如何训练铁人三项

作者: Peter Berry

创建日期: 16 八月 2021

更新日期: 22 六月 2024

内容

阶段
第1部分为下一场比赛装备
第2部分成为铁人三项运动员
第三部分遵循培训计划
第4部分，包括建立肌肉
第五部分调整饮食

在本文中：为下一场比赛做好准备成为铁人三项运动员遵循训练计划包括加强肌肉理疗饮食21

通过适度但稳定的努力，您将能够实现您可能从未想到的事情。现在有许多人加入铁人三项社区，一开始他们只是决定加入。你们都已决定做某件事（其他运动可以做到90分钟“ s”），这一事实将使您建立牢固的友谊。您也可以通过简单而完善的准备工作成为铁人三项运动员。

阶段

第1部分为下一场比赛装备

确定您要参加的比赛类型。 对于您的第一个铁人三项，您应该坚持与s的距离。但这仍然很复杂！当您报名时，要知道会发生什么，因为从一个铁人三项到下一个铁人三项的距离可能相差很大。
- 铁人三项 较短（但仍然很困难）的长度各不相同，但其中大多数包括750米的游泳，20公里的骑行和5公里的跑步。距离不像长铁人三项比赛那样确定，对于这些距离明确确定。
- 奥运会铁人三项 ：这是最常见的铁人三项类型。它包括1.5公里的游泳，40公里的公路骑行和10公里的跑步。
- 半铁人 铁人三项包括2公里的游泳，80公里的自行车和20公里的跑步。
- 铁人三项全能 铁人三项包括3.8公里的游泳，180公里的骑行和42.2公里的马拉松。它可能是最著名的。
注册。 要搜索和注册铁人三项，您可以使用网站或杂志，例如france-triathlon.com，fftri.com，Triathlete Magazine和Tri Mag（这些都是查找铁人三项各种有趣事物的好资源。一般）。
- 在注册比赛之前，您应该查看其详细信息，这些详细信息通常可以在铁人三项网站上找到。例如，比赛的路线是山区还是平坦的？游泳聚会是在公海还是在湖泊中举行？如果您不熟悉游泳，则应该选择在平静的水中游泳的地方。一些铁人三项越野车是越野的，如果您比骑沥青的自行车更喜欢山地自行车，这可能会吸引您。
装备自己。 要在铁人三项赛中取得成功，就需要有体面的设备。您仍然可以穿着旧的Eric Clapton Tour T恤跑步，骑自行车和游泳，但是10分钟后皮肤可能会受到伤害。适当装备自己，帮自己一个忙。这是您需要的：
- 泳装，眼镜和泳帽。如果您在冷水中游泳，请考虑组合使用。这将使您在冷水中保持温暖。请注意，组合的缺点是它可能会阻碍您的运动范围。如果您打算在比赛中穿潜水服，请考虑进行训练，
- 像您一样大小的头盔和充满信心的自行车。公路自行车，全地形车和混合动力自行车将完成这项工作。铁人三项自行车不是强制性的，但如果有，请使用它，
- 骑自行车短裤训练你。它们不穿内衣就能穿上，并可以使死者休克（你的腿已经受够了，为什么还要增加臀部和皮肤？），
  - 骑行鞋和脚垫很有用，但不是必需的，
- 一瓶水。她是你最好的朋友，
- 一双好跑鞋。不要把全部薪水都花在鞋子上，而要在体育用品商店中选择一个很适合自己的鞋。供应商将坚持为您提供建议，让他们这样做，因为他们知道自己在做什么。

