如何克服社交焦虑

作者: Randy Alexander

创建日期: 28 四月 2021

更新日期: 16 可能 2024

内容

阶段
第1部分知道如何认识社交焦虑
第2部分：用列表克服恐惧
第3部分训练您的技能以应对社交焦虑
第四部分改变心态
第五部分使用良好的社交技巧
第6部分

在本文中：知道如何识别社交焦虑通过列表与他人作斗争来增强对抗社交焦虑的技能改变心态使用良好的社交技能性别21参考

您想结识朋友，结交朋友并与世界其他地方分享您的人，但是社交互动对于遭受社交焦虑困扰的人而言仍然尤其令人生畏。尽管许多人在公开演讲或演讲前感到紧张，但社交焦虑症是一种干扰日常活动并经常引起很多困扰的疾病。您通常不会感到宾至如归，担心如果收到负面评论会发生什么情况。尽管治疗对遭受痛苦的人可能是一种有用的方法，但是有许多技术可以在没有专业人员帮助的情况下尝试消除焦虑。

阶段

第1部分知道如何认识社交焦虑

了解症状。 有遭受它的人共同的症状。以下是其中一些：
- 日常生活中过度的复杂和焦虑，别人会感到非常压力
- 数天，数周甚至数月前都非常担心社交状况
- 强烈害怕被他人，尤其是您认识的人观察和审判
- 从社交场合逃脱到一定程度，从而限制了您的活动并扰乱了您的生活或产生了负面影响
- 害怕屈辱
- 担心别人看到你很紧张并做出负面反应
了解身体症状 即使焦虑会影响您的情绪感受，但您的身体仍会为您提供线索，让您知道自己的感受。以下是社交焦虑症患者经常遇到的一些症状：
- 发红
- 呼吸急促或呼吸困难
- 恶心或胃部不适
- 握手或发声
- 高心率
- 出汗
- 头晕或头晕
学习识别触发器。 每个人的触发器可能有所不同，但其中一些触发器很常见。通过了解您的反应原因，您可以开始以更积极的方式管理您的体验。触发可能是显而易见的，也可能是完全随机的。保留日记以进行概述可能会很有用。这里有一些例子。
- 进入教室时您会感到焦虑吗？您对数学课和塑料课有同样的感觉吗？
- 当您与上司或同事互动时，是否有人会触发您？
- 您在社交场合是否感到焦虑？您在餐厅或音乐会上有同样的感觉吗？与一群朋友还是陌生人？
观察避免的情况。
- 您是否总是独自一人坐下来吃午餐，而不是问别人是否可以一起坐？
- 您是否系统地拒绝聚会邀请？
- 你避免家庭团聚吗？
- 您避免去公共洗手间吗？
- 以下是其他常见触发器：
  - 结识新朋友
  - 成为关注的中心
  - 做某事时要观察
  - 讨论事情和其他
  - 在课堂上被称为
  - 电话聊天
  - 在公共场合吃喝
  - 在会议上发言
  - 参加聚会

第2部分：用列表克服恐惧

面对你的恐惧。 许多患有社交焦虑症的人倾向于避免恐惧而不是面对恐惧。不可否认，它可以帮助您在短期内缓解一些焦虑，但从长远来看，它还会加剧焦虑。解决您的恐惧总是很困难，需要很多勇气和决心，但是如果您想治愈自己的焦虑，那就必须这样做。
准备一个清单。 一旦确定了社交焦虑的诱因，请列出它们。然后查看您的列表，并组织从最小恐怖到最大恐怖的触发因素。例如，在列表的末尾，您可能会发现“在与人交谈时看着他们”，中间可能是“向陌生人问路”，而在顶部，您可能会发现“邀请某人出门或唱歌”卡拉OK
- 如果您无法对恐惧进行分类，请尝试给他们一些数字。例如，“ 1”有点吓人，“ 2”有点吓人，而“ 3”有点吓人。
攻击您的列表。 为自己设定每周要照顾列表中一项的目标。从您输入了“ 1”的条目之一开始，然后返回。您需要从将要处理的事情开始，并在解决更困难的事情时获得信心。
- 请记住，“重要的是要参与”，您可能需要尝试几次才能到达那里。每一次失败都是迈向成功的一步。
  - 焦虑的人倾向于看到“黑白相间”的生活，要么是您用双手鼓起勇气问您想坐在咖啡旁的人，要么是您永远失败。如果您今天还没有到达，请明天或下周再试一次。
  - 您可能需要将较大的目标分为较小的步骤。例如，如果您在咖啡馆的某人旁边坐着时遇到麻烦，则必须找到一个较小的目标，但仍要遵循同样的原则。例如，您可以在咖啡馆的一个陌生人面前微笑。您可以坐在他旁边，但不能坐在他旁边。对于某些人来说，挑战可能只是喝咖啡！
- 首先，您可以更轻松地实现目标。您甚至可能会害怕从列表中编号为“ 1”的项目开始。但是，相比于一次尝试做很多事情，您会更加谨慎地前进。
- 将列表视为其元素的总和。如果您开始感到压力和焦虑，请在继续之前稍作休息。您有权按照自己的步调重新评估目标。

