如何正确举重

内容

• 阶段
• 第1部分：使用正确的技巧举重
• 第2部分以躯干肌肉为目标
• 第3部分建立培训计划

正如将重物搬入房屋一样，有必要学习在举重室举起重物的正确方法。适当地增加负荷意味着使用适当的姿势和运动，最大程度地重复动作并缓慢而明智地进行锻炼以避免事故。您可以学会正确，正确地举起目标，以锻炼您的躯干肌肉，从而适当地发展肌肉。

阶段

第1部分：使用正确的技巧举重

1. 
   

   
   在开始举重之前，请务必热身。 重要的是激活血液中的氧气循环，放松肌肉，使它们变暖并准备举重。如果您想在避免伤害自己的同时发展肌肉，那么热身至关重要。
   • 从经典的俯卧撑和仰卧起坐开始，每组练习几组，每组之间要有短暂的休息时间。做几组，然后逐渐增加每组的重复次数。例如，您可以从每组10个重复开始，然后发展到每组50个重复。
   • 开始举重之前，请务必伸展身体。慢慢走，伸开双臂至少数15。不要急于运动肌肉，也不要太快地运动，否则会导致肌肉起皱或撕裂。

     
     

     
     

2. 
   

   
   提起足够的质量。 在现实世界中，您必须达到肌肉衰竭 （您再也无法举起重量的那一刻），并通过此肌肉衰竭结束系列训练。这样您将知道选择了正确的质量。您将知道如何随着时间的推移找到这种质量。
   • 从小质量开始。您必须确定可以将其抬起。然后逐渐增加质量，直到找到适合您的质量。随着举重的增加，这一点将随着您的训练计划逐渐增加，但是您的主要目标应该是找到理想的点。
   • 举重可能会伤害您，并且您的锻炼会适得其反，而太轻的举重则会使您的关节承受不必要的压力，因为您不会发展肌肉。无论如何，您会浪费时间。

3. 
   

   
   
   
   最大化重复。 适当的训练并不一定意味着您必须举起曾经举起的重物，因为好的锻炼是为了最大程度地增加重复次数，而不是举起的总重量。换句话说，要锻炼您的肌肉，您需要减少更多的重量，更多的时候。
   • 最大化重复次数的一种好方法是制作“金字塔系列”，在此过程中，您逐渐增加每组执行的重复次数或要执行的总次数。例如，对于弯曲或哑铃排，您可以在休息前先进行每组10次重复，然后再进行一系列15次，再休息一次，然后再进行20次重复，然后再回落。金字塔。
   • 通过在同一系列中逐渐增加质量直到达到极限，来寻找“最大输出”可能会很有趣。此外，它可以帮助您估计肌肉的发育，但这不是进行此锻炼的最佳方法。用它来衡量自己的能力，但不要以实现目标为目标。每两个月不要超过一次“最大输出”。

4. 
   

   
   进行动作时要伸展四肢。 每种运动的正确技巧略有不同。确实，您不会使用与硬拉相同的姿势进行卧推。但是所有练习的共同点是，您必须完全伸展肌肉并完成运动。在卧推中，您必须将杠铃拉近胸部，然后向上推动杠铃以伸展手臂。无论练习如何，都应完全正确地设置每组。

5. 
   

   
   慢慢走 发送培训可能很诱人，但是如果您花时间，缓慢而安静地进行培训，则不会浪费时间。良好的培训课程应持续至少一个小时，但不得超过2或3个小时。花时间完成每组排练的步伐，以免伤害自己，并花些时间在两次排练之间休息，以正确地锻炼肌肉。

6. 
   

   
   呼吸。 在每次重复中，举起重物时必须用嘴吹气，在降低重物时用鼻子吸气，以充氧身体。自然舒适地呼吸（请勿过度换气！），但不要被迷住！您一定不要太专注于呼吸。没有秘密。您根本不会通过举重屏住呼吸，冒头晕或晕厥的危险。

7. 
   

   
   
   
   总是练习去污剂。 切勿单独举重，尤其是在举重时。即使您举起了似乎易于操作的重物，也请确保始终有一个可以盯着您的人，并且在必要时可以帮助您。伤害和问题最常发生在单独做爱的时候。不要害怕寻求帮助。

8. 
   

   
   进入恢复阶段。 在恢复阶段，您可以选择要练习的特定活动或锻炼，也可以只进行与热身期间相同的锻炼。通过几次轻微的伸展运动并慢慢完成运动，第二天您卷曲的机会就会减少，因此可以减少受伤或崩溃的风险。

第2部分以躯干肌肉为目标

1. 
   

