如何克服对狗的恐惧

作者: Randy Alexander

创建日期: 27 四月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
第1部分了解恐惧的程度
第2部分进行心理重组
第3部分学习放松技巧
第四部分进行暴露疗法

在本文中：了解恐惧的程度进行心理重组学习放松技巧采取暴露疗法

对狗的恐惧，也称为恐狼症，很常见。与社交恐惧症相反，动物恐惧症属于特定类别。恐惧症通常是对某些事物（物体，情况或活动）的无法控制的，非理性的和永久的恐惧。恐狼症更确切地说是对狗的无法控制的恐惧。每个人对狗的恐惧程度不同。有些人必须在狗面前恐慌，而其他人只需考虑一下就可以了。无论恐惧有多严重，都有多种方法可以帮助您克服恐惧。

阶段

第1部分了解恐惧的程度

考虑一下您与狗的个人经历。 许多（但不是全部）在童年时期对狗产生了恐惧。如果您在年轻时遇到以下任何一种情况，则可能是恐惧症的起源。
- 您过去可能与一只或多只狗有过不好的经历。您可能已经被狗吓到，弯腰甚至被狗咬了，这是您剩下的唯一的狗狗记忆。遇见狗可以使您恢复在不良经历中的印象，这使您在任何情况下都害怕狗。
- 像您父母这样的人可能会无意间教您怕狗。您的母亲可能在您小时候就对狗说了很多话，或者可以告诉您有关被狗袭击的人的故事。她向你传达了她的恐惧。您再也看不到狗了，您长大了，认为狗都很恐怖，您必须害怕它们。这种焦虑甚至可能与您从家族遗传而来的疾病有关。
- 您目睹了一条涉及狗的事故。您可能会看到有人受到狗的袭击而受伤，或者您可以在非常可观的年龄看到与狗在一起的电影。这种事件，无论是真实的还是虚构的，即使您从未亲自做过任何事情，也可能使您对狗产生了恐惧。
分析您的症状。 特定的恐惧症，包括恐惧症，可能包括以下症状。除了了解自然之外，还要问自己何时遇到这些症状。您是否必须在狗的面前或狗的照片或轶事面前触发您的症状？另外，是狗本人引起恐惧还是其行为之一？例如，有些人害怕吠叫，但沉默的狗却没有问题。您可能会感到以下事情。
- 对即将来临的危险的限制。
- 需要逃脱或逃脱。
- 心率加快，出汗，震颤，呼吸急促，胸痛，恶心，头晕或发冷。
- 与事件有关的真实感。
- 失去财力或变得疯狂的印象。
- 你要死的感觉。
看看是否由于恐惧而不得不改变生活方式。 不幸的是，恐惧会变得如此严重，以至于人们会感到需要不惜一切代价来使自己悬浮，以至于不感到恐惧。例如，即使不乘飞机也可以轻松避免恐惧，但是狗是另外一个问题。法国有超过700万（美国为6000万），因此要完全避免它们几乎是不可能的。问问自己自己是否在做以下事情，以免被狗牵着走。如果是这样的话，您可能患有恐惧症。
- 您是否避免遇到特定的人，因为他们有狗？
- 您是否故意更改行程，以避开有狗的房屋或附近？
- 您是否尝试避免因为谈论狗而与某些人接触？
知道有办法克服这种恐惧。 这完全有可能，但是请记住，您应该耐心等待。现在不会感觉到，这需要您付出努力。您可能会考虑使用心理医生来指导您完成克服恐惧的必要程序。
- 考虑在日记中谈论您的恐惧。注意过去有关狗的特定记忆以及您当时的感受。
- 学习放松和冥想的方法，以保持镇静并帮助您控制焦虑。
- 将您的恐惧分解成小部分可以克服。不要认为您应该一次解决整个问题。
- 确保您将克服对狗的恐惧。接受您一路上可能犯的任何错误。
获得合格的心理学家的帮助。 这不是强制性的，但是精神科医生可以通过心理治疗来帮助您克服恐惧和焦虑。心理学家在治疗恐惧症患者方面取得了很好的成功率。他们将使用一种名为“认知行为疗法”的方法，该方法可以帮助您改变思维方式。精神科医生还可以教会您克服恐惧的技巧。他还将使用暴露的方法来帮助您在有狗的情况下重新控制自己的情绪。
- 考虑通过法国心理学家协会的官方网站寻找心理学家。在该网站的搜索引擎中输入邮政编码，以找到您附近的心理学家。提议的psys列表还包括其中两种疾病都具有特殊性的疾病，因此您可以选择具有特殊恐惧症（包括恐惧症）的疾病。

