如何轻松自然地减肥

内容

• 阶段
• 第1部分改变饮食习惯
• 第2部分采用新的生活方式
• 第三部分实现目标

在减肥方面，很难错过流行饮食或休克饮食。但是，这些方法不仅昂贵，而且还包括从饮食中去除某些食物或整个食物组。如果您喜欢均衡饮食并自然减肥，请避免使用这些流行的饮食类型。相反，要改变饮食，运动和生活方式的某些方面。

阶段

第1部分改变饮食习惯

1. 
   

   
   吃饱为止 身体有自己的工具来计算卡路里和管理份量。如果您想避免多余的卡路里，并且想少吃一点，请吃饱为止。
   • 对于大多数时尚的饮食，要由您来计算卡路里，点和碳水化合物。这并不总是那么容易，从长远来看，它可能会令人沮丧。如果您注意身体的信号，让他决定您的份量和卡路里，那么体重减轻会更加自然。
   • 当您吃饱了，不感到饥饿，不想碰盘子时以及当您确定餐食可以帮助您不要轻咬时，停止进食到下一个。
   • 如果等到胃部完全停止，您可能会吃得过多，并感到胃部舒展，肿胀或疲劳。在感觉到这种事情之前停下来。

2. 
   

   
   认真吃饭。 您的饮食方式也可以帮助您减轻体重。认真饮食可以帮助您少吃点东西，少吃饱。
   • 这种饮食方式需要实践，耐心和时间。
   • 首先，消除在进食时可能分散您注意力的所有东西。关闭电视，电话或计算机，以免您全神贯注于用餐。
   • 需要20到30分钟才能吃完。将叉子放在两口之间，喝点水或与您的朋友（或您的朋友）交谈。当您吃得更慢时，更容易知道吃了多少食物。装满后停下来也更容易。
   • 花点时间考虑一下你的饭菜。他们有什么口味？他们有什么？他们五颜六色吗？真正注意食物会帮助您减少进食速度，并更快地感到饱腹感。

3. 
   

   
   
   
   多吃富含瘦蛋白的食物。 除了少吃一些，您还需要专注于健康，低热量的食物。为了减少每餐摄入的卡路里，请使用瘦肉蛋白质。
   • 精益蛋白质来源的脂肪和卡路里含量低，但含有大量蛋白质。它们将使您的饱腹时间更长，并帮助您避免两餐之间零食。
   • 富含瘦肉蛋白的食物包括脱脂乳制品，鸡蛋，家禽，瘦肉牛肉，海鲜，豆类和豆腐。
   • 每餐或每餐都吃一种瘦肉蛋白，不仅可以满足您的日常需要，而且可以更好地平衡您的餐食。

4. 
   

   
   选择全谷物。 您可以在全谷物和精制谷物之间进行选择，但是要获得最佳的营养摄入，请在有机会的情况下选择100％全谷物。
   • 100％的全谷物加工较少，包含谷物的所有成分。它们富含纤维，蛋白质和其他有益营养素。
   • 您可以尝试的一些全麦食品包括燕麦，藜麦，糙米，小米，全麦面包和面食。
   • 精制谷物要比全谷物进行更多的加工，并且所含营养成分要少得多。没有什么可以阻止您不时进食，但是您应该专注于全谷物。

5. 
   

   
   准备一半由水果或蔬菜制成的盘子。 为了更轻松地控制卡路里摄入并增加餐点的营养含量，请确保盘子中的一半是水果或蔬菜。
   • 水果和蔬菜热量低，但营养丰富。为了减少每天摄入的卡路里总量，请确保一半的餐食或零食是卡路里含量非常低的食物。
   • 此外，水果和蔬菜是纤维的极好来源。像蛋白质一样，纤维会增加饱胀感，并保持更长时间。他们将帮助您减少进餐时间，减少两餐之间的零食。

6. 
   

   
   
   
   限制摄入高脂肪的加工食品。 无论您是遵循时尚饮食还是更自然的饮食计划，都必须限制高热量食物和加工脂肪的摄入，因为它们会阻止您减肥。
   • 加工食品的卡路里通常较高，而营养成分较低。在整个转化过程中，它们逐渐失去营养。
   • 加工食品是指包括营养食品和健康食品在内的多种食品。例如，尽管有洗净的生菜具有营养价值，但仍被认为是原样。
   • 避免食用糕点，饼干，蛋糕，加工的肉类，冷冻食品，电视托盘，加糖的罐头食品，薯片和饼干。

7. 
   

