如何遵循清洁饮食

内容

• 阶段
• 第1部分反思饮食习惯
• 第2部分
• 第三部分保持饮食健康

随着世界人口规模的增加和疾病发病率的上升，许多人看到了健康饮食的好处。健康的饮食可以帮助您保持正常体重，并预防某些疾病，例如心脏病或癌症。如果您没有健康的饮食习惯，也就是说，吃了经过少量加工的“真实”食物或天然食物，改变习惯就为时不晚。通过思考饮食方式，用良好的习惯代替不良的习惯，并在余生中保持这种习惯，您可以获得健康饮食的好处。

阶段

第1部分反思饮食习惯

1. 
   

   
   了解有关清洁饮食概念的更多信息。 这是一个非常简单的概念，但是它包含有关食品加工方式的特定条件。通过更多地了解这些情况，您可以改变饮食习惯，饮食更清洁。
   • 根据定义，清洁饮食涉及最自然状态的食物消耗。
   • 食物形状的任何变化都算是一种转变，即使变化很小。例如，用蒸汽烹饪西兰花或制作苹果酱是食品加工的一种形式。

2. 
   

   
   评估您的饮食习惯。 如果您不了解当前的饮食习惯，将无法正常进食。通过评估饮食方式，您将确定好习惯和坏习惯以及引发不健康习惯的行为。
   • 降低饮食习惯的最佳方法是保持日记两到四个星期。写下这段时间吃的所有东西，包括零食和小吃。您还应该注意这些食物的加工程度。例如，请注意是否吃了在商店购买的面包或自制面包。
   • 您还可以记下每天的感受。在日记中写下饭前饭后的感觉，这可以帮助您更轻松地识别出不良习惯的诱因。
   • 在日记中写下适当的习惯。例如，“我吃了很多健康的沙拉”或“我吃了很多加工食品”。
   • 观察您食用的全部真实食物。这将帮助您在进步时保持这些习惯。通过意识到自己的成功，您将能够更轻松地保持健康。

3. 
   

   
   确定您的不健康习惯以及如何改变它们。 两周后，您应该能够识别出所吃的不健康食物以及引发它们的食物。问自己，如何通过消除或替代来改变这些习惯。
   • 问自己，是否有导致您吃不健康食品的因素？您晚上出去吃东西而不是在家吃晚饭吗？当您感到压力或疲倦时，您会吃更多的加工食品吗？

4. 
   

   
   
   
   制定计划，以更清洁，更健康的饮食习惯。 一旦确定了饮食习惯，就应制定计划以继续健康的饮食习惯并替代不良习惯。考虑考虑制定一种新生活方式的计划，包括清洁饮食，锻炼身体以及休息和放松的时间。
   • 在制定此计划时，请将自己的习惯纳入日记本中。您可以根据白天的三餐和零食制定计划。
   • 您的计划应包括使您获得健康所需营养的膳食。例如，您必须确保通过肉类和坚果以及水果和蔬菜等食物摄入足够的蛋白质，维生素和纤维。尝试食用很少加工或需要很少烹饪或改变形状的食物。
   • 确保您每天至少有30分钟的时间用于身体活动，例如散步或跑步。您还应该确保您有足够的时间休息和放松，例如通过读书。这将帮助您增强饮食习惯，并为您的整体健康做出贡献。
   • 当心您最有可能“滑倒”的地方和情况，例如在糕点店里散步，在工作中或刚无聊的时候在休息室看到甜甜圈盒。在这些情况下，请尽量避免进食，或者如果容易的话，可以分散注意力。随身携带干净的零食，如苹果或蔬菜棒，以避免偏离自己的习惯。
   • 考虑每周休息一天，以作弊并吃不属于饮食的食物。通过让自己有一天作弊，您可以避免在接下来的六天内作弊。

5. 
   

   
   与您的医生或营养师谈谈您的饮食习惯。 如果您不确定如何健康饮食，请考虑与医生或营养师讨论如何用更多天然食品代替加工食品。他通常可以帮助您发现问题并制定更合理的饮食计划。
   • 您的医生可能会推荐营养师，或者您可以通过搜索Internet找到一个营养师。
   • 如果您不想看医生或营养师，则互联网上有许多优质资源可以帮助您建立新的饮食习惯。

第2部分

1. 
   

