如何使用跑步机

作者: Lewis Jackson

创建日期: 14 可能 2021

更新日期: 21 六月 2024

内容

阶段
第1部分：充分利用锻炼
第2部分为您的锻炼找到更多有创意的动作
第3部分安全使用跑步机

在本文中：充分利用培训查找更多有创意的运动以进行锻炼安全使用跑步机19

在跑步机上跑步是一种有氧运动的一种极好形式，它可以燃烧卡路里并改善整体健康状况。跑步机似乎只涉及跑步，但您应该在开始锻炼之前学习安全使用跑步机。如果保持正确的姿势，您将避免严重的伤害（知道在跑步机上跑步时步幅和步态略有不同）并采取安全预防措施。建立更多有创意的例程将帮助您充分利用锻炼并参与锻炼计划。开始任何常规运动之前，请务必与您的医生交谈。

阶段

第1部分：充分利用锻炼

跑步前，请热身关节和肌肉。 您可以通过在地毯上行走来做到这一点。当您加热肌肉和关节约5分钟时，它们的效果最佳。通过缓慢行走，同时略微倾斜（例如，倾斜2％）来促进血液循环。这样可以避免扭伤或肌肉撕裂等伤害。
- 跑步后，继续步行几分钟即可恢复。
逐渐提高您的速度。 预热几分钟后，将速度提高到小跑的速度。五分钟后，稍微提高速度。继续这样做，直到全速运行，然后每隔5分钟逐渐减速。
- 请查阅您的运动跑步机手册或与您的健身房的教练谈谈，以了解编入设备内存中的间歇训练方案。
- 切勿设置超出您能力范围的速度。始终要小心低估跑步机上的最大速度，以免造成伤害。
- 请记住，您在跑步机上跑步的方式与您正常跑步的方式略有不同。在全速运行之前，请习惯这种微小的更改。
随时随地改变训练的日子。 改变锻炼习惯可以保持您的兴趣，并防止对特定肌肉群造成的任何损害。如果您专注于速度训练，并试图一天全速奔跑，那么第二天就要集中精力进行距离训练。提速当天全速运行5至20分钟，第二天全速运行20至60分钟。不要忘记开始和结束步行锻炼，以使自己热身并使自己平静下来。
- 检查控制面板，查阅手册或与健身房教练谈谈，以了解有关可以模拟登山运动的自动设置的更多信息。
- 如果您生活在平坦的地面上，但正在山区进行马拉松或比赛训练，则使用野外训练功能可以提高耐力。
避免握住扶手。 这样可以节省一部分体重的躯干和腿部肌肉。此外，它燃烧的卡路里更少，并且将使您减少强度的训练。如果您需要休息一下，请停止跑步机，然后下车一分钟。
- 全速运行时，请勿抓住扶手，因为这会增加跌倒的危险。
- 此规则的主要例外是如果您有余额问题或需要考虑的特殊情况。步行时请使用扶手以保持身体平衡，并确保就应采取的其他预防措施咨询医生。

