肌肉的运动，以发展肌肉的清晰度并帮助您看起来更瘦。减少饮食中的脂肪和糖分以及增加碳水化合物和纤维的含量可以帮助您减轻体重，还可以减轻背部的这个尴尬区域。您还必须改变生活方式，例如提前睡眠和做饭，这可以帮助消除脂肪。

阶段

方法1：锻炼消除背部脂肪

增加每次锻炼的有氧运动量。 背部脂肪很难消除，因为它是肌肉张力降低和体内脂肪增加的结果。为了燃烧多余的东西，您需要增加心血管运动的持续时间和强度。您可以从小做起，每周增加五到十分钟的健身操。如果您不能增加时间，请增加活动强度。每五分钟加速一分钟，以更快的速度奔跑或行走。
- 每个会话至少应持续20分钟。
- 确保增加您的心率。要燃烧脂肪，只要您可以承受，就将心率保持在最高心率的60％以上。保存时间越长，燃烧的卡路里就越多。
- 跆拳道，游泳，散步和跑步都是出色的心血管运动。您还可以通过高强度锻炼来增加燃烧卡路里的机会。
用哑铃弯曲二头肌。 这将使您可以锻炼背部中部的肌肉。双脚站立，与臀部同宽，每只手握1至1.5公斤哑铃。保持手臂沿身体伸展。稍微弯曲膝盖并在腰部弯曲，这样您的胸部几乎与地板平行。转动手掌，将两个哑铃放在您面前。保持手臂伸直，将哑铃举至肩膀，然后将其缓慢降低至起始位置。这是重复。
- 您必须对本练习进行两组十五次重复，以适应运动并增强结缔组织。
- 要发展肌肉，您必须逐渐增加举重的重量。
- 当移动变得容易时，将您举起的重量增加几公斤。随着重量的增加，每套的移动量从6个减少到10个，而从3个增加到5个。
- 确保整个过程都涉及臀部和腹部。这样可以保护您的背部。
锻炼背部和肩膀，弯曲单个二头肌。 一只手握着沉重的哑铃。站立时双脚分开与臀部同宽，并略微倾斜于腰部，以使您的躯干几乎与地板平行。弯曲肘部，将重量朝胸部抬起。然后，缓慢降低其动作。用一只手重复此操作十次，然后再移到另一只手上。然后重复第二组动作。
- 腰部应沉重，以至于连续执行十到十五步动作时会遇到麻烦。
- 增加移动数量并将其设置为三组，每组15个。然后，增加权重并将移动数量从八减少到十二。然后做三到四套。这将促进组织肥大。
通过后三角肌运动来锻炼肩膀的肌肉。 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，并从腰部向前倾斜，这样您的躯干几乎与地板平行。每只手握住2.5到5公斤的哑铃，然后旋转手掌使其彼此面对。稍微弯曲肘部，然后集中力量使用背部肌肉将重物抬高至肩膀的高度。
- 进行三组此动作的十次重复。
将您的手臂举在木板上。 将自己置于木板位置。当您保持脚趾平衡时，腿部应完全向后伸展。手应放在肩膀下，以保持身体抬高。一边抬起一只手臂，然后尽可能使其保持静止，然后再慢慢将其放回原位。用另一只手臂做同样的事情。
- 每侧重复此动作十次，总共重复20次。完成此操作所需的时间会有所不同，但是必须控制动作并保持缓慢。
- 如果您需要更大的挑战，请在换手之前用一只手握住棋盘位置五秒钟。
制造泵。 从腿部完全伸出脚趾开始，双手放在肩膀下，手臂伸直。慢慢弯曲您的肘部，直到您的胸部几乎触地。保持肘部靠近身体并收缩腋窝肌肉。然后移动到起始位置。重复此动作十到十五次。
- 如果在这个位置只能打一个泵（或不打），请尝试在膝盖上打。弯曲膝盖，使其位于地板上，并且双脚指向天花板。您的手臂应与普通泵处于同一位置。当您下山时，您必须跪下。
通过增加重量来增加锻炼的难度。 如果您进行足够的运动，您将能够承受更大的重量。如果您运动并且重量没有阻力，那么该增加质量了。您一次只需要添加1/2到1公斤。新的重量应该给您更多的抵抗力，但这不会伤害您。