第2部分成为铁人三项运动员

练习任何场合。 您将游泳，骑自行车并跑步。因此，您应该去游泳，骑自行车并每周跑步。最简单的方法是每周进行两次活动，每天休息一天。
- 休息势在必行。您的身体需要时间才能康复。不要告诉自己您正在放松，因为实际上您在准备时只是很聪明。
知道哪些阶段构成了铁人三项的有效训练。 准备工作分为几个阶段，可以使您成功进行准备工作。这些是运动员制定其训练计划的步骤，以了解他的准备情况。根据您的健康水平，阶段决定您参与的距离和强度的类型。铁人三项比赛的个人应该从基础阶段开始。以下是培训阶段：
- 基本阶段是逐渐增加音量，同时保持较低的强度，
- 施工阶段包括在中等强度下通过时具有最大体积，
- 高峰阶段是在达到最大强度的同时减小音量，
- 比赛阶段包括减少音量，并从强到中逐渐变强，
- 运动场阶段包括减小音量并从中等强度降低到低强度，
  - 根据比赛的内容，有前雕刻和后雕刻的时期。
计划您的时间表。 训练计划因铁人三项的不同类型而异。您的日程安排还取决于您的健身水平和生活方式（例如，您将不得不管理邻家的家庭或职业生活）。
- s距离需要4-6周的训练时间，奥林匹克距离需要3-6个月的训练时间。
- 如果您正在为Ironman或Half Ironman进行培训，请务必遵守培训阶段（从基础到行动），以便正确，安全地做好准备。此类培训可能需要6个月至1年的时间。
与比赛距离成比例地训练。 游泳通常占比赛的10-20％，骑自行车40-50％，跑步20-30％。训练时请牢记这些比例。
- 还请考虑您参加的比赛类型。您要在哪种水里游泳？你会骑自行车在山上跑步吗？在什么类型的地形上？如果您可以在类似于比赛条件的课程上练习，那么比赛期间未知空间将大大减少。
比赛开始前约1个月，在“负荷障碍”中进行训练。 它正在互相实践两个学科。例如，您可以骑自行车45分钟，然后跑步15-20分钟。因此，您将养成从一个肌肉组移动到另一个肌肉组的习惯。
- 即使您知道如何像鱼一样游泳，像兔子一样奔跑并像埃迪·默克克斯（Eddy Merckx）一样骑自行车，如果您做不到，那么铁人三项也不会成功。这种类型的培训课程将使您的身体习惯于不断变化的学科并在一天中做出良好的反应。
- 您可以根据一周中的天数来更改活动，例如，将一天专门用于游泳，另一天用于跑步，下一轮自行车，一轮拉伸，一轮休息，然后两轮阻塞。结合了这些类型的练习的电荷。
考虑参加游泳课程，以使救生员在水中变得更有经验。 这些程序通常接受所有技能水平。从专业教练那里获得建议当然不会伤害您。
- 询问您的游泳教练他会在哪里训练您，以及哪些类型的开放水域场所可供您准备。游泳池对哨兵来说不错，但不值湖泊或河流。
- 如果可能的话，在游泳池中游泳而不碰到边缘。在开阔的水中时，您将没有机会每25米休息一次。
- 成为有经验的游泳者将帮助您提高整体铁人三项的表现，但请记住，游泳是铁人三项运动中最短的训练（有些人会说是最不重要的）。
将铁人三项训练纳入您的计划。 您可能一次要花费很多训练来练习一项运动，但是准备好的比赛一定不是您第一次游泳，骑自行车和跑步。您应该通过进行铁人三项训练来提前进行过渡。
- 建议您在锻炼期间进食和饮水。您可以在游泳后和跑步前吃点东西。锻炼期间保持水分充足，并摄取良好的碳水化合物。
首先做一些SS铁人三项。 它们通常包括750米的游泳，20公里的骑行和5公里的跑步。您无需设置速度记录，只需将这些比赛作为学习经验即可。您可以将比赛用作较长比赛（国际，铁人或半铁人）的“负担”，但您也可以选择专注于这些比赛。底线是参加比赛以完善您的训练。
- SS是一个很好的起点。没有哪个学科可以直接从阶梯的顶端开始，这就是为什么小型铁人三项是理想的起点的原因。对您的身体也更安全。
在冬季，乘坐家庭教练训练。 在淡季，您可以定期长途跋涉在腿部建立良好的毛细血管网，这将在夏季的赛车季节为您提供服务。
- 尽快出去。您将不得不适应自行车的形状。与在室内固定骑行相比，户外骑行是一种截然不同的体验。

