如何迅速冷静下来

内容

• 阶段
• 方法1：使用即时技术使自己冷静下来
• 方法2：进一步取得长期效果
• 方法3：管理紧急情况

您可能已经发现自己处于情绪取代事件的境地。这种克服的感觉使您不知所措，苦难，绝望，一波恐慌，愤怒或恐惧逐渐使您受益。不幸的是，这些感觉通常会带来困难，而这些困难充其量只能通过简单的不适来解决，而最糟糕的是可以通过实际的障碍来解决。面对这些强烈而强烈的情绪，通过遵循以下几条您现在会发现的轨迹，就可以知道如何快速冷静下来。

阶段

方法1：使用即时技术使自己冷静下来

1. 
   

   
   立即停止正在做的事情。 停止导致这些负面情绪上升的情况，您将采取镇静的最佳方法之一。具体而言，通过告诉您需要休息的时间来中断与您的紧张关系负责人的讨论。如果您有陪伴，请与不参与的人礼貌地对不起。您将离开现场重新获得感官并了解您紧张的原因。

2. 
   

   
   再次专注于您的感受。 当您感到愤怒，焦虑，愤怒时，将触发攻击或逃跑的反应。您的交感神经系统会激活某些激素，包括肾上腺素。这种激素会增加心率，加快呼吸，收缩肌肉并压缩血管。远离紧张区域，注意自己的感受。此操作将使您可以控制情况，并减少由于这种压力而发生的自动过程。
   • 当压力等情况刺激您的大脑时，就会发生这种自动的身体反应。大脑激活由这些刺激产生的机制。研究表明，可以通过将注意力转移到您的感受上来中断此过程。您将通过创建新的反射来停止即时自然过程。
   • 不要严厉地评判自己，只是要意识到自己的感受。例如，如果此人的评论使您真的很生气，则您的心率可能会加快，并且您会感到脸上有些潮热。注意这些身体表现，但不要认为它们是好是坏。

3. 
   

   
   呼吸。 当压力作用于交感神经系统时，要采取的第一步就是呼吸以使自己平静下来。深呼吸并专注于它们。您会受益匪浅。您的氧气将恢复正常水平，调节大脑的流量并减少血液中的乳酸流动。这种技术将帮助您冷静下来，并使您更加放松。
   • 进行diaphragm肌和非胸腔呼吸。如果将手放在肋骨下方的腹部，则在吸气时应该感觉腹部肿胀，在呼气时应回到初始位置。
   • 坐直或站立，永远保持笔直或仰卧以打开胸部。身体过于松弛，好像，缩，会阻止深呼吸。轻柔地从鼻子吸入，数到10，肺部和腹部会充满空气。通过鼻子或嘴巴平静地呼气。重复这些深呼吸6到10次，它们将对您的整个身体产生净化作用。
   • 注意呼吸的节奏。避免此时分心和烦恼。如果您无法集中精力，在此呼吸阶段，请数着脑袋或重复一个单词或短语。
   • 想象一下，当您吸气时，代表爱与宽容的美丽金色光芒。感受侵入肺部的热量到达心脏，然后到达整个身体。当您呼吸时，代表那压力从您的身体中散发出来，您就可以摆脱体重。执行此释放技术3或4次。

4. 
   

   
   
   
   放松肌肉。 当出现压力和其他负面情绪时，肌肉紧张就会减轻。您会感觉像神经球。渐进性肌肉放松（PMR）技术由美国医生Edmund Jacobson开发，可以帮助您缓解紧张情绪。此方法通过专注于一组肌肉，然后关注另一组肌肉，从而触发放松过程。诚然，这种可视化需要一些练习，但是可以有效地缓解压力和任何形式的焦虑。
   • 您会发现免费的在线指南，以几分钟的简短视频的形式描述和实施此方法。
   • 坐在安静舒适的地方，喜欢柔和的昏暗灯光。
   • 躺下或舒适坐下。穿宽松的衣服。
   • 首先专注于身体的一部分。您可以从脚趾或额头开始，然后专注于这一部分的肌肉。
   • 尽可能收缩该区域的每条肌肉。如果您选择从头开始练习，请想象一下扩大它们和睁大眼睛之间的空间来抬起眉毛。保持该姿势5秒钟，然后松开。闭上你的眼睛，直到它们略微半开。保持5秒钟，然后松开。
   • 改变肌肉区域，并继续进行肌肉收缩和放松的交替运动。例如，用力捏嘴唇5秒钟，然后松开。继续微笑并保持5秒钟，然后松开。
   • 从肌肉区域继续延伸到身体的其他区域，例如脖子，肩膀，胸部，手臂，腹部，臀肌，大腿，腿，脚和脚趾。

5. 
   

