如何入睡和不间断的睡眠

内容

• 阶段
• 第1部分养成睡眠习惯
• 第2部分优化睡眠

睡眠是一天中保持快乐和健康的重要组成部分，但是对于许多人而言，睡眠质量可能是随机的，从而影响他们的情绪和良好的运作能力。如果您无法入睡并且不能很好地入睡，则需要在晚上养成习惯，并控制可能导致您无法入睡的因素，以使您睡个好觉。

阶段

第1部分养成睡眠习惯

1. 
   

   
   准备一个舒适的空间。 如果您的卧室不舒服，您将不想睡觉。通过将舒适度保持在一定水平，您将帮助您更快入睡并睡个好觉。
   • 保持温度在15至24°C之间。此外，您可以打开窗户或打开风扇以帮助冷却和通风。
   • 从房间中取出计算机，电视和所有工作。您不能刺激自己或给自己施加压力。
   • 还要消除所有会产生大量光或噪声的物体。
   • 如果您有床垫，枕头和舒适的毯子，则可以更轻松地入睡。确保床垫不会太磨损，并且床罩干净且足够宽。

2. 
   

   
   设置一个小时的上床时间。 大多数天，包括周末，您必须同时上床睡觉。这将有助于调节您的昼夜节律周期（您的生物钟），使您更容易入睡，并且睡眠不会中断。
   • 根据您的运动和饮食等因素，找到合理的就寝时间。剧烈运动后，您的身体通常需要两到三个小时才能恢复体形。
   • 调节昼夜节律的最好方法是上床睡觉。 每一天 在同一时间。
   • 尽可能遵循您的日程安排，并在必要时进行调整。

3. 
   

   
   保持身体状况。 经过一整天的运动，您的身体需要一点时间才能平静下来。上床前至少要花一个小时，才能更轻松地入睡。
   • 睡觉前至少一个小时不要使用电子设备。光线，图像和内容可能会刺激您的大脑，使您难以入睡。
   • 关掉家里的灯。光线使您无法完全放松，而昏暗的房间可以使您感觉更累，同时向大脑和身体发出信号，该该睡觉了。

4. 
   

   
   
   
   设置就寝仪式。 新的晚上习惯的最后一个要素必须是入睡前的仪式。您可以进行有助于放松身心并准备上床睡觉的活动。
   • 该仪式将使您放松并帮助您更快入睡。它还可以帮助您减少引起失眠的焦虑。
   • 选择一种娱乐形式，您可以在灯光熄灭的情况下进行娱乐，而不会刺激您。例如，您可以阅读一本书或杂志，或者轻轻地宠爱您的宠物。
   • 喝一杯热牛奶或凉茶，例如薄荷，薰衣草或洋甘菊以放松身心。
   • 热水澡也可以帮助您放松和感到疲劳。

5. 
   

   
   用精油按摩。 即使没有科学证据证明精油可以帮助奥米尔，但有人认为情况确实如此。您可以按摩脚和太阳穴，以查看该技术是否可以帮助您入睡。
   • 可以帮助您入睡的最佳精油是洋甘菊，薰衣草，马郁兰，香根草和缬草。
   • 在载体油中稀释香精油，以减少皮肤灼伤的风险。您可以根据自己的喜好使用不同类型的油，甜杏仁油，杏仁，鳄梨，橄榄油或芝麻油。
   • 您还可以使用许多精油作为凉茶来改善睡眠。许多品牌出售洋甘菊，薰衣草和缬草的凉茶。

6. 
   

   
   服用安眠药。 如果您感到疲倦，但无法入睡，可以服用天然的安眠药，例如褪黑激素或在柜台上出售的其他药物。这可以帮助您快速入睡，并在整个晚上休息时保持不间断的睡眠。但是，您必须使其成为临时解决方案。找到导致睡眠问题的原因并直接对其进行治疗仍然很重要。
   • 有临床证据表明，褪黑激素的摄入可以帮助调节睡眠和唤醒周期，并稍微减少奥米尔所需的时间。但是，它也可能导致白天出现头痛或嗜睡等副作用。
   • 尽管关于该主题的临床证据很少，但缬草食品补充剂可能会帮助您入睡并入睡而不会中断。此外，缬草不会引起副作用。

7. 
   

