如何用出气筒训练

内容

• 阶段
• 第1部分获取材料
• 第2部分保护双手
• 第三部分热身
• 第四部分学习基础
• 第5部分
• 第6部分收集

出气筒或 punchingball 是改善肌肉，增强心血管系统，提高耐力和燃烧卡路里的绝佳配件。紧张的一天过后，您可以使用它放松身心，或者将其融入运动常规中。为了有效训练，您必须掌握正确的打字技巧并掌握步法。然后通过有针对性的定时锻炼计划来加深训练的每个方面。请记住，始终在会议前热身，并花一些时间在会议后恢复。

阶段

第1部分获取材料

1. 买一个沙袋。 一个标准的出气筒的价格是一百美元。根据训练的类型和频率选择它。如果您是新手，并且只想用拳头工作，请选择80至110厘米之间的帆布袋。如果您以后喜欢投资，可以去健身房或票房，享受可用的设施。

2. 
   

   
   获取秒表。 使用出气筒进行训练包括一系列练习。每个系列持续两到三分钟，然后休息一分钟。因此，必须配备秒表。如果没有此硬件，则可以使用手机内置的应用程序或厨房定时器。

3. 
   

   
   购买跳绳。 跳绳受到拳击手的高度评价，是热身和为心血管系统做好准备的理想配件。如果您不想投资设备，则可以选择车库中遗忘的旧绳索，也可以选择健身房使用的跳绳。无论如何，请确保手柄符合人体工程学，并且绳索的长度适合您的尺寸。

第2部分保护双手

1. 
   

   
   剥开你的手. 此步骤对于保护您的手，关节和手腕至关重要。它有助于防止撞击袋子时造成伤害并吸收震动。为了有效地包扎双手，请使用带有魔术贴末端的弹性棉质拳击带将其固定。有不同的长度，但是最好选择两到四米的波段。

2. 
   

   
   
   
   将腕带缠绕在手腕和击打区域上。 为此，请将您的拇指放在乐队末端的环中。然后将其缠绕在手腕上至少三遍。然后将带子穿过拇指和食指之间，然后沿相同方向将其沿击球区域至少缠绕三遍。稍微张开手指，以免绷紧绷带。

3. 
   

   
   将带子穿过您的手指之间。 保护好击打区域后，将胶带穿过拇指下方，横过手掌，然后在小便池和指环之间滑动胶带。对中指和无名指之间的距离，然后对食指和中指进行同样的操作。绕着掌骨走一圈，将带子穿过拇指和食指之间。最后一圈结束，然后将胶带放在拇指下。
   • 将带子穿过手指之间可避免在打打或出汗的情况下打滑。这种绷带的方法还促进了手的良好包裹。

4. 
   

   
   固定拇指。 围绕拇指和手腕绕一整圈。然后将带子穿过拇指和食指之间，然后放在手指下方的手掌上。这种操作会改变绷带的方向。
   • 改变绷带的方向可固定拇指并固定​​束带。
   • 将胶带绕指节缠绕三遍。如果还剩下长度，则可以绕着指关节多转一圈，也可以在拇指下方和上方交叉手背的绑带。
   • 绷带必须保持足够轻薄才能戴上拳击手套。

5. 
   

   
   固定胶带。 将腕带缠绕在手腕上，并用维可牢尼龙搭扣固定。这种类型的闭合有助于更好地支撑手腕，并在必要时通过拧紧来调节腕带。

第三部分热身

1. 
   

   
   
   
   热身关节。 通过准备关节来开始热身训练。旋转脚踝，膝盖，臀部，肩膀和手腕。
   • 顺时针然后沿逆时针方向用销钉作小圆圈。根据最舒适的感觉，您可以进行这种坐着或站起来的热身。
   • 要加热膝盖，请站起来。加入膝盖并稍微弯曲它们。用一只手放在每个膝盖上，在一个方向上制作大卷轴，然后在另一个方向上制作大卷轴。多次将膝盖放在胸前也是一种很好的锻炼方法，可以温暖关节，平衡身体并伸展臀部和大腿后箱的肌肉。
   • 要加热臀部，请将一只手放在墙上，然后将膝盖弯曲90度，将另一只腿抬起。将膝盖放在一边，然后将其放回前面。重复几次该动作，然后用另一只腿做相同的动作。您也可以在不倚靠墙壁的情况下进行预热，从而可以实现平衡。
   • 通过连续的低幅度臀部使肩膀变热。然后向前和向后旋转，一次工作一个肩膀，然后两个肩膀并拢。还要加热肘部。为此，将您的右手放在左肘上，并在您的右臂上方和下方交替通过左臂。对左肘做同样的事情。
   • 双向旋转，将手腕热身一分钟，双手紧握，手指交叉。最后，通过加热手指约30秒钟。用手指尽可能紧地拧紧和松开拳头。

2. 
   

