如何通过行为激活来治疗抑郁症

作者: Lewis Jackson

创建日期: 9 可能 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
第1部分建立一个监视其活动的系统
第2部分强调您的核心价值
第3部分管理日常任务

在本文中：设置系统以监视其活动从其核心价值开始管理日常任务15参考

对于某些人而言，行为失活有助于缓解抑郁症和相关症状。这种疗法的目的是摆脱孤独感，并做些改善情绪的事情。该疗法的基本概念是，沮丧的人倾向于孤立自己，远离可能对抗疾病的活动，例如体育锻炼，与朋友外出，个人护理和达成目标。行为失活可以使人学会诉诸于此类活动来应对抑郁。如果您一生中行为失常并继续承担日常职责，则可以控制这种疾病。此外，学习专注于核心价值观，这是人生中最重要的方面，例如家人和朋友。

阶段

第1部分建立一个监视其活动的系统

写下您的活动。 是什么让您快乐，却有什么困扰您？找出答案的最佳方法是跟进您的日常活动。写下您白天所做的一切。您还可以指定进行特定活动的时间和时间。 30分钟的游戏会话不会像四小时的游戏那样严重影响您的状况。
- 列出您的活动，如下所示： 我骑自行车上班 或 我看过电视剧.
- 查找适合您的系统。您可以随身携带一个小笔记本或使用手机上的笔记工具（记事本或记事本）记录您的活动。
评估抑郁水平。 每天结束时，请查看您的活动日志。以1到5或1到10的比例，根据每个活动对您情绪的影响对其进行评分。等级 10 可以意味着 很沮丧 和 1 可以意味着 很开心.
- 假设您错过了公共汽车，应该在雨中回家。您可以为这种情况分配较低的分数。
- 如果通过电话与您的母亲交谈使您感到高兴，那么请注意。
- 客观地讨论评估并建立清晰的系统非常重要，因为在抑郁症的情况下，人们往往会夸大症状的强度。
- 该系统的结果可能会让您感到惊讶。例如，尽管您认为自己不喜欢运动，但您可能会发现晚餐后散步可以增强您的幸福感。也许您认为自己喜欢与朋友共度时光，但实际上，每次午餐后，您都会感到更糟。
计划更多愉快的活动。 跟踪您的活动数周，并评估您的抑郁状况。然后花一些时间查看日记。请注意，如果某些活动在您的量表上总是得分很低，那么就开始花更多的时间。
- 假设您定期为一项活动（例如阅读）分配好成绩。在这种情况下，请确保每天都进行此活动。您不必花很多时间在上面。在就寝时间前30分钟预订，并抽空放松一下。
创建一个待办事项列表。 当人们感到沮丧时，他们会感到不知所措，这会阻止他们计划和确定优先事项。这种情况可能会造成更大的破坏，并导致情绪低落。明确目标清单将有助于解决这些问题。
- 使用活动日志可以发挥自己的优势。例如，如果星期一您有一个紧张的会议，请考虑增加额外的时间参加有趣的活动，例如阅读一本有趣的书。知道以后可以放松可以使会议变得更轻松。
- 您的任务清单必须现实。如果您在列表中列出太多任务，则此方法将导致相反的结果。如果不专心，您可能会感到不知所措，无所事事或对不执行所有任务感到不满。
- 在沮丧的情况下，很难或不可能执行某些任务。抑郁症是一种真正的疾病，而不仅仅是 悲伤的感觉 入侵人此外，疲惫，疼痛和其他体征是真实症状。几天之内起床洗个澡就足够了，更不用说清洁烤箱或回复电子邮件了。不要将与您的身体症状有关的重要性放在清单上。
- 优先考虑个人护理。人们在制定待办事项清单时犯的主要错误是忽略他们的情感需求，而将更多的精力放在工作，学习，家政或购物上。同样重要的是，做一些能让您感觉良好并照顾好自己（有时更多）的事情。花几分钟与猫玩耍，散步，祈祷，与朋友聊天或画画。这将帮助您处理其他问题。
设定明确而具体的目标。 当您开始更好地了解抑郁症的成因以及增进健康的各个方面时，请尝试挑战自己以做出积极的改变。寻找一些对您有益的东西，并设定目标以实现目标。
- 每个目标都必须是具体的。例如，改为描述 我要遵循更健康的饮食习惯，将这个想法改写如下： 我每天要吃五份水果和蔬菜，并逐渐放弃油炸食品。
- 设定可实现的目标。而不是说 我将找到理想的伴侣，与之共度一生，只是说 我将参加朋友的聚会，并努力结识新朋友。