第2部分为您的锻炼找到更多有创意的动作

双手捂住头。 快速步行时将手举过头顶可以改善锻炼强度并增加卡路里燃烧的数量。这会加快心率，使您的锻炼更加困难并增强上身。尝试使您的手臂在每个步幅上上下移动，并使它们长时间保持在头顶上方。
在锻炼期间锻炼胸部。 在跑步机上使用扶手按压三头肌和胸部时，请记住要包括上半身锻炼程序。关闭地毯或将其安装在侧栏上。
- 握住杠铃，同时将手尽可能地展开。弯曲手臂，将躯干向前杆和屏幕移动，以站立在胸部上，进行一系列军事设计，然后向后推，使手臂绷紧。
- 看一下跑步机的后部，伸开双臂，抓住扶手。在泵的运动中对胸部肌肉进行另一次按压。
- 用哑铃在头上进行肱三头肌按压。
- 轻拿一双（1或2公斤）的重量，并在走路的同时用重物按压二头肌，以加强上身。
走在一边。 掌握在跑步机上的正常行走时，请考虑侧身行走或缓慢向侧面行走。站在轨道的侧面，以1至2 km / h的速度移至侧面。开始滑动时，请握住臂杆，这将有助于您保持平衡。
- 照常开始在跑步机上行走。向前移动时，请抓住前坡道，然后在要转弯的一侧抓住那条坡道。快速旋转并滑动脚。如果不确定运动，请在平坦的表面上锻炼。
- 两侧各走相同的长度，以使肌肉均匀地工作。
向后走。 开始在跑步机上正常行走。确保速度小于5 km / h。握住侧面的扶手，您将转身，就像您切换到人行道一样。弯曲到另一侧的坡道，并在从一侧向后移动时保持平衡。
- 使用高倾斜度调整以最大化腿部训练。
- 每2分钟来回走动一次，以改变您的日常工作并锻炼不同的肌肉。
请记住注册课程。 否则，请获取跑步机锻炼视频。查看您当地的健身房是否在该地区开设课程。如果您喜欢社交圈，上课可以帮助您更多地参与锻炼。如果您在家中有跑步机，请查看健身课程的视频，这些视频介绍了出乎意料和具有挑战性的技术（由健身专业人员设计），使您可以按节奏和顺序使用跑步机。

第3部分安全使用跑步机

开始任何运动之前，请先咨询医生。 在开始任何有氧运动之前，请与他谈谈您的心脏健康状况。向他询问您应在培训计划中设置的限制。当要求进行医学评估时，请考虑脊柱和关节的状况，尤其是脚踝和膝盖。
- 如果您的软骨少或有关节炎或其他关节问题，请问医生跑步机皮带是否会影响您的关节。
- 建议您在柔软或草皮的表面上行走，以防止进一步损坏关节。
熟悉屏幕。 您还应该对控制面板和安全措施进行同样的操作。在使用跑步机之前，请务必检查安全注意事项，培训选项和控制面板。向您的健身房的教练咨询，或者如果您在家中购买跑步机，请咨询卖家或商店中的其他专业人员。找到紧急停止按钮，然后确定跑步机是否配备了固定夹或安全绳。
使用安全夹。 如果跑步机上有夹子或安全绳，请务必使用它。当您离开控制面板时，此工具将连接到衣服上并自动停止机器。尽管大多数人不关心紧固件，但这是避免使用跑步机时受到严重伤害的最佳方法。
- 如果您突然摔倒，将无法通过紧急停止按钮停止机器，因为它将无法触及。
- 停止跑步机可能会防止擦伤，灼伤和其他物理损坏。
保持肩膀向后抬起头。 另外请注意不要低头。在跑步机上行走或跑步时，请始终保持良好的姿势。您的身体应笔直，肩膀向后伸直，下巴向上。腹肌应该收缩，您应该向前看。避免看着你的脚。
远离屏幕。 跑步机受伤的最常见原因之一是分散看手机的注意力。请记住将其放在其他地方或置于飞行模式，这样您就不会被吸引接听电话。如果您在跑步时使用手机听音乐，请使用袖带免提使用，并将设备置于飞行模式。
完全关闭设备。 避免在跑带运动时从跑步机上跳下来。相反，请等到他停下来下车。如果您需要暂停但不要跳动安全带，请关闭机器电源或使用可用的休息功能。
在远离墙壁或窗户的地方使用地毯。 您的健身房可能会放置跑步机，以避免摔倒时受伤，但是您应该小心选择将自己的跑步机放在家里的地方。如果将其放置在距离墙壁太近的位置，则会增加被皮带夹在移动皮带和墙壁之间的风险，这可能会造成严重的物理损坏。确保跑步机背面和最近的墙壁之间有2到3 m的空间。切勿将地毯的背面放在玻璃门或窗户附近。否则，如果跌倒，您可能会碰到玻璃。
- 在购买跑步机之前，请务必在家里测量跑步机的放置区域。
- 如果您购买家用跑步机，请选择同时具有紧急停止按钮和安全夹的跑步机。确保机器在突然跌落的情况下停止在家里尤为重要，因为没有合格的专业人员可以在健身房为您提供帮助。
- 购买跑步机时，请听取家人的意见。确保将其放置在可以防止幼儿接触的房间中。