如何在一个月内减掉10磅

内容

• 阶段
• 方法1：适当饮食
• 方法2：运动
• 方法3：达成目标

不要以为你会因奇迹而迅速减肥！确实，您至少需要适当地养活自己和参加运动。但是，请放心，因为有了一些常识和毅力，您就可以实现自己的目标。一个月要减掉5至10公斤，就必须有意志，要监测并非常努力地监测自己的进步，并在良好的条件下减肥。但是要注意，快速减肥比逐渐减肥要冒更大的风险。

阶段

方法1：适当饮食

1. 
   

   
   减少卡路里摄入量。 确保少吃点东西。在第一周，逐渐减少卡路里摄入量。随后，调整饮食以减轻体重，同时又不至于使您感到疲劳。计算卡路里并不好玩。该过程需要长期的良好纪律，但无疑有助于减肥。
   • 首先，如果您燃烧的卡路里超过摄入的卡路里，那么您最终将减肥。
   • 使用“ MyFitnessPal”之类的应用程序来咨询营养师，保存食物日记或计算卡路里。因此，您将确定食物的营养价值，并计算使您朝着目标前进的卡路里数量。

2. 
   

   
   避免加工食品。 为了保持可接受的热量摄入，您将需要消除零食以及咸，甜和加工食品。告别比萨饼，炸薯条，蛋糕和甜点。糖果和高脂肪食物热量很高。结果，如果您吃了更多健康的食物，体重就会增加。对于想减肥的人来说，加工食品是致命的陷阱。
   • 您将不得不吃烤盘，烤盘或蒸盘。还应避免油脂，例如油脂。
   • 要大幅减少热量摄入，只需停止去快餐店喝软饮料即可。该规则的应用允许每周减少多达1.5公斤的重量。

3. 
   

   
   大多吃好食物。 您将通过低热量饮食和饱食来达到自己的目的。例如，蔬菜提供的400卡路里热量足以减少您的饥饿感。对于相同的摄入量，食用脂肪或炸鸡会鼓励您超出限制并多吃。撰写菜单以更轻松地满足您的需求。
   • 水果，蔬菜，全谷物，乳制品和白肉几乎不含脂肪，可以帮助您减轻体重。水果和蔬菜主要由水组成。它们的卡路里摄入量和脂肪含量低。另一方面，1克脂肪等于 9 卡路里。因此，忘记加工产品，而偏爱绿色，红色，橙色，蓝色和黄色的所有东西。
     • 纤维对您的健康非常有用，每克仅包含1.5至2.5卡路里。干果和种子也一样。

4. 
   

   
   
   
   准备菜肴时不要添加不必要的卡路里。 您可以服用120克瘦鸡，但不要添加黄油或油腻的奶酪，例如colby jack或parmesan奶酪。
   • 准备肉时，请去除皮肤和油脂，并且不要与面包屑或其他多余产品一起使用。
   • 为了避免降低食物的营养价值，即使只是蔬菜也不要油炸。
     • 蒸食物并加入很多香料。这种烹饪方法减少了脂肪和卡路里含量。至于香料，它们将具有加速新陈代谢的作用。

5. 
   

   
   食用耗能的食物 减肥不需要剥夺。而是要选择适当的饮食来帮助消除脂肪。脱离加工食品并选择健康食品。
   • 蓝色的鱼富含omega-3，并会影响体内的瘦素含量。该物质控制饱食感并刺激新陈代谢。如果您喜欢鱼，请让您的医生开处方用鱼油制成的营养补品。这些产品不如鱼有效，但仍然很有趣。
   • 每天一个苹果可以使脂肪消散。这种水果富含果胶。它是一种减少人体吸收脂肪的物质。苹果热量低，还含有纤维。因此，它们代表了完美的小吃。不用说这是一种美味的水果。
   • 在食物中加入生姜和大蒜。首先扩张血管。至于眼睛，它可以减少体内的胰岛素含量。因此，这两种产品对新陈代谢的功能具有极好的影响。
   • 准备用橄榄油烹饪。这种油含有脂肪。但是，它也富含良好的胆固醇（不饱和脂肪酸）。结果，它有助于降低体内胆固醇水平，同时改善整体健康状况。

6. 
   