第2部分强调您的核心价值

与家人共度时光。 价值观是我们生活中最重要的方面。专注于您的价值观，将其写下来，并找到优先事项的方法。您的主要价值可以是家庭。制定具体目标，使您可以专注于与家人的关系。
- 例如，编写以下代码： 每个星期六与我的兄弟共进午餐。
如果您单身，请参与您的关系。 如果您专注于自己的价值观，您会感觉更好，更容易专注于生活的积极方面。如果您与人之间保持牢固和健康的关系，则将其作为核心价值观的一部分。问自己以下问题： 我想成为什么样的伙伴？ 我的期望是什么？ 一旦确定了您想要的关系，就采取具体步骤将其变为现实。
- 例如，如果缺乏质量的沟通是您夫妇的问题的一部分，请写下来。与您的伴侣达成协议，每天花20分钟进行讨论。收起电子设备，关闭电视，然后专注于对话。
- 如果您想成为一个更专注的伴侣，请在白天花时间打电话给您的配偶，而不要等晚上。
与朋友共度时光。 您的朋友可以成为您对抗抑郁症的最大资产之一。当练习行为失常时，不要忘记考虑自己的友好关系。寻找加强这些链接的方法。
- 写下每个友谊中最喜欢的方面。例如，您可以这样编写： 安妮总是让我发笑。
- 指定具体的方式来加强您的友好关系。例如： 我将尝试邀请安妮参加其他社交活动。
在工作中设定明确的目标。 职业是生活的另一个重要方面。有时焦虑和沮丧会在工作中产生绝望感。在您的生活中进行行为激活时，请列出特定目标并定期进行更新。
- 设定短期目标。例如，这个月我的销售额增加了10％。
- 设定长期目标。例如，写这个， 明年担任会计副总裁一职。
为社区做贡献 考虑一下如何参与城市或社区的社交生活。它可以帮助您感到与他人的联系，并给您成就感。此外，您还可以帮助有需要的人！
- 寻找梦想和志愿服务的机会。如果您喜欢狗，请尝试在动物收容所中工作。如果您是一个狂热的读者，请在当地图书馆当志愿者。

第3部分管理日常任务

注意你的睡眠习惯。 在沮丧的情况下，有时很难找到照顾自己的力量和时间。重要的是要了解，感觉良好取决于您养成的良好习惯，即使您不想做任何事情。注意睡眠习惯，以确保充足的睡眠。优质的睡眠有助于缓解抑郁症的症状。
- 尝试每天在同一时间上床睡觉。务必记下您上床睡觉的时间。
- 如果您发现自己睡得太多或早上没有起床，请尝试记住前一天的工作。一些重复的活动可能会使您感到疲倦。
遵循健康的饮食习惯。 改变饮食习惯不一定能对抗抑郁症，但某些食物可以缓解某些症状并给您带来幸福感。
- 一些碳水化合物可以帮助您冷静下来。选择复杂的碳水化合物，例如全谷物和地瓜，并避免食用高糖食物，例如蛋糕和果汁。
- 选择健康的蛋白质。它们有助于提高警惕并改善健康状况。例如，吃鸡肉，鱼和希腊酸奶。
制定清洁程序。 沮丧时，可能很难做家务。列出必要的任务，并指出应何时完成。始终尊重您的程序，以使自己感觉更富有成效，减少不堪重负。
- 例如，请注意 星期一：起居室除尘，星期二：洗衣服.
采取良好的个人卫生习惯。 尽管看似困难，但要花一些时间练习最低限度的卫生习惯。每天洗澡并刷牙。确保保持头发清洁，指甲修剪并使用除臭剂。