如何快速减肥10公斤

内容

• 阶段
• 方法1：改变饮食以快速减肥
• 方法2：通过体育锻炼减肥
• 方法3：减肥

快速减掉10公斤重是看起来不错，看起来更好和恢复信心的好方法。尽管有多种减肥方法，但以健康，渐进的方式学习减肥方法会不断减少您增加体重的机会。如果要在一段时间后获得更好的效果，请每天运动，饮食特别，并减少某些类型食物的消耗。

阶段

方法1：改变饮食以快速减肥

1. 消除多余的卡路里。 如果您想快速减肥，则必须消除卡路里。这是减肥的最佳方法之一。
   • 如果您决定每天减少500卡的热量，那么您每周将损失0.5至1公斤。以这种速度，您可以在2到3个月后达到目标。
   • 您可以消除更多的卡路里，但是不建议您遵循低卡路里的饮食。如果饮食不当，则有营养缺乏和瘦肌肉流失的风险。另外，您可能会减慢减肥过程，从长远来看，它不会保持恒定。
   • 使用在线食品应用程序或日记来计算您白天的卡路里并跟踪您的饮食。

2. 
   

   
   减少碳水化合物的消耗。 大多数研究表明，如果您想通过节食快速减肥，则应选择低碳水化合物饮食。
   • 这些饮食旨在减少白天的碳水化合物摄入量。这将帮助您快速减肥，并且该技术已被证明对消除更多的脂肪组织非常有用。
   • 许多食物都含有碳水化合物，包括淀粉类蔬菜，乳制品，水果，豆类和谷物。
   • 由于这种营养素非常普遍，因此不建议您食用低碳水化合物饮食或不含低碳水化合物的饮食，因为您可能会损失许多营养素。
   • 与其减少摄入的每种食物的数量，不如减少那些含有大量碳水化合物并且可以从其他类型的食物中获取营养的食物。减少谷物（大米，面包，面食，玉米饼，饼干），淀粉类蔬菜和非常甜的水果的消耗。
   • 如果您决定食用富含碳水化合物的食物，则坚持食用适量，包括28克或半杯谷物，1杯淀粉类蔬菜和半杯水果。

3. 
   

   
   消耗大量蛋白质和瘦肉产品。 精益产品和蛋白质（蔬菜和水果）含有大量的营养成分和少量的卡路里。放在一起，它们将帮助您大大减轻体重。
   • 蛋白质对您的饮食很重要，也可以帮助您减轻体重。它们可以使身体保持平稳运行，保持瘦肌肉，并在白天帮助您感觉良好。
   • 每次吃或吃零食时，请确保其中包含85g至115g的蛋白质。尝试吃家禽，鸡蛋，猪肉，瘦牛肉，鱼和海鲜，低脂农产品或豆腐。
   • 蔬菜和水果几乎不含卡路里，但营养和纤维含量很高。除了蛋白质摄入量外，它们还可以使您的饭食更加一致，即使热量很少也可以让您满意。
   • 每次用餐时，都应食用蔬菜或低糖含量的1或2份水果（草莓，苹果，酸果蔓，覆盆子或黑莓）。坚持一杯蔬菜，2杯绿色蔬菜或半杯水果。

4. 
   

   
   
   
   减少零食的消耗。 时不时地吃些零食可以成为减肥的一部分。但是，如果您服用过多，可能会在以后增加体重。因此，在减肥过程中要小心零食。
   • 如果您想快速减肥，请尽量减少零食，因为它们只会减慢过程。
   • 如果您仍然认为每种零食的卡路里少于100卡路里。
   • 此外，仅在需要时且确实饿了或者在下班后或什至之前需要能量时才吃零食。
   • 作为有营养，低热量的零食的例子，尝试一下水果片，低脂希腊酸奶，28克干果或煮鸡蛋。

5. 
   

   
   多喝水。 喝水对减肥很有帮助。水不包含任何卡路里，因此每天都要消耗很多。
   • 至少喝1.5至3升不加糖的饮料或水。您也可以尝试不含糖或调味水的咖啡或茶。
   • 如果您有点脱水，那么口渴时可能会感到饥饿。遵守1.5和3升的规则，以免发生此错误。
   • 另外，在进食前或感到饥饿时喝大量的水可使您感到饱，并有助于减少饥饿感。
   • 不要喝甜，酒精或高热量的饮料，但如果您受不了，请少量服用。液体卡路里很容易破坏您减肥的努力。

方法2：通过体育锻炼减肥

1. 
   