方法2：改变饮食

减少饮酒量。 饮酒会大大增加进入人体的卡路里数量。如果您担心背部脂肪，则需要通过减少饮酒量来减少卡路里的摄入。将每周消耗的饮料数量减半。
- 尤其要避免使用果汁饮料，苏打水或鸡尾酒，如代基里酒或玛格丽塔酒。
避免吃糖和加工食品。 加工食品通常含有添加的糖和空卡路里，对身体没有明显帮助。苏打水，烘焙食品和其他营养不良的高糖食品也对您的健康有害。避免尽可能多地消耗它们。
- 如果您想喝不含酒精的饮料，请选择调味矿泉水。
- 如果您真的想要饼干或布朗尼蛋糕这样的烘烤食品，请尝试吃甜水果。浆果，橙子和苹果将满足您对卡路里更少的甜食的需求。
每顿饭都要摄入优质碳水化合物。 您的身体需要碳水化合物才能发挥作用，但是如果吃错了碳水化合物，则可能会增加体内的脂肪含量。将白土豆换成地瓜，将面包和面食换成全谷物。香蕉和玉米也是优质碳水化合物的极好来源。
- 您还应该每天消耗225至325克碳水化合物，这些碳水化合物分布在您的所有膳食中。
- 减少份量的面包，米饭和面食，以减少摄入的卡路里总数。
每顿饭要含更多的纤维。 纤维可以帮助您更长久地保持饱腹感，因此减少了进食和增加体内脂肪的可能性。黑麦和香草以及扁豆，豆类，洋葱，绿叶蔬菜，西兰花和胡萝卜等蔬菜都是纤维的极佳来源。尝试在饮食中添加这些成分。
- 如果您是50岁以下的女性，则每天必须消耗25克纤维。另一方面，如果您超过50岁，则必须每天摄入20克。
- 如果您是50岁以下的人，则每天必须消耗40克纤维。如果您超过50岁，则应该每天服用30克。
遵循健康的饮食习惯。 这将使您减少体重。食用主要食物中的各种食物：蔬菜，水果，瘦肉蛋白，低脂乳制品，全谷物和健康脂肪。您还应该吃一些您可以在当地超市轻松找到的食物（而不是特色食品）和您喜欢的东西。
- 要通过吃健康食品来减肥，请确保消耗的卡路里少于燃烧所消耗的卡路里。
- 当您开始遵循健康的饮食习惯时，请务必考虑任何健康问题。例如，如果您患有高血压，请确保所吃的食物含盐量低。

方法3：改变生活方式

每晚睡八到十个小时。 每天晚上，您的身体需要大量睡眠才能从一天的麻烦中恢复过来。如果您每晚睡眠少于8个小时，您将没有精力运动和消除脂肪。上床睡觉前三十分钟，请停止使用所有电子设备，并确保您的房间处于黑暗和寒冷的状态。
提前做饭。 如果您发现下班后不想做饭，而只想吃点东西，那就考虑提前做饭。这样，当您饿了时就可以准备晚餐或午餐，并且可以确保包括健康食品。
- 如果您在周末有时间，请花几个小时切割和烹饪健康的蔬菜和碳水化合物（例如藜麦或地瓜），然后烧烤或烘焙您喜欢的蛋白质。然后，您可以在一周中将所有食物组合成几种组合。
注意食物的消耗。 如果您知道自己必须写白天吃的所有东西，那么您往往会少吃东西，避免食用对健康有害的食物。开始记录食物日记，您将在其中记录早餐，午餐和晚餐所吃的所有食物，以及全天的小吃。
- 跟踪饮食也可以帮助您知道何时更有可能吃对您不利的食物。查看您的日记以查看可以改进的地方。
上床前至少要吃三个小时。 如果用餐太晚，身体在入睡前将没有机会消化所吃的东西。至少在睡觉前三个小时吃完一天的最后一餐。