不累时如何入睡

作者: Peter Berry

创建日期: 16 八月 2021

更新日期: 20 六月 2024

视频: 身體累但躺在床上大腦就是不關機！入睡困難的好眠tips - 神經很有事 x 鄭淳予醫師

内容

阶段
第1部分放松身体
第2部分
第三部分养成良好的生活习惯

在本文中：放松身体收紧头脑养成更好的生活习惯17

您必须早睡或想小睡，但由于某些未知原因，您不想睡觉。有许多技巧可以放松身心，使您更容易入睡。如果您不疲倦时总是无法入睡，那么即使您睁大眼睛，也可以改变习惯以使其更容易入睡。

阶段

第1部分放松身体

设定温度。 您睡觉的房间温度应为稍凉比您喜欢睡觉的温度高。温度小幅下降将使您更容易入睡。您不应该太冷，尤其是在脚上，脚的冷感可能会阻止您入睡，不要犹豫穿上袜子。您可能会在半夜醒来以摘下这些袜子，但总比不入睡要好，因为脚冷。
- 运动或暴露于高温后，您的身体需要几个小时才能冷却下来，因此在睡觉之前，请确保您的身体处于正常温度。
调整灯光。 如果您想在完全黑暗的环境中睡觉，请盖好所有灯光，例如闹钟或房间内任何其他可能发光的电子设备。如果您在睡觉时喜欢一点灯光，请戴上眼罩或调低灯光，直到光线昏暗足以使您入睡。不要在灯亮的情况下入睡，它会干扰您的睡眠，您会遇到更多麻烦松动并感到疲倦。
找到您喜欢的背景声音。 您可能会考虑放置背景噪音（产生声音，风扇声音等的机器），事实证明它可以帮助人们更轻松地进行社交娱乐。人们还发现时钟产生的声音令人放松。如果您希望没有噪音，请关闭所有可能产生噪音的设备。
- 您也可以考虑在睡觉前戴上耳塞。您可能需要一点时间来适应它，但是它们将帮助您停止听到任何噪音，即使您不怀疑并且正在阻止您入睡。如果您与可能通过吵闹声将您吵醒的人共享床铺，它们也非常有用。
选择一个好的姿势睡觉。 保持背部挺直，并确保脖子不要太高或太低。尽量不要睡在肚子上，因为您将头部放在两侧的任何一侧都会用力压住脖子和脊椎。如果您侧卧睡觉，请在膝盖之间的球中放一个小垫子或毛巾，以使臀部保持中立。如果您仍然没有像往常一样在同一位置闭上眼睛，仅将您的右侧向左侧旋转可以帮助您入睡。
使您的床更舒适。 用为客厅预订的枕头更换太硬或太软的枕头。如果您的床垫被砸碎，请将其翻过来并用泡沫垫或几张床单覆盖。床垫让您入睡的次数越多，您想入睡的次数就越多。您已经躺在舒适的吊床上，沐浴在阳光下，睡着了甚至不感到疲倦，是吗？在这里，更舒适的床会产生相同的效果。
床更舒适的提示
选择好的床单： 如果晚上太热，则取些丝滑的床单。如果感到冷，则拿厚绒布。选择单层纸是因为它们比双层纸更柔软，更耐用。
购买床垫套： 如果您无法购买新床垫，请购买泡沫记忆床垫，以增加舒适度。
添加a缝床罩： 缝床罩可以保护您的床，使其更舒适。
洗衣服： 这看起来似乎很明显，但是将床单放入洗衣机可以使床变得更舒适。
上床前至少要锻炼3个小时。 跑步，去健身房锻炼，散步或伸展运动以增加心率，然后躺在床上放松。它会使您的身体疲劳并使您感到疲倦。如果您至少在入睡前三个小时进行此操作，您将保持适当的肾上腺素速率，不会使您保持清醒状态，并使您入睡。如果您只是在入睡前进行运动，您将无法入睡。
临睡前避免饮酒或咖啡因。 即使您在喝了一杯酒后感到有些困倦，上床睡觉前所消耗的酒精也会干扰您的睡眠方式，使您无法入睡。如果您仍想在入睡前喝一点饮料，请在入睡前2或3个小时喝，以免影响您入睡。咖啡因的用法相同，您不必在14或15小时后就可以进食，理想的情况甚至是中午后也不吃，因为咖啡因可能要花费8个小时才能脱离系统。想睡觉时保持清醒。
喝樱桃汁。 或吃其他富含褪黑激素的食物，褪黑激素是一种已知的激素，有助于激活睡意并帮助您更快地入睡。即使您睡前不进食，因为这可能会引起消化不良或一般不适，您在睡前几个小时进食其中一种食物，会更容易入睡。
有助于人体产生褪黑激素的食物
谷物： 大米，燕麦片和大麦
水果： 樱桃，西红柿和葡萄
蔬菜： 芦笋，玉米，橄榄，黄瓜和西兰花
种子和干果： 葵花籽，芥菜籽，榛子，亚麻籽和花生
抬起你的脚趾。 上床睡觉后，将脚趾抬起几秒钟，放松并重新开始。这项小运动可以帮助您放松身心，因此，如果您太清醒而无法入睡，请进行一系列十次锻炼，如果您不感到疲倦，它将帮助您打do睡。
喝凉茶。 研究表明，洋甘菊或薄荷茶可以帮助身体放松，使您感到疲倦和放松。睡前每天喝一两杯，睡前不要喝太多液体，否则您将不得不在晚上起床去洗手间。如果您在入睡前将凉茶纳入自己的习惯中，它将帮助您更轻松地入睡。
做一个健康清淡的晚餐。 晚餐时摄入健康剂量的碳水化合物，蛋白质，水果和蔬菜。避免辛辣或过分富含脂肪和糖的食物，因为这样会使您整夜保持清醒和不适感。简单，健康，平衡的晚餐会让您感到疲倦。确保您至少在睡前3个小时吃东西，以便身体有时间消化。以下是一些不错的晚餐创意，可帮助您在保持健康的同时感到疲倦：
- 芝士通心粉
- 小麦粗面粉豆腐
- 一杯加燕麦粥的热牛奶
- 羽衣甘蓝沙拉，三文鱼和米粉
拿镁。 镁补充剂可以帮助您放松。镁缺乏会导致精神问题，例如抑郁或焦虑。每天服用400毫克的镁，看看它是否可以改善您的生活。

