如何在两个月内减掉12磅

内容

• 阶段
• 第1部分准备减掉12公斤
• 第2部分
• 第3部分在您的减肥计划中增加一些体育锻炼

强调饮食可以使您快速减肥的事实促进了许多饮食的发展。但是实际上，一些研究表明，这些饮食中有95％容易出错，并且减肥可以在短短一年内恢复。这样的饮食会令人发指，使您的身体虚弱和疲劳。如果您想减肥并保持体重，则需要调整自己的生活方式，包括考虑对饮食和运动的控制。如果您想在2个月内减掉12公斤体重，请先在饮食习惯，日常生活和锻炼中稍加改变。

阶段

第1部分准备减掉12公斤

1. 
   

   
   与您的医生交谈。 2个月内减掉12公斤是一个值得称赞的目标。由于这种减肥方法需要饮食和运动计划，因此在开始之前与您的医生进行讨论是明智的。
   • 低热量饮食和许多运动相结合对大多数人来说通常是安全的。但是，与您的医生讨论您需要采取的确切饮食和运动类型。他将能够告诉您这是否适合您当前的健康状况。
   • 与有资格的营养师交谈。这些营养专业人员将能够为您提供更合适的饮食习惯，以实现您的目标。他们可能能够为您提供特定的饮食计划，建议要吃的餐食类型和避免的饮食。

2. 
   

   
   记日记。 保持日记将是饮食和运动计划的关键部分。遵循许多方面来帮助您监视进度的好主意。
   • 在日记中写下您食用的食物和膳食。这将使您负责，但是如果您无法获得所需的结果，还将为您提供重要的信息。
   • 记住还要监视您的运动计划。再一次，这可以帮助您坚持到底。
   • 最后，跟随您的发展。这意味着您必须权衡体重或采取行动。如果您没有观察到预期的结果，则可能需要退后一步，分析饮食日记和锻炼计划。

3. 
   

   
   成立支持小组。 在2个月内减掉12公斤将很困难。您将需要改变自己的饮食习惯和生活方式。这些变化可能很难在2个月内每天处理。支持小组可以在这段时间内帮助您激励自己。
   • 寻找朋友，家人或同事来帮助您。想想会帮助您坚持到底的人，而不是那些会阻止您的人。有些人可能在困难时期不会鼓励您，因此您不应将他们包括在支持小组中。
   • 要求其他人加入您的新计划。减肥和健身是一个共同的目标，在这个过程中找到一个挚爱的人陪伴您会使冒险更加刺激。
   • 您也可以在线搜索支持小组或论坛或其他也在尝试减肥的人。它还可以帮助您在一天中的任何时候与他人保持联系。

4. 
   

   
   
   
   制定计划和锻炼计划。 为了有条理并保持动力，请花时间编写您的饮食计划和锻炼计划。这些计划将回答您有关如何在2个月内减轻12公斤体重的问题。
   • 从您的饮食计划开始。减肥12公斤，您需要改变饮食习惯。您还必须严格控制饮食。饮食对您的减肥影响最大。
   • 写下您每天需要消耗的卡路里量。然后，建立一个与该卡路里数量相匹配的食物程序。考虑您整天吃的每顿饭，小吃和饮料。
   • 写下您计划做的运动类型，一周的目的以及在一周的七天内如何分配。

第2部分

1. 
   

   
   减少热量摄入。 为了减肥，您必须通过减少每天的卡路里摄入量来改变饮食习惯。要在2个月内减掉12公斤体重，您必须去除大部分的每日热量摄入。
   • 通常，如果您每周减重500克至1千克，则减肥计划被认为是安全的。在两个月内减掉12公斤，您每周至少需要减掉1.5公斤。尽管这超出了避免危害健康的极限，但对于在整个两个月内坚持严格饮食的人来说，这可以视为一个现实目标。
   • 您每天需要减少约500卡路里的热量，也许最多减少750卡路里。这确实可以帮助您实现在两个月内减掉12公斤的目标。
   • 即使您每天需要去除大量的卡路里，健康专家也不建议您每天摄入低于1200卡路里的卡路里。低于此值的卡路里摄入量可能无法使您每天消耗足够的必需营养素来维持身体的重要功能。
   • 此外，每天消耗的卡路里太少会导致瘦肌肉的流失，而不是脂肪。

2. 
   

   
   避免碳水化合物。 几项研究表明，导致减肥过多的饮食是碳水化合物含量最低的饮食。这些饮食除了可以让您快速减肥以外，还使您的脂肪量比肌肉减少。
   • 要遵循低碳水化合物饮食，您必须集中精力减少每天消耗的碳水化合物。
   • 碳水化合物存在于多种食品中，包括淀粉（马铃薯和豌豆），豆类（豆类和小扁豆），水果，乳制品和谷物。
   • 由于碳水化合物广泛存在于这些食物中，因此从饮食中去除这些食物中的每一个都是不理想或不现实的。相反，应集中精力减少大多数富含碳水化合物的食物，包括谷物，淀粉类蔬菜和一些水果。
   • 这些食物提供的营养成分很容易在其他食物类别中找到。将这些产品的消费限制在两个月的短时间内并不有害。
   • 尽管某些水果中碳水化合物含量很高，但您应该暂时离开它们。但是，每周选择少量水果。还要选择低糖水果，如蔓越莓，覆盆子，黑莓和草莓。
   • 每份水果坚持40克，或一小块或一小块。

3. 
   