第3部分训练您的技能以应对社交焦虑

练习放松技巧。 如果您在新的社交场合中感到不适，请学习放松的方法。冥想和瑜伽或太极拳练习是可以帮助您冷静下来并从容应对挑战的技巧。
- 如果感到紧张，请在释放前收缩全身三秒钟（包括手，脚，下巴，脖子等）。进行几次以感觉紧张离开身体。
- 学会识别何时您的身体对焦虑过度反应，以及如何在这些情况下平静下来。
使用呼吸技巧。 患有社交焦虑症的人经常会陷入恐慌使他们瘫痪，呼吸困难的情况。在这种情况下，重新控制和镇定心情的最佳方法就是专注于呼吸。
- 通过鼻子深吸六秒钟。感觉空气从您的胸部进入腹部的空洞。
- 呼吸时，请注意空气在体内的进出运动。
- 慢慢呼气六秒钟。重复此练习，直到您再次感到镇定。
选择一个咒语。 背诵令人欣慰的祈祷，诗歌，著名的名言或启发您的东西，当您感到焦虑时可以想到。找到一首能激发您更多见识的歌曲，您可以在参加会议或大型演讲之前听音乐。
- 即使是一个简单的短语，例如“我能做到”，也可以帮助您集中精力并感到更安全。
换食物。 咖啡因和尼古丁等兴奋剂可能会增加焦虑症状。酒精也会引发焦虑症，这就是为什么喝酒时要小心。要知道，喝酒可以镇定神经与过量喝酒有区别。

第四部分改变心态

找出负面想法。 当您感到社交时，可以肯定地说您的想法是罪魁祸首，因为它们会产生负面的体验，这就是为什么您必须观察和质疑它们的原因。这是几种类型的思维模式。
- 阅读别人的想法 ：您假设了解其他人的想法，并且确定他们认为您的坏事。
- 预测未来 ：您尝试通过假设负面结果来预测未来。您“知道”将要发生的不良事件，甚至在发生之前您都会感到焦虑。
- 巨灾您认为最坏的情况会并会发生在您身上。
- 宇宙中心 您认为别人正在将负面想法集中在您身上，并对您说坏话。
挑战你的消极想法。 一旦学会识别负面想法，就必须开始分析和质疑它们。问问自己有关这个想法的问题，并检查它是否正确。使用您的逻辑和证据来驳斥这些自动消极的想法。
- 例如，如果您因为每个人都会看到您感到紧张和流汗而害怕参加聚会，请尝试说：“等等，我受邀参加这个聚会是因为去那里的朋友，他们想见我，和我在一起。会有很多人，我真的会成为每个人关注的中心吗？我的朋友们真的会告诉我我很紧张吗？ “
使用肯定的肯定。 不要让自己去消极的想法，而要用积极的想法代替它们。当出现消极想法时，请遵循相同的步骤，开始用相反的证据质疑它，然后找到一个积极的想法告诉您自己。
- 例如，如果您认为“没有人愿意在聚会上见到我”，则可以这样问：“他们受到邀请，可能是因为他们想见我。”组织者甚至于昨天给我发送了一封邮件，告诉我有什么不耐烦的等待再次见到我。然后，对着镜子说：“我很有趣，很愉快，每个人都应该以自己为幸运成为朋友。”
- 当您想控制自己的社交焦虑时，也可以使用其他陈述：“我努力让自己在日常生活的社交环境中感到舒适。我知道，通过实践和耐心，我将在社交场合下感觉更好。”
- 您还可以在挂在家里各处或浴室镜子上的便利贴上写正面注释。
停止专注于自己。 要停止专注于自己，您需要参与周围的事物。观察周围的人和您的环境。专注于别人在说什么，远离负面想法。
- 当您专注于自己以及他人对您的看法时，请将您的注意力转移到其他事物上。
少给别人答案。 您的大部分焦虑是由他人的判断引起的。他们可能并不总是同意您或回答您，但这并不表示您的能力。每个人都与与之相处融洽的人进行社交互动，有时与与之相处融洽的人进行社交互动。这是生活的一部分，与您的个性无关。您正在努力使自己对自己更有信心，现在最重要的是在清单上工作。尽力！