   
   跳绳。 跳绳是一种低冲击耐力活动，非常适合进行热身运动。这项运动可以改善血液循环，提高体温和心率。跳大约五分钟，然后加速。跳一条腿，向后前进，展开双腿或将绳子两次穿在脚下，以改变锻炼方式。您可以享受热身工作来协调和保持平衡。
   • 根据您的需求和可用的设备，您可以用自行车或跑步机代替跳绳。

3. 
   

   
   拉伸。 轻度拉伸有助于调节肌肉的力量。锻炼下肢和上肢，躯干和颈部的肌肉。如果您的某些肌肉看起来酸痛或酸痛，请坚持不加力地拉伸它们。
   • 伸展小腿肌肉。在可能的练习中，您可以将脚踩在墙上，然后将胸前倾。这样可以伸展前腿的小腿。您也可以将腿部移动一步，就像在前部开缝一样，同时保持后腿部伸展以拉伸小腿。
   • 伸展位于大腿后部的绳肌。向前倾斜并用手触摸脚趾。您可以向上或向下拉伸。
   • 伸展腰椎区域。将您的手放在臀部上，同时将右手沿着腿滑动，向右弯曲胸部。保持姿势约十秒钟，然后慢慢上升。在另一边做同样的事情。
   • 采取猫的瑜伽姿势来伸展背部和腹部。起始位置为手和膝盖的支撑，背部保持笔直。为了更舒适，请使用地毯。通过吸入，放松腹部肌肉以挖回背部。保持姿势并吸吮腹部纽扣时呼气，这可以使背部变圆。平静呼吸时重复几次此步骤。保持脖子柔软。
   • 伸胳膊。在胸围前交叉右臂。压在左臂上时尽量伸展。保持姿势，然后换胳膊。肱三头肌伸展运动完成本练习。为此，将右手肘向上指，左手向下指，将您的手向后伸。保持姿势几秒钟，然后反转手臂的位置。
   • 记住要伸展脖子的肌肉。坐在椅子上坐起来。用手指在脖子上并降低头。在脖子上施加轻微的向下压力。保持位置无阻力，然后释放。重复练习最多十次。您也可以通过双腿弯曲仰卧而做到。

4. 
   

   
   戴上手套。 手套的选择并不重要，因为它们是保护，安全和性能的因素。因此，强烈建议选择质量好的模型，耐时间和冲击。对于经常在出气筒上训练的人，最好带厚皮手套或带魔术贴的人造革覆盖手套。手套通常衬有泡沫，以确保良好的手部保养。另外，请务必选择适合您体重的手套，以优化训练。

第四部分学习基础

1. 
   

   
   掌握警卫的姿势。 站立时，双腿分开与肩同宽的位置，使您的优势腿向后退一步，以使您略微保持轮廓。如果您是右撇子，那就是您的右腿，反之亦然。前脚在地上，后脚的脚后跟稍微抬起。通常，这种姿势允许以其占优势的一面进行攻击，并以另一端进行自我保护。稍微弯曲膝盖以确保支撑，同时保持灵活性。将您的手举在脸前，并保持肩膀和肘部向下。

2. 
   

   
   努力工作。 任何运动都必须是动态的。因此，您必须永远运动，要么站在沙袋前面，要么四处走动。保持背部挺直，膝盖灵活。交替将您的体重从一条腿转移到另一条腿。不要用脚后跟。当您移动时，请采取小步操作，不要跨过双腿，否则会失去平衡。

3. 
   

   
   学习击球。 区分罢工罢工和罢工罢工。第一种是通过尽可能用力敲击将拳头推入袋子。它们会影响您的训练效果，因为它们会使您的技巧和反应能力下降。另一方面，猛击是短暂而有力的。确实，当受到重击时，拳头在撞击后会立即返回，就像弹跳在袋子上一样。这可以提高您的力量，准确性和速度。 AS

   阿舍尔笑脸

   Krav Maga讲师Asher Smiley是位于加利福尼亚州Petaluma的Krav Maga Revolution的所有者兼首席讲师。 Asher接受了该领域最优秀的国际讲师的培训。 2017年，他在国际Krav Maga国际战斗Kapap联合会完成了培训，包括7天的战术研讨会和CKMI教练为期8天的课程。 AS Asher笑脸
   Krav Maga教练

   撞到袋子时必须适应袋子的运动。使用出气筒时，您能做的最好的事情就是将其可视化为对手。不要以为这是静态的。开始移动时，必须用脚移动，并且必须校正位置。这样，您将逐渐了解如何打球，打多远并以正确的角度。这有很大的不同。

4. 
   

   
   练习 戳. 在拳击中，这是非优势手直接击中的。如果您是右撇子， 戳 用左手启动，反之亦然。从后卫位置向前冲，在撞击时将其自身打开。您的 戳 必须拍打，这可以增加力量。

5. 
   

   
   工作你的 交. 也称为直接从后臂 交 是对优势手臂的打击。从防护位置旋转后脚，使脚趾指向前方。这种旋转运动还驱动身体的其余部分。同时，向前拉动后臂，并通过接合肩膀的动作来使其伸展。另一只手放在下巴以保护脸部。不要前倾。撞击后立即回到起始位置。

6. 
   