   
   喝水. 水是生命之源。它还促进减肥。早上，中午和晚上喝酒，以减少食欲并澄清皮肤。
   • 每餐前喝2杯水。您会感到满意，例如快3倍，而且不会留有多余卡路里的空间。
   • 每个人在这方面都有不同的需求。但是，医疗机构建议每天消耗2.7至3.7升水。该体积包括适当的水以及食物和其他饮料的体积。
     • 绿茶也很好。它包含抗氧化剂并刺激新陈代谢。
     • 无论什么情况，都应避免喝软饮料或含酒精的饮料，因为它们含有不必要的热量，会促进脂肪组织的形成。另一方面，这些饮料无法缓解您的饥饿感。

7. 
   

   
   
   
   经常吃零食。 为了快速减肥，每天可以吃5至7小点心。您不会感到饥饿，也不会想吃很多东西。
   • 选择健康的零食。准备部分胡萝卜，葡萄干，干果或酸奶。然后将它们打包以方便在一周内使用。不用空腹工作，您可以自己吃饱，这会促进您的新陈代谢。
   • 别忘了吃早餐！您的身体需要能量才能在良好的条件下开始新的一天。因此，您不仅可以减轻体重，还可以防止多余的体重。

方法2：运动

1. 
   

   
   做心血管运动。 这是通过燃烧卡路里来减肥的最快方法。毫无疑问！幸运的是，这些练习非常多样。
   • 例如，您可以跑步，游泳，骑自行车或打网球。但是，还有其他相同类型的体育活动。因此，如果您不擅长跑步，请执行其他操作。
     • 想想 跆拳道，有氧和跳绳。这些练习消耗大量卡路里。
     • 练习高强度的分数训练。根据专业媒体的报道，这种训练包括短暂的，非常激烈的练习，中间点缀着休息时间。这种方法的发起人已经向年轻的学生证明了什么产品与基于长期练习的传统培训具有相同的效果。但是，分步训练似乎更有利，因为减少了练习时间和次数！实际上，您将更快地燃烧更多的卡路里。

2. 
   

   
   与哑铃练习。 如果您真的需要减肥，那么心血管运动非常出色。但是，为了获得最佳结果，您将需要 还 举重。
   • 每天可以进行心血管锻炼，而哑铃锻炼则不然。您的肌肉恢复需要时间。尽可能频繁地进行第一次锻炼，并将您的抵抗运动限制为每周几次。

3. 
   

   
   经常运动 燃烧卡路里，无非是快速运动。如果您一周不训练至少3或4次，则应按此速度加快步伐。为了平衡心血管活动，疗程的持续时间应为一小时，并且要有抵抗力和准备。提高您的心率和肌肉力量。运动越多，减肥就越有效，这就是重点。
   • 每周休息一两天。您的卡路里摄入量会更低。因此，您将需要更多时间来恢复。
   • 当您的会议很有趣时，您会喜欢运动！如果您不喜欢跑步机，请尝试瑜伽，游泳，法式拳击，山地自行车，高山攀岩或CrossFit。所有这些体育活动将促进您减肥的努力。

4. 
   

   
   要现实一点。 如果由于某种原因而您不适合，那么您很容易不练习。但实际上，您可以做到。只是以不同的方式训练自己。无论您进行多剧烈的锻炼，它们都将帮助您燃烧卡路里并增强肌肉。
   • 即使只是简单地步行，走楼梯而不是乘电梯并自己洗车，您也会消耗能量和卡路里。如果您不能立即运行5000m，请不要担心。饮食要严格一些，早上散步要长一些。每一点努力都至关重要。

5. 
   

   
   做快速的心血管运动。 这些练习包括禁食某些活动，例如游泳，慢跑或洗衣服。这个想法是，如果您没有糖原（即进食时进入血液的葡萄糖），您的身体就会利用脂肪储存并将其转化为即用型能量。研究表明，快速锻炼可以帮助运动员燃烧脂肪，速度比平常的锻炼更快。这个发现对那些节食的人也是有效的。
   • 醒来后，早餐开始之前，是进行这些练习的最佳时间。在此期间，血糖水平足够低，因为您在睡觉时没有吃任何东西。
   • 请记住，这种运动应该简短而低强度。轻度奔跑20到30分钟，甚至快步走就足以享受此练习的所有好处。

6. 
   