第2部分进行心理重组

知道什么是精神结构调整。 许多恐惧症（包括恐惧症）是基于大脑如何理解特定情况而不是情况本身。例如，您可能不会被面前的狗吓到，而是您的大脑将狗的存在解释为威胁，这是您恐惧的根源。精神结构调整可以帮助您识别这些想法，了解什么是非理性的，这可以帮助您逐步针对特定情况（例如，狗的存在）重新考虑（或重新构架）您的想法。
- 您应该本着开放和合作的精神进行心理调整。您应该接受自己的恐惧不是基于任何理性的，这意味着您可能会学会以不同的方式思考。如果您对此疗法感到悲观，或者对自己的恐惧是真实的有信心，那么克服恐惧会遇到很多麻烦。
考虑可能引发您恐惧的事件。 克服恐惧的第一步是知道是什么原因造成的。这可能包括思考，谈论您过去与狗的经历以及试图找出导致您恐惧的原因。它还可能需要消除造成这种恐惧的特定现象的容貌。通常您通常会害怕狗吗？还是害怕特定的犬科行为，例如咕gr声，吠叫，狗跳或奔跑？
- 您还可以与精神科医生确定是否存在医疗或精神问题，这可能会加剧您的恐惧症。这些根本原因可能是焦虑症，抑郁症，甚至是特定事件，尽管未受限制，但可能已引发恐惧症。
- 这是开始写日记的正确时间，在日记中，您可以写下所有有关对狗的恐惧的信息，这对将来的治疗和分析很有用。使用日记记录您可以记住的所有事件以及导致该事件的所有可能发生的事件。
分析您对已发生事件的看法。 从您对引发恐惧症的特定事件有了很好的了解之后，就应该评估这种恐惧发生时的想法。您如何在思想中解释这种触发现象？您对事件的发生有何具体看法？
- 继续在日记中写下您的回忆和想法。您应该注意为什么您相信这些事件引发了您的恐惧的原因。写下尽可能多的信念。
- 分析您的信念和想法，以找出它们是否包含以下任何内容。
  - 您担心所有的狗还是只有一只。您是否认为狗在任何情况下都不好？还是根据某些品种或特征对狗进行分类？例如，您是否说您不能同情拥有狗的人？
  - 您看到狗了吗？您是否总是假设自己应该害怕它？您是否觉得在这种情况下别无选择？例如，您是否说您的母亲总是告诉您要怀疑狗？
  - 你有概括性吗？您是否曾经尝试过克服恐惧而不克服恐惧，现在是否假设您将永远无法实现？您是否说您已经尝试过在狗附近而不曾停止害怕？例如，您是否尝试过靠近狗而不成功，就得出结论，除了恐惧，您别无选择？
  - 您是否根据与狗的一两次实验得出有关狗的结论？例如，您是否说一条狗在您三岁时就袭击您，您是否得出结论说所有狗都是卑鄙的，会尽快攻击人们？
  - 您是否因为不相信会发生什么而忽略好情况？例如，您是否说您可以坐在狗旁边，但是他又老又病，因此必然无法攻击您？
  - 您是否会得出每次看到或听到狗会发生什么的结论？例如，您是否说这是一头斗牛犬，所以这只狗一定很恐怖，很坏，我们不能对其进行适当的教育？
观察您的信念产生的印象和行为。 在这一点上，您应该更好地了解引发狗恐惧的原因，以及在狗面前时对狗养成的思想和信念。现在是时候分析这些信念和想法如何使您做出反应和表现。换句话说，恐惧的后果是什么？是什么导致您恐惧？
- 继续在日记中做笔记。在此阶段，您应该将对引发恐惧的事件的反应（内部和外部）以及有助于激发恐惧的信念纳入其中。
- 这里有一些例子。
  - 您上了一条街，在特定房屋的花园里越过一条狗。您最终不再参与这条街。
  - 您的邻居养了一条狗，让他们在花园里玩耍。因此，您避免去自己的花园，以免看到这只狗。
  - 您拒绝避开有狗的人，如果有狗陪伴她也不能和她一起去。
看看是否有证据支持您的信念。 您应该知道在此分析阶段所担心的事情，以及对它的反应。现在是时候看看是否真的有证据可以证明为什么您害怕狗。将该过程的这一部分视为需要能够向您的精神病医生（或您自己）证明自己的恐惧完全成立的需要。
- 用日记记录您的每项信念以及其中的证据，以解释为什么这种信念是合理而合理的。如果您是一个很有逻辑的人，您是否可以找到任何科学证据来佐证您的信念？
- 例如，您确定无论发生什么情况，任何狗都会攻击您。你为什么这么相信您是否曾经受到过您会越过的狗的袭击？您是否看到其他人正受到任何越过它们的狗的攻击？如果您遭到系统性攻击，为什么还要养狗呢？
对引发您恐惧的事件做出理性的解释。 在这一点上，您应该试图证明您对狗的恐惧是有根据的，并且发现您找不到支持自己信仰的证据。实际上，您可能已经找到了相反的证据。现在，您应该反思会引起恐惧的信念，并与心理学家一起为您的信念制定合理的解释。这些将是有道理的，并使您意识到他们所产生的恐惧无处可去。
- 这看起来似乎很容易，但是这将是克服您对狗的恐惧的过程中最困难的一步。信念根深蒂固，有时需要一段时间（和信念）才能理解其含义。毕竟，您的非理性信念可能帮助您避免了糟糕的情况，这有什么问题呢？
- 例如，您确信所有狗都会攻击您。您还没有找到任何证据可以证实这一信念。如果是这样，为什么还要继续面试？您的信念可能基于您七岁时就看过的一部电影（您不应该看过），其中有一条狗袭击并杀死了人。在那之后，您开始基于这部电影是绝对真实的假设而害怕狗。实际上，这只是一部电影，没有任何真实的东西。如果您考虑一下，您实际上从未见过有人攻击过狗。
继续进行下一步。 此时您已经取得了很大的进步，但是还没有结束。即使您能够说服自己您的恐惧是没有根据的，也没有充分的理由去感受自己的感受，但您还没有得到治愈。您已经以某种方式完成了治疗的理论层面，现在应该解决其更实际的部分。在这一点上，您应该训练自己在狗的陪伴下。
- 恐惧时，您应该首先学会放松，以免复发。
- 然后，您应该逐渐（以不同方式）将自己暴露于狗中，直到您感到在狗面前舒服为止。