第五部分使用良好的社交技巧

提出问题。 在面对面或小组讨论中感到自在的最简单方法之一就是提出问题。如果您提出真诚和开放的问题，您将使其他人放心。从一般性问题开始，例如“您今天好吗？”或“您的演讲怎么样？” “
- 开放式问题允许您的对话者说出他的意思，而不会被是或否所限制。如果你问他：“你想去看电影吗？您可能不会像回答“您对这部电影有什么看法”那样完整地回答。 “
好奇地听。 它可以带来很大的不同。聆听时，您会向其他人表明您参与了对话，并且其他人说的话对您很重要且很有趣。听他说什么并回应他的评论。考虑一下您要说的话，让它完成而不会打扰您。
- 注意您的肢体语言。即使不是言语交流，这也是谈话中的重要因素。而不是四面八方，请尝试看着对话者的眼睛。
- 通过仔细聆听，您也准备就同一主题提出很好的问题。
自信心。 断断续续的交流是一种交流，您可以在尊重他人的同时表达自己的感觉，思想，信念，需求和观点。主张自己时，就尊重自己，尊重他人。
- 学会说不。对于某些人来说，说“不”可能非常困难，但是对您不想要或不能做的事情说“是”将使您承受很大的压力和怨恨。照顾好自己，在需要时拒绝。
- 保持直言不讳，保持语调和肢体语言中立。清楚地说明您的需求，并了解您不会总是通过主张自己来获得想要的东西。
- 如果您在小组或聚会中，请尝试用比平常大一些的声音讲话。看着别人的眼睛，坚决地说话。这表明您对自己有把握，并给予您出席感。

第6部分

为社交场合做准备。 练习放松之前，阅读讨论主题的笔记，以参加社交活动。在会议期间发表评论，或选择您在收音机中听到的话题以在午休时讨论。如果您必须在小组面前站起来做演讲或演讲，稍加准备就能使您更有信心。
- 尽心学习您的演讲。这样可以防止您在当天错过重要的信息。
寻求周围的支持。 尤其是当您面对越来越多的恐惧时，您需要寻求家人或朋友的帮助。
- 如果您需要参加重要活动，例如聚会或会议，请带一个好朋友或家人来支持您。陪在身边的亲人真的可以帮助您获得更多的自信。如果您开始感到不知所措，请向您的朋友求助，尽量不要考虑压力。
扩展您的社交网络 患有社交焦虑症的人可能很难与新朋友约会和结识。但是，这是克服焦虑和生活前进的重要组成部分。
- 想一想您喜欢的活动（无论是缝制，骑马还是跑步），并找到附近的一群也有同样热情的人。与拥有共同点的人聊天会变得容易得多。
- 如果邀请您参加聚会或活动，请说“是”。患有社交焦虑症的人倾向于避免社交事件，但这会导致更大的孤立感和悲伤感。即使参加半小时，也要努力参加社交活动。如果要变得更好，就必须走出舒适区。
上课学习主张自己或发展社交技能的课程是学习和练习社交技能的好方法。认识新同学并与他们一起训练。
预约治疗师。 如果在努力消除焦虑的根源之后，您仍然难以重入榜单，并且仍然患有严重的焦虑症，或者如果它使您无法过正常的生活，则应该进行讨论。与专业人士。