第2部分

造成无聊。 每个人都是不同的，但是无论该活动是什么，它都必须使您的大脑平静而不刺激。做一些您觉得无聊的活动。
一些无聊的想法
聆听沉静而甜美的音乐
尝试阅读一点完全不感兴趣的内容
练习一些游戏和拼图，如数独或单人纸牌游戏
听无聊的播客
对自己打台风
将文件存放在办公桌上
做呼吸运动。 尝试腹部呼吸，呼吸法呼吸或进行一分钟的呼吸运动。闭上眼睛，专注于呼吸，感觉它进出您的身体。执行此操作时，请想象一下身体的各个部分彼此放松。通过专注于自己的身体，您会忘记周围发生的事情。
形象地展示一些重复性的东西，它们会让您放松。 例如，可视化与您的呼吸模式同步的热小波，这些小波会定期沿着您的身体运行。做一些冥想以使自己平静下来或清理头。不要认为会激发您兴奋的事情，否则您会动脑筋。想象一下一个宁静的海滩，茂密的森林或美丽的玫瑰园。想象自己走在中间。
- 想一想您所见过的最美丽，最舒缓的地方（一条小河在草地上流淌，草地上开满了野花，山上或一片宁静的湖泊中）此图像应该可以帮助您放松。
阅读。 阅读可以帮助您放松心情，并使您的想法远离白天可能遇到的压力。阅读一些不会吸引您的信息，例如新闻，平装书或传记。如果您读一本犯罪小说或一个充满情感的故事，它将使您醒得更久，并且如果您不能停止阅读，您会感到更加疲倦。
- 挑战自己，阅读最无聊的书，例如化学论文或其中一个部门的经济状况报告。
准备上床睡觉。 上床睡觉前至少一个小时远离视觉刺激。将iPad，手机，带有Netflix的计算机和电影放在等待列表中，然后关闭电视。您的眼睛将开始休息，并停止查看可能使您保持清醒，机敏和对焦能力不足的图像。不再是那种呆在电视机前或手持电话睡觉的人，摆脱了过度分散您注意力的各种干扰，这是当您开始时拥有更加放松心情的保证。在床上到了。
听轻音乐。 专为冥想而设的音乐特别适合在晚上放松身心。有许多冥想音乐CD，但您也可以在YouTube上找到它们。否则，下载类似的应用程序平静或顶空为您提供付费的冥想课程。
遵守15分钟规则。 这是一条非常简单的规则：如果您已经躺在床上15分钟，并且因为不感到疲劳而仍然无法入睡，请尝试其他方法。如果您留在那儿，您的思想将继续冒泡，您甚至会比没有尝试闭上眼睛时更加神志不清。 15分钟过后，如果您还没有入睡，那就做些不太困难的事情。阅读杂志。看看你周围。喝凉茶。谦卑的歌。坐下来看看你的手。做其他事情，您会感到睡眠即将来临。
- 无论您做什么，请确保灯光不是太亮，但如果您想阅读，则足够。
睡觉前避免过度激烈的交谈。 与对方吵架后五分钟上床睡觉或打电话给最好的朋友来详细抱怨工作中的所有压力，这是不太合适的。如果您与某人住在一起并且需要在入睡前谈谈，请确保所谈论的话题不超过明天要购买的凉茶。否则，谈话会让您更加清醒，并且需要更多时间入睡。
- 如果您与一个喜欢在睡觉前进行热情交谈的人住在一起，请尽可能在睡前两三个小时进行谈话。
查看您白天所做的一切。 您可以通过脑子里每天最细微的事情放松自己的头脑。首先计算您早餐时放入燕麦片的成熟食物，然后记住上次刷过的下颚。尝试记住每个细节的每个小时，看看是否可以记住尽可能多的细节。除非您是超级英雄或急诊医师，否则此练习很有可能会无聊到足以使您困倦。
- 如果您花了整整一天的时间但仍未入睡，请尝试记住整个星期。这应该是有效的。
使用laromatherapy。 像薰衣草一样令人愉悦的气味可以通过诱导大脑释放5-羟色胺和内啡肽来帮助您放松。将芳香蜡烛放在您的房间中，并在浴缸中添加几滴精油或使用带香气的枕头。