第3部分学习放松技巧

知道什么是不同的放松技巧。 有几种不同的放松方法，您可以学会克服恐惧或痛苦。它们可能包括但不限于：自体放松，进行性肌肉放松，处境意识，深呼吸，催眠，按摩，冥想，太极拳，瑜伽，生物反馈以及比艺术疗法和音乐。
- 自体放松是一种利用图像和身体有意识的反应，同时重复单词或短语来帮助您放松并减少肌肉紧张的技术。
- 渐进式肌肉放松是一种使您收缩和放松身体各条肌肉的方法，以使您了解在紧张状态和更放松的状态下每条肌肉引起的感觉。
- 可视化包括在头脑中看到一个精确的框架，该框架可以使您放松并使其平静下来（例如，森林，海滩和海浪）。
- 深呼吸是一项技术，需要您从腹部有意地呼吸以缓解紧张感，并舒缓急促的呼吸会导致换气过度。
- 生物反馈是一种学习控制身体各功能（例如心律或呼吸）的方法。
深呼吸以放松身心。 您可能会因呼吸太快而对痛苦或恐惧做出反应，这会导致换气过度。它会增加您的焦虑和恐惧，并使情况恶化。您可以放松，减轻压力并通过深呼吸减少自己的焦虑感。请按照以下步骤深呼吸。
- 坐在或站在舒适的地方，保持背部挺直。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。
- 数到四，慢慢通过鼻子吸气。腹部的一只手会抬起，而胸部的一只手不要移动太多。
- 屏住呼吸，数到七。
- 数到八时，通过嘴呼气。通过使用腹部肌肉排出尽可能多的腹部空气。现在，您的手应该放下，胸部的那只手不要移动太多。
- 重复这些步骤，直到您感到平静和放松。
做渐进式肌肉放松。 即使他们感到放松，焦虑的人也会趋于紧张。渐进式肌肉放松可以帮助您区分放松的肌肉和紧张的肌肉，因此您真的知道放松的感觉。每天练习两次此方法，直到您真正感受到好处为止。
- 找到一个安静的地方，闭上眼睛即可舒适地坐着。脱鞋。
- 让您的身体尽可能放松，深呼吸五次。
- 选择开始特定的肌肉群（例如，左脚的那一部分），然后专注于这些肌肉。
  - 按以下顺序操作每个肌肉组：一只孤立的脚，小腿和脚，一只孤立的手，整个手臂，臀部，腹部，胸部，颈部和肩膀，嘴巴，眼睛和额头。
- 缓慢深呼吸一次，同时收缩您选择的肌肉五秒钟。在继续之前，请确保您感到肌肉紧张。
- 呼气，让紧张情绪离开选定的肌肉。
- 当这些肌肉收缩和放松时，请密切注意与这些肌肉相关的感觉。
- 保持放松15秒钟，然后选择另一个肌肉群并重复相同的操作。
尝试引导式可视化。 可以放松的可视化效果就是它的外观：可视化的东西似乎可以极大缓解您的焦虑和恐惧。引导式可视化包括收听录音，在其中解释逐步的过程。在线有大量免费的引导式可视化效果，其中一些具有背景音乐或声音效果，使过程更加逼真。
- 这些指导性的可视化记录将为您提供必要的指导，以帮助您做好准备并做好准备。它们的长度也会有所不同，因此您可以选择最适合自己的一种。

