如何在一周内减少腹部脂肪

内容

• 阶段
• 方法1：吃健康食品以减少腹部脂肪
• 方法2：从饮食中去除有问题的食物
• 方法3：做更多的运动

腹部或内脏脂肪是在腹部器官周围生长的脂肪。这些脂肪会增加罹患癌症，高血压，中风，陷入痴呆症，心脏病和糖尿病的风险。应该记住的是，您一周之内不能减肥很多，尤其是这种脂肪的话。为了保持健康并减轻体重，您需要长期检查饮食，锻炼计划和生活方式。不过，一周之内，您可以从生活方式的转变开始。

阶段

方法1：吃健康食品以减少腹部脂肪

1. 食用有益脂肪。 研究表明，通过降低脂质的饮食，食用有益的脂肪（例如单不饱和脂肪）可以将腹部脂肪减少多达20％。
   • 单不饱和脂肪是一种脂肪酸，其作用是减少心脏病的风险，更好地控制糖尿病和改善血管功能。
   • 尽管这些类型的脂肪被认为是健康的，但它们的卡路里仍然很高。尤其不要在饮食不均衡或脂肪不健康的情况下添加。它们应替代这些不健康的脂肪来源，例如饱和脂肪酸或反式脂肪。
   • 单不饱和脂肪酸存在于许多类型的食品中，例如橄榄油，坚果，种子，坚果黄油，鳄梨油和菜籽油。
   • 您可以尝试用橄榄油代替黄油或猪油，并用鳄梨油代替葡萄籽油。

2. 
   

   
   食用瘦肉蛋白。 蛋白质食品将帮助您全天保持饱腹感，并帮助您实现减肥的目标。
   • 确保每餐都吃蛋白质食品。摄入80到130克的食物，以减少卡路里的摄入。
   • 用瘦肉切块代替所有高脂蛋白，红肉和香肠，例如鸡肉，火鸡，鱼，豆或扁豆，鸡蛋，低脂乳制品油腻和坚果。

3. 
   

   
   每顿饭都要吃水果和蔬菜。 确保您的膳食中有一半是用这些产品制成的。这些低热量食品富含营养成分，可以帮助您减轻体重并减少腹部脂肪。
   • 减少内脏脂肪的最好方法是减少热量的摄入。当您的膳食包含一半的水果和蔬菜时，这些食物的低热量性质通常有助于降低膳食的热值。
   • 量一杯蔬菜，两杯绿色蔬菜或半杯水果。在您的餐食中添加1或2份这些食物。

4. 
   

   
   
   
   更喜欢全谷物。 尝试减少腹部脂肪并完全消除腹部脂肪时，必须选择全谷物。
   • 与精制谷物相比，全谷物100％富含纤维，蛋白质，维生素和矿物质。此外，它们是极好的营养选择。
   • 精制谷物是经过加工且已去除必需营养素的谷物。这是白面包，白米饭，意大利面和饼干。
   • 每天食用一或两份全谷物食品。这些包括藜麦，糙米，全麦面食，全麦面包或小米。

5. 
   

   
   喝足够的液体。 每天喝足够量的水和清澈的液体可以帮助您感到饱饱而水合。
   • 通常建议每天至少喝2升水。但是，您最多可以升至3升。
   • 水对保持身体水分至关重要。它在调节体温和血压中起着至关重要的作用。
   • 另外，适当的补水有助于缓解饥饿感。饭前喝一杯水可以帮助您减少饮食并减轻体重。

方法2：从饮食中去除有问题的食物

1. 
   

   
   避免吃糖和精制面粉。 研究表明，含糖饮料，甜食和精制面粉制成的食物可导致脂肪储存。限制这些食物或完全避免它们，以减少腹部脂肪。
   • 含糖饮料（例如汽水，果汁和能量饮料）以及糖果，甜点和糕点会增加腹部脂肪的含量。此外，由白面粉制成的食物（例如薯片，薄脆饼干，白面包，面食或白米）也引起脂肪堆积。
   • 如果您仍然渴望吃糖，请尝试用一种更有营养的小吃代替您的普通小吃。例如，尝试服用低脂希腊酸奶或水果。

2. 
   

   
   
   
   避免喝酒。 大量研究表明，饮酒量增加与内脏脂肪的储存量增加有关。避免服用以减少腹部脂肪。
   • 另外，许多含酒精的饮料含有过多的糖浆和糖。糖和酒精的结合会增加内脏脂肪的风险。
   • 一般而言，女性每天不应喝多于一杯的酒精，而男性则不应多于两杯。

3. 
   

