如何慢跑

内容

• 阶段
• 第1部分准备
• 第2部分入门
• 第3部分Sentrainer定期

现在，定期进行体育锻炼的好处是众所周知的，而且有据可查，每周进行3次30至40分钟的慢跑是增加耐力和肌肉质量同时减轻体重的好方法。所有这一切都很好，但是如果您从未跑步过，该如何放置呢？

阶段

第1部分准备

1. 确定所需的跑鞋类型。 慢跑所需的设备很少，必不可少的必要设备之一就是良好的支撑鞋。慢跑会使您的身体在关节和肌肉上的压力增加三到五倍，从而使您的下半身更加紧张。
   • 在考虑对新鞋的需求时，需要考虑的两个主要因素是填充和支撑。
   • 您的身体越大，您需要的衬垫越多。您也可以考虑自己的偏好。如果您喜欢非常舒适的鞋子，请选择填充良好的鞋子，但是如果您想要离地面更近，则请选择填充较少的鞋子。
   • 您需要的支撑量取决于足弓的高度和脚的灵活性。如果足弓高，则脚的灵活性可能会降低，并且需要的支撑也将减少，而如果足弓低，则将需要更多的支撑。

2. 
   

   
   购买优质的跑步鞋。 了解了所需的鞋子类型后，就该到商店去购买一双优质的鞋子了。
   • 跑错鞋子（也就是说，任何一双都不适合跑或穿的鞋子）是伤害自己并使自己处于观望状态的最佳方法。另一方面，用合适的鞋子慢跑可以帮助您保持身材，避免受伤并在跑步时增加耐力。
   • 去您附近的体育用品商店买一双合适的鞋子。跑步鞋需要少量投资，介于50到100欧元之间，因此，如果您想慢跑，请在制定计划时考虑一下这笔费用。
   • 许多商店或网站都提供工具来帮助您找到适合自己需求的合适鞋子。但是，由于您可能并不确切知道需要什么，特别是如果您是第一次开始，那么这些工具对您来说可能不太准确。最好的选择是亲自去商店，并请一位员工指导您为您找到合适的鞋子。
   • 不要被新功能和创新所迷惑。您不需要时髦的跑步鞋，只需一双能给您足够的内衬和支撑的鞋子。
   • 由于跑鞋是功能性鞋子，因此始终喜欢时髦的功能。某些慢跑鞋是用霓虹色制成的，但请记住，该鞋的制造是为了保护您的关节和肌肉，而不是使它们发光。
   • 购买之前，请务必先测试一下鞋子。这也是为什么最好亲自搬到体育用品商店，让您在买鞋之前先踩一下鞋子。如果您在线购买鞋子，请确保在有退货政策的商店购买鞋子，或者在需要时可以方便地更换。另外，请务必穿与尝试穿鞋时所用的袜子相同的袜子。
   • 如果您在比赛中或比赛后不感到不适，就会知道自己拥有合适的鞋子。如果鞋子使您起水泡，发炎或脚受伤，则需要进行调整或更换。
   • 当您意识到慢跑鞋的一部分开始呼吸或脚受伤时，应每550至800公里更换一次慢跑鞋。

3. 
   

   
   
   
   确定您将在哪里运行。 慢跑者的两个主要选择是在户外跑步和在跑步机上在室内跑步。
   • 还要考虑您所居住地区的气候，一天中的运动时间，要在其上行驶的地面的类型以及所要行驶的地区的安全性。
   • 如果您生活在可以接触柔软平坦表面的地方，例如赛道或维护良好的运动场中的草坪，则可以考虑使用它们进行跑步。
   • 除了柔软平坦的表面外，理想的慢跑点还必须光线充足，其他慢跑者必须经常光顾。
   • 如果您无法进入安全，光线充足，表面柔软且平坦的区域，那么真正的事情就是在跑步机上跑步。
   • 如果您想很早或很晚去跑步，为了自己的安全，最好在跑步机上跑步。
   • 最后，如果您生活在极端气候会阻止您在室外跑步的地方，最好在室内跑步。

4. 
   

   
   步行路程。 在设置跑步程序之前，请先步行，尤其是如果您以前从未参加过运动或失去了健身。
   • 从每周三到四次步行15到20分钟开始。
   • 逐渐提高步行速度，直到慢跑成为顺理成章的下一步。

第2部分入门

1. 
   

   
   每次比赛前都要伸展。 保持肌肉的柔韧性至关重要，避免受伤和身体压力。拉伸前必须进行预热，以免发生故障和受伤。
   • 伸展跑步之前，请先热身5至10分钟。从顶部开始向下并向后（或向后）向下滑动关节，直到感觉柔软并准备就绪。
   • 加热关节后，请至少花费5分钟进行有氧运动以提高您的心率，例如跳绳或轻跑。
   • 然后开始缓慢，放松的动作来伸展自己。经过一系列缓慢的伸展运动后，例如通过抬起双腿或摆动手臂来进行更多的动态伸展运动。
   • 肌肉柔软温暖后，就可以开始锻炼了。
   • 完成锻炼后，通过进行更多的动态拉伸和放松的拉伸来花5至10分钟的时间进行冷却。这些练习将帮助您提高力量和灵活性，同时避免疼痛和肌肉疲劳。

2. 
   