   
   增加您的心率。 除了改变饮食之外，您还必须进行心血管锻炼。两者相结合可以帮助您减轻体重，而不仅仅是运动。
   • 每周都要花2小时30分钟来进行心血管锻炼。但是，您可以花5个小时的时间以获得更好的结果。
   • 选择不太剧烈的运动。您将不得不大量出汗，增加心率，并喘不过气来。
   • 您不一定要达到特殊的心率。在疲劳感方面，请保持在10分之6或7的水平上（1是完全久坐的，而10是您可以支持的最剧烈的运动）。
   • 您可以参加有氧运动，慢跑，使用划船机或在椭圆机上练习。

2. 
   

   
   
   
   进行HIIT训练（高强度分组训练）。 高强度间歇训练或HIIT是一种有氧运动。如果您在日常活动中包括这种运动，它将帮助您更快地减肥。
   • 高强度间歇训练可大大提高您的心率。根据研究，已经证明HIIT可以在燃烧完成后很长一段时间内燃烧掉脂肪中的大量卡路里并保持新陈代谢。
   • 每个HIIT课时进行一或两个心血管运动课。高强度间歇训练与定期的心血管锻炼（包括30分钟的慢跑）相结合，可以真正帮助您减轻体重。
   • 您的HIIT会话可能包括1分钟的s，然后是2分钟的慢跑。重复3或5次，但是如果您可以做更多，请不要退缩！

3. 
   

   
   定期进行重量训练。 健美运动是另一种可以减轻体重的运动。但应注意的是，这种运动只能使您长期保持减肥目标。
   • 仅仅肌肉组织不能燃烧所有的卡路里。但是，它可能会增强您的新陈代谢和瘦肌肉或身体燃烧卡路里的能力。
   • 在24到48小时之间进行至少一周的肌肉运动。对您的每个主要肌肉群进行锻炼，并在这些活动中至少花费20分钟。
   • 举重，瑜伽，等距锻炼和普拉提是可以帮助您锻炼肌肉和增强力量的运动类型。

4. 
   

   
   白天多运动。 除了进行结构化和程序化的练习外，白天还要尝试更多运动。它还可以帮助您消除一天中的卡路里。
   • 您有机会通过进行心血管运动来消除大量卡路里。通过做更多的工作，您每天可以燃烧更多的卡路里。
   • 生活方式活动是您平常每天要做的一切。从做家务，站起来，走到汽车，爬楼梯等等，任何事情都可以做。
   • 这些小活动不会消耗大量卡路里，但是如果您做更多并且整日四处走动，您将消除更多的卡路里。
   • 查看在典型的一天中何时何地可以增加这些活动。您可以在午休时间去散步吗？你能在公园里跑更长的距离吗？你能再做一个塔楼楼梯吗？

方法3：减肥

1. 
   

   
   咨询您的医生。 每当您尝试快速减肥时，尤其是大量减肥时，必须咨询医生。在开始任何运动或新型饮食之前，与您的医生进行讨论是明智的。
   • 告诉您的医生您想减轻多少体重，并询问他认为合适的体重范围。
   • 如果您减肥困难，也请检查一下。他可能会测试您是否存在任何可能阻止您实现目标的异常情况。
   • 他可以将您重定向到营养师或为您提供医疗控制的饮食计划方面的建议。

2. 
   

   
   保留食物日记. 食物日记是减肥过程中非常重要的工具。从开始饮食的那一刻起就保持饮食习惯，并写下所有饮食。
   • 写下您吃的所有东西，包括餐点，饮料，小吃和白天吃的任何东西。您越尊重报纸的原则，它将越有用。
   • 如果您发现自己又变胖或减肥，请检查日记。查找您已吃完的所有其他零食，已吃更多的东西或任何类型的液体卡路里。如果发现下降，请尝试进行调整以重新启动程序。
   • 不断记录日记也可以使您更有责任感。如果您知道以后必须将所有内容都写下来，那么您就不那么容易进餐或进食了。

3. 
   

   
   做更多的体育锻炼。 当您开始减肥时，您可能已经在程序中添加了新的身体活动。但是，如果您发现自己体重增加或减轻，可以多做一些运动。
   • 的确，建议不要超过2小时半的有氧运动，有些成年人每周最多锻炼5个小时。随着更多的活动，您可以燃烧更多的卡路里，继续或重新启动程序以减肥。
   • 您也可以考虑加强锻炼。如果您以前每天走路，则花24或48个小时慢跑。增加强度意味着您将消除更多的卡路里。

• 如果您尝试在一个月内减掉10公斤以上的体重，则很可能只会撤消该过程。如果您想适当减肥，那就花点时间。
• 开始任何日常运动或饮食之前，请务必咨询您的医生。