如何在三个月内减掉25磅

内容

• 阶段
• 方法1：制定切实可行的减肥计划
• 方法2：调整饮食习惯
• 广告方法3：燃烧卡路里

要在三个月内减掉25公斤，您平均每周必须减掉2公斤。这意味着除了三个月中每天消耗的卡路里外，您还必须燃烧2000卡路里。即使有可能，对于大多数人来说这也不是现实的减肥方法。以每周500克至1公斤的速度减肥更健康，更现实。要减肥，您必须设定一个目标并确定每天可以吃多少卡路里以达到目标。然后调整您的饮食习惯并定期运动以燃烧更多的卡路里。

阶段

方法1：制定切实可行的减肥计划

1. 确定您的目标 减肥 每周和总计。 通过知道您想要达到的目标，您将能够制定出有效的饮食和运动计划。如果您想总共减掉25公斤，则每周必须减掉两公斤。但是，请记住减肥太快并不健康。理想情况下，您应该每周减少500g至1kg，这将在三个月内减少6至12kg。

   理事会： 尝试将目标放在纸上，然后将其挂在某处，以便经常看到它，例如在浴室的镜子上或壁橱门内。

2. 
   

   
   计算您的基本代谢率. 您每天燃烧的卡路里量取决于您的年龄，身高，体重和白天进行的运动量。互联网上有许多基本的代谢率计算器，可以帮助您了解身体的基本卡路里需求。用一个来计算您每天燃烧的卡路里量。

3. 
   

   
   确定燃烧减肥所消耗的卡路里数量。 计算完基本卡路里需求后，请使用该数字来确定您需要从饮食中消除多少卡路里。这将使您设置每天燃烧的卡路里目标。设定一个现实的目标。不要将您的卡路里摄入量降低到每天1200卡路里以下。
   • 例如，如果您的基础代谢率为2300卡路里，则每天可以降低到1300，减少每周约1公斤的脂肪。
   • 每周损失2则，您每天必须多燃烧一千次。这是不现实的，因为这将需要您每天进行大约两个小时的有氧运动。相反，在开始时尝试半小时的有氧运动训练，然后再增加运动量和强度。

4. 
   

   
   遵循饮食习惯和饮食日记来进行锻炼。 写下您放入嘴里的所有东西很重要，这样才能对您的每日卡路里摄入量有一个清晰的了解。通过在报纸或应用程序上进行锻炼，除了消除卡路里外，您还将知道燃烧了多少卡路里。
   • 不要忘记注意您食用的食物和饮料。这将帮助您确保不偏离目标。

方法2：调整饮食习惯

1. 
   

   
   
   
   多吃水果和蔬菜，以减少卡路里的摄入。 水果和蔬菜富含营养，但是它们所含的卡路里比饼干，薯条和面包等其他食物少。为了减少卡路里的摄入，用水果和蔬菜代替通常吃的一些食物。每次用餐时，尝试用一半的水果和蔬菜装满盘子。
   • 例如，不要吃三明治时吃的薯条，而要吃绿色沙拉或一碗新鲜的瓜。
   • 晚餐时不要吃两份大米，而要吃120克大米和240克切碎的花椰菜。

2. 
   

   
   间歇饮食 休息片刻。 间歇性饮食使您可以在一天的最后一餐和第二天的下一餐之间进食14至16个小时。每天从八点到十点在同一时段进餐。通过限制自己进食八到十个小时，可以减少总体卡路里摄入量。找到一天中最活跃的时间，例如在上班或上课时。
   • 例如，您可能决定在早上4点至第二天早上8点之间睡觉之前，在上午8点至下午4点之间进餐。如果您希望有一个十小时的窗口，可以选择每天早上7点至下午5点之间进餐。

3. 
   

   
   跟随 低碳水化合物饮食 消除卡路里。 尽管不必遵循低碳水化合物饮食来减肥，但有些人发现减少或消除碳水化合物摄入量很有用。了解饮食 阿特金斯, 南海滩 或生酮来找到您喜欢的。
   • 一些低碳水化合物饮食需要您计算摄入量，而另一些则不允许您食用某些食物。选择看似最现实的一种。
   • 避免加工食品和简单碳水化合物，例如甜或咸饼干，薯条和糕点。还应避免食用添加了糖的食物，例如糖果，苏打水和含糖谷物。
   • 相反，应选择碳水化合物含量低的全食。尝试吃蔬菜（除淀粉类食物外），例如羽衣甘蓝，辣椒和西兰花。对于蛋白质，更喜欢瘦肉选择，例如烤鸡，鸡蛋和脱脂奶制品。

4. 
   