   
   寻找可以分散您注意力的东西。 如果可能的话，请寻找分心的方法，以避免陷入负面情绪。如果您本质上是在考虑让您感到烦恼的事情，那么您可能会冒着脑筋急转弯而无法摆脱这种螺旋上升的风险。这种行为不可避免地会导致焦虑和沮丧。尽管如此，分心仍然是一个短期解决方案，但是它们将使您摆脱压力的状况并促使自己恢复平静。您将更轻松地下定决心更轻松地解决问题。
   • 与您的朋友聊天。与您所爱的人保持联系，您将能够更轻松地度过烦恼。您会感到更加放松。研究表明，不与同类动物接触的老鼠比成群生活的另一只老鼠更容易发生溃疡。
   • 观看喜剧电影或主流电视节目。例如，观看者观看了“秘密故事”，对于某些观看者来说，他们希望在较轻的情况下分散自己的注意力，以加倍担忧。避免可能引起您更多关注的黑色讽刺幽默。
   • 享受舒缓的音乐。选择每分钟约70个节拍的歌曲。古典音乐或“新时代”是您会发现这种舒缓节奏的音乐流派。愤怒和更持续的节奏增加焦虑状态。
   • 查看会给您带来活力的图像。人类对年幼动物（如小狗，婴儿或非常小的孩子）的图像具有生物学敏感性。停在小猫小猫的照片或录像上，然后会发生化学现象并带来幸福感。
   • 重现与潜水后立即晃动的狗相同的行为。剧烈晃动您的身体会在某种程度上重新编程并触发新的感觉。

6. 
   

   
   
   
   采用自动放松行为。 知道如何使用反射来触发放松，您将减少压力或焦虑。这种练习将您的注意力转移到产生健康的放松动作上。
   • 洗个热水澡或洗个热水澡。科学家已经证明了热对大多数人的放松作用。
   • 使用薰衣草或洋甘菊等令人放松的精油。
   • 与您的宠物一起玩。照顾好您的狗或猫，您会在降低血压的同时感受到放松的效果。

7. 
   

   
   尽可能多地给予和接受爱抚。 具有温柔和爱心的身体特征的人会制造出一种能够抵抗焦虑和压力的荷尔蒙毒素。这种激素会促进心情愉快。从别人的简单爱抚，到爱，再到温暖的身体接触，所有这些手势都会产生这种幸福感。练习漩涡浴或爱抚自己要好好照顾自己，而且您也会对付任何种类的焦虑。
   • 将手放在头上。感受来自皮肤表面的热量，并注意您的心律。定期缓慢地呼吸。在吸气和呼气时专注于胸部运动。
   • 拥抱自己。双臂紧紧地缠在一起，双手几乎互相接触。手臂和手的压力会产生热量并促进放松。
   • 握住你的脸。用指尖按摩下巴或眼睛周围的肌肉。然后将手放在头发上进行头发按摩。

方法2：进一步取得长期效果

1. 
   

   
   控制饮食习惯。 身体和心灵紧密相连。对一个人采取行动将对另一个人产生影响。食物是最好的例子。
   • 减少咖啡因摄入量。咖啡因是一种兴奋剂，需要适度吸收。过量食用会使您更加紧张和焦虑。
   • 摄取高蛋白质的食物。蛋白质充当燃料。随着时间的推移，您将消耗足够的最低量，从而使您精力充沛，因为您的血糖水平将保持在一个良好的水平。从家禽和鱼中摄取蛋白质是优选的。
   • 纤维中的复杂碳水化合物会对您的大脑产生作用，这将可能产生5-羟色胺和促进松弛的激素。记住要吃全麦面包和面食，糙米，豆类和小扁豆，蔬菜和水果。
   • 避免过量食用糖和脂肪。您可能会感到压力更大，无法应对日常生活中的烦恼。
   • 适度饮酒。拉尔柯尔（Lalcool）是中枢神经系统的抑制剂，起初会使您处于放松状态。但是，它会促进抑郁症状的出现并使您紧张。您的睡眠周期将被打乱，您会变得烦躁。

2. 
   

