如何为比赛做准备

作者: Monica Porter

创建日期: 13 行进 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
方法1：准备慢跑
方法2：准备比赛或长距离比赛
方法3：有效地热身

在本文中：为比赛或长距离比赛准备慢跑有效加热18参考

跑步是存在的最简单的练习之一，几乎每个人都可以做到。只需要美好的一天和一双好的跑鞋即可开始。但是，您必须提前做好准备以充分利用本练习。无论您的目标是什么，做好准备不仅会减少受伤的风险，而且会使您成为更好的跑步者。

阶段

方法1：准备慢跑

全天保湿。 您的身体需要一些时间来储存水：在锻炼之前喝一瓶水不仅无济于事，而且会让您更不舒服。尝试每小时喝一杯水，直到准备好跑步为止。水为您补充水分，并使您保持健康。
- 跑步前一两个小时，尝试喝20-45 cl水。
跑步前两三个小时，请吃些小吃。 除非您希望行驶超过19-20公里，否则您不需要吃太多东西。法式长棍面包加蜂蜜或果酱，格兰诺拉麦片，水果或花生酱和果酱三明治，将带给您能量，使您的身体快速消化。避免消化较慢的食物，例如浓意大利面酱，油炸食品或奶酪。
- 选择碳水化合物（百吉饼，吐司，格兰诺拉麦片或燕麦片），天然糖（果酱，香蕉，苹果或蜂蜜）和蛋白质（花生酱，酸奶或烤鸡）的简单组合。
设定合理的目标。 如果您开始运行，这尤其重要。使用地图或移动应用程序进行比赛，例如MapMyRun，以找到满足您需求的路线。从三到四公里的路程开始20到30分钟开始。
- 随着您的进步，请注意自己的身体。如果您的肌肉和关节在比赛后受伤，请放慢脚步，跑少英里，直到您做好充分的准备。
穿合适的衣服。 您必须穿轻便的衣服，让您的皮肤呼吸并且不流汗。对于短距离，可以使用棉质T恤来完成这项工作，但是如果您打算长时间跑步，则可以穿人造服装。
- 您的身体将使温度升高10到15度。因此，您必须打扮得像10至15度。
买跑步鞋。 短距离跑步时，请确保鞋子合适。如果出现水泡或脚趾发麻，请寻找更好的跑步鞋。
- 你的脚后跟应该紧贴鞋子。
- 您必须有空间移动脚趾。
- 脚底和足弓不要太紧。
- 赤脚种族由于其所谓的健康益处而吸引了越来越多的人。但是，只有在确定没有在危险的物体上行走时，才可以尝试。