   
   
   
   您喜欢瘦蛋白质和非淀粉类蔬菜吗？ 如果您是低碳水化合物饮食，请注意有两种食物被认为是低碳水化合物。蛋白质和非淀粉类蔬菜的碳水化合物和卡路里含量低，但是它们含有很高的营养成分，是快速稀化的绝佳选择。
   • 每餐或每餐吃1或2份瘦蛋白。一份应为约85至125克。
   • 食用尽可能多的非淀粉类蔬菜。通常建议您将一半菜肴做成蔬菜。
   • 通常，除了偶尔会添加的那块水果以外，您还可以使一顿饭中的一种瘦肉蛋白质，另一半是非淀粉类蔬菜。

4. 
   

   
   避免吃零食，而吃些卡路里含量较低的零食。 当您尝试每天从饮食中损失大量卡路里并进行大量体育锻炼时，您可能会更饿，或者可能不想长途跋涉。的一天。当您尝试以健康的方式减肥时，零食必不可少。
   • 如果您想遵循更快的减肥方法，则必须确保零食适合您的目标。通常，热量值在100到150之间的零食应适合您的饮食。
   • 尝试每天坚持吃一种零食。服用2或更多可能对您的日常目标有害。
   • 为了实现高蛋白质和低碳水化合物饮食的目标，请选择蛋白质含量高的零食。
   • 低热量休闲食品的例子包括杏仁，希腊酸奶，煮鸡蛋或75克牛肉干。
   • 此外，仅在饥饿或运动时想回去时才吃零食。如果您不必要地这样做，它可能会减慢您的目标速度或导致减肥停滞。

5. 
   

   
   喝足够的液体。 每天要喝足够多的透明保湿液体对于您的整体健康至关重要。在节食方面快速减肥和进行大量体育锻炼时，这一点也更为重要。
   • 当您想减肥时，尤其是与高强度或更频繁的心血管活动相关联时，请确保您喝了足够的水以在运动后补充水分并保持水分。一整天。
   • 每天至少喝2升水。但是，如果您进行更多的运动，则可能每天需要喝3升水。这将取决于您进行的锻炼类型，性别和年龄。
   • 选择无卡路里或低热量的液体，以达到您的日常目标。一些饮料，例如水，调味水，脱咖啡因的咖啡和茶是可以考虑的例子。

第3部分在您的减肥计划中增加一些体育锻炼

1. 
   

   
   做足够的心血管运动。 即使运动不是减肥过程中的重要部分，但当您有一个崇高的减肥目标时，您仍需要加快每天进行心血管运动的步伐。
   • 与健美运动相比，心血管或有氧运动实际上会燃烧更多的卡路里。这对您很有用。
   • 大多数健康专业人员建议每周至少进行150分钟的心血管运动。但是，由于在2个月内减掉12公斤太快了，因此您需要进行额外的运动才能达到目标。
   • 请记住，每周至少进行300分钟的心血管运动。这可能看起来很多，但它确实有助于燃烧多余的卡路里，因此您可以更快地减肥。
   • 考虑一些运动，例如慢跑，游泳，使用椭圆机，健美操课，骑自行车或考虑参加健身课。

2. 
   

   
   定期进行体重训练。 健美运动或力量运动每次训练不会消耗大量卡路里，但这些运动在整体上起着重要作用。
   • 力量锻炼有助于在减肥过程中建立瘦肌肉。而且，肌肉越多，燃烧的卡路里就越多。
   • 大多数卫生专业人员建议在每周的训练中进行2到3天的剧烈运动。每次进行健美运动时，每天都要与主要的肌肉群一起工作。
   • 如果您每周难以进行15至300分钟的心血管运动，请减少投入健美运动的时间。在短短两个月内，您将能够更好地利用心血管运动。

3. 
   

   
   增加您的日常活动。 实际上，这是您全天要做的不同活动。单独进行这些类型的活动不会消耗大量卡路里，但是如果在一天结束时与其他工作结合使用，它们会对您燃烧的卡路里总数产生重大影响。
   • 日常活动包括做家务，园艺，从一个地方到您的汽车以及从另一个地方到您的汽车，白天行走和上楼梯。
   • 下班回家时，花几分钟时间锻炼身体，保持白天的活跃状态。
   • 例如，您去商店或工作时可以将车停在更远的地方吗？您可以乘楼梯代替电梯吗？看电视时您可以保持直立还是可以移动更多？

4. 
   

   
   考虑进行高强度间歇训练（HIIT）。 这是一种新的时尚运动形式。这种活动有助于在短时间内燃烧大量卡路里，并可以帮助您实现目标。
   • 高强度分数训练是一种将非常高强度的心血管活动的简短会议与简短，较适度的活动会议相结合的一种锻炼形式。与更规律的心血管活动（慢跑45分钟）相比，高强度训练的持续时间通常较短。
   • 尽管HIIT疗程是短期的，但与常规的心血管活动相比，它们有助于燃烧更多的卡路里。此外，研究表明，高强度间歇训练可以在您完成运动后很长时间内促进新陈代谢。
   • 除了常规的心血管和肌肉组织活动外，还应考虑在整个星期内增加1至2次高强度间歇训练。这些燃烧掉的多余卡路里可以帮助您实现在两个月内减掉12公斤的目标。