   
   
   
   去洗手间 如果您在睡觉前去洗手间，请确保膀胱和大肠是空的，这样可以使您更容易入睡。由于您必须去做自己的需求，这也将减少在深夜醒来的风险。
   • 确保睡觉前一两个小时不要喝太多酒。
   • 如果不想，不要强迫自己去满足自己的需求。

8. 
   

   
   完全放松。 通过做放松运动，您可以帮助您放松整个身体。反过来，这可以使您的身体完全放松，从而帮助您入睡和睡眠而不会受到干扰。
   • 从脚开始到头结束，拉伸身体中的每个肌肉群五秒钟。然后放松每组五秒钟，必要时深呼吸。

9. 
   

   
   不管发生什么，上床睡觉。 即使您不感到疲倦，也必须每天晚上都上床睡觉。通过滑入毯子，您可以放松并入睡，同时保持昼夜节律。
   • 如果二十分钟后您仍无法入睡，请起床几分钟，然后放松一下，例如听音乐或在无强光的情况下阅读。尝试在二十分钟后回到床上，并根据需要重复多次，直到您入睡。

第2部分优化睡眠

1. 
   

   
   阻挡光源。 光线可以刺激您的大脑，使您无法入睡，晚上打扰和保持清醒。阻挡所有可能使您失眠的光源。
   • 关闭房间的百叶窗和窗帘。
   • 请在您的眼睛上戴上口罩或在眼睛上戴一些东西，以免看不到光线。
   • 关闭所有可能会发光的电子设备，这些设备稍后会唤醒您。

2. 
   

   
   使声音静音。 房间里的噪音会使您无法入睡，但它们可能会在夜间唤醒您。使可能干扰您的睡眠的声音静音。
   • 关闭电子设备的声音和振动。
   • 戴上耳塞以防止听到噪音。
   • 使用白噪声。诸如风扇或扬声器发出的海洋声音之类的环境声音可以通过柔化其他更具干扰性的声音来帮助您入睡。
   • 在房间里铺地毯以减少噪音。

3. 
   

   
   清晨锻炼。 锻炼有助于提高体温和血压，并且您的身体需要一段时间才能恢复正常。一大早进行锻炼，因为这将帮助您入睡并入睡而不会受到干扰。
   • 开始放松休息之前，至少要锻炼三个小时。这将使您的内部温度和皮质醇水平恢复正常。
   • 早上运动还有一个额外的好处：您的新陈代谢将在白天更多地发挥作用，并且比不进行运动会燃烧更多的卡路里。

4. 
   

   
   限制摄入咖啡因和酒精。 咖啡因和酒精是造成失眠的两个主要因素。在放松和上床睡觉之前，请限制摄入量并仅消耗几个小时。
   • 中午后不要喝含咖啡因的饮料。
   • 在您上床前至少四个小时，将酒精饮料的消费量限制为一种饮料。

5. 
   

   
   傍晚吃早饭，少吃点东西。 您必须在要上床睡觉前几个小时完成晚餐。重，晚和辛辣的饭菜会引起消化不良和失眠。
   • 上床前至少要吃三个小时。
   • 避免沉重和辛辣的饭菜，因为它们会引起消化不良，并在夜间频繁返回浴室。
   • 如果您饿了就睡前准备些小吃，例如酸奶和一点奶酪。

6. 
   

   
   避免小睡。 许多人白天喜欢小睡以给电池充电。虽然这可能是一个好主意，但午睡也可能导致失眠。如果您在晚上无法连续入睡，应该减少午睡的时间，或者根本不减少。
   • 如果您确实需要小睡，请在下午5点之前最多睡半小时。