方法2：准备比赛或长距离比赛

比赛开始前一周安排训练课程。 这是关于放慢脚步，让肌肉有时间恢复。您的运动应该更短，更慢。此外，您必须在比赛前两三天休息一下，才能进行其他活动，例如骑自行车或游泳（或在比赛中进行其他锻炼）。在最后一刻抵制认真练习的愿望。你冒着被少当一天到来时有效。
- 锻炼对身体的益处仅在六周后可见。比赛两天前进行的激烈训练对您没有帮助。
- 马拉松运动员在比赛前三，四周放慢训练速度。目前，他们满足于每周行驶16公里。
- 比赛的前一天，您要么完全休息，要么慢下来。
至少在比赛前三天注意饮食。 您的身体需要正确的食物来保持最佳状态，即使在命运的两三天前吃任何东西，也会妨碍您充分发挥自己的作用。在比赛开始前至少三天，避免食用含糖和高脂肪的食物，例如甜甜圈或培根，并用更多的碳水化合物（面食，面包等）代替。您的身体有能力存储大约2,000卡路里的热量，您将需要它来有效地运行。
- 第一天： 吃很多复杂的碳水化合物和含淀粉的食物，例如全麦面食和面包，燕麦片和藜麦。您的身体将有时间在比赛前充分消化它们。
- 第二天： 开始在饮食中加入简单的碳水化合物，例如水果，面食和白面包。不要再吃垃圾了。
- 第三天： 继续吃一些简单的碳水化合物，例如一大碗酱汁。在比赛开始前12到15个小时吃最后一顿大餐。
- 锻炼前几天尝试这种饮食，以查看不同食物对人体的影响。
比赛前一天晚上至少要睡八个小时。 休息为您的肌肉提供了更快，更长地运动所需的能量。但是，避免睡得太久，因为如果您在比赛前一晚睡12个小时，您可能会醒来时感到昏昏欲睡。
保持水分。 不仅出于性能原因，而且为了您的健康和安全，都不能充分强调良好保湿的重要性。除了吃富含电解质的食物（香蕉和椒盐脆饼是完美的）外，您至少应在比赛前两天每小时喝10至20厘升水。比赛前几个小时要喝半升水。
- 比赛前不要喝太多水。您的身体没有时间吸收所有东西，您会感到肿。
比赛当天享用简单的低纤维早餐。 您必须吃一些能被身体迅速吸收的食物，但是会带给您能量。用果酱或花生酱烤面包，加水果的燕麦片或加酸奶的格兰诺拉麦片，将带给您能量，却不给人以肿的印象。比赛前两三个小时吃。
穿轻便的衣服。 您的身体温度将升高10到15度，这意味着您将不得不穿好衣服，好像温暖了10到15度一样。过多的衣服会因出汗过多而导致热量消耗和脱水。
通过做运动来适当地热身。 研究表明，单独拉伸和保持会影响身体表现。切记将它们与动态拉伸运动结合起来使用，以改善血液循环并放松肌肉。
- 缓慢地小跑10到15分钟，逐渐增加步伐。
- 轻轻地拉伸每条肌肉最多10秒钟。
- 再小跑10分钟。
- 做三到五个弓步，下蹲，跳跃并跳跃以温暖特定的肌肉。

方法3：有效地热身

小跑5-10分钟。 无论您热身多长时间，都不要以最快的速度开始。您的肌肉需要时间来热身和放松。只有当它们更有效并且受伤风险降低时，才可以。以大约40-50％的运行速度开始进行预热。
做一些跑步运动。 通过很好地抬高膝盖，将高跟鞋穿在臀部上并向侧面移动来进行热身。它涉及夸张的动作，可以加热特定的肌肉并为腿部准备一系列完整的动作。至少每分钟进行一次这些动态练习，或者跳过。
- 抬起膝盖： 每一步，抬高膝盖的臀部高度。
- 脚跟到臀部： 将双腿向后抬起，使脚跟高到臀部。
- 横向位移： 转到侧面并水平移动，走三到四个步骤。脚在您面前旋转，并朝另一方向走三到四步。更改动作。
热身臀部的肌肉。 这些肌肉经常被遗忘，但是您必须加热它们以放松运动。花时间做“臀部开口和臀部闭合”以准备自己。
- 臀部的开口： 侧身走动（从一侧到另一侧），将前腿的膝盖抬起至臀部，然后向外推弓。此时，您必须完全打开自己的电源。用另一只脚重复。
- 臀部的闭合： 通过侧身行走，抬起后腿的膝盖，但是这次向内拉弓。用您平衡的脚旋转，使自己转弯，然后从另一只脚重新开始。
弓步准备好你的四头肌和臀肌。 大腿和臀部的肌肉在比赛中起着至关重要的作用。用插槽预热它们：
- 弯曲膝盖90度使一只脚前进
- 你踩后腿的脚趾吗
- 使臀部靠近地板，同时使前腿的膝盖弯曲90度
- 下去时保持背部挺直
- 重复相同的动作起身去另一条腿
- 每侧切10至15个缝
做屈曲来加热关节和腱。 呼气时，弯曲背部，并尝试触摸前方的地面。站起来，向前推胃，弯腰。从一侧到另一侧转动臀部，然后倾斜到一侧，然后再倾斜到另一侧，以保持双脚不动，进行一些扭转。这些锻炼将放松脊椎的肌肉和关节，为您的比赛做好准备。
避免剧烈的静态拉伸。 静态拉伸是指经典的“拉伸并保持10秒钟”位置。许多研究表明，静态拉伸会通过撕裂肌肉纤维来影响身体的能力。热身后，对仍然疼痛的肌肉进行10到15秒的拉伸。
- 伸展运动不会伤害您，这意味着您不必强迫自己认为伸展运动会更好。