第四部分进行暴露疗法

制定展览计划。 您已经学会了这些放松方法，以便在逐渐将自己暴露于狗时能够使自己平静下来。但是您应该先制定一个程序，然后再让狗呆在您的面前。该程序应包括从没有狗（现在）到与其中一只狗在一起的所有步骤。
- 您的程序应针对您的特定恐惧症以及您可能遇到的情况而量身定制。该列表应按升序排列，即从您最不担心的恐惧到最害怕的恐惧，以使您能够克服最让您感到恐惧的情况。
- 这是旨在克服您对狗的恐惧的程序示例。
  - 第一步：在纸上画一条狗。
  - 第二步：阅读有关狗的书籍。
  - 第三步：看狗的照片。
  - 第四步：观看狗的视频。
  - 第五步：通过关闭的窗户看狗。
  - 第六步：通过开着的窗户看狗。
  - 第七步：通过打开的窗户看狗。
  - 步骤8：在巷子里看狗。
  - 步骤九：在门口看着一只狗。
  - 步骤10：在附近房间的皮带上看狗。
  - 步骤十一：在同一房间里用皮带牵引狗。
  - 第十二步：坐在狗旁边。
  - 第十三步：养一只狗。
使用焦虑量表来创建和练习。 使用此秤可以测量您的焦虑程度，其中0表示完全放松的态度，100表示您所经历的最焦虑或不舒服的状态。这是了解焦虑水平随时间变化的有用工具。
- 当您决定继续进行暴露计划的下一步时，这种焦虑程度也可以为您提供帮助。
- 要有耐心，慢慢来。不要太快地进行下一步。
从有狗的可信任家庭成员那里获得帮助。 在您的程序中会有一段时间，您会遇到一只真正的狗。该犬只应由有能力的可靠人员来管理，并且该动物应是可预测的且受过良好的教育。在执行您的程序之前，请事先与狗主人联系，并解释您要做什么。他应该有耐心和理解力，因为当您不得不适应他的身影时，他只需要与他的狗坐在您附近一段时间。
- 选择一只小狗不是一个好主意，即使您认为他更可爱，也没有那么暴力。幼犬没有受过良好的教育，可能非常难以预测。这可能会鼓励他们在您面前做一些意想不到的事情，这可能会进一步加剧您的恐惧感。
- 最后，请该亲戚尽可能地教您狗的基本命令，以便您可以自己控制狗。当您意识到有机会指挥自己的行动时，控制动物可以帮助您减轻恐惧。
开始面对您对狗的恐惧。 从程序列表中的第一项开始。重复几次，直到您更急于这样做。另外，如果可以让您停留在一个地方（例如，通过窗户看狗），请逐渐延长执行此活动的时间。使用您学会的放松方法保持冷静。
- 使用日记记录您的进度。记录下每次尝试及其付出的努力。在每次测试之前和之后，估计您的焦虑和恐惧程度。
- 不要忘记计划您的狗展，扩大它们并重复它们。
- 不要被迫着急。在程序的每个阶段都花点时间，直到您感到满意为止都可以继续进行下一步。
定期练习。 无疑，这将是恢复过程中最困难的部分，但是如果您要成功，就应该坚持不懈。设定时间表以定期练习。如果可能的话，每天尝试训练自己。奖励自己取得的所有进步。如有必要，将这些奖励整合到您的程序中，以便您有一个额外的目标，可以激发您的每一步。