第三部分养成良好的生活习惯

在睡觉前找到要做的活动。 如果您想在上床睡觉时感到疲倦，则需要找到一种可以使您放松并让您感到疲倦的习惯，至少在睡前半小时。例如，您可以阅读一些轻松的东西，听古典音乐，阅读报纸或进行轻松的活动，这将帮助您忘记问题并让您意识到自己的身体需要休息。
- 找到适合自己的方法后，请坚持做下去，如果您需要早点睡觉，以免感到疲倦，请早些做这些活动以欺骗您的思想和感觉。累得更快。
每天同一时间上床睡觉。 如果您比平时早三个小时上床睡觉，您可能不会感到疲倦，也许是因为您必须早起。如果您想更轻松地入睡，则必须使您的身体每天晚上大约在同一时间进行升华，并在早晨的同一时间醒来。这样，您的身体就会习惯于在晚上同时感到疲倦，同时又在早晨感到清醒。
仅在睡觉时使用床。 如果您想轻松入睡，即使您不累，也不必躺在床上看电视，躺在床上做功课，躺在床上打电话，或者除了睡觉就可以爱它。。如果您的思想和身体将就寝时间与性生活和睡眠结合在一起，那么闭上眼睛就比入睡时睁大眼睛要容易得多。从您最好的朋友或您必须完成的所有作业中进行。
- 在家里找到一个只用于工作的地方。这将帮助您独自躺在床上放松。
醒来后就出去晒太阳。 起床后，请尽快前往窗户或阳台。灿烂的阳光将告诉您的生物钟，该醒了，该钟告诉您您需要在14至16个小时后上床睡觉，这将帮助您养成起床和睡眠的习惯。睡吧
计划一天中的一段时间以“让您担心”。 如果造成您无法入睡的任何原因是您花了两个小时来担心自己的人际关系，健康状况，工作状况等，那么您必须在白天创造一个可以思考的时刻，上床睡觉时不要带这种想法。听起来可能很愚蠢，但是如果您说：“每天我都会在下午5点到5:30之间让利基人担心我，”除了担心，别无所求，写下您的想法使您紧张，并在此期间大声表达您的担忧，以便最终摆脱它。
- 如果您等待上床放松并开始思考所有问题，那么可以肯定，您不会很快入睡。
睡觉前避免洗热水澡。 尽管许多人认为好的热水澡可以帮助他们在睡觉前放松身心，但事实恰恰相反，这种热水澡会使您醒得更长久。从逻辑上讲，洗个热水澡会增加您的身体温度，然后最多需要6个小时才能使其恢复正常。体温越高，入睡就越困难。因此，睡觉前避免洗热水澡，因为它们会产生与您期望相反的效果。
不要将宠物放在房间里。 如果您想养成良好的习惯，而不必等待太久才能入睡，请让与您同床的狗或猫。即使您喜欢这种在您旁边睡觉的软毛动物，研究也表明，与宠物一起睡的人很难入睡，因为他们的毛茸茸的动物可以在半夜把他们叫醒。
- 如果您的宠物可以通过靠近自己来帮助您入睡的想法已经引起您的注意，请知道出了什么问题，它实际上会阻止您更快入睡。