如何通过可视化克服恐惧

内容

• 阶段
• 第1部分可视化成功
• 第2部分借助可视化抗击焦虑
• 第3部分

可视化是一种放松技术，包括想象场景或令人愉悦的风景。有两种使用可视化方法克服恐惧的方法。您可以想象自己克服了这种恐惧，这可能会导致您在现实生活中达到目标。您还可以尝试在强烈恐惧的时刻想象一下令人舒缓的情况。

阶段

第1部分可视化成功

1. 
   

   
   要现实一点。 可视化是一个强大的工具。大脑对想象的场景的反应通常与现实生活中成功或失败时的反应相同。如果您想克服恐惧，可以迫使自己想象成功。但是，请尝试保持现实的情况。想象一下以一种可能发生的方式克服恐惧。
   • 假设您害怕在公共场合发表演讲，但是您必须在研讨会上进行演讲。避免想像自己发表热情洋溢的演讲并看到起立鼓掌。即使您的演示文稿很可能正在发生，这种响应仍然不太可能。
   • 想象一下，一切进展顺利。想象一下保持冷静并摆在房间其余部分的前面。想象一下，您的心率相对稳定并且保持镇定。想象一下，您不会毫不犹豫地口吃和回答问题。

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   尝试逐渐将您的成功形象化。 如果您意识到仍然很难可视化结果（例如，在研讨会期间进行演示），请划分可视化以跟随您的演示。这样，可视化一个好的演示文稿会容易得多，因为您已经完成了许多步骤而没有失败，这将帮助您做好准备并取得成功。
   • 例如，想象自己完成研究并准备笔记。一旦完成了现实生活中的这一步，就可以想象自己在空荡荡的房间里做演讲，然后再做。在您所信任的朋友或同事面前进行一场精彩演讲的可视化演示，该人将为您提供支持，并对您的演讲中可以改善的事情做出建设性的评论。然后进入现实生活中的这一步。最后，想象自己在工作中进行演示，并想象一切顺利，如果可能的话，在演示前一两天。
   • 通过使用此方法，您会逐渐朝着最终结果迈进，从而增加了途中的保险。

3. 
   

   
   
   
   形象化您的成功 当您不得不处理让您感到恐惧的事情时，请定期查看。闭上你的眼睛，想象自己成功。闭上你的眼睛，想象你的成功。每天晚上上床前花10至15分钟，想象自己克服了恐惧。如果您经常面对自己的恐惧，您可能会意识到自己在现实生活中会比较镇定。例如，您可以在工作中的例会期间更冷静地交谈。
   • 再一次，您应该从想象自己在会议中对评论做出回应开始，或者也许要大声说出以支持您的一位同事的贡献。完成此操作后，您可以切换到更加自信的可视化效果，例如，在问一个问题之前，先用一两个句子确认其他人说的话。这样，您将逐渐朝着更大的目标迈进，以冷静地，定期地为会议做贡献。
   • 选择一个没有干扰的地方。如果没有外界噪音，则更容易集中精力进行想象。坐下或躺下舒适的姿势。您必须确保不要让您的思想因痛苦而分心。闭上你的眼睛，开始想象。
   • 有些人发现在此之前或之后描述其可视化效果很有帮助。这可以帮助您找到具体的细节并更好地想象成功的方案。
   • 您可以听轻柔的音乐或点燃蜡烛。在轻松的氛围中进行可视化可能会更容易。一定要像想象中的成功一样缓慢而平稳地呼吸。

4. 
   

   
   输入详细信息。 使用详细信息进行查看的次数越多越好。当您遇到这种情况时，如果此刻与您所想象的非常相似，您会感到更加镇定。尝试使所有感官都参与进来，包括视觉，嗅觉，你好，触觉和味觉。
   • 视图可能是最简单的想象方式。使用演示的示例，您可以轻松想象会议室的外观。您甚至可以使用Google图片查看该地点的样子，以帮助您更好地想象自己的成功。
   • 在某些情况下，很难想象出气味和味道。但是，您必须尽力而为。例如，在会议室中，您可能会闻到清洁产品的气味。如果您经常在开会之前喝咖啡，那么您可以想象一下嘴中的味道。
   • 涉及也租用和嗅到。做笔记时，您可能会感觉到手中的纸片。您会听到人们咳嗽，在椅子上摇摆，摆弄手机或窃窃私语的声音。

5. 
   

   
   
   
   给自己身体上的提醒。 许多人在可视化过程中使用物理提醒来提供帮助。在房间里放一幅画来悬挂那些在令您感到恐惧的地方成功的人的照片可能会很有用。这可以激发您克服自己的恐惧。例如，如果您有眩晕感，则可以在床上挂一张登山者的照片。

第2部分借助可视化抗击焦虑

1. 
   