   
   使您的胸肌正常工作。 胸肌，即从肩膀到胸部的肌肉，可以通过举起自由重物或以水平或倾斜运动的方式压迫蝴蝶压迫。
   • 如果卧推是最受欢迎的举重运动，这并非没有道理：仰卧，通常在举重床上，您必须掌舵，以与分开肩膀的距离相同的距离张开双臂。将脚放在板凳的每一侧，拿起杠铃并将其（一如既往地借助检举器）放在胸部上方，保持肌肉紧绷。慢慢降低杠铃，直到它碰到您的胸部，然后将其抬起至最高位置。
   • 倾斜的杠铃组需要使用与卧推相似的技术，但是每只手都要握一个哑铃。

     
     

     
     
   • 屈胸是类似的练习，除了您必须通过向外伸展以保持手臂伸直，就像拍打翅膀的小鸟一样。

2. 
   

   
   努力工作. 负重锻炼是一种出色的方法，可以增强您的背部，变得更健美和更强壮，并更好地定义您的肌肉。无论是否遵循举重程序，都必须锻炼肩膀和背部的肌肉。
   • 做硬拉。硬拉是一项更高级的练习，只应在有助您的教练或教练的陪伴下进行。如果您不知道自己在做什么，那么硬拉可能会非常危险，因为此练习需要先将杠铃从地面上抬起，然后再将其向上推。锻炼有不同的变化：有些涉及将杠铃抬至胸部，而另一些涉及将杠铃抬至头部上方。
   • 用哑铃排。一只手臂一个接一个地工作，跪在举重床上，将哑铃从地板上举到胸部，然后再放下以完成重复，然后换个侧面。

     
     

     
     

3. 
   

   
   扩大你的二头肌. 如果您想在下一个Biscoteaux展览上大发雷霆，就可以针对二头肌进行举重，使它们变得更大，更强壮。
   • 站立或坐着时弯曲二头肌使二头肌发育。取一个适当重量的哑铃，使其垂下您的身体，然后通过收缩二头肌将其放回胸部。换胳膊完成锻炼。

4. 
   

   
   下蹲。 不要忽略双腿，尽管它们构成了容易忘记的一大群肌肉。您还可以使用自由负载。要下蹲，请站在下蹲笼中，然后抬起肩膀上的杠铃。在将杠铃保持在脑后的同时，下蹲蹲下，保持背部挺直，然后再向上站立。

第3部分建立培训计划

1. 
   

   
   改变您的锻炼课程。 如果整周只做卧推，那么这不是一个合适的举重程序。创建一个程序，在此程序中，您将根据不同的练习针对不同的肌肉。您将有一个多样化的计划，其中您将专注于您将通过良好的训练方法针对并增强肌肉群。这是一个为期一周的课程的示例。
   • 星期一：佩奇
   • 星期二：腿
   • 星期三：有氧运动和跑步
   • 星期四：胸围和背部
   • 星期五：腹部
   • 周末：休息

2. 
   

   
   一点一点地增加额外的重量，但是要增加一点，这样就不会感到不适。 使用正确的技术，您将认识到您的日常培训越来越容易。这意味着您变得更强壮并开始发展肌肉。举重运动员称其为“高原”。这表明现在该是增加体重和改变锻炼方式以避免停滞的时候了。
   • 当增加重量时，这些重量不能太重，应该舒适。但是，它们必须足够重，以使最后的重复更加困难。您必须找到要释放肌肉的极限。

3. 
   

   
   继续制作金字塔系列，并改变您的休息阶段。 为了真正改变您的锻炼方式并增加一些有氧运动，您可以在每组之间进行休息。如果在手臂上进行两套工作之间需要休息一分钟，将其减少到15或30秒，您将看到锻炼将变得更加困难。
   • 但是，您必须保持身体状态，不要着急。精疲力尽地直接进入另一个系列是犯错并伤害自己的最好方法。注意并按照自己的步调练习。

4. 
   

   
   每周只做几次举重课程。 初学者通常认为每天进行三次举重运动是获得力量和锻炼肌肉的最快方法，但这是一个错误。举重并非如此。过度的训练可能会造成伤害，并使您无法正常工作数周甚至数月。正确地做一些运动，比起经常举重，您的肌肉就会开始更快地发展。

5. 
   

   
   恢复阶段后要热身，避免弯曲。 会议结束后，请务必淋浴或洗热水澡。参加蒸汽室或桑拿课程的培训非常受欢迎。这可以使您的肌肉保持温暖，并以自己的速度“恢复”。您会发现，如果在训练后做正确的事情，肌肉的疼痛就会减轻。