   
   锻炼身体。 体育锻炼会产生内啡肽，内啡肽是一种自然的化学现象，可产生幸福感。无需成为健美运动员即可感受到这些舒缓的效果。研究表明，适度的运动（如散步或园艺）可以使您更加放松，快乐和放松。
   • 将冥想与太极拳和瑜伽等柔和运动相结合，可以对焦虑和沮丧产生积极影响。这些做法减轻了痛苦，增加了幸福感。

3. 
   

   
   练习冥想。 冥想是一种非常古老的东方习俗。科学研究还证明了这种做法所产生的放松作用和幸福感。冥想使您的大脑更容易与外部刺激联系起来。您可能会遇到几种变化，但是正念冥想仍然是最著名的练习。
   • 您不必离开家学习冥想。有指导性的冥想以MP3格式下载，例如David Servan-Schreiber。

4. 
   

   
   试着理解为什么你会感到沮丧。 每天遭受的压力因素通常是不自觉的。在许多情况下，重要的压力事件并不是造成不适的原因，而是一些小问题，随着时间的推移，这些小问题会相互加重，使您烦躁不安。
   • 尝试区分主要和次要情绪。例如，如果您必须在电影院里遇到一个朋友而又没有来，您可能会感到受伤。此反应将是合格的初级降级。然后，您可能会感到沮丧，失望或愤怒。然后，您处于二次降级阶段。确定您的感觉的起源，您将了解为什么这样做。
   • 通常，许多感觉会同时一次入侵您。感受一下您的每种感觉并命名。命名情感后，您将可以更轻松地对其进行处理。
   • 大多数情况下，由于事件未按预期的方向进行，所以烦恼会出现，就像只有一种可能的方式一样。但是，您无法控制所有情况并使系统朝着期望的方向定向。
   • 不要判断这些情绪。识别它们并尝试理解它们。

5. 
   

   
   尽可能避免不适的情况。 当然，您将无法消除负面情绪中的所有激烈事件。与他们面对面是人性的一部分。但是，如果您设法减少甚至消除压力源，您将生活得更加安宁。
   • 尝试使问题情况对您有利。例如，如果您发现自己在高峰时段陷入交通拥堵，则会着急，寻找替代解决方案，例如晚些或早些离开工作场所。
   • 寻找情况的好方面。同意利用不利局势。这将为您提供继续所需的能量，您会感到更加平静。不要让自己受苦，反而会给自己带来麻烦，然后在将来使用它。
   • 如果周围的人不高兴，请尝试考虑并知道原因。分析什么困扰着你你和周围的环境一样吗？了解这些不良行为的原因可能会帮助您感觉不同。记住这一点：我们都是人类，拥有我们的好日子和坏日子。

6. 
   

   
   表达您的感受。 任何情绪都不应被认为是令人讨厌的，包括愤怒。另一方面，应避免的行为是压制而不是接受它们，而是试图理解它们。
   • 坦然接受自己的情绪，不要对他的命运f之以鼻。接受而不是成为人类，会受到情绪的影响。让您表达自己的感受而无需判断。通过分析原因对这些情绪采取行动。
   • 一旦这些情绪被接受，就寻找答案。例如，如果您的重大项目工作未被认可或您的伴侣对您不忠，那么您的愤怒是可以理解的。但是，由您自己选择是让自己的怒气爆发还是更喜欢使用技巧快速找到镇定并控制情绪的方法。

7. 
   

   
   花时间与安抚您的人在一起。 研究表明，一个人可以轻松地将自己的情感传递给他人。因此，焦虑的人可以传达他们的负面情绪。相反，相当平静和安宁的关系将使您受益。
   • 寻找支持您的人的联系方式。不要保持孤立或对自己太苛刻，可能增加与压力有​​关的情绪。

8. 
   

   
   咨询专业人士。 不要像许多人一样等问题恶化后再去咨询。治疗师可以在上游进行干预，教您如何应对焦虑和压力。您的生活会更加愉快。
   • 许多机构都提供支持这些疾病的服务。与医学社会机构，医院，诊所，治疗机构，自助团体或私人执业专业人员取得联系。

方法3：管理紧急情况

1. 
   