   
   
   
   快点 当您开始跑步时，即使您因为进行另一项运动而处于良好的身体状态，也正在使用新的肌肉并且必须进行调整。因此，请慢慢开始。
   • 建议您在初次跑步时跑步5分钟，然后步行2分钟，然后在跑步期间继续这种方式。这将使您可以锻炼身体，同时让自己的身体有时间适应它。

   
   

   
   保持好姿势。 尽管大多数人认为慢跑的距离和持续时间仅取决于您的决心和耐力，但良好的跑步姿势也会对您的表现产生重大影响。
   • 避免影响脚后跟。慢跑时，许多人走路时往往会拉伸腿，导致脚跟过度拉伸，对您的姿势和下半身都产生负面影响。当着陆在前脚上时，膝盖应该在脚上，胫骨应该垂直。想象一下，如果没有鞋子，您将如何跑步，您将避免过分拉伸脚跟，因为这会伤害您。因此，在跑步时，请想象没有鞋就跑步。
   • 您的身体顶部需要放松。自觉保持下巴放松，肩膀和双手放松和放松。
   • 手臂保持90度，不要将其从该位置移开，向后摆动时也不要让它们放松。
   • 学会直线跑。为了帮助您保持正确的姿势，您不应该忘记笔直地跑，也就是说，将您的身体保持在一定的位置，就好像有人用略微向前倾斜的头发将您向上拉。您的臀部和肩膀应放松并保持水平，手臂应放在身体两侧。为了帮助您找到最佳位置，请双臂交叉并放在头顶上，然后跑步。您身体的这个位置就是您想要保持的位置。
   • 手臂放在两侧。不要让双臂交叉在您面前，这不是一个好姿势，这是浪费能量。相反，想象一下您在皮带穿过时抓住裤子的扣环，而手臂来回摆动可以帮助您使其与身体平行。
   • 定期呼吸。跑步和腹部呼吸时保持呼吸平稳，这意味着您必须用腹部而不是胸部深呼吸。尝试使呼吸与步伐保持同步，以保持呼吸规律。

第3部分Sentrainer定期

1. 
   

   
   设置一个常规程序。 定期锻炼是使您能够定期锻炼的关键。如果您能找到一天中的正确时间和正确的时间，如果您设法做到这一点，则可以有更大的机会定期进行锻炼。
   • 选择一天中您有足够的时间跑步而又不会感到压力或不着急的时间。
   • 也不要忘记您的安全。如果您在黑暗中跑步，请穿上鲜艳的色彩和一盏灯。如果您在偏僻的地方跑步，请在白天进行操作，并随身携带手机或其他设备以寻求帮助，还应考虑保留催泪瓦斯罐以保护自己。

2. 
   

   
   从技术获得帮助。 有许多健身应用程序可以完成很多事情，例如计算平均速度，距离和卡路里消耗，甚至将跑步变成在僵尸末日之中的游戏。
   • 最终，如果您成为一个更加认真的慢跑者，则可能要考虑购买可以让您更详细地签署生命体征和进度的设备。

3. 
   

   
   逐渐增加持续时间和距离。 随着您的身体健康，逐渐增加运动量，以免陷入日常运动中。
   • 每周增加10％的慢跑速度。例如，如果您行驶5公里，则在下周转到5.5公里。

4. 
   

   
   改变您的程序。 更改正在运行的程序以保持身体活力很重要，以使其不适合您的程序。程序中的这些更改对于避免感到无聊或沮丧也至关重要。
   • 您可以通过添加新的地形来修改正在运行的程序，例如通过爬坡或爬楼梯。
   • 在慢跑中包括间隔。间隔包括几秒钟的交替快速敲击和几分钟的正常节奏敲击。
   • 否则，您可以选择一个地标，转到该地标，然后以您的正常速度再次运行，然后再选择要前往的地标，然后以您的正常速度前进，依此类推。
   • 尝试以较慢的速度跑更长的距离。这种类型的比赛可让您改变自己使用的肌肉和完成比赛所应用的力量，这不仅有助于保持身材，还可以帮助您避免无聊或疲劳。高兴您的程序。

5. 
   

   
   找一个和谁一起跑步。 慢跑两个人是保持动力并让某人打回您的好方法。
   • 如果找不到要与您一起奔跑的朋友，请对Internet上的群组进行一些研究。您会发现许多人愿意与正在寻找慢跑伙伴的人或团体慢跑郊游的人建立联系。

• 保持水分充足。重要的是要整天喝水，而不仅仅是运动前后。
• 如果您在还有其他慢跑者和自行车的道路上奔跑，请不要忘记保持在右边的位置，以使其他人可以超越您。
• 如果您在室外跑步，在黑暗中跑步时，请务必穿着浅色，可见色和反光夹克。
• 如果您正在努力保持动力，请考虑与合作伙伴一起跑步，一起慢跑或加入一组在线慢跑者，因为这可以帮助您保持动力并增强自我。
• 慢跑总比不慢跑好！您总是比呆在沙发上的人做得更好，所以要保持动力！