   
   
   
   喝水 保持水分。 适当的补水可以帮助您的身体正常运作，也可以帮助您减少白天的饥饿感。人们有时将口渴与饥饿相混淆，因此每次感到饥饿时喝一杯水可以帮助您保持水分，避免在您并不真正饥饿的时候进食。
   • 避免使用高热量的饮料，例如苏打水，果汁和酒精。它们将带来更多的卡路里，而没有任何（或几乎）营养价值。
   • 要知道没有适量的水可饮用。感到口渴或出汗时喝酒以保持水分充足。

   理事会： 如果您真的不喜欢天然水，请尝试用柠檬汁，新鲜浆果或黄瓜片品尝。如果您喜欢气泡，也可以尝试对苏打水加味。

5. 
   

   
   两餐之间保持健康。 零食可以帮助您避免饥饿和放手。随时保持健康零食，以免被另一种不健康的替代品所吸引。以下是一些您可以准备的健康零食主意：
   • 全部新鲜水果，例如苹果和橘子；
   • 新鲜蔬菜块，例如芹菜或胡萝卜条；
   • 低脂奶酪条；
   • 脱脂希腊酸奶；
   • 没有盐和原料的杏仁或腰果；
   • 椒盐脆饼。

6. 
   

   
   要知道吃什么来减慢速度。 通过关注食物给您的感觉，您可以知道自己吃什么。这可以帮助您减慢饮食速度，避免暴饮暴食。您可以尝试以下几种策略。
   • 限制进餐时的注意力分散，例如关闭电视或计算机，将手机放在一边。
   • 用非惯用手握住餐具，例如，如果您是惯用右手或用筷子，则用左手握住餐具。
   • 着重于食物的气味，外观，风味和风味。

广告方法3：燃烧卡路里

1. 
   

   
   将更多的体育活动融入您的日常生活中。 寻找机会在白天多运动，以燃烧更多的卡路里。即使是一整天的小动作，也会增加燃烧的卡路里数量。这是白天增加移动次数的几种方法。
   • 进一步停放车辆，例如在上班或购物时。
   • 使用楼梯代替电梯。
   • 步行或骑自行车去学校，工作或购物。
   • 在观看电视广告期间，当场弯曲并跳跃。

2. 
   

   
   从半小时开始体育锻炼 每天。 锻炼对您的整体健康有好处，也可以帮助您减轻体重。建议保持健康的体力活动量为每周150分钟，相当于一周五天30分钟。但是，您可以根据需要将练习分为更短或更长的时间。当您获得力量和耐力时，多做运动以增加燃烧的卡路里。为了获得最佳效果，请尝试每周进行五天60至90分钟的体育锻炼。
   • 例如，您一天可以进行十次三分钟，每天半个小时。您还可以每周进行3次50分钟的锻炼，以达到每周150分钟的锻炼。

   理事会： 确保选择一种您感兴趣的锻炼方式，以增加留在那里的机会。例如，如果您喜欢武术电影，则可以上空手道课，或者在房间里听音乐时跳舞。

3. 
   

   
   开始抵抗运动以燃烧更多的卡路里。 抵抗运动可帮助您的身体增加肌肉质量，从而增加基础代谢率并燃烧更多的卡路里。它们还将改善您的健康状况，并帮助您每天更轻松地运动。每周在您的有氧运动中增加45分钟的力量训练。
   • 在锻炼过程中，一定要锻炼主要的肌肉群，包括腿，臂，躯干，背部，臀部，腹肌和肩膀。

4. 
   

   
   尝试高强度间歇锻炼。 高强度间歇锻炼包括中强度锻炼和高强度锻炼之间的交替。它们可以帮助您在短时间内燃烧更多的卡路里，同时是改善体力的好方法。
   • 例如，如果您走路，请以正常的速度走路五分钟，然后再走路五分钟。然后减速并恢复正常速度五分钟，然后在五分钟后再次加速。重复此循环半小时以进行剧烈运动。
   • 您可以通过间隔锻炼来更改任何类型的锻炼，例如跑步，骑自行车，游泳或通过体重进行力量锻炼。

• 尝试使用健身应用程序来保持动力。

• 不要饿着肚子减肥。这可能很危险，一旦回到饮食状态，您将无法保持体重减轻。