   
   使用“ STOPP-ing”方法。 这个易于记忆的英文首字母缩写在许多情况下都可以帮助您保持冷静，该方法分为5个步骤。
   • “停止”以“停止”您的立即反应。面对反复出现的情况，您会以相同的方式系统地做出反应，因此很难摆脱这些自动的想法。通常，它们对您的情绪平衡有害。停止您正在做的事情，稍等片刻再作出反应。
   • “采取”以“深呼吸”。您将使用上面开发的深呼吸技术。这几口气会让您保持冷静的投票，之后您会感觉更好。
   • “观察”到“观察”会发生什么。问问自己，集中精力处理情况。您会看到什么反应，并对身体有什么影响？
   • “撤回”以“摆脱”这种情况。想象一下面前的一幅大图，然后观看。根据对事实的简单观察，您的想法似乎与这一目标的展开或情感接轨相一致吗？还有另一种感知事件的方式吗？其他演员对您的反应有何反应？您希望您的随行人员有何反应？真的重要吗？
   • “实践”可以“应用”有效的方法。分析您的行为对他人和您的后果。哪种方法最有效？采用最能帮助您的东西。

2. 
   

   
   请务必从本质上考虑您所关注的问题。 认可事件的全部责任是很普遍的做法，但这是错误的。这种行为不可避免地导致愤怒和烦恼，因为几乎不可能控制每个人的反应。不过，您可以控制自己的反应。
   • 例如，假设您的同事以其过分的举止而闻名，他就某些问题开始对您大喊大叫。这种情况很难让人接受并且使您烦恼。您要么自动采取行动，要么可能采取暴力行动，或者您停下来思考一下实际情况以贬低情感层面。
   • 如果您自动做出反应，您可能会说：“乔真的很生我的气，但是我该怎么办？我讨厌这种情况。”即使同事的反应很轻松，您也无法保持镇定。
   • 一个更合适的答案可能是：“乔在向我大喊。我对此并不感激，但我不是唯一一个成为他突然尖叫的受害者的人，因为他确实很容易获胜。他可能有个人问题要解决，或者天生就生气。不过，我认为我没有错。这些尖叫声在这种特定情况下是不合理的，这不是我的问题。即使这种情况影响到您，您也可以退后一步并保持冷静，以摆脱这种有害的气候。
   • 最重要的是，要在不消除所有同情心的情况下考虑自己的健康。例如，您可以与您的主管讨论此事，并告诉他您同事的愤怒和过度行为。这些对过去事件的反馈将使您牢牢把握这样的想法，即不可能控制所有事情，并且您对此不承担任何责任。您将在同一时间重做上述技术。这样您将更加有效。

3. 
   

   
   远离可能会让您不高兴的话题。 保持对局势的控制的最佳方法是，在与对话者平等的水平上，就自己喜欢的话题进行交流。如果您有能力进行富有成效的讨论，那么您会走上正确的路。另一方面，如果您的交流似乎减少为两个独白，请尝试将您的对话者引向更开放讨论的话题。
   • 改变主题可能会使您不舒服。但是，请想一想，即使是暂时的缓解，您也可以摆脱这种艰难的交流所产生的紧张和压力。不要害怕采取这个主动行动，并提出一个看起来可能像这样的答案：“最后，我们在这一点上不太一致，但是让我们在昨晚谈论篮球比赛”。
   • 如果您的对话者继续就您所担心的话题进行讨论，请退出讨论，向他道歉。使用人称代词“我”不要责怪您与之交流的人，例如，告诉他这个话题会让您感到不舒服，并且您希望退出对话。
   • 如果您无法摆脱使您感到尴尬的情况，则可以从心理上摆脱讨论。想象一下自己在一个和平的地方。这项技术将被用作最后的手段，因为您不再关注所讲的内容。当心不要惊吓您的对话者，他们可能会发现这种突然的被动态度是不合适的。

4. 
   

   
   寻找消极的想法。 太多消极的想法会对您的思维，学习和记忆产生负面影响。如果您经常在这种负面环境中沐浴，您的大脑可能会系统地触发您的这种心理状态并使其成为一种习惯。如果保持士气低落，日常生活中的士气下降仍然是正常的。注意它们在您生活中所处的位置，尤其是如果您认为它们是侵入性的。
   • 如果您担心别人的焦虑，情况就会变得很麻烦。您所处环境的苦难将成为您的痛苦，您几乎找不到出口来避免挫败感和挫败感赢得您。
   • 与其他任何情绪一样，负面气氛具有传染性。只需倾听对方的抱怨30分钟，以使您的皮质醇水平增加，压力激素会使您的思维减慢并使您处于不稳定的平静状态。
   • 找出可能导致这些负面想法的时刻。在困难的情况下挫折是正常的。暂时撤消这些负面情绪，以帮助您应对。然而，随着时间的流逝寻找解决方案，以尽可能地应对下一个紧张局势。