第三部分遵循培训计划

设置1-3周的培训。 前几周应该可以让您入门，建立例程并熟悉设备。这是第一周计划的一个示例，该计划是为期12周的奥运会远距离比赛训练的一部分。
- 星期一：休息日
- 星期二：骑车30分钟
- 星期三：700米游泳
  - 第三周去900米
- 星期四：跑步30分钟
- 星期五：30分钟瑜伽
- 星期六：骑自行车25公里，然后游泳（整体训练）
- 周日：跑步5公里，然后游泳（整体训练）
在第4周到第7周增加距离。 一旦开始适应训练习惯，就应该逐渐增加距离来超越自己。这就是您在第4、5、6和7周的训练所需要的样子。
- 星期一：休息日
- 星期二：骑车30分钟
  - 在第6周和第7周进行45分钟
- 星期三：游泳1,300米
  - 第7周到达1,800米
- 星期四：跑步30分钟
- 星期五：30分钟瑜伽
  - 第六周和第七周去60分钟
- 星期六：骑自行车32公里，然后游泳（整体训练）
  - 第6周走40公里，第7周走50公里
- 周日：跑步7公里，然后游泳（整体训练）
  - 第六周和第七周去8公里
在第8周到第12周，注意速度和距离。 现在是时候提高档次，以期在游泳，骑自行车和跑步中提高速度，同时继续增加距离。如果在给定时间内进行训练，则意味着您将覆盖更多距离。对于给定距离的训练，您会更快。这是您在第8周到第12周的训练的样子。
- 星期一：休息日
- 星期二：骑车60分钟
- 星期三：游泳1,800米
  - 10至12周到达2,300米
- 星期四：跑步30分钟
- 星期五：60分钟的瑜伽
- 星期六：骑自行车55-65公里，然后游泳（整队训练）
- 星期日：跑步10公里，然后游泳（整体训练）
  - 在第10周和第11周行驶11.5公里，然后在第12周行驶13公里
请休息一天 休息对您的身体有益，因此即使您处于激烈的训练模式下，也要尝试每周休息一天。如果始终是一周的同一天，则组织起来会更容易。
比赛前继续前进。 比赛开始前1或2周，您应该尝试中断训练。这意味着您将继续以尽可能少的强度并在较短的距离和持续时间内进行训练。如果您要进行2周的锐化，则应考虑在第一周减少20％的音量，第二周减少25％的音量。您应该在比赛前一天完全休息，并尽量避免脚踩。
听你的身体。 当您为如此激烈的比赛进行训练时，您必须听听您的身体在试图告诉您什么。这样可以确保您保持健康和安全地训练。
- 注意你的心律。建立形状时，您的静息心率会减慢。这是早上醒来时应该是最低的。早晨起床时，尝试将脉搏计数10秒钟。每天都要这样做，以了解您的正常心率。如果您的频率高于正常水平，则可能是您生病了，或者您的身体没有从昨天的训练中恢复过来。如果您的频率太高，那一天就不要训练。
- 如果发烧或其他疾病症状（如肌肉酸痛或发冷），请勿运动。
- 注意呼吸急促，晕厥，头晕或胸痛等症状。他们可能表明心脏有问题。如果您遇到这种情况，请立即停止培训并咨询医生。
- 如果您生病了，请在耐心和合理的期望下恢复训练，直到完全康复。