   
   
   
   注意营养。 通过学习适当营养的基础知识，您将了解身体保持健康所需要的东西。它还可以帮助您确定要纳入计划的最佳食品。
   • 每天食用五种食物中的清洁食物，即可获得必要的营养。这五类是水果，蔬菜，谷物，蛋白质和乳制品。
   • 您每天需要喝一杯才能吃半杯水果。您可以吃树莓，蓝莓或草莓等完整水果，也可以喝100％果汁。确保改变选择的水果以改变消耗的营养，而不是用相同的方式对待它们。例如，吃一杯草莓比草莓派要干净得多。
   • 每天需要两杯半到三杯蔬菜。您可以吃西兰花，胡萝卜或辣椒等整个蔬菜，也可以喝100％蔬菜汁。确保改变吃的蔬菜来改变营养。
   • 水果和蔬菜可以很容易地混入许多菜肴中，包括汤，炖菜和炒菜，但是您也可以简单地食用它们，例如，将新鲜水果放入一杯希腊酸奶中。
   • 每天需要150到250克谷物，其中一半应该是全谷物。您可以通过食用糙米，全面食，全麦面包，麦片或谷物等食物来食用谷物和全谷物。记住要吃最少加工的食物。例如，糙米和全麦面包的加工要比米和白面包少得多，因为胚芽尚未与其余谷物分离。
   • 您每天需要150至200克蛋白质。您可以通过吃瘦肉如牛肉，猪肉或家禽，煮熟的豆类，花生酱，坚果或种子来获取这些蛋白质。
   • 您每天需要两到三杯乳制品，约350克。您可以通过奶酪，酸奶，牛奶，豆浆甚至冰淇淋来食用。
   • 避免在饮食中过多摄入加工食品中的钠。

2. 
   

   
   打扫你的厨房。 看一下厨房，消除所有不健康或人造食品。这将使您加强自己的饮食习惯。一半的努力是消除可能在家里诱使您的垃圾食品。您的家应该是一个充满健康选择的安全场所。
   • 无需将所有东西都扔到厨房里。摆脱垃圾食品和高度加工的食品，例如薯片，饼干，糖果和蛋糕以及冷冻食品。
   • 考虑将不再需要的食物交给食物库。

3. 
   

   
   填满你的厨房。 一旦您有机会消除厨房中不健康的食物，请用健康和干净的食物填充它。如果您手边有丰富的营养和清洁食品，那么您将能够加强饮食习惯并避免不良行为。
   • 您可能会意识到，清洁食品需要您增加购物频率。如果这很困难，请考虑其他选择，例如与未经加工的新鲜水果和水果一样健康的冷冻水果和蔬菜。您可以轻松地将蔬菜混入任何菜肴中，例如炒面和酸奶中的水果。
   • 确保购买不易变质的全谷物，例如全面食，燕麦片或糙米，以便您可以快速准备健康的饭菜。
   • 购买乳制品，例如酸奶，牛奶和奶酪，以确保摄入足够的蛋白质和钙。
   • 购买富含蛋白质的食物，例如豆类，坚果和新鲜肉类。
   • 补充健康的油，例如橄榄油，坚果和芝麻，而不要使用黄油或人造黄油。
   • 保留各种芳香香草和香料作为菜肴，并根据您想要的食物提供不同的口味。

4. 
   

   
   在饮食上逐步进行这些改变。 即使您可能会非常兴奋以至于想弄乱所有食物，但一点一点地进行这些更改也很重要。这将帮助您遵循饮食习惯。
   • 尝试在每餐中遵循自己的饮食习惯，但是您也可以慢慢地代替加工食品。例如，如果您每餐都吃白米饭，则可以先改用糙米，然后再添加更多的蔬菜和少量的米饭。
   • 请记住，您必须不时作弊才能保持步伐。

第三部分保持饮食健康

1. 
   

   
   尽可能多地计划饮食。 通过提前计划饮食，您将避免回到坏习惯。这将确保您获得所需的所有营养，甚至可以省钱。
   • 例如，计划您的早餐以帮助您开始新的一天。如果您在午餐时间有空，那么干净的未加工餐会节省您对快餐的诱惑。如果您有会议，请从菜单中订购最少加工和最自然的一餐。沙拉是绝佳的清洁选择。

2. 
   

   
   让自己不时被骗。 没有人是完美的，您有时会想要不健康的食物。让自己在某些日子里作弊以品尝其他日子不会吃的加工食品。
   • 事实证明，通过不时地欺骗自己的饮食，从长远来看，您将能够更好地遵循饮食习惯，因为您知道自己不会带走任何东西。
   • 您甚至可能意识到，自从饮食清洁以来，您不想吃那么多不健康的食物。
   • 永远不要惩罚自己，永远不要让自己的错误或休息日使自己偏离饮食习惯。挫折是正常现象。

3. 
   

   
   在餐厅吃得好。 由于加工食品，脂肪和卡路里的含量很高，户外饮食是饮食清洁的人们不健康食品消费的主要原因。通过避免在餐厅吃某些食物并做出正确的选择，您将增强良好的饮食习惯。
   • 避免使用不健康的陷阱，例如面包篮，油炸食品或厚面条（例如意大利细面条）。
   • 沙拉，清蒸蔬菜和牛排是干净的，少量加工食品的绝佳选择。
   • 避免使用自助餐，因为它们通常充满不健康和经过加工的食物，并且会鼓励您吃得过多。
   • 吃整个水果作为甜点，它们健康又干净。