   
   尝试“ Tabata”方法。 “ Tabata”协议以开发它的科学家的名字命名。这是一种非常简单的理解方法。只需选择一个简单或复杂的动作并重复20秒钟，然后您就必须休息10秒钟，依此类推。培训将分为8轮，总时长为8分钟。这很简单，不是吗？尝试了解。这是一项痛苦的运动，最终您会流着汗去游泳。但是，这种方法对新陈代谢的要求很高，这意味着它会从字面上融化您的体内脂肪。
   • 选择简单的练习，例如缝隙或腿向后突出，可以重复几次。
   • 为了简化起步，请练习10秒钟，休息20秒钟。准备就绪后，请继续进行更复杂的练习。
   • 不要强迫自己太多。 “ Tabata”方法的练习是您可以做的最激烈的练习。如果您的身体状况允许，您只需尝试一下即可。

方法3：达成目标

1. 
   

   
   确定基础代谢率（TMB）。 您的身体以一定的能量运作。要确定基本新陈代谢的速度，您可以使用计算器，该计算器可以让您白天保持完全不活动状态来燃烧卡路里。因此，您将知道消耗能量的速度。下一步是选择适当的活动，以减少您的每日热量摄入并减轻体重。此计算还考虑了您的年龄，性别和活动性质。
   • 对于女性，用于此计算的公式为：655 +（4.35×磅的重量）+（4.7×英寸的高度）-（4.7×年龄的年份）。公制中表示的相同公式变为：667,051 +（9.740×千克重量）+（172.9×高度米）-（4.737×年龄岁）。
   • 这是进行男性计算的公式：66 +（6.23×磅重）+（12.7×英寸高）-（6.8×岁数）。在公制中，公式不同：77.607 +（13.707×重量（kg））+（492.3×高度（m））-（6.673×年龄）。

2. 
   

   
   设置您的体育锻炼水平。 每个活动组都有一个系数，该系数将用于计算您的每日卡路里支出：
   • 几乎为零的体育锻炼= 1.2
   • 轻度活动（每周最多3节）= 1,375
   • 中等活动（每周3至5节）= 1.55
   • 激烈的活动（每周6至7节）= 1,725
   • 每天非常剧烈的体育锻炼= 1.9

3. 
   

   
   查找您的每日热量支出。 为此，将您的TMB乘以您的身体活动率。
   • 结果就是您的每日总能源消耗（TED）。这个数字可能看起来很高，但不要忘记即使在睡觉时也会燃烧卡路里。
   • 假设您的TMB为3500，并且您的身体活动为中等。您的总能源支出将为5,425，将3500乘以1,55即可得出。这些卡路里用于维持体重。要每月减少10公斤体重，您将需要做一些运动以减少平时每天热量摄入的2,000卡路里。这是一个相当困难的目标。

4. 
   

   
   寻找多余的磅。 由于水是人体的主要成分之一，因此组织倾向于将其储存起来以备将来使用。这可能会导致积垢和积水，从而使秤不断向错误的一侧倾斜。出汗以清除体内多余的水分。因此，通过进行20分钟的有氧运动或去桑拿浴，您将损失多达1公斤的体重。
   • 但是，请确保喝足够的水以补充体液并防止脱水。
   • 拳击手，摔跤手和其他运动员通常在出战前使用排汗来调节体重，以期达到预期的称重效果。

5. 
   

   
   好好睡 您将需要休息，以提高自己的能力和幸福感。尽管建议的睡眠时间为8小时，但每晚应尝试深度睡眠至少6个小时。在休息期间，您的身体修复受损的细胞和组织，分配卡路里以供内部使用，并恢复人体能量水平的下降。因此，当您醒来时，您会感到新鲜并且可以加倍努力和进步。
   • 由于疲劳，失眠和压力，许多人睡眠不足，无法减肥。
   • 如果您无法在晚上连续入睡，则在白天小睡一到两次，持续10到15分钟。