第4部分，包括建立肌肉

做肌肉训练是您训练计划的一部分。 这是准备参加铁人三项比赛的关键要素。它也是最被忽略的元素之一。对于铁人三项这样的耐力竞赛，您必须增强肌肉力量以及肌肉耐力。
- 肌肉加强对于预防受伤也很重要。
- 做15-20分钟的肌肉锻炼，每周至少1-2次。随着程序的进行，每周将频率增加10％。每三周减少一次肌肉锻炼，让您的身体有时间恢复。
让自己的身体得到教练的评估。 它可以帮助您识别导致不必要抵抗的体内弱肌。此人可以帮助您定义肌肉锻炼程序。
尝试电路训练。 这是一系列简短而激烈的运动，可以使几个肌肉群同时运动。这将帮助您改善肌肉的力量和耐力。
- 要提高肌肉耐力，请进行很多次重复训练，以减少重量或增加阻力。首先，重复这些练习5到10次，然后按进度进行20-30：仰卧起坐，俯卧撑，向前，侧身，木板运动。重复此电路10次。
- 要增强肌肉力量，请尝试举起自由重量或使用举重机。进行以下锻炼15次重复：仰卧，三头肌，拉扯，肩膀屈伸，二头肌按压，大腿按压，绳肌按压，小腿抬起，腹部稳定球。尝试使该电路介于2到6次之间。
敏捷地工作。 当您练习铁人三项时，必须确保自己的协调性是完美的。这样，您可以更快，更难地移动。尝试进行敏捷练习以增加速度和运动，例如跳跃或膝盖抬起斜腹肌。
- 尝试做一个有节奏的音阶步行，以帮助您完成这些练习。这是放在地面上的扁绳梯。您也可以在人行道上用粉笔粉刷或在地板上用绳子做成一个。

第五部分调整饮食

加油与通常的标准相比，您的训练非常紧张。为了保持良好的能量水平， 绝对必要 保持水分并吸收能量（碳水化合物）。始终随身带上一瓶水，然后吃正确类型的食物。
- 计算您需要的水和碳水化合物的量。然后确定您所消费的饮料和食物中的碳水化合物含量。尝试每小时消耗30至60克碳水化合物，同时要记住您的体重，年龄和性别会改变您的需求。咨询您的医生以告知您您在做什么，因为他将为您指出正确的方向。
- 密切注意饮食。您需要全谷物，蔬菜，水果和瘦肉。请勿触摸加工食品！您需要密切关注任何体重减轻，无论是一周500克体重还是1公斤体重，以保持适当的能量水平。
训练后计划饮食。 如果不这样做，您可能得不到正确的营养。通常，人们分为两类之一：那些在训练后不想吃任何东西的人和那些想吃掉手边想吃的东西的人。这两个类别都不适合您。
- 锻炼后，请确保手头上有营养丰富的食物（这就是为什么要提前做的原因）。巧克力牛奶，咸果仁或花生酱三明治是下一次用餐之前的好选择。
以午餐为主要餐点。 如果您在下午或晚上训练，那么最后要做的就是晚上9点坐在大餐上，然后在睡觉时让它在胃中休息。您不仅会难以获得所需的营养，而且还能产生更多的脂肪并将其储存起来。
- 中午吃一顿大餐，晚上吃一顿便餐。这是您晚餐的样子：
  - 豆类
  - 一片面包上的鸡蛋
  - 面包蔬菜和豆汤
  - 寿司和水果冰沙
累积小餐。 不要进食不超过4小时，因为这是消耗卡路里的机器，因此需要能量。还要避免在训练后喝酒，以免出现不必要的胰岛素高峰（这绝对不是一件好事）。
- 计划好您的零食，以免您在4个小时之内不吃不喝。优质小吃包括：淡酸奶，少量坚果，水果冰沙，水果沙拉，“ Eat Natural”或“ Nature Valley Chewy”酒吧等优质酒吧，马耳他面包和干酪和西红柿。
不要吃多余的脂肪和碳水化合物。 您绝对需要能量，但是能量的很大一部分来自营养。你必须消耗良好碳水化合物和良好脂肪，不要在黄油上堆积白面包片。
- 计算您的每日摄入量，并考虑包括您在训练过程中燃烧掉的卡路里。
保持水分。 与所有运动一样，必须注意保持水分。加倍努力，每天至少喝2升水。苏打水不算！实际上，它们会使您脱水。