如何灵活触碰脚趾

内容

• 阶段
• 第一部分：增强力量和灵活性
• 第2部分热身
• 第3部分

从运动到瑜伽再到许多情况下，触摸脚趾的能力非常有用。 捻转 （操纵杆）。对于初学者来说，触摸脚趾似乎是不可能的，但是通过一些锻炼来提高力量和灵活性，增加练习和毅力，您将精通此事。

阶段

第一部分：增强力量和灵活性

1. 
   

   
   每天伸展。 触摸脚趾需要一些肌肉。通过一些有针对性的锻炼来提高您的整体力量和灵活性，可以通过限制伤害自己的风险来帮助您抚摸自己的脚趾。

2. 
   

   
   伸展孩子的姿势。 这可以放松腰部伸肌，这将改善您的向前运动。这也可以释放骨盆区域的运动。
   • 跪在瑜伽垫上，双手合十在您面前，手掌朝向地板。
   • 坐在脚后跟上，将额头和手臂放在地板上（如果需要支撑，也可以放在地毯上）。
   • 深呼吸5次，然后放松。
   • 在进行其他练习之前，在完成其他练习之后，一次拉伸此姿势。

3. 
   

   
   蹲下（蹲）。 深蹲非常适合增强肌肉和增加柔韧性。进行深蹲时，姿势非常重要，并且正确完成，该练习将帮助您触摸脚趾。做一次或两次练习，开始三个重复。您可以在锻炼时增加重复次数。
   • 从双脚在肩膀前部开始，脚尖稍微向外（不要用力）。您的膝盖必须完全放松。
   • 伸出双臂在你面前。直视前方，双手上方。进行锻炼时，头部必须保持中立。请勿直视空气或地板。
   • 向后移动臀部时呼气。就像您要坐在假想的椅子上一样。坐下时注意不要抬高脚跟。
   • 一旦您尽可能地低下，没有高跟鞋或向后弯曲，请保持姿势三下长时间的呼吸，然后释放。重复三遍。

4. 
   

   
   
   
   在跪姿中伸展。 弯曲成膝盖的膝盖有助于放松臀部的屈曲屈肌，使它们更容易移动以触碰您的脚趾。伸展运动还可以放松腿筋和股四头肌，从而减少受伤的风险。从4或5次重​​复开始，直到您可以进行2或3次，每次重复10次。
   • 首先，将自己的膝盖放松，手臂沿身体保持在舒适的姿势。
   • 向前迈出一步，弯曲膝盖，保持背部伸直，而不会使身体弯曲或变平。
   • 跪下时，将手放在大腿顶部，放低骨盆，直到后膝盖与地面平行。保持臀部尽可能笔直。
   • 收紧臀部，屏住呼吸。恢复您的站立姿势。

5. 
   

   
   将夹子直立放置。 这个姿势将帮助您放松腿筋并增加运动，但它的强度不如原始的完整姿势。但是，它对于初学者或灵活性降低的人来说是完美的。您无需重复此拉伸几次。只要确保十次呼吸就尽可能放松即可。
   • 首先，将脚放在髋部，膝盖放松，直立。在此伸展过程中，请勿挡住膝盖。
   • 当您从臀部往前倾斜时，轻轻呼气。想象一下，您的头部非常沉重，因此它偏向地面，身体悬在腿上。
   • 双手合十肘部，就好像您正在摇篮一样。不要太紧，以免手臂触地。
   • 平衡体重。您可以本能地将重心放在脚后跟上，但是必须感觉到自己的双脚都扎根。
   • 用股四头肌（大腿前面的肌肉）轻轻拉直双腿，向后推动双腿。不要阻塞膝盖以使自己伸直超过舒适的程度。
   • 保持姿势时进行十次深呼吸，然后恢复初始站立姿势。

第2部分热身

1. 
   

   
   坐在蝴蝶的位置。 这个姿势可以让你在大腿内侧放松。
   • 从坐在地板上开始，背部伸直并放松。您的肩膀应该指向后方，而不是向前倾斜或呈圆形。
   • 弯曲一条腿，使脚靠近身体。对另一条腿做同样的事情。不要用力踩腿。脚底必须彼此面对。
   • 轻轻地将膝盖向地板挤压，然后向脚倾斜。您应该在羊毛水平和后腰处感到舒展，但在感到疼痛时停下来。保持姿势三口气，然后返回到初始坐姿。

2. 
   

   
   
   
   回到站姿，伸展双腿。 双脚伸直于肩膀前部。您的膝盖必须放松。逐渐展开双腿，直到最大程度。伸展不超过身体自然承受的能力。
   • 保持姿势30秒钟。为了帮助您，身体向前倾斜，将双手放在地面上以帮助支撑部分体重。

3. 
   

   
   坐在地板上，保持相同的位置。 从直立位置开始，通过稍微弯曲膝盖并轻轻下降到地板来移至坐姿。您可以用手支撑自己。
   • 坐好后，将手臂伸向前方，并尽可能向前倾斜。如果可能，您的手应接触地面。
   • 保持姿势30秒钟。您会感觉到您的下背部和大腿内侧伸展，但是如果太痛了，您应该停下来。然后双腿分开回到坐姿。

4. 
   

   
   将您的手臂伸向侧面。 向前倾斜，双臂伸向脚趾。如果可以，赶上他们。保持这种状态30秒钟。

第3部分

1. 
   

   
   直立站立，一只脚的另一只脚必须接触。 您的后背应该笔直，肩膀稍微后退。双腿应该笔直，膝盖要灵活。
   • 为了防止膝盖过紧，可以在触摸脚趾时在大腿之间放一条毛巾。握力动作必须能够防止膝盖向后伸展太远。

2. 
   

   
   将手臂伸过头顶。 您的手掌应朝前。弯曲腹部肌肉，但继续深吸气。

3. 
   

   
   从腰部向下弯曲。 将体重向前推向地板。将手伸到脚趾上。
   • 首次尝试触摸脚趾时，可能需要稍微弯曲双腿。正常每次重复动作时，请尝试越来越少地弯曲。
   • 不要通过向前倾斜膝盖。如果双腿保持笔直，膝盖应该保持柔韧性。