   
   多喝水。 充足的水分对您的整体健康至关重要，而且自然也可以减轻体重。
   • 通常，建议每天至少喝8杯水，但根据您的年龄，性别和活动水平，您最多可以喝13杯水。
   • 慢性脱水会增加白天的饥饿感。这将使您更经常吃东西或吃零食。
   • 为了减少饥饿感并填饱肚子以帮助您少食，可以在用餐前喝一大杯水。

第2部分采用新的生活方式

1. 
   

   
   做更多的日常生活活动。 为了减肥，锻炼和规律的体育锻炼是必不可少的。这是燃烧更多卡路里和减轻体重的自然方法。
   • 日常生活活动是您每天已经做的运动。可能是上车或下车，或做家务。
   • 做更多的日常生活活动是燃烧更多卡路里的最简单，最有效的方法。
   • 考虑您的一天或整个星期。你怎么能做更多的运动？您可以做更多的步骤或走得更频繁吗？您能乘楼梯代替电梯吗？您可以站在办公室还是喜欢的电视节目上？

2. 
   

   
   进行定期的体育锻炼。 除了日常生活以外，您还必须进行定期，有计划和有组织的体育锻炼，以帮助您减轻体重。
   • 卫生专业人员建议每周进行约150分钟的有氧运动，或每周2次，每次30分钟。
   • 您可以进行中等强度的运动，例如散步，慢跑，跑步，游泳，跳舞，有氧运动或椭圆运动。
   • 每周2或3天，做健美运动。抵抗运动将帮助您建立苗条的肌肉质量，并增强身体即使在休​​息时燃烧卡路里的能力。

3. 
   

   
   多睡一会儿。 为了保持健康，您必须有规律的睡眠。在睡眠过程中，身体会休息，恢复并从可能的伤害中恢复过来。
   • 根据多项研究，睡眠不足或睡眠不足的人比正常睡眠的人体重增加。
   • 另外，一个每晚睡眠不好的人的生长素释放肽（饥饿激素）水平较高，这将阻止他或她吃适当的食物或刺激他在两餐之间吃零食。
   • 每天晚上，您必须至少睡7到9 pm。也要避免在睡觉前看电视或使用电话。

4. 
   

   
   学习管理压力。 慢性压力很常见，很难避免。另外，它可以防止您减肥。
   • 压力是一种影响所有人的自然情感。如果您不学习如何管理它，则会导致体内皮质醇水平升高，这会增加饥饿感，造成更多疲劳，并使您更容易增重。
   • 尽可能地减轻压力并放松身心。做一些可以帮助您缓解压力的活动，例如听音乐，冥想，漫步，读书或与朋友聊天。
   • 如果您在控制压力水平方面遇到困难，请去咨询治疗师，该医生会为您提供有关如何进行治疗的具体建议。

第三部分实现目标

1. 
   

   
   采取行动。 当要变瘦和自然减肥时，此技巧将帮助您跟踪进度。
   • 定期监测将告诉您您的计划和锻炼计划是否有效。例如，如果您不减肥，那么您要么少吃东西要么多运动。
   • 注意体重。如果可能的话，每周称量自己一次或两次，以清楚地了解自己的进度。
   • 同时进行测量。要看起来更苗条，您必须减肥，但也要尝试减肥。每月测量一次您的胸部，臀部，腰部和大腿，以清楚地了解所取得的进步。

2. 
   

   
   记日记。 减肥，改变饮食习惯或改变生活方式时，日记会很有用。
   • 在日记中写下您的体重目标。写下您当前的体重，每周目标和您需要减掉的体重。这将带给您继续实现目标的动力。
   • 还证明定期进餐会促进体重减轻。问责制将帮助您保持正轨。

3. 
   

   
   建立支持小组 支持小组是您的减肥计划的重要组成部分。得到亲人支持的人比没有帮助的人更有可能实现自己的目标。
   • 向您的朋友，家人或同事谈论您的减肥和自然减肥的愿望。也许其他人也准备帮助您。无论如何，您会发现在获得熟人的支持下，娱乐会更加有趣并且保持动力。
   • 您也可以在Internet上搜索支持组或论坛，以随时从任意数量的人那里获得帮助。