   
   避免食用高脂食物。 除了对健康脂肪进行掺杂外，您还应尝试限制或简单避免某些类型的脂肪食物，这些脂肪食物会促进腹部脂肪的出现并增加患慢性病的风险。
   • 避免所有反式脂肪酸。这些脂肪是合成脂肪，可导致动脉硬化，LDL（坏胆固醇）增加和HDL（好胆固醇）减少。避免所有含有氢化或部分氢化油的食物。它们存在于油炸食品，加工食品和冷盘中。
   • 食用适量的饱和脂肪。已经进行了一些研究来评估不饱和脂肪是否健康。由于脂肪通常含有大量卡路里，因此，如果您想减肥，请限制摄入饱和脂肪。通常，它们存在于动物产品中，例如黄油，高脂奶酪，红肉和猪油。
   • 尽量避免食用高脂肉，快餐，油炸食品，加工肉，因为它们含有足够的坏脂肪。

方法3：做更多的运动

1. 
   

   
   每周进行2到3次间歇训练。 高强度间歇训练正变得越来越流行。与传统的有氧运动相比，高强度间歇训练消耗更多的卡路里和脂肪。
   • 佛罗里达州立大学（Florida State University）于2007年进行的一项研究发现，间隔锻炼的人比运动后连续锻炼的人在运动后24小时燃烧的卡路里多大约10％。从技术上讲，即使这两组人在训练期间都消耗相同量的卡路里。
   • 大多数健身房设备都允许进行间歇训练计划，例如跑步机，固定自行车和椭圆机。
   • 您可以将高强度的锻炼间隔（1分钟ss）与低强度的锻炼间隔（慢跑5分钟）或充分的休息时间结合起来自己参加此程序。

2. 
   

   
   每周30分钟进行至少5次心血管运动。 除间歇训练外，研究还表明，每周至少进行30分钟的有氧运动以减少腹部脂肪的数量也很重要。
   • 为了专门减少腹部的脂肪，一些健康专业人员甚至建议每天进行60分钟以上的有氧运动以产生更大的影响。
   • 尝试在椭圆机上散步，骑自行车，游泳，慢跑，训练。
   • 适度地进行这些练习。当在训练过程中难以保持对话时，通常可以识别出这种节奏。

3. 
   

   
   提高您的日常体育锻炼水平。 定期运动是锻炼身体的好方法。研究表明，全天运动能产生与每周进行150分钟的心血管运动相同的效果。
   • 选择空闲的时间，尤其是在看电视，上班休息或旅行时，可以进行一些锻炼。确保这些时刻允许您移动更多。
   • 在商业休息期间进行董事会，仰卧起坐或俯卧撑。在交通拥堵时舒展身体，在休息时间到处走动。
   • 您也可以考虑购买计步器或下载记录步行时步数的应用程序。这将帮助您跟踪进度。

4. 
   

   
   每周锻炼一到三遍。 力量训练有助于增加瘦肌肉的质量，这可以帮助加快身体的新陈代谢和燃烧卡路里的能力。
   • 此外，健美运动有助于提高骨密度并降低患骨质疏松症等疾病的风险。
   • 进行诸如推，登，弯曲和纵切等体重锻炼。它们是出色的腹部肌肉锻炼和强化运动，但它们也有助于提高心率。
   • 了解如何使用哑铃或举重机。首先进行一些著名的练习，例如卧推，划船机，减重，肩部发育，开,、屈曲，大腿推举，小腿伸直和肱三头肌或二头肌重量训练。
   • 如果您没有进行体重训练的经验，则可以考虑与私人教练进行一次训练。后者将向您展示如何进行，并为您提供适当的程序。

• 开始任何减肥计划之前，请务必与您的医生讨论。他可以告诉您您计划遵循的计划是否安全并且非常适合您。
• 请记住，即使您的目标是减少腹部脂肪，重要的是要知道您实际上无法向身体的特定部位减肥。相反，您应该总体上考虑减轻体重，以减少体内各个部位的脂肪含量。
• 不要在一周的开始和结束时称自己体重，而要测量自己的腰围。这是找出您的腹部是否真的在减少脂肪的最佳方法。腰围大于80厘米的人应继续进行减肥计划，以减少罹患癌症，糖尿病和心脏病的风险。
• 尝试获得充足的睡眠。每天7至9个小时的睡眠时间不仅在减肥方面起着至关重要的作用，而且在控制压力方面也起着至关重要的作用。长期高水平的皮质醇会阻止您实现减肥目标。