   
   完善您的钩子。 这种打击技术既打击又不稳定。它本质上是对手的头和胸。在防护位置，旋转前脚，使脚趾垂直于袋子。同时旋转前腿，骨盆和肩膀。伴随此动作，将手臂向前弯曲，肘部弯曲，而无需完全伸展。尽快回到起始位置。知道钩子有变体。它可以用非优势手发射，也可以瞄准对手的身体。

7. 
   

   
   执行两个动作的简单序列。 开始一个 戳，回到后卫位置，然后 交。执行快速，受控和有力的动作。

8. 
   

   
   加强顺序。 通过交替交替敲击左手和右手来执行一系列的三个笔划。连锁一 戳， 交 和一个钩子。

第5部分

1. 
   

   
   完善步法。 为此，请通过敲打袋子来扭转它。专注于步法，找到正确的动作。从两套三分钟开始，将袋子向右转。开始一个 戳 每两三个步骤。然后向左转两次，并掷出类型的打击 交。在接下来的两步训练中，将接下来的两套训练用于改善步法。向左转两杆，完成两组比赛。每组之间休息一分钟。
   • 通过这些练习，您可以锻炼自己的反应，定位和平衡。的确，动态工作使您可以控制出气筒，而不必等待它返回您手中。
   • 控制您与书包的距离。如果他走开，请往前走一步。相反，如果袋子回到您身边，请退后一步。
   • 与出气筒保持约一臂长的距离。

2. 
   

   
   加快罢工的速度。 在距离袋子60到80厘米的距离处，每套进行15分钟的打字和15秒的暂停，每次三分钟。投入两个系列 戳，两个系列两个笔画（戳 和 交）和两个钩编系列。
   • 在提高速度之前，请确保您具有良好的打字技巧。您将能够完善自己而不会养成不良习惯。
   • 稍微弯曲膝盖以保持柔韧性和活力。
   • 为了最大程度地发挥性能，请注意呼吸。控制它有助于提高耐力和射击的爆发力。当您到达现场时，呼气以保持呼吸干净。

3. 
   

   
   使用 速度之梨. 该配件是仅从顶部安装的轻巧小巧的打击袋。速度梨应该在视线范围内。直立在梨的前面，抬起手肘，直到前臂几乎与地面平行。用前臂制作卷轴，用拳头敲开袋子。用一只手射击，让梨反弹三下，然后用另一只手击打。整个练习过程中，双手要保持梨状。对于每组，限制笔画之间的梨反弹次数。敲击每只手的两个连续笔触来改变练习。
   • 顾名思义，梨速度旨在提高拍摄速度。它还有助于增强您的反射能力并增强您的注意力。

4. 
   

   
   增强拍摄能力. 出色的投篮结合了熟练的技术和足够的力量。这两个参数与良好技术提高功能和打字速度的程度有关。要增强力量，请按两下或三下的顺序进行三分钟。以最大功率的50％进行系列赛。对于每组，将此功率增加到80％-95％。通过强调每次射击的速度和重量来专注于射击的力量。

5. 
   

   
   锻炼体力。 让一个朋友拿着出气筒，站立30至50厘米。吹气两分钟，休息一分钟。每种键入都要重复练习五次。连锁工作 戳，然后 交 最后是两枪的序列。
   • 这些练习并不意味着增加您的力量。无需强行打击。旨在在不失去步伐的情况下增加每组的打击次数。
   • 记住每次呼气时都要正常呼吸。
   • 保持双腿略微弯曲，肩膀面对出气筒。

第6部分收集

1. 
   

   
   恢复您的关节活动能力。 用沙袋训练可同时吸引上半身和下半身。要放松关节，请用脚踝，膝盖，骨盆和手臂做圈。

2. 
   

   
   拉伸。 要放松和放松肌肉，请伸展背部，肩膀，手臂，腹部，大腿和小腿。伸展运动还可以促进肌肉恢复。

3. 
   

   
   安排活动的恢复会话。 在激烈的训练中，乳酸（在低氧环境中使用葡萄糖产生的产物）在肌肉中蓄积。要适当降解，请选择深呼吸以主动恢复10到30分钟。例如，慢跑，散步或游泳。

• 确保敲击了您的按键，并且没有按下它。撞击后，拳头应立即回到您的手中，不要沉入袋中。
• 确保您的警卫位置。不要双脚并脚移动以保持良好的平衡并优化训练。
• 充分利用锻炼。专注于您要开发的每个点，例如速度，强度或准确性。通过逐渐增加锻炼强度来进行锻炼。
• 如果没有沙袋或没有沙袋，则可以使用靠墙放置的厚床垫。

• 始终用合适的绷带和手套保护手。裸手碰到袋子会导致关节受伤，手受伤并引起皮肤损伤。
• 按自己的节奏工作。通过逐渐增加强度来安排定期锻炼。