   
   列出您觉得舒缓的地方。 有时，您可以使用可视化一段时间以使自己平静下来。这通常意味着您去了头脑中最喜欢的地方。您想到一个地方或令人放松的场景，闭上眼睛，想象自己在那里。首先，找到可以放松的地方。
   • 想想你的过去和现在。您最放松的记忆是什么？有没有让您感到快乐的地方或时刻？
   • 列出您最放松的地方。这可能因人而异，并且可能含糊或具体。例如，您可以想象自己在水位的边缘。但是，您可能还记得祖母家里的一个房间，小时候曾经打na。

2. 
   

   
   首先在舒适的环境中可视化自己。 在可视化压力时刻之前，您必须在家中练习。这将帮助您了解可视化过程的工作方式。
   • 在家里找一个没有干扰的舒适地方。躺下或坐在舒适的位置。如果有帮助，请放些柔和的音乐或淡淡的蜡烛。尽您所能放松身心。
   • 闭上你的眼睛。这样，您将注意力集中在心理形象上比在物理环境上容易。
   • 如果您发现放松和入门困难，请尝试深呼吸几次。在将空气向下移动到腹部时，请通过鼻子吸气并通过嘴呼气。这可以帮助您冷静下来，专注于想象力。

3. 
   

   
   尽你所能。 当涉及到所有感官时，可视化是一个强大的工具。头顶度假时，要注意视觉，嗅觉，触觉，情人和品味。
   • 假设您放松的地方是在湖边观看一群游泳鸭子的一天。首先，此图像是什么样的？水是什么颜色？鸭子是什么颜色的？您周围有哪些树木？在这种情况下，您在哪里？你坐在长椅上吗？您是否站在横跨湖面的桥梁上？
   • 融入您的其他感官。您听到什么声音？想象一下，您听到水的声音轻轻流淌。想想鸭炮。你闻到什么气味？例如，附近有没有盛开的丁香花？你能闻到湖附近的泥浆吗？
   • 你能尝到嘴里的空气吗？您每次呼吸时口中都有泥浆和死水的味道吗？您此时感觉如何？你的外套感觉温暖吗？微风轻拂在您的脸上吗？

4. 
   

   
   在害怕的时候练习可视化。 当您发现自己处于压力状态时，请闭上眼睛，度过一个假期。如果您可以想象自己在一个安静放松的地方，它可以帮助您的身体平静下来。通过定期执行此操作，您可以练习从容应对恐惧或压力大的情况。
   • 当您感到恐惧时，您的身体就会进入防御或逃跑状态，这意味着它会产生许多激素，例如肾上腺素或皮质醇（称为压力激素），您的血压会升高，心脏会saccélérer。
   • 通过可视化来放松身心，激活放松状态，这会导致大脑释放使身心平静的信号和激素。
   • 许多人发现，目前可视化对于消除恐惧非常有效。如果您害怕乘飞机，请尝试在起飞时想象自己。如果由于压力大而无法入睡，请尝试在入睡前的晚上将它们形象化。

第3部分

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   如有必要，与治疗师交谈。 每个人都不时感到恐惧。这是生活的正常部分。但是，如果您担心恐惧或强烈而持续的焦虑会影响您的日常生活，则您可能会患有焦虑症。您应该预约治疗师进行诊断。您可以致电保险公司，要求他们提供他们所照顾的治疗师名单。您也可以咨询您的全科医生。如果您是学生，您的大学可能会提供此类服务。

2. 
   

   
   要有耐心。 可视化是一项技能。像所有其他技能一样，它也需要训练。第一次尝试通过可视化克服恐惧时，您可能会觉得它不是很有效。但是，继续尝试，情况应该会有所改善。
   • 定期练习可视化。即使没有压力，也要尝试理解自己的感觉，以想象出令人舒缓的情景。
   • 可视化是一种放松技术。它可能不适用于每个人。如果对您不起作用，请继续使用其他技术。尝试冥想，深呼吸或其他放松技巧。

3. 
   

   
   了解有关您的恐惧的更多信息。 通常，您最大的担心是不合理的。通过更多地了解您的恐惧以及实现恐惧的可能性，您也许可以缓解焦虑。例如，如果您害怕乘飞机，知道空难的风险是700万中的1分可能会很有用。
   • 但是，进行研究会使某些担忧变得更糟。例如，如果您正在寻找症状或疾病，担心医学会加剧您的焦虑感。如果您了解更多有关恐惧的信息后，焦虑感正在恶化